Trening etter sykdom — her er tipsene

Nå som du var så godt i gang. Motivasjonen er på topp, akkurat startet på ukas treningsøkt og så kjennes kroppen plutselig helt blytung. Du svetter for ingenting, kjenner en gryende hodepine og har du ikke litt vondt i halsen når du svelger…? Men du pusher deg selv videre, du er i rutinen og skal bare komme deg gjennom økta.

Ikke så lurt, mener personlig trener, Christian Pettersson. Han har mer en tjue års erfaring som PT for kunder på alle nivå, og har gitt ut flere treningsdagbøker.

— Det er dessverre mange som tøyer grensene og presser kroppen for mye når den egentlig trenger hvile. Dersom du presser kroppen ved en infeksjon eller har feber, kommer den ekstra belastningen til å forlenge restitusjonstiden som kroppen trenger for å bli frisk igjen. Noe annet som du kanskje ikke tenker på, er at i et treningsstudio florerer svette og bakterier, så risikoen er stor for at du kommer til å smitte andre, understreker Pettersson.

Når bør vi droppe treningen?

Kjenner du forkjølelsen komme snikende eller begynner å få vondt i halsen, bør du som hovedregel droppe treningen. Starter du for tidlig på’n igjen, risikerer du bare at forkjølelsen slår ut hardere og varer lenger enn nødvendig. Men hvor går egentlig grensen for når det er greit å trene når vi kjenner at vi brygger på noe? Christian Pettersson har en enkel kjøreregel overfor sine kunder:

Grønt lys: OK å trene

— Har du lett rennende nese, litt vondt i halsen og rennende øyne, så pleier jeg å si ja til trening. Men kjenn etter, for det kan være at årsaken til at du føler deg redusert er fordi du kanskje brygger på noe som kan utvikle seg til noe mer.

Rødt lys: Dropp å trene

— I de tilfellene kundene mine har kraftig hoste, er unormalt slitne, varme og trøtte, pleier jeg å si nei til trening. Det gjelder også trykk eller smerte over brystet, mageproblemer, smerte i bihulene, unormale muskelsmerter, diaré eller feber.

Disse kjørereglene støttes av idrettsfysiolog Runar Vige. Han har selv vært aktiv idrettsutøver innen kajakksporten,  og jobber til daglig med hjerte- og karspørsmål i farmasiselskapet BASF.

— Som hovedregel skal man holde seg i ro dersom symptomene er «under nakken» — det vil si at man er tett i brystet og har dyp hoste. Trener du med disse symptomene, risikerer du bare at forkjølelsen blir verre og at det kan ta lenger tid å bli frisk igjen. Du skal ikke trene dersom du har feber og vondt i musklene.

Den typen infeksjoner kan fort forverres og spre seg og det kan ta lang tid å komme til hektene. Du kan også bli mer mottakelig for andre infeksjoner også. Så føler du deg litt miserabel, ta en pause. Noen få dagers avbrekk fra trening når du er syk skal ikke påvirke prestasjonen i særlig grad.

Lurt å «svette ut» forkjølelsen?

En «sannhet» en ofte hører, er at det er lurt å «svette ut forkjølelsen».

— Det finnes ingenting som heter å trene ut en influensa eller sykdom. Det er basert på noe som ikke eksisterer og slike myter florerer dessverre i vår bransje, forteller Pettersson. Vige er enig:

— I praksis er det lite som tyder på at det er lurt å «svette ut forkjølelsen», selv om noe forskning under svært kontrollerte forhold har vist at rolig aktivitet i visse situasjoner kan ha noe gunstig effekt på våre immunceller.

Trening etter forkjølelse og influensa – dette gjør du

Som hovedregel bør man utsette treningen til forkjølelsen er borte, men mange starter for tidlig, mener Vige.

— Faren da er at du får et lite tilbakefall og blir forkjølet igjen. Dermed risikerer du å måtte vente enda lenger med å starte opp treningen. Du bør uansett unngå for hard og intensiv trening før du er blitt helt frisk, mener han.

— For dem som liker å løpe, kan man f eks veksle mellom rolig jogging og gange. Driver man med langrenn, kan en gåtur med skistaver være en passelig start. Og unngå lange treninger. I starten kan det være nok med en liten halvtime, råder Vige.

Det er viktig å kjenne etter hva du klarer, mener Pettersson.

— Har du«grønne» symptomer, kan du fortsette å gjøre det du pleier å gjøre og kjenne etter hva du klarer. Det er også forskjell på om du gjør lette styrkeøvelser i treningsstudioet eller hardere kondisjonstrening ute. Du bør være obs på at symptomene du har kan være noe som er under utvikling. Så skal du trene, gjør det litt lettere og se hvordan kroppen reagerer på dette og prøv å få litt mer søvn den påfølgende natten og sjekk hvordan formen er dagen etter.

Vent til du er feberfri

— Ved influensa følger det ofte med både feber og ømhet i kroppen. Da bør du være ekstra forsiktig og ikke begynne å trene før du er feberfri og ikke har vondt i kropp og ledd, råder idrettsfysiolog Runar Vige.

— Du bør føle deg litt frem og starte med en rolig og kort trening. Selv om du venter til du føler seg helt frisk av forkjølelsen eller influensaen, vil den første treningen gjerne oppleves som litt ubehagelig.

Lytt til kroppen

— Følg med på kroppens signaler og er du usikker, så spør legen eller PT’en din. En smart ting når du starter opp igjen, er å justere ned intensiteten til symptomene har forsvunnet. Om du vanligvis løper ute, varier litt med å f eks sykle innendørs eller gå på en roligere gruppetime et par ganger slik at kroppen får en myk start. Trener du styrketrening, bruk litt mindre vekter og ha gjerne på litt roligere musikk når du trener, det påvirker sinnet ditt og kan gjøre at tempoet blir roligere, råder Pettersson.

— Et moderat og smart opplegg med trening og kosthold kan forbedre immunforsvaret ditt og gjøre at du tåler denne årstiden bedre. Så finn balansen din og lytt til kroppen — ingen kjenner den bedre enn deg, avslutter den erfarne PT’en.

Trening etter sykdom — 10 smarte tips

1. Kjenner du forkjølelsen komme snikende, dropp treningen.

2. Som hovedregel, dropp treningen dersom symptomene er ”under nakken” — dvs. symptomer som tett i brystet og kraftig hoste, når du føler deg unormalt sliten, varm og trøtt. Det samme ved trykk eller smerte over brystet, mageproblemer, smerter i bihulene, unormale muskelsmerter, diaré eller feber.

3. Dropp trening om du har feber og vondt i musklene.

4. Å «svette sykdommen ut av kroppen» er en myte.

5. Ikke start treningen for tidlig. Vent til symptomene er ute av kroppen.

6. Når du starter opp med trening igjen, føl deg litt frem og starte med en rolig og kort trening. Unngå for hard og intensiv trening før du er blitt helt frisk.

7. Har du «grønne» symptomer (se ovenfor), kan du fortsette å gjøre det du pleier å gjøre og kjenne etter hva du klarer.

8. Trener du utendørs, unngå å bli kald — særlig etter influensa og forkjølelse. Ha gode klær, og husk at våte klær fra svette, regn eller snø gjør at du kan bli enda kaldere.

9. Lytt til kroppen. Årsaken til at du føler deg redusert kan være at du brygger på noe som kan utvikle seg til noe mer. Er du usikker, søk råd hos lege.

10. Ha fokus på et moderat og smart opplegg med trening og kosthold for å styrke immunforsvaret ditt.

Relaterte treningstips!

• Tren med allergi

• Trening ved skader

• Forebygg sykdom ved trening