Restitusjon er minst like viktig som selve treningen, men hvordan kan du restituere best mulig? På denne siden finner du artikler som handler om dette temaet og viser vei for en god restitusjon.

Restitusjon

Etter trening bør du alltid bruke noen minutter til uttøying. Men hvorfor er uttøying viktig? Det viser seg at uttøying gir deg en 

, og i denne artikkelen gir vi deg tøyeøvelser som kan gjøres både hjemme og på treningssenteret.

Ved å sette av noen minutter til uttøying etter trening med øvelser for hele kroppen, oppnår du mange gode fordeler. Uttøyingsøvelser etter trening gir deg blant annet bedre fleksibilitet og bidrar til bedre bevegelighet i muskler og ledd. Ved å legge til uttøying etter løping eller styrketrening, kan du øke bevegelsesgraden i øvelsene dine. God bevegelsesgrad sørger blant annet for bedre teknikk i både markløft, skulderpress og knebøy. Uttøying etter styrketreningsøvelser gir deg altså bedre fleksibilitet i leddene, som igjen gir deg bedre resultater på trening. Det er også viktig med uttøying etter intervalltrening, da dette kan bidra til å redusere skader.

Du trenger ingen utstyr for å tøye ut kroppen etter trening. Nedenfor gir vi deg flere forslag til ulike uttøyingsøvelser, fra topp til tå.

Vi belaster ofte nakken når vi trener, og derfor er det viktig at vi tøyer godt ut for å opprettholde bevegelighet og for å unngå smerter. Hvis du plages av vond og anspent nakke, kan du bruke denne øvelsen også utenom trening.

Etter en styrketreningsøkt på armene er det viktig å tøye dem godt ut. Den store tricepsen på baksiden av overarmen trenes ofte mye, og fortjener derfor en god strekk etter trening.

Når du har trent overkroppen, er det viktig med uttøying av rygg, skuldre og bryst. Denne øvelsen tøyer ut hele overkroppen.

Uansett hvilken treningsform du bedriver, er beina nesten alltid involvert. Med denne øvelsen tøyer du hovedsakelig forsiden av lårene – muskler som gjerne får kjørt seg på trening.

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

Slik tøyer du baksiden av lår og legger:

Myk og fleksibel med uttøying

Nå som du var så godt i gang. Motivasjonen er på topp, akkurat startet på ukas treningsøkt og så kjennes kroppen plutselig helt blytung. Du svetter for ingenting, kjenner en gryende hodepine og har du ikke litt vondt i halsen når du svelger…? Men du pusher deg selv videre, du er i rutinen og 

Ikke så lurt, mener personlig trener, Christian Pettersson. Han har mer en tjue års erfaring som PT for kunder på alle nivå, og har gitt ut flere treningsdagbøker.

— Det er dessverre mange som tøyer grensene og presser kroppen for mye når den egentlig trenger hvile. Dersom du presser kroppen ved en infeksjon eller har feber, kommer den ekstra belastningen til å forlenge restitusjonstiden som kroppen trenger for å bli frisk igjen. Noe annet som du kanskje ikke tenker på, er at i et treningsstudio florerer svette og bakterier, så risikoen er stor for at du kommer til å smitte andre, understreker Pettersson.

Kjenner du forkjølelsen komme snikende eller begynner å få vondt i halsen, bør du som hovedregel droppe treningen. Starter du for tidlig på’n igjen, risikerer du bare at forkjølelsen slår ut hardere og varer lenger enn nødvendig. Men hvor går egentlig grensen for når det er greit å trene når vi kjenner at vi brygger på noe? Christian Pettersson har en enkel kjøreregel overfor sine kunder:

— Har du lett rennende nese, litt vondt i halsen og rennende øyne, så pleier jeg å si ja til trening. Men kjenn etter, for det kan være at årsaken til at du føler deg redusert er fordi du kanskje brygger på noe som kan utvikle seg til noe mer.

— I de tilfellene kundene mine har kraftig hoste, er unormalt slitne, varme og trøtte, pleier jeg å si nei til trening. Det gjelder også trykk eller smerte over brystet, mageproblemer, smerte i bihulene, unormale muskelsmerter, diaré eller feber.

Disse kjørereglene støttes av idrettsfysiolog Runar Vige. Han har selv vært aktiv idrettsutøver innen kajakksporten,  og jobber til daglig med hjerte- og karspørsmål i farmasiselskapet BASF.

— Som hovedregel skal man holde seg i ro dersom symptomene er «under nakken» — det vil si at man er tett i brystet og har dyp hoste. Trener du med disse symptomene, risikerer du bare at forkjølelsen blir verre og at det kan ta lenger tid å bli frisk igjen. Du skal ikke trene dersom du har feber og vondt i musklene.

Den typen infeksjoner kan fort forverres og spre seg og det kan ta lang tid å komme til hektene. Du kan også bli mer mottakelig for andre infeksjoner også. Så føler du deg litt miserabel, ta en pause. Noen få dagers avbrekk fra trening når du er syk skal ikke påvirke prestasjonen i særlig grad.

En «sannhet» en ofte hører, er at det er lurt å «svette ut forkjølelsen».

— Det finnes ingenting som heter å trene ut en influensa eller sykdom. Det er basert på noe som ikke eksisterer og slike myter florerer dessverre i vår bransje, forteller Pettersson. Vige er enig:

— I praksis er det lite som tyder på at det er lurt å «svette ut forkjølelsen», selv om noe forskning under svært kontrollerte forhold har vist at rolig aktivitet i visse situasjoner kan ha noe gunstig effekt på våre immunceller.

Trening etter forkjølelse og influensa – dette gjør du

Som hovedregel bør man utsette treningen til forkjølelsen er borte, men mange starter for tidlig, mener Vige.

— Faren da er at du får et lite tilbakefall og blir forkjølet igjen. Dermed risikerer du å måtte vente enda lenger med å starte opp treningen. Du bør uansett unngå for hard og intensiv trening før du er blitt helt frisk, mener han.

— For dem som liker å løpe, kan man f eks veksle mellom rolig jogging og gange. Driver man med langrenn, kan en gåtur med skistaver være en passelig start. Og unngå lange treninger. I starten kan det være nok med en liten halvtime, råder Vige.

Det er viktig å kjenne etter hva du klarer, mener Pettersson.

— Har du«grønne» symptomer, kan du fortsette å gjøre det du pleier å gjøre og kjenne etter hva du klarer. Det er også forskjell på om du gjør lette styrkeøvelser i treningsstudioet eller hardere kondisjonstrening ute. Du bør være obs på at symptomene du har kan være noe som er under utvikling. Så skal du trene, gjør det litt lettere og se hvordan kroppen reagerer på dette og prøv å få litt mer søvn den påfølgende natten og sjekk hvordan formen er dagen etter.

— Ved influensa følger det ofte med både feber og ømhet i kroppen. Da bør du være ekstra forsiktig og ikke begynne å trene før du er feberfri og ikke har vondt i kropp og ledd, råder idrettsfysiolog Runar Vige.

— Du bør føle deg litt frem og starte med en rolig og kort trening. Selv om du venter til du føler seg helt frisk av forkjølelsen eller influensaen, vil den første treningen gjerne oppleves som litt ubehagelig.

— Følg med på kroppens signaler og er du usikker, så spør legen eller PT’en din. En smart ting når du starter opp igjen, er å justere ned intensiteten til symptomene har forsvunnet. Om du vanligvis løper ute, varier litt med å f eks sykle innendørs eller gå på en roligere gruppetime et par ganger slik at kroppen får en myk start. Trener du styrketrening, bruk litt mindre vekter og ha gjerne på litt roligere musikk når du trener, det påvirker sinnet ditt og kan gjøre at tempoet blir roligere, råder Pettersson.

— Et moderat og smart opplegg med trening og kosthold kan forbedre immunforsvaret ditt og gjøre at du tåler denne årstiden bedre. Så finn balansen din og lytt til kroppen — ingen kjenner den bedre enn deg, avslutter den erfarne PT’en.

Trening etter sykdom — her er tipsene

Proteinpulver er konsentrert protein uthentet fra en animalsk eller plantebasert råvare, i pulverform. I teorien kan proteinpulver derfor lages av så å si hvilke matvarer som helst, det er dog noen råvarer som skiller seg ut som bedre kandidater enn andre på bakgrunn av ulike karakteristika. Karakteristikker som for eksempel tilgjengelighet, smak og hvilke aminosyrer de inneholder. Det samme gjelder når en skal velge proteinpulver, da noen er blandingsprodukter, inneholder ulike mengder karbohydrater og fett, har forskjellig smak og lignende. Dette er individuelle forskjeller som den enkelte må ta stilling til, men i hovedsak kan vi dele inn i to hovedkategorier for kilder til proteinpulver. Plantebaserte og animalske, sistnevnte er mest utbredt og kan igjen deles i to, mellom whey protein og kasein.

Whey protein og kasein – Hva er forskjellen?

Whey protein (myseprotein på norsk) og kasein er de to typene protein som oftest anvendes i proteinpulver, hvorav begge inneholder tilstrekkelig av av alle de ni essensielle aminosyrene, men whey protein er det aller mest populære valget. Whey (myse) er navnet på en væske som blir igjen som et biprodukt fra osteproduksjonen, kasein-proteinet blir igjen i osten, om en ikke aktivt tar det ut gjennom en egen kjemisk prosess. Det «vannlaget» du fra tid til annen ser på toppen av yoghurten din er også whey, eller myse da. Denne væsken går så gjennom en rekke prosesser med pasteurisering, raffinering og filtrering hvor proteinet blir skilt fra fettet og sukkeret, før det så blir tørket, blandet sammen med andre essensielle ingredienser og voilà, så har man whey proteinpulver.

Hovedforskjellen på whey protein og kasein i proteinpulver-sammenheng, er at whey protein kan brytes ned og nyttiggjøres av kroppen mye hurtigere enn kasein. Det går altså kortere fra proteinpulveret inntas til kroppen faktisk kan bruke proteinet, noe som er hensiktsmessig når en ønsker å bygge muskler. Kasein-basert proteinpulver kan være fordelaktig for noen som trenger konstant etterfyll av proteiner i større mengder enn de fleste mosjonister og idrettsutøvere, som bodybuildere og vektløftere, men for resten er whey å foretrekke.

I motsetning til hva enkelte tror, så inneholder så og si alle matvarer protein, men da i forskjellige mengder og av ulik ‘kvalitet’. Brokkoli for eksempel, inneholder mer protein per kalori enn en gjennomsnittlig biff, men per gram kommer biffen klart best ut, slik at mengden en faktisk må spise er høyere ved de fleste plantebaserte proteinkildene.I konsentrert pulverform blir derimot denne protein per gram-fordelene visket ut. En får kjøpt proteinpulver som er utbedret fra en rekke plantebaserte råvarer, hvorav soya, ris, erter og hemp er noen av de mest populære.

«Problemet» med disse proteinkildene er at med unntak av soya, så inneholder ingen av de ulike plantebaserte proteinpulverne nok av de 9 forskjellige aminosyrene til å bli kalt et komplett protein. En må derfor blande ulike proteinpulver for å få nok av de ulike aminosyrene. Igjen kan også whey protein skilte med å kunne brytes ned og nyttiggjøres raskere av kroppen enn de plantebaserte proteinpulverne og foretrekkes derfor av mange.

De aller fleste som ikke er bodybuildere eller konkurrerende vektløftere kan få i seg nok protein gjennom et vanlig balansert kosthold, men utfordringen er ofte å få i seg nok protein av riktig kvalitet til riktig tid. For å sikre at kroppen har tilstrekkelig protein til å fremme muskelstyrke og muskelvekst er det anbefalt at en daglig inntar opptil 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer opptil 160 gram protein for en som veier 80 kg og kan være vanskelig for enkelte å dekke i kostholdet sitt.

For optimal restituering etter en tung økt, hvor musklene henter seg inn og blir større og sterkere, er det viktig å tilføre protein relativt umiddelbart etter endt aktivitet. Dette da en får startet oppbyggingen av de nedbrutte muskelfibrene så fort som mulig. Det å skulle innta et fullt måltid med mengden proteiner som anbefales, rett etter trening, er for de fleste utfordrende både med tanke på logistikk, sammensetting av de riktige matvarene og mengden mat som bør spise. Da kan et proteinpulver blandet ut i vann være en effektiv og god løsning!

Hva er proteinpulver

Protein er nødvendig for en rekke ulike prosesser i kroppen. De inngår i immunforsvaret vårt, stoffskiftet og benutviklingen, samtidig som de utgjør viktige transportmolekyler for mange ulike næringsstoffer. Sist men ikke minst, er de essensielle for muskelvekst og restitusjon.

Muskelmassen er viktig for alle, uansett treningsnivå eller –ambisjoner. Mosjonister, eliteutøvere og alle imellom gagnes av å velge proteinrike matvarer for å sikre at det daglige proteinbehovet dekkes, slik at en igjen kan nå de treningsmålene en har satt for seg selv.

Musklene står for opp til ½ av alt proteinforbruket

Muskler inneholder en stor andel av kroppens totale protein, hos en veltrent voksen finnes ca. 40% av alt proteinet nettopp i musklene. Muskelmassen utgjør på så måte et slags aminosyrelager som kroppen kan ta byggemateriale fra når det trengs, ikke minst for å gjøre om muskler til blodsukker om du slurver med kostholdet.

Bedre restitusjon og utholdenhet med proteiner

Resultater fra nyere undersøkelser har vist at inntak av protein rett etter kondisjonstrening øker restitusjonen. Effekten av proteininntaket etter trening er sannsynligvis størst for mennesker med store treningsmengder, og der løping er en del av treningen. Under løping inngår det mye ”bremsearbeid”, som er veldig belastende for musklene. I sykling er det til sammenligning minimalt (hvis noe i det hele tatt) bremsearbeid. Det er tegn til at inntak av litt protein under trening, muligens kan forlenge intensiteten ved langvarig trening (over 90 minutter). En sportsdrikk med innhold av 6 til 10 prosent karbohydrater og 2 prosent protein, har i enkelte undersøkelser vist seg å være til hjelp for å kunne sykle lenger. Det mangler for øyeblikket tilstrekkelig dokumentasjon til at man kan gi helt klare anbefalinger på dette området.

Aminosyrene fra musklene kan også anvendes ved leging av en skade i kroppen. Det er derfor viktig at et sunt og proteinrikt kosthold prioriteres også i de perioder en ikke trener eller er skadet. Både slik at en tilrettelegger for leging og eventuell rehabilitering, men også slik at det ikke tas fra aminosyrene i musklene.

Essensielle og forgrenede aminosyrer er best

Etter treningsøkten trenger kroppen protein, men fremfor alt essensielle aminosyrer (EAA – Essential Amino Acids). Forgrenede aminosyrer tilhører de essensielle aminosyrene, de kalles også BCAA (Branched Chained Amino Acids). Disse aminosyrene er tre i tallet og heter leucin, isoleucin og valin. Av disse tre kan det se ut som leucin er den viktigste aminosyren for muskelproteinsyntesen.

BCAA minsker proteinnedbrytingen ved blant annet å øke nivået av insulin i blodomløpet. Insulin legger til rette for de muskelbyggende prosessene, slik at god trening og riktig kosthold for desto større effekt. Derfor er det viktig at en inntar karbohydrater i sammenheng med treningen slik at BCAA’ene kan få litt ekstra hjelp av insulinet i de muskelbyggende prosessene som forekommer under restitusjon etter en treningsøkt.

Insulin og leucin koordinerer proteinsyntesen

Både insulin og den forgrenede aminosyren leucin koordinerer proteinsyntesen i skjelettmusklene. Det betyr simpelthen at om du spiser eller drikker noe som inneholder protein og BCAA samtidig som du stimulerer din insulinproduksjon med noe som inneholder karbohydrater, vil du ha det optimale grunnlaget for anabole (muskelbyggende) prosesser.

Hard styrketrening er signaler til musklene om at det er behov for mer muskelprotein og at de er nødt til å bli større og sterkere. Etter treningen kan så lite som seks gram essensielle aminosyrer (tilsvarende et glass melk eller en porsjon yoghurt) stimulere en økt nettosyntese. Det er imponerende at så lite faktisk kan gi en målbar effekt. Jo mer av de essensielle aminosyrene du får i deg, jo større blir muskeloppbyggingen – opp til en viss grense så klart. Det finnes undersøkelser som viser imponerende effekt på muskelsyntesen ved bruk av nesten 30 gram essensielle aminosyrer.

Restitusjon

Myk og fleksibel med uttøying

Trening etter sykdom — her er tipsene

Hva er proteinpulver

Optimer muskelvekst og restitusjon

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier