Alle

Det finnes alltid en unnskyldning for å droppe treningsøkten. Heldigvis vet PT og treningsblogger Camilla Lorentzen hvordan du skal holde motivasjonen oppe – og senke dørstokkmila!

Det er veldig enkelt å komme opp med unnskyldninger ovenfor seg selv for at man skal komme unna dagens treningsøkt. Dette økes kanskje enda mer når det går mot mørkere tider som høst og vinter, men skjer også resten av året. Heldigvis finnes det noen enkle grep som kan gjøre dørstokkmila litt lavere. Personlig trener og jenta bak bloggen fitnok.no, Camilla Lorentzen, kommer her med sine fem beste motivasjonstips:

Camillas første tips er å ta med treningstøy på jobb.

– Nå som mørket kommer snikende tidligere enn det har gjort i hele sommer er det lett å bli på sofaen i stedet for å ta den vante kveldsturen på treningssenteret. Dersom du har med deg treningstøy på jobb og legger økten rett etter endt arbeidsdag vil det være lettere å gjennomføre i tillegg til at du har en avtale med deg selv – og denne vil du vel ikke bryte?

Du har sikkert hørt det før, og her nevnes det igjen: det å ha noen å trene med, gjør treningen sosial og mer morsom, i tillegg til at det legger et ekstra press på deg.

– Dersom du ikke kommer deg på trening, vil det ikke bare gå ut over deg selv, men også den du skal trene med, forklarer Camilla.

Realistiske treningsmål er også viktig for å holde på motivasjonen.

– Vi har alle gått i fella hvor vi forsøker litt for mye litt for fort med litt for lite kunnskap og erfaring. Begynn i det små med et par økter i uken og øk etter hvert som rutinene sitter. Det er mye bedre å sette seg et mål om å trene 2 ganger i uken og faktisk klare dette, enn å ha et ønske om å få til 3 og «bare» ende på 2.

Camilla anbefaler også å skaffe seg et treningsprogram dersom man ikke har dette fra før.

– Ta kontakt med noen som kan sette opp et program for deg, eller søk deg frem på internett. Det å følge et program som du vet vil ta deg fra A til Å gjør hele treningsopplevelsen mye morsommere, du kan måle fremgang underveis, og ikke minst får du kjent litt på den mye omtalte mestringsfølelsen som har en tendens til å dukke opp når et mål blir nådd.

Men det Camilla mener er aller viktigst, er å gjøre noe du liker.

– Å løfte tunge vekter eller løpe maraton passer ikke for alle. Kanskje du heller skal prøve deg på klatring, melde deg på en gruppetime eller ta et dansekurs?

Camilla forsikrer også at treningen på ingen måte må foregå inne på et treningssenter.

– Det viktigste er ikke hva du gjør, men at du gjør noe. Det å gjøre noe du liker, finner glede i og som motiverer deg mens du holder på, vil gjøre at du klarer å holde deg aktiv gjennom hele livet.

Fem tips som senker dørstokkmila

Norgesmester i crossfit, Kristin Holte, er en gjennomtrent tøffing. Her er hennes favorittøkter.

Holte har vunnet både Nordic Showdown i 2013 og Battle of London i 2014. Jenta fra Hokksund utenfor Drammen har også en tredje plass fra EM i 2014, og i 2015 gikk hun helt til topps under NM i crossfit! Selv om hun er en av landets beste, begynte ikke Kristin med crossfit før i 2012. Før dette var hun en aktiv friidrettsutøver og vant en rekke NM-medaljer i stavhopp.

 Bruk 20 minutter og gjør så mange runder som mulig av:

 20 sekunder jobb/10 sekunder hvile x 8 på hver øvelse:

Kristin har også andre favorittøvelser som:

Favoritt crossfit-øktene til Kristin Holte

Her får du de beste rådene for å bli et råskinn til å stake av selveste Anders Aukland.

Styrketrening for langrenn - Gjør deg klar for sporet

For å kunne stake bra, må man ha god balanse og god teknikk, i tillegg til å være sterk i hele overkroppen. Derfor stilles det krav til styrke.

Mage og hofteleddsbøyerne er de viktigste muskelgruppene å trene for å kunne stake best mulig. For å bli sterke i disse muskelgruppene, kan du for eksempel trene sit ups, hang ups eller pull ups.

Når man staker er det viktig å få med seg magemuskulaturen. Hemmeligheten for bra staking er å få med seg kroppstyngden og krafta ned i bakken. Du må ikke stå rett opp og ned, helt stille på beina og dra deg fram med armene_,_ sier Aukland.

Han legger også til at det handler mye om å få med seg kraften i overkroppen. Da må kroppen gå mye opp og ned, også må man stemme imot med magen når du setter stavene i bakken.

Det er viktig å tilpasse staketeknikken til terrenget man går i. Går man i tungt terreng som motbakker, må stavtaket kortes ned og frekvensen økes slik at man ikke mister for mye fart eller stopper helt opp. Tilsvarende så økes lengden på stavtaket i lettere terreng, og frekvensen blir lavere.

Er du helt blank på rulleski og skal ut på din første rulleskitur, kan det bli svært vanskelig. Derfor anbefaler Aukland at du får tips av noen som kan se deg gå på rulleski. På den måten får du en rask tilbakemelding på teknikken din.

Dette må du gjøre for å bli en bedre staker:

Anders sier også at man for 20 år siden staket med veldig dype bevegelser, men i den moderne staketeknikken handler det om å komme seg opp og frem, og ikke minst om å ha kraft i starten av stavtaket.

Stak deg sterk til vinteren

Lars Christian Vold er en av Norges råeste triatlonutøvere. Han har topplasseringer i Norseman og i 2014 vant han Expedition Amundsen – et av verdens hardeste skirenn. Her deler han sine beste råd for å gjennomføre en god triatlon.

Triatlon - slik trener du best på vinteren

Vold sier det viktigste er å få trent skikkelig. De fleste kan sykle og løpe. Så det er lurt å trene litt ekstra på svømmedelen. Det å få trent litt god teknikk og å få svømt ute i sjøen – istedenfor i et basseng – er veldig viktig for navigasjonen sin del.

Videre anbefaler han å ha ekstra fokus på svømmeteknikk, og da krålsvømming med en rask sekvens på takene.

Hvis du er i tvil om du har svømmeteknikken inne, fortvil ikke – Youtube har svaret.

Se Youtube-filmer for å finne gode svømmeteknikker eller ta noen timer med en svømmetrener. Når teknikken begynner å sitte kan du prøve å svømme langt i sjøen, slik at du vet du kommer til å klare distansen. Du kan også kjøre noen litt kortere drag i sjøen for å få opp svømmeformen.

Når det kommer til sykkeldelen er det greit å øve seg på overgangen fra svømming til sykling. Du må også huske å få i deg nok næring underveis. Som for eksempel gel, energidrikke eller energibarer. En voksen mann skal ha mellom 80 og 90 gram karbohydrater i timen fordelt på drikke og energiprodukter. Kvinner skal ha noe mindre.

Lars Christian Vold anbefaler at du tester ulike produkter for å finne ut hva som passer akkurat deg best. Selv bruker han kun flytende næring under løpsdelen av triatlon. Magen tåler mindre under løpingen enn når du sykler. Derfor er det smart å øke væskeinntaket, men redusere på karbohydratene.  Det er opp til hver enkelt utøver om finne ut hva som fungerer best. Men gjennomfør aldri en konkurranse uten å ha testet produktet først, da kan du gå på en skikkelig smell.

Treningsmessig er ikke noe hokus-pokus når du ønsker å komme i god triatlonform.

Det er lurt med noen skikkelige langturer, og ikke minst terskeltrening. For eksempel 6×10 minutter. Når du sykler det smart å bruke tettsittende klær og trene på å ligge i tempostilling. Avslutt gjerne sykkeløktene med en halvtimes løping for at kroppen skal bli kjent med å bytte øvelse. Overgangen kan bli veldig tung hvis du ikke har trent på dette i forkant. Det fine er at du vender deg veldig fort til denne vekslingen, forklarer Vold.

Og når man skal løpe – Husk korte, raske steg!

Svømmetips til triatlon

Sandvolleyballspillere er kjent for å være spreke. Landslagsspillerne Vilde, Ingrid og Tarina gir deg hemmeligheten bak treningen.

Landslagsspillerne Vilde Solvoll, Ingrid Lunde og Tarina Gilen trener for å bli best mulig på sandvolleyballbanen. En god bivirkning er at jentene får en sunn og flott kropp.

For det første må du være veldig allsidig, du må hoppe høyt i sanda, og bevege deg kjapt over lengre tid, det skal kjennes på kroppen, ifølge landslagsspiller Solvoll.

Jentene har mye fokus på bein og spensttrening. I starten av sesongen blir det mye rehabilitering med slyngetrening, i tillegg til styrke. Mens de mot slutten jobber mer eksplosivt.

Sandvolleyballspillere trener som regel også de store muskelgruppene som sete og lårmuskulaturen.

Mange av bevegelsene i sandvolleyball foregår i ytterposisjoner hvor stabilitet og kjernemuskulatur er viktig. Jentene mener det er sanda som hjelper dem med å forme kroppen.

Jentene trener flere timer i sanda, og det er tyngre enn å løpe opp en bakke. Når de ikke trener i sanden, tar de seg som regel en tung styrkeøkt. Styrketreningen gjør de for å være mest mulig forberedt på hard trening og gjentatte øvelser i sanden, samt for å forebygge skader.

Vilde Solvoll sier det har gått mest i knebøy, utfall og masse rehabiliteringslignende øvelser. Hun trener også mye mage, skuldre, rygg og redcore for å forebygge skader og for å tåle støt.

Jentenes favorittøvelser er knebøy, frivenning, trening av skuldre, benpress, utfall, mage, rygg og push ups.

Slik trener sandvolleyjentene

Vær oppreist i hele kroppen. Brystkassa skal opp og fram. Stå med lett bøy i knærne og anklene. Løft opp armene over hodet slik at hoften kommer frem. Hold blikket fremover. Len deg lett forover og kjenn at du balanserer på forfoten og nesten faller framover.

 Knekker du sammen i hoftene, mister du automatisk fart.

Videre skal du utnytte tyngdekraften og skape et kontrollert fall. Stå i utgangsposisjon og len deg forover. Hvert eneste løpesteg skal være et kontrollert fall. Da øker sjansen for at du lander med foten under kroppen.

For å løpe fortest mulig er det lurt å treffe bakken med forfoten først, og nesten ikke røre bakken med hælen. Ja, dette er tungt for leggmusklene, men gir også en svært høy fart. Treffer du bakken med hælen først vil du automatisk løpe saktere.

Det viktigste punktet for en bedre teknikk er å ha høy nok frekvens – en høy frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt.

 Rundt 180 steg i minuttet, 3 pr sekund, er en god regel å huske.

Armsvingen kan brukes aktivt til å justere og holde opp frekvensen på steget ditt. Husk å bruk blikket ditt for å holde på utgangsposisjonen din. Knytt hendene lett, hold armene i 90 graders vinkel i albueleddet og la armene pendle rett fram og tilbake. Ikke sving armene sideveis, da vil overkroppen følge etter og du får en ugunstig rotasjon i overkroppen.

 Frekvensen på beina styres av armene. Jo raskere man svinger armene frem og tilbake, desto raskere går beina.

Jo høyere du løfter knærne, jo mer øker du sjansen for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en rund bevegelse – akkurat som et hjul.

 Når du har god løpeteknikk, går flest mulig bevegelser skal gå i fartsretningen. Hvis både armene, beina og kroppen går andre veier, bruker du kreftene feil.

For å unngå skader er det viktig å trene styrke. Hvis du løper mye, er det viktig å være sterk i muskler, ledd og ankler for å klare å ha god løpeteknikk. Les mer om 

Er du av sorten som ikke trener så innmari mye kan skader lett oppstå. Derfor bør du heller satse på gode løpesko – som er tilpasset foten din.

Slik får du riktig løpeteknikk

Skikkelig bra rumpetrening krever skikkelig tunge øvelser og vekter – det er nemlig det som skal til for å bygge den store setemuskelen. Andrea kjører alltid en liten vri på baseøvelsene. Når hun kjører benkpress, utfører hun gående utfall mellom settene for en ekstra optimal treningsøkt. Det hender også at hun kjører et super sett med hip thrust og glute bridge sammen. Hun anbefaler at du finner dine egne kombinasjoner – trening skal være gøy!

Teknikken til øvelsene er hentet fra fitnessbloggen.no.

Knebøy omtales ofte som ”kongen av alle øvelser”, og den er også på Andreas rumpetrening-liste.

Frontbøy er en øvelse som involverer både fremsiden og baksiden av låret, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Sammenlignet med tradisjonell knebøy er det langt enklere å holde ryggen vertikal under løftet. Frontbøy kan gjøres med to forskjellige grep – kryssgrep og olympisk grep.

Visste du at det er enklere å gjennomføre bulgarsk utfall enn knebøy? Prøv begge for å se hvilke du synes er enklest.

I tillegg til å være en perfekt øvelse for rumpetrening, trener du også baksiden av låret og nedre del av ryggen.

Hip Thrust: Den beste øvelsen for rumpetrening

Hip Thrust er ifølge fitnessbloggen den beste øvelsen for å trene rumpa, og kan gjøres på flere måter.

Hvis du ikke føler deg komfortabel med å trene knebøy – prøv heller beinpress for tung rumpetrening.

Glute Bridge er en enkel øvelse for deg som vil stramme opp rumpa litt ekstra.

Rumpetrening: Slik gjør du det!

Birkebeinerrittet nærmer seg med kraftige tråkk. Vi gir deg de smarteste triksene for å få en rask og fin Birken-tur over fjellet - inkludert hvordan du klargjør sykkelen, pakker sekken og topper formen!

For mange er Birkebeinerrittet årets begivenhet på sykkelen. Mange treningstimer er lagt ned de siste månedene, og grovjobben er sånn sett gjort. Da handler det meste om å få en topp dag på setet. Hva du gjør den siste uka før rittet har naturligvis svært mye å si.

Som hovedregel for den siste treningsuka før Birken, er det smart å tenke mindre mengde og mer fart. I praksis vil det si at du justerer ned den vanlige treningsmengden din kraftig – gjerne over 50 prosent. De rolige turen skal være enda roligere enn normalt, mens hardøktene gjerne kan være enda litt tøffere enn de bruker.

Det anbefales imidlertid ikke å kjøre mer enn én hardøkt i uka før rittet, og den bør gjennomføres i god tid før start. Kjører du på lørdag vil det beste være å kjøre en middels lang intervalløkt senest onsdag samme uke. Pass på at intensiteten er god, men at du ikke samler mengder av melkesyre. Vær fornuftig.

Dagen etter hardøkta, kan være smart å ta en svært lett «vispetur» på sykkelen for å få ut grums i beina. Gitt at du har et bra treningsgrunnlag fra før, vil kroppen fint rekke å bygge opp igjen overskudd, samtidig som den ikke blir for slapp og «glemmer» å ta i.

Fra torsdag og ut, dreier alt seg om å samle mest mulig overskudd. Liker du å lade batteriet ved å ligge på sofaen, er det ok. Føler du deg mest opplagt ved å sykle deg en lett tur dagen før rittet, så gjør du det. Sørg for å sove godt om natta – minimum åtte timer – og dagen før konkurransen fyller du opp karbohydratlagrene mest mulig. Pasta, poteter og korn er tipp-topp. Spis deg mett, men ikke stappmett. Flere lette måltider fremfor noen få store.

Husk at det ikke er noen god idé å begynne karboladingen ved frokostbordet samme dag som rittet går! Overspiser du da, kan kroppen lett bli i ulage, og det er vanskelig å prestere. Prøv å spis en normal frokost omlag tre timer før rittet starter, Havregrøt eller brødskiver med vanlig pålegg er helt ok. Spiser du kornblanding bør du gjøre det minst tre timer før start, og fyll heller på med en 

 den siste timen før startskuddet går. Du skal ikke være sulten når du starter, men heller ikke tråkke av gårde på full mage.

Underveis i rittet holder du energien oppe ved hjelp av energibarer, 

 eller sjokolade. Husk å fylle på med væske etter at du har spist gel hvis magen din er ømtålig. Prøv å drikke minst hvert 15.minutt gjennom rittet, og spis noe hvert 20. minutt.

NB: Montér gjerne en liten skjerm i gaffelen også. Selv en liten skjerm hindrer mye sprut, og sørger for at du ser bedre under hele rittet.

NB: Et godt tips er å teipe fast ekstrautstyr som slanger og gasspatron til stroppene på sekken. De vil da være en del av den obligatoriske sekkevekten på 3,5 kilo, og være lett tilgjengelig hvis du har behov for å bruke dem.

Ikke brenn for mye krutt i starten! Hold en kontrollert åpningsfart, og finn deg en pulje som passer ditt tempo. Sørg for å få beina i gang det første kvarteret, også kan du gradvis finne en god rytme og marsjfart. Pulsen kan ligge rundt 90 prosent av maks når du nærmer deg Skramstad, men ikke push særlig mer. Da kan du lett få det tøft senere! Tenk at du skal forsøke å holde høyest mulig snittfart gjennom hele rittet - det vil si å unngå rykk-og-napp sykling som koster mye krefter, men som du totalt sett ikke tjener tid på.

Tips til Birkebeinerrittet

Riktig innstilling av sykkelen er første bud hvis du skal ha en effektiv kjøreteknikk. Hvis setet, styret og pedalene er justert feil, vil det meste andre bli feil også. Her er en liten huskeliste:

God sittestilling er helt avgjørende for å sykle godt teknisk. Setet skal være mest mulig over pedalene og kranken. Da får du brukt muskelkraften mest effektivt. Målet er at tråkket ditt skal gå rett ned i pedalen. Riktig høyde på setet får du ved å sitte ned og sette beinet på pedalen (den lengst ned mot bakken). Har du da en liten knekk i kneet, er høyden korrekt. Må du strekke beinet helt ut for å før pedalen rundt, sitter du for høyt, og det blir vanskelig å utføre riktig tråkk. Generelt sett er det faktisk bedre å sitte litt for lavt enn litt for høyt på sykkelen.

Husk at kroppstyngden din alltid skal være over setet – ikke styret – når du sykler.

Fra sittende posisjon på sykkelen skal du ikke kunne se navet på grunn av styret. Sørg for å ha avslappet overkropp og en knekk i albueleddet på 10-15 grader. Stive armer er fy-fy og tyder på at styret er for lavt og langt frem. Husk at en stiv og anspent kropp gjør at du får vondt i nakken og mye dårligere kontroll på sykkelen. Skal du kjøre fort, så husk at det er en grunn til at konkurransesyklister alltid sitter godt foroverbøyd. Denne stillingen er nemlig den mest optimale hva gjelder både luftmotstand, oksygenopptak og effektivt tråkk.

For best kraft i pedalen, skal tåballen ligge mest mulig rett over pedalaksel. Er foten lengre bak på pedalen, vil du belaste leggene i større grad. Flytter du foten lengre frem, er det lårene som får mest juling.

Sjekk ut Rune Høydahls tips om sittestilling på terrengsykkel:

Skal du ha glede av syklingen, er riktig kjøreteknikk svært viktig. Her er noen momenter som er lurt å tenke på:

Unngå å tråkke som en bilsylinder; rett opp og ned! Et korrekt tråkk er rundt og rytmisk. For å få til dette er det viktig at du øver deg på å ha press på pedalen gjennom hele pedalens sirkelbevegelse. Tråkk, press og dra opp i èn, myk bevegelse. Tenk deg at du forsøker å skrape vekk noe fra foten din mot pedalen. Klarer du dette vil du både spare krefter og sykle fortere samtidig! Ser du for deg tråkket som en klokke, er en god huskeregel at nedtråkket skal skje før 12 og opptrekket før 18.

En vanlig nybegynnerfeil er å sykle på alt for tunge gir. Selv om dette kan kjennes ut som god trening (fordi det er tungt) skal man faktisk prøve å trå så lett som mulig «uten å miste tråkket». En normalt god frekvens ligger på 80 – 120 omdreininger i minuttet. Husk å gire for å holde riktig frekvens!

Mye av hemmeligheten med god og riktig sykling er å spare på kreftene. Ujevn kjøring og bomgiring koster. Unngå å svaie med overkroppen fra side til side når du står og tråkker. Sykkelen kan gjerne vandre litt, men du skal stå stabilt i ramma. Dette gjør du ved å ha et fast grep, god kroppsholdning og bruker armene (med bøy i albuen) aktivt. Ved stående sykling i bakker, skal du skyte brystet noe frem og være oppreist i overkroppen. Ligger du for lavt over styret, blir tyngdepunktet for langt frem og virker som en brems. Prøv også å «kjøre inn» i bakkene. Det vil si at du reiser deg litt før stigningen begynne for å beholde farten og dreiemomentet lengst mulig opp i bakken.

Få riktig sykkelteknikk

Kroppen din har bruk for væske for å kunne prestere. Et væskeunderskudd på bare to prosent kan redusere din fysiske yteevne med ti prosent. Men omvendt kan for mye væske i magen gjøre deg utilpass under trening. Her er alt du trenger å vite om væskebalanse!

Kroppen din består av ca. 60 prosent vann og er en stor del av blodvolumet, urin og svette. Kroppen avgir væske døgnet rundt via lungene, huden, blæren og avføringen. Nettopp fordi væske er essensielt for alle kroppens celler, er det særdeles viktig at kroppen din er i optimal væskebalanse.

For å dekke kroppens behov skal du drikke cirka to liter vann daglig, og enda mer når du trener. En tommelfingerregel er at urinen din skal være klar og lys gul – også om morgenen.

Husk å drikke regelmessig når du spiser, og mellom måltidene. Appelsinjuice og melk er fint til brød- og kornmåltider. Melk inneholder både protein og kalsium, mens appelsinjuice øker jernopptaket på grunn av høyt C-vitamin innhold. Til middag er vann det beste valget. Husk å drikke godt mellom måltidene, og hvis du trener må du også sørge for å få i deg ekstra væske under og etter øktene for dekke inn væsketapet.

Vann er supert som tørstedrikk. Og sørg alltid for å drikke før du blir tørst. Du kan nemlig ha et betydelig væsketap før du begynner å føle deg tørst, og kroppen vil da fungere dårligere. Dessuten reduseres tørsten under trening, slik at du alltid skal drikke mer en tørsten tilsier når du er i aktivitet! De aller fleste som bedriver idrett kan med fordel øke væskeinntak både under trening og i dagliglivet. Ikke vær redd for å drikke for mye; nyrene fjerner et eventuelt væskeoverskudd. Husk at glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med større glykogenlagre. Derfor er det gunstig å ha fulle glykogenlagre før langvarig trening og konkurranse. I situasjoner der du har stort væsketap bør du ikke drikke for mye  kaffe eller te - dette er vanndrivende.

Væskebalansen er utrolig følsom, og den påvirkes av mange faktorer som for eksempel fysisk aktivitet, temperatur, vindforhold og luftfuktighet. Under fysisk aktivitet er væskebehovet ditt naturligvis større fordi du svetter. Det er viktig at du drikker før du blir tørst fordi tørst er tegn på at du allerede er dehydrert. Derfor bør du alltid forebygge væsketapet før treningen begynner, men ikke i større mengder enn det er behagelig å trene med i magen.

Ved lengre sportsprestasjoner over 45 minutter kan svettetapet få betydning. Når du svetter gir det nemlig ubalanse i kroppens væsker og salter som spiller en vesentlig rolle for din prestasjonsevne og utholdenhet. I tillegg til den fysiske aktiviteten og klimaet er svettetapet også avhengig av arbeidsbelastningen. For en langdistanseløper betyr det i praksis kroppsvekt, løpehastighet og løpsøkonomi. Man kan delvis kompensere for svettetapet ved å drikke underveis.

Det er ikke likegyldig hva du drikker under trening. Væsken skal tas opp i tarmen. Hvor mye væske magen kan videresende til tarmen, er avhengig av hva man drikker og temperaturen i omgivelsene man trener i.

Problemet er at drikke som er rik på karbohydrater, for eksempel brus, bremses i magen, hvor det kan ligge og ”skvulpe” og sjenere. Kroppen vil automatisk utligne den høye konsentrasjonen av karbohydrater i magen så det dannes den samme konsentrasjonen som i blodet. Ellers kan væsken ikke tas opp i kroppen. Denne prosessen er langsom og energikrevende. Derfor vil en drikk med mindre karbohydrater, som en 

Undersøkelser viser at man maksimalt kan utnytte 1,2 liter per time, det er da snakk om vann i kalde miljøer. OM man tilsetter opp til 10% sukker minskes væskeopptaket til ca. 0,7 lite per time, men til gjengjeld tas det opp ca. 70 gram glukose. Hvor fort magesekken tømmes avhenger av omgivelsenes temperatur.

Eksempelvis senkes hastigheten magen tømmes med, med ca. 20% ved en temperatur på 35 ºC, hvilket innebærer at væsken en inntar holder seg i magen over lengre tid. Det betyr at væsken ligger og «skvulper» i magen i stedet for å bli tatt opp og nyttiggjort. Derfor må en ut ifra løpshastighet og forventet mengde svetting velge om en skal drikke rent vann eller en form for glukoseløsning. Ved trening og løping som varer mindre enn 1 time er det ikke nødvendig å tilføre kroppen glukose ettersom en ikke rekker å tømme glykogenlagrene i kroppen for energi. Ved aktivitet utover 1 time kan glukoseløsninger (f.eks. energidrikk) bidra til at glykogenlagrene spares og varer lengre, som igjen øker utholdenheten

Væskebalansen styres ikke bare av vann, men i høy grad også av elektrolytter – også kalt mineraler. Elektrolytter er kroppens næringssalter, og de viktigste er natrium, kalium og magnesium. Drikker du for mye vann, risikerer du å skylle elektrolyttene ut av kroppen. Ved hard trening svetter du dessuten mye, og det er med på å forverre problemet fordi svette inneholder nettopp elektrolytter. Væskemangel gjør at man blir utilpass, får hodepine, blir forvirret og får vanskeligheter med å koordinere bevegelser.

Det er altså ikke nok å erstatte det store væsketapet ditt med rent vann. En korrekt sammensatt sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter motvirker dehydrering og tap av elektrolytter. Den hjelper deg samtidig med å holde energien oppe og utsette trettheten.

Det er stor forvirring rundt begrepene sportsdrikk og energidrikk, forskjellen er:

En sportsdrikk inneholder både karbohydrater og elektrolytter (mineraler). Den har et karbohydratinnhold på typisk 2 til 8 prosent. Elektrolyttene sørger for å erstatte de mineralene du mister via svette og gjør det lettere for kroppen å oppta væske. Formålet med å innta sportsdrikk er primært å opprettholde væskebalansen, men den vedlikeholder også depotene av karbohydrater. Sportsdrikk brukes før, under og etter utholdenhetstrening og lagsport. Eksempler på disse produktene er Maxim Hypotonic Sports Drink og Maxim During Training Drink.

En energidrikk inneholder utelukkende karbohydrater og vann. Den inneholder typisk mer enn 8 prosent karbohydrater og ingen elektrolytter. Den er utviklet for å opprettholde energinivået. Energidrikk drikker man primært innenfor sport for å sørge for at energidepotene er godt oppfylte. Maxim Carbo Loader er et eksempel på en energidrikk.

Det er viktig at du venter cirka 20 minutter før du inntar sportsdrikk under treningsøkten din. På den måten unngår du at kroppen utskiller for mye insulin som vil senke blodsukkeret ditt for fort. Kroppen kan maksimalt oppta og forbrenne 60 til 70 gram karbohydrater fra tarmen per time når du trener intenst. For mye karbohydrater fyller magesekken og svekker prestasjonsevnen din.

Dessuten skal du være oppmerksom på at du kan få mageproblemer hvis du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Du bør derfor tilvenne kroppen din til å bruke sportsdrikk. Det kan godt ta et par uker eller mer. Prøv deg frem!

Når du har tilvent deg å drikke, skal du sørge for å drikke større slurker fordi væsken da tas opp hurtigere. Det skyldes at magen ikke oppdager at du inntar små slurker før det er tilstrekkelig med væske i magesekken.

Væskeopptak før, under og etter trening

Energidrikke bør inntas senest 30 minutter før trening. Om en drikker energidrikke nærmere trening enn dette vil ikke effekten være like god ettersom leveren frigir insulin i det blodsukkeret stiger. Utover dette er det tidligere nevnte rådet om å innta rikelig med vann før en blir tørst, høyst relevant.

Når du trener med høy intensitet i mer enn 1 time kan utholdenheten og prestasjonsnivået økes om en inntar glukose og mineraler gjennom væske under aktiviteten. Det er viktig at du venter ca. 20 minutter før du begynner å drikke energidrikke under trening. På den måten unngår du at kroppen frigir for mye insulin som senker blodsukkeret for fort. Du bør dessuten være klar over at du kan oppleve mageproblemer om du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Derfor bør du venne kroppen til å ta imot energidrikke. Dette kan ta et par uker eller mer – prøv deg frem.

Alle som trener hardt under lengre perioder har nytte av å innta produkter tilpasset det kroppen trenger for å hente seg inn etter en økt (recovery-produkter). Innholdet i slike produkter er ofte det samme som i en energidrikk, men vil også ofte inneholde proteiner da dette er viktig for kroppens restitusjon. Karbohydratinnholdet i recovery-produkter er bra for immunforsvaret og sørger for at glykogenlagrene blir fylt opp igjen. Mineralinnholdet i recovery-produkter gjør at kroppen raskere kan gjenopprette væskebalansen i kroppen.

Urinmengde og urinfarge sier ofte noe om du drikker nok. Som hovedregel, skal du være tissetrengt når du står opp om morgenen, og du skal tisse flere ganger om dagen. Morgenurinen vil normalt sett være mørkere i fargen enn senere på dagen. "Å tisse blankt" utover dagen, er en bra indikasjon på at du drikker nok. Trener du i høyden eller i varmt klima, er det et godt tips å veie seg hver morgen. Et avvik på mer enn 0.5 kilo (gitt at du spiser normalt) kan bety at du ikke er i væskebalanse.

Slik får du riktig væskebalanse

Halvmaraton er i ferd med å bli den den store favorittøvelsen blant løpsglade nordmenn. Her finner du en enkel og effektiv løpstrategi som hjelper deg å holde fart og motivasjon oppe – og tiden nede – gjennom 21 kilometer.

Vær på plass i løypa ca. 60 minutter før startskuddet går. Da har du god tid til å roe deg ned, finne toaletter/garderober og få en god oppvarming. Tre kvarter før konkurransen starter, løper du lett i 10-15 minutter – akkurat som du gjør før alle dine harde løp. Fortsett med 10 minutter tøying og deretter 3 x 30 sekunder spurt.  Nå er du klar for halvmaraton!

Du bør fokusere på å løpe tålmodig og holde litt igjen på farten de første fem kilometerne av løpet. Midtveis i løpet er målet å spare krefter samtidig som du holder farten oppe, også gi full gass de siste par kilometerne til mål. Husk at samtlige verdensrekorder fra 1500 og opp til maraton er satt med såkalt negativ split; å løpe andre del av løpet raskere enn den første. Ha dette i bakhodet når startskuddet smeller og både kropp og hode har lyst til å gi bånn spiker. Halvmaraton er ikke sprint! Selv ikke de første hundremeterne.

Legg deg på en fart som er 5-7 sekunder saktere pr. kilometer enn din planlagte gjennomsnittlige marsjfart. Ikke bli stresset over at det føles som om du løper sakte og andre deltagere kanskje passerer deg. Du kommer til å ta dem igjen senere i løpet!

Etter seks kilometer girer du opp et lite hakk og finner den gjennomsnittlige marsjfarten du har planlagt. (Ønsker du f.eks. å løpe på 1.35.00 vil denne ligge på 4.30 pr. kilometer) Se etter andre løpere rundt deg som løper omtrent i samme fart eller litt fortere – og heng deg på. Prøv å slappe av og spare mest mulig krefter. Konsentrer deg om å henge på gruppen i stedet for egen kilometertid. Bruk de du løper sammen med og folk rundt deg til å ta det mentale fokuset vekk fra distansen som gjenstår.

Du er nå inne i den tøffeste delen av løpet og det er viktig å holde motivasjonen oppe. Husk at du må gradvis må ta i litt mer for å holde samme fart jo lengre ut i løpet du kommer. Desto mer sliten du blir, desto mer må du ta i for å holde tempo, så være forberedt på å bruke krefter!

En regel i halvmaraton, er at det ved 13-14 kilometer nesten alltid vil kjennes tøft å holde farten oppe. Vær forberedt på det mentalt – og kjør på!

Løp så avslappet du bare kan, mens du prøver å ha positive tanker i hodet. «Jeg er god», «Jeg er sterk», «Jeg løper fort» er gode ting å gjenta for seg selv. Hver gang du kjenner deg sliten og trøtt, fortell deg selv at du har mer å gå på og kom deg tilbake i marsjfart. Husk at alle andre har det minst like vondt som deg.

Med under to kilometer igjen, er det på tide å heve hodet og passere løperne som ligger rett foran deg i løypa. Finn deg en person du vil ta igjen, og fokuser kun på han/henne. Tekt deg at du har festet et fiskesnøre i ryggen på personen og at du sveiver dem inn. Gi litt ekstra gass når du passere han/henne og finn en ny person du vil ta igjen. Gjenta prosedyren- og så er du plutselig i mål!

Halvmaraton - Slik holder du farten oppe og tiden nede

 Tungt, men kontrollert. Mot slutten av hvert drag vil du trolig merke at melkesyra begynner å samle seg noe opp, men ikke i så stor grad at det blir problematisk i forhold til å gjennomføre som planlagt. Du skal ikke «dø» på slutten av hvert drag.

Arbeidsperioder: 4 – 6 x 4 – 8 minutter.

Aktiv pause: 2 – 3 minutter (du beveger deg rolig i pausen).

Start med 4 intervaller på 4 minutter. Etter hvert som du blir vant med treningen og formen stiger, øker du enten antall intervaller eller lengden på intervallene

Dette er meget god trening for alle de viktigste fysiske faktorene som bidrar til at du løper raskere. Hjertets slagvolum blir større, løpemuskulaturen utvikles både i forhold til å takle konkurransefart og jobbe over lang tid.

 Fra 90% og nesten opp mot makspuls i intervallene.

Subjektiv intensitetsopplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder. Etter det blir det tungt, men mulig å gjennomføre helt inn.

2 – 3 minutter aktiv pause (du beveger deg rolig i pausen)

Start med 4 intervaller på 2 minutter. Etter hvert som du blir vant med treningen og formen stiger, øker du enten antall intervaller eller lengden på intervallene, men ikke gå ned på farten (den bør heller øke!).

Dette er gulløkta når du skal øke yteevnen din. Her jobber du vesentlig tøffere enn du klarer gjennom en konkurranse, men den tøffe jobbingen gir deg kjempeeffekt på slagvolumet, forbedrer muskulaturens evne til å tolerere og fjerne melkesyre i tillegg til at du får fartstrening. Dette er hard trening for muskulaturen din, så du vil trenge en viss restitusjon etter en slik økt. trolig er det smart å ta neste dag fri, ev løpe lett hvis du er vant til store løpemengder eller sykle med lett motstand for å få blodsirkulasjonen i gang slik at restitusjonen går raskere.

Se også disse enkle intervalltipsene fra Performance Coach Melina Magulas hos Magnat Center, Norges fremste miljø for profesjonell trening og skadeforebygging.

Denne er kanskje den kuleste økta. Her skal du løpe omtrent like fort eller fortere enn «drømmefart», men i så kort tid at du ikke stivner. Varm opp på samme måte som til tøff intervalltrening. Deretter løpes korte drag i stor fart. Velg enten å løpe et visst antall sekunder, for eksempel 60-90 sekunder eller en distanse; 2-400 meter og gjenta dette 10 – 15 ganger. Beveg deg rolig i pausene (gå eller rolig jogg) som kan vare mellom 60 og 90 sekunder.

 Det går fort, men likevel lett. Mulig du kjenner antydning til litt stivhet helt mot slutten av dragene, men det skal være uproblematisk slik at du opprettholder farten greit i alle drag.

1 – 1,5 minutter aktiv pause (du beveger deg rolig i pausen)

Start med 10 intervaller på 1 minutt. Etter hvert som du blir vant til farten og øker utholdenheten og beinas evne til holde høy fart, øker du først antall uten at farten reduseres jo lenger ut i intervallrekken du kommer og deretter kan øke lengden på intervallene, for eksempel med 5 eller 10 sekunder, men heller ikke da går du ned på farten.

Du får trent opp toppfarten samt en bra påvirkning av hjertet.