Kosttilskudd kan være så mangt, og hvordan henger det egentlig sammen med sportsernæring? Her kan du finne artikler som handler om kosttilskudd som henger sammen med trening, og ikke minst lese mer om sportsernæring og når dette bør inntas. Bi inspirert og lær mer om kosttilskudd her!

Kosttilskudd

Proteinpulver er konsentrert protein uthentet fra en animalsk eller plantebasert råvare, i pulverform. I teorien kan proteinpulver derfor lages av så å si hvilke matvarer som helst, det er dog noen råvarer som skiller seg ut som bedre kandidater enn andre på bakgrunn av ulike karakteristika. Karakteristikker som for eksempel tilgjengelighet, smak og hvilke aminosyrer de inneholder. Det samme gjelder når en skal velge proteinpulver, da noen er blandingsprodukter, inneholder ulike mengder karbohydrater og fett, har forskjellig smak og lignende. Dette er individuelle forskjeller som den enkelte må ta stilling til, men i hovedsak kan vi dele inn i to hovedkategorier for kilder til proteinpulver. Plantebaserte og animalske, sistnevnte er mest utbredt og kan igjen deles i to, mellom whey protein og kasein.

Whey protein og kasein – Hva er forskjellen?

Whey protein (myseprotein på norsk) og kasein er de to typene protein som oftest anvendes i proteinpulver, hvorav begge inneholder tilstrekkelig av av alle de ni essensielle aminosyrene, men whey protein er det aller mest populære valget. Whey (myse) er navnet på en væske som blir igjen som et biprodukt fra osteproduksjonen, kasein-proteinet blir igjen i osten, om en ikke aktivt tar det ut gjennom en egen kjemisk prosess. Det «vannlaget» du fra tid til annen ser på toppen av yoghurten din er også whey, eller myse da. Denne væsken går så gjennom en rekke prosesser med pasteurisering, raffinering og filtrering hvor proteinet blir skilt fra fettet og sukkeret, før det så blir tørket, blandet sammen med andre essensielle ingredienser og voilà, så har man whey proteinpulver.

Hovedforskjellen på whey protein og kasein i proteinpulver-sammenheng, er at whey protein kan brytes ned og nyttiggjøres av kroppen mye hurtigere enn kasein. Det går altså kortere fra proteinpulveret inntas til kroppen faktisk kan bruke proteinet, noe som er hensiktsmessig når en ønsker å bygge muskler. Kasein-basert proteinpulver kan være fordelaktig for noen som trenger konstant etterfyll av proteiner i større mengder enn de fleste mosjonister og idrettsutøvere, som bodybuildere og vektløftere, men for resten er whey å foretrekke.

I motsetning til hva enkelte tror, så inneholder så og si alle matvarer protein, men da i forskjellige mengder og av ulik ‘kvalitet’. Brokkoli for eksempel, inneholder mer protein per kalori enn en gjennomsnittlig biff, men per gram kommer biffen klart best ut, slik at mengden en faktisk må spise er høyere ved de fleste plantebaserte proteinkildene.I konsentrert pulverform blir derimot denne protein per gram-fordelene visket ut. En får kjøpt proteinpulver som er utbedret fra en rekke plantebaserte råvarer, hvorav soya, ris, erter og hemp er noen av de mest populære.

«Problemet» med disse proteinkildene er at med unntak av soya, så inneholder ingen av de ulike plantebaserte proteinpulverne nok av de 9 forskjellige aminosyrene til å bli kalt et komplett protein. En må derfor blande ulike proteinpulver for å få nok av de ulike aminosyrene. Igjen kan også whey protein skilte med å kunne brytes ned og nyttiggjøres raskere av kroppen enn de plantebaserte proteinpulverne og foretrekkes derfor av mange.

De aller fleste som ikke er bodybuildere eller konkurrerende vektløftere kan få i seg nok protein gjennom et vanlig balansert kosthold, men utfordringen er ofte å få i seg nok protein av riktig kvalitet til riktig tid. For å sikre at kroppen har tilstrekkelig protein til å fremme muskelstyrke og muskelvekst er det anbefalt at en daglig inntar opptil 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer opptil 160 gram protein for en som veier 80 kg og kan være vanskelig for enkelte å dekke i kostholdet sitt.

For optimal restituering etter en tung økt, hvor musklene henter seg inn og blir større og sterkere, er det viktig å tilføre protein relativt umiddelbart etter endt aktivitet. Dette da en får startet oppbyggingen av de nedbrutte muskelfibrene så fort som mulig. Det å skulle innta et fullt måltid med mengden proteiner som anbefales, rett etter trening, er for de fleste utfordrende både med tanke på logistikk, sammensetting av de riktige matvarene og mengden mat som bør spise. Da kan et proteinpulver blandet ut i vann være en effektiv og god løsning!

Hva er proteinpulver

I dag er det veldig vanlig blant sportsinteresserte å konsumere en eller annen form for kosttilskudd, men hva som regnes som kosttilskudd og ikke, er det delte meninger om.

Mange assosierer kosttilskudd som noe kun atleter tar i sammenheng med prestasjon og trening, men faktumet er at et kosttilskudd er et middel – hvor formålet er å komplimentere kostholdet. Det kan være alt fra vitaminer og mineraler, til ulike typer fett, proteiner og karbohydrater.

For folk som vil kunne optimere resultatene sine, få en raskere restitusjon eller en god oppbygging av muskler, kan kosttilskudd være et bra tillegg til kostholdet.

: Et velbalansert kosthold, rikelig med søvn og restitusjon er de 3 viktigste grunnsteinene for effektiv trening. Det er helheten som gir resultater.

Når du vurderer hvilken type kosttilskudd du skal bruke til løpetrening, bør du alltid gå ut ifra dine egne mål. Ulike kosttilskudd er utviklet for forskjellige prestasjoner og resultater. Derfor bør du velge kosttilskuddene som passer til dine mål, og hva som kan gi best nytte for deg og treningen.

Før, under og etter løping, hvilke kosttilskudd kan optimere treningen din?

Ved styrketrening er protein nøkkelen. Proteinet hjelper kroppen til muskelvekst og lar musklene restituere etter trening. Protein finnes i matvarer som for eksempel kjøtt, fisk, fugl, egg, kesam, cottage cheese, belgfrukter og bønner. I tillegg til dette finnes det også mer konsentrerte former for protein i barer og pulver. 

 har opptil 16 gram protein i hver bar, passer spesielt godt for deg som vil ha det ekstra tilskuddet av protein etter styrkeøkten. Bli en sterkere løper!

Kosttilskudd for løping – Få effektive økter

Protein er byggematerialet i musklene, og er nødvendig for å opprettholde og øke muskelmassen, samtidig som det er en god energikilde. Det finnes mange forskjellige typer protein, og hver type er sammensatt av ulike aminosyrer. Proteinet som finnes i kostholdet består av 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni er essensielle.

Ikke-essensielle og essensielle aminosyrer

Aminosyrer er proteinets byggesteiner. De deles inn i 

, som du kun får i deg gjennom kosthold.

Protein finner du i mat fra dyreriket (animalsk protein) og planteriket (vegetabilsk protein). Animalsk protein inneholder som regel flere aminosyrer og mer absorberbare (det vil si at den har høyere biotilgjengelighet eller har en høyere biologisk verdi) for kroppen enn vegetabilske alternativer. Protein kan fås gjennom å inkludere egg, soya, erter og hempfrø i kostholdet ditt. Det vanligste proteinet i treningssammenheng er whey (myseprotein) og kasein, som er de viktigste proteinene i kumelk.

Ulike proteiner tas opp i ulike hastigheter av kroppen. Whey-protein tas opp raskest, og anses derfor som det beste alternativet etter trening. Kasein, derimot, tas opp langsommere og kan derfor være en god proteinkilde for en lengre restitusjon eller før du går og legger deg.

Både isolater og hydrolysater tas opp raskt av kroppen. Hydrolysater er delvis nedbrutt protein. Denne nedbrytningen kan gjøres ved at man utsetter proteinet for varme, syre eller enzymer som bryter opp bindingene mellom aminosyrene. Dette gjør at det absorberes raskere enn konsentrat eller isolat. Det er imidlertid verdt å merke seg at selv konsentrater og isolater er hurtigabsorberende proteinkilder.

Det finnes mange forskjellige retningslinjer fra ulike institusjoner, men en person som lever et normalt liv og trener moderat, trenger ifølge WHO, 0,83 gram per kilo kroppsvekt per dag. Den internasjonale Olympiske Komiteen anbefaler atleter å få i seg 1,2-1,6 protein per kilo kroppsvekt per dag. Det finnes studier som viser at vektløftere og bodybuildere kan trenge opp mot 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Uansett, generelt sett trengs ca 20-25 gram protein for å maksimere resultatet av treningen. Spiser du mer enn dette, vil det gjøres om til energi av kroppen.

Det er individuelt når det er best å ta proteintilskudd, ettersom det kommer an på hvilke mål du har med treningen. Musklene stimuleres til å øke proteinsyntesen i opptil 24 timer etter trening. Derfor er det ideelt å spise protein i sammenheng med hvert måltid både før og etter trening, for å forsikre deg om at du hele tiden har tilgang til de essensielle aminosyrene. For å kontrollere vekten, kan du velge å erstatte usunn småspising med et proteinrikt mellommåltid, eller ta en proteinshake på kvelden for å få den beste restitusjonen. Etter en treningsøkt er det viktig å fylle på med både karbohydrater og protein for rask restitusjon.

Så og si alle matvarer inneholder protein, men i forskjellige mengder og av ulik ‘kvalitet’. Brokkoli, for eksempel, inneholder mer protein per kalori enn en gjennomsnittlig biff, men per gram kommer biffen klart best ut. Med andre ord må du spise en større mengde av de fleste plantebaserte proteinkildene. I konsentrert pulverform blir derimot denne protein per gram-fordelene visket ut. En får kjøpt proteinpulver som er utbedret fra en rekke plantebaserte råvarer. Soya, ris, erter og hemp er noen av de mest populære.

"Problemet" med plantebaserte proteinpulver, med unntak av soya, er at de ikke inneholder nok av de 9 forskjellige aminosyrene til å bli kalt et komplett protein. En må derfor blande ulike proteinpulver for å få nok av de ulike aminosyrene. Igjen kan også whey skilte med å kunne brytes ned og nyttiggjøres raskere av kroppen enn de plantebaserte proteinpulverne. Det skal også sies at det har kommet mange forbedringer de siste par årene - så hvis du er veganer og ønsker og bruke plantebasert protein, så kan du finne produkter med god kvalitet.

 brukes til å tilføre kroppen protein, spesielt når den bygger opp igjen musklene etter en tung styrkeøkt. 

 derimot, er viktige for å fylle på energien kroppen trenger for å prestere under aktivitet. Denne påfyllingen kan og bør skje før, under og etter en økt. Barene har hver sine formål, og inntaket av begge kommer an på treningsmålene man setter seg.

Protein, trening og tilskudd

Protein er nødvendig for en rekke ulike prosesser i kroppen. De inngår i immunforsvaret vårt, stoffskiftet og benutviklingen, samtidig som de utgjør viktige transportmolekyler for mange ulike næringsstoffer. Sist men ikke minst, er de essensielle for muskelvekst og restitusjon.

Muskelmassen er viktig for alle, uansett treningsnivå eller –ambisjoner. Mosjonister, eliteutøvere og alle imellom gagnes av å velge proteinrike matvarer for å sikre at det daglige proteinbehovet dekkes, slik at en igjen kan nå de treningsmålene en har satt for seg selv.

Musklene står for opp til ½ av alt proteinforbruket

Muskler inneholder en stor andel av kroppens totale protein, hos en veltrent voksen finnes ca. 40% av alt proteinet nettopp i musklene. Muskelmassen utgjør på så måte et slags aminosyrelager som kroppen kan ta byggemateriale fra når det trengs, ikke minst for å gjøre om muskler til blodsukker om du slurver med kostholdet.

Bedre restitusjon og utholdenhet med proteiner

Resultater fra nyere undersøkelser har vist at inntak av protein rett etter kondisjonstrening øker restitusjonen. Effekten av proteininntaket etter trening er sannsynligvis størst for mennesker med store treningsmengder, og der løping er en del av treningen. Under løping inngår det mye ”bremsearbeid”, som er veldig belastende for musklene. I sykling er det til sammenligning minimalt (hvis noe i det hele tatt) bremsearbeid. Det er tegn til at inntak av litt protein under trening, muligens kan forlenge intensiteten ved langvarig trening (over 90 minutter). En sportsdrikk med innhold av 6 til 10 prosent karbohydrater og 2 prosent protein, har i enkelte undersøkelser vist seg å være til hjelp for å kunne sykle lenger. Det mangler for øyeblikket tilstrekkelig dokumentasjon til at man kan gi helt klare anbefalinger på dette området.

Aminosyrene fra musklene kan også anvendes ved leging av en skade i kroppen. Det er derfor viktig at et sunt og proteinrikt kosthold prioriteres også i de perioder en ikke trener eller er skadet. Både slik at en tilrettelegger for leging og eventuell rehabilitering, men også slik at det ikke tas fra aminosyrene i musklene.

Essensielle og forgrenede aminosyrer er best

Etter treningsøkten trenger kroppen protein, men fremfor alt essensielle aminosyrer (EAA – Essential Amino Acids). Forgrenede aminosyrer tilhører de essensielle aminosyrene, de kalles også BCAA (Branched Chained Amino Acids). Disse aminosyrene er tre i tallet og heter leucin, isoleucin og valin. Av disse tre kan det se ut som leucin er den viktigste aminosyren for muskelproteinsyntesen.

BCAA minsker proteinnedbrytingen ved blant annet å øke nivået av insulin i blodomløpet. Insulin legger til rette for de muskelbyggende prosessene, slik at god trening og riktig kosthold for desto større effekt. Derfor er det viktig at en inntar karbohydrater i sammenheng med treningen slik at BCAA’ene kan få litt ekstra hjelp av insulinet i de muskelbyggende prosessene som forekommer under restitusjon etter en treningsøkt.

Insulin og leucin koordinerer proteinsyntesen

Både insulin og den forgrenede aminosyren leucin koordinerer proteinsyntesen i skjelettmusklene. Det betyr simpelthen at om du spiser eller drikker noe som inneholder protein og BCAA samtidig som du stimulerer din insulinproduksjon med noe som inneholder karbohydrater, vil du ha det optimale grunnlaget for anabole (muskelbyggende) prosesser.

Hard styrketrening er signaler til musklene om at det er behov for mer muskelprotein og at de er nødt til å bli større og sterkere. Etter treningen kan så lite som seks gram essensielle aminosyrer (tilsvarende et glass melk eller en porsjon yoghurt) stimulere en økt nettosyntese. Det er imponerende at så lite faktisk kan gi en målbar effekt. Jo mer av de essensielle aminosyrene du får i deg, jo større blir muskeloppbyggingen – opp til en viss grense så klart. Det finnes undersøkelser som viser imponerende effekt på muskelsyntesen ved bruk av nesten 30 gram essensielle aminosyrer.

Optimer muskelvekst og restitusjon

Vi i Maxim anbefaler følgende næringsinntak i forbindelse med rittet.

Få riktig næringsinntak under styrkeprøven

Visste du at for mye raske karbohydrater før du skal ut å løpe, kan gjøre deg uopplagt? Her er oppskriften på riktig bruk av 

Når du har planlagt en løpetur, skal du i utgangspunktet spise normale måltider slik du pleier. For å unngå vondt i magen, er det smart å holde igjen på tunge middager de siste to timene før økta.

Den siste halvtimen før du skal løpe, kan det imidlertid være lurt å fylle på med litt energi, men vær forsiktig med å hive i deg for mye raske karbohydrater som sportsdrikke, gel og sjokolade. Raske karbohydrater gjør at blodsukkeret stiger veldig raskt – og så synker fort igjen. Resultatet er at du føler deg mindre opplagt og klar til innsats.

Det er viktig å ha riktig væskebalanse under hele løpeturen. Er den i orden, får kroppen din best mulig tilgang på næring og oksygen til musklene. Blir du dehydrert underveis, kan dette føre til at du blitt trøtt, svimmel og får muskelkramper. En sportsdrikk som inneholder en god miks av karbohydrater og salt, hjelper deg å vedlikeholde væskebalansen og holde energien oppe. Saltene i sportsdrikk gjør også at kroppen holder bedre på vannet (du må ikke så fort på do) og kompenserer for saltet du mister gjennom svette. Hvor mye du skal drikke under løpeturen er veldig individuelt ettersom vi svetter veldig forskjellig, men som hovedregel skal du alltid tilføre kroppen væske hvis du løper i mer enn 60 minutter. Skal du prøve deg på 

 eller harde tempoøkter, er det imidlertid viktig å drikke oftere ettersom kroppen hele tiden skal være klar til å yte maksimalt.

Gjør mye av den samme jobben som en energibar, men er litt enklere å få i seg under løpeturen på grunn av konsistensen. Mange tradisjonelle geler kan være litt tøffe for magen, så husk at du skyller den godt ned med væske fra drikkeflaska. I Maxim har vi laget en spesiell drikke-gel som inneholder mer vann enn vanlig, slik at du slipper å skylle den ned. I tillegg inneholder den litt koffein for å holde konsentrasjon- og ytelsesevnen oppe. Fordi den er flytende tas den raskt opp i kroppen, og tar liten plass i lomma. Med andre ord et veldig godt alternativ for langdistanseløp, langrenn eller aktiviteter der du ikke ønsker å ta med deg vann.

Sliter du med kramper under eller etter løpeturen, er det smart å ta mineraltilskudd med magnesium. Årsaken er blant annet at magnesium spiller en nøkkelrolle for overføringen av nervesignaler til musklene. Hvis du har for lite av dette mineralet, forstyrres det fine samspillet mellom muskelfibrene. Slike mineralkapsler skal tas daglig, men tidspunktet kan varieres etter behov. Er du plaget av muskelkramper om natten, tar du dem før leggetid. Dersom du får kramper når du løper, tar du dem før treningsøkta begynner.

All trening er med på å bryte ned kroppen, og det er viktig å bygge den raskt opp igjen for å få effekt og tåle neste løpetur. Recoverybarer er et produkt som hjelper kroppen å restituere seg. Barene inneholder som regel en optimal sammensetning av karbohydrater og proteiner for utholdenhetsidretter. Grunnen er at protein hjelper med å bygge opp igjen musklene etter trening, mens karbohydratene fyller opp glykogenlageret (sukkerreserven) slik at du får energien tilbake. Spises som regel rett etter endt løpetur eller treningsøkt.

Det finnes etter hvert mange barer som kan tilføre deg nødvendig næring før eller underveis på løpeturen. De fleste av disse inneholder både raske og langsomme karbohydrater, noe som gjør at kroppen raskt blir kvikk etter inntak og holder energinivået oppe utover i økta. På langturer som varer over 60 minutter time, kan du fint spise 1–2 barer i timen dersom du døler at du trenger mer krefter – og ikke får vondt i magen. Trener du til lange løp, sykkelritt eller triatlon, er det lurt å prøve ut forskjellige barer under trening så du vet hva kroppen din tåler best når du står på startstreken.

Riktig bruk av sportsernæring

Kroppen din har bruk for væske for å kunne prestere. Et væskeunderskudd på bare to prosent kan redusere din fysiske yteevne med ti prosent. Men omvendt kan for mye væske i magen gjøre deg utilpass under trening. Her er alt du trenger å vite om væskebalanse!

Kroppen din består av ca. 60 prosent vann og er en stor del av blodvolumet, urin og svette. Kroppen avgir væske døgnet rundt via lungene, huden, blæren og avføringen. Nettopp fordi væske er essensielt for alle kroppens celler, er det særdeles viktig at kroppen din er i optimal væskebalanse.

For å dekke kroppens behov skal du drikke cirka to liter vann daglig, og enda mer når du trener. En tommelfingerregel er at urinen din skal være klar og lys gul – også om morgenen.

Husk å drikke regelmessig når du spiser, og mellom måltidene. Appelsinjuice og melk er fint til brød- og kornmåltider. Melk inneholder både protein og kalsium, mens appelsinjuice øker jernopptaket på grunn av høyt C-vitamin innhold. Til middag er vann det beste valget. Husk å drikke godt mellom måltidene, og hvis du trener må du også sørge for å få i deg ekstra væske under og etter øktene for dekke inn væsketapet.

Vann er supert som tørstedrikk. Og sørg alltid for å drikke før du blir tørst. Du kan nemlig ha et betydelig væsketap før du begynner å føle deg tørst, og kroppen vil da fungere dårligere. Dessuten reduseres tørsten under trening, slik at du alltid skal drikke mer en tørsten tilsier når du er i aktivitet! De aller fleste som bedriver idrett kan med fordel øke væskeinntak både under trening og i dagliglivet. Ikke vær redd for å drikke for mye; nyrene fjerner et eventuelt væskeoverskudd. Husk at glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med større glykogenlagre. Derfor er det gunstig å ha fulle glykogenlagre før langvarig trening og konkurranse. I situasjoner der du har stort væsketap bør du ikke drikke for mye  kaffe eller te - dette er vanndrivende.

Væskebalansen er utrolig følsom, og den påvirkes av mange faktorer som for eksempel fysisk aktivitet, temperatur, vindforhold og luftfuktighet. Under fysisk aktivitet er væskebehovet ditt naturligvis større fordi du svetter. Det er viktig at du drikker før du blir tørst fordi tørst er tegn på at du allerede er dehydrert. Derfor bør du alltid forebygge væsketapet før treningen begynner, men ikke i større mengder enn det er behagelig å trene med i magen.

Ved lengre sportsprestasjoner over 45 minutter kan svettetapet få betydning. Når du svetter gir det nemlig ubalanse i kroppens væsker og salter som spiller en vesentlig rolle for din prestasjonsevne og utholdenhet. I tillegg til den fysiske aktiviteten og klimaet er svettetapet også avhengig av arbeidsbelastningen. For en langdistanseløper betyr det i praksis kroppsvekt, løpehastighet og løpsøkonomi. Man kan delvis kompensere for svettetapet ved å drikke underveis.

Det er ikke likegyldig hva du drikker under trening. Væsken skal tas opp i tarmen. Hvor mye væske magen kan videresende til tarmen, er avhengig av hva man drikker og temperaturen i omgivelsene man trener i.

Problemet er at drikke som er rik på karbohydrater, for eksempel brus, bremses i magen, hvor det kan ligge og ”skvulpe” og sjenere. Kroppen vil automatisk utligne den høye konsentrasjonen av karbohydrater i magen så det dannes den samme konsentrasjonen som i blodet. Ellers kan væsken ikke tas opp i kroppen. Denne prosessen er langsom og energikrevende. Derfor vil en drikk med mindre karbohydrater, som en 

Undersøkelser viser at man maksimalt kan utnytte 1,2 liter per time, det er da snakk om vann i kalde miljøer. OM man tilsetter opp til 10% sukker minskes væskeopptaket til ca. 0,7 lite per time, men til gjengjeld tas det opp ca. 70 gram glukose. Hvor fort magesekken tømmes avhenger av omgivelsenes temperatur.

Eksempelvis senkes hastigheten magen tømmes med, med ca. 20% ved en temperatur på 35 ºC, hvilket innebærer at væsken en inntar holder seg i magen over lengre tid. Det betyr at væsken ligger og «skvulper» i magen i stedet for å bli tatt opp og nyttiggjort. Derfor må en ut ifra løpshastighet og forventet mengde svetting velge om en skal drikke rent vann eller en form for glukoseløsning. Ved trening og løping som varer mindre enn 1 time er det ikke nødvendig å tilføre kroppen glukose ettersom en ikke rekker å tømme glykogenlagrene i kroppen for energi. Ved aktivitet utover 1 time kan glukoseløsninger (f.eks. energidrikk) bidra til at glykogenlagrene spares og varer lengre, som igjen øker utholdenheten

Væskebalansen styres ikke bare av vann, men i høy grad også av elektrolytter – også kalt mineraler. Elektrolytter er kroppens næringssalter, og de viktigste er natrium, kalium og magnesium. Drikker du for mye vann, risikerer du å skylle elektrolyttene ut av kroppen. Ved hard trening svetter du dessuten mye, og det er med på å forverre problemet fordi svette inneholder nettopp elektrolytter. Væskemangel gjør at man blir utilpass, får hodepine, blir forvirret og får vanskeligheter med å koordinere bevegelser.

Det er altså ikke nok å erstatte det store væsketapet ditt med rent vann. En korrekt sammensatt sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter motvirker dehydrering og tap av elektrolytter. Den hjelper deg samtidig med å holde energien oppe og utsette trettheten.

Det er stor forvirring rundt begrepene sportsdrikk og energidrikk, forskjellen er:

En sportsdrikk inneholder både karbohydrater og elektrolytter (mineraler). Den har et karbohydratinnhold på typisk 2 til 8 prosent. Elektrolyttene sørger for å erstatte de mineralene du mister via svette og gjør det lettere for kroppen å oppta væske. Formålet med å innta sportsdrikk er primært å opprettholde væskebalansen, men den vedlikeholder også depotene av karbohydrater. Sportsdrikk brukes før, under og etter utholdenhetstrening og lagsport. Eksempler på disse produktene er Maxim Hypotonic Sports Drink og Maxim During Training Drink.

En energidrikk inneholder utelukkende karbohydrater og vann. Den inneholder typisk mer enn 8 prosent karbohydrater og ingen elektrolytter. Den er utviklet for å opprettholde energinivået. Energidrikk drikker man primært innenfor sport for å sørge for at energidepotene er godt oppfylte. Maxim Carbo Loader er et eksempel på en energidrikk.

Det er viktig at du venter cirka 20 minutter før du inntar sportsdrikk under treningsøkten din. På den måten unngår du at kroppen utskiller for mye insulin som vil senke blodsukkeret ditt for fort. Kroppen kan maksimalt oppta og forbrenne 60 til 70 gram karbohydrater fra tarmen per time når du trener intenst. For mye karbohydrater fyller magesekken og svekker prestasjonsevnen din.

Dessuten skal du være oppmerksom på at du kan få mageproblemer hvis du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Du bør derfor tilvenne kroppen din til å bruke sportsdrikk. Det kan godt ta et par uker eller mer. Prøv deg frem!

Når du har tilvent deg å drikke, skal du sørge for å drikke større slurker fordi væsken da tas opp hurtigere. Det skyldes at magen ikke oppdager at du inntar små slurker før det er tilstrekkelig med væske i magesekken.

Væskeopptak før, under og etter trening

Energidrikke bør inntas senest 30 minutter før trening. Om en drikker energidrikke nærmere trening enn dette vil ikke effekten være like god ettersom leveren frigir insulin i det blodsukkeret stiger. Utover dette er det tidligere nevnte rådet om å innta rikelig med vann før en blir tørst, høyst relevant.

Når du trener med høy intensitet i mer enn 1 time kan utholdenheten og prestasjonsnivået økes om en inntar glukose og mineraler gjennom væske under aktiviteten. Det er viktig at du venter ca. 20 minutter før du begynner å drikke energidrikke under trening. På den måten unngår du at kroppen frigir for mye insulin som senker blodsukkeret for fort. Du bør dessuten være klar over at du kan oppleve mageproblemer om du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Derfor bør du venne kroppen til å ta imot energidrikke. Dette kan ta et par uker eller mer – prøv deg frem.

Alle som trener hardt under lengre perioder har nytte av å innta produkter tilpasset det kroppen trenger for å hente seg inn etter en økt (recovery-produkter). Innholdet i slike produkter er ofte det samme som i en energidrikk, men vil også ofte inneholde proteiner da dette er viktig for kroppens restitusjon. Karbohydratinnholdet i recovery-produkter er bra for immunforsvaret og sørger for at glykogenlagrene blir fylt opp igjen. Mineralinnholdet i recovery-produkter gjør at kroppen raskere kan gjenopprette væskebalansen i kroppen.

Urinmengde og urinfarge sier ofte noe om du drikker nok. Som hovedregel, skal du være tissetrengt når du står opp om morgenen, og du skal tisse flere ganger om dagen. Morgenurinen vil normalt sett være mørkere i fargen enn senere på dagen. "Å tisse blankt" utover dagen, er en bra indikasjon på at du drikker nok. Trener du i høyden eller i varmt klima, er det et godt tips å veie seg hver morgen. Et avvik på mer enn 0.5 kilo (gitt at du spiser normalt) kan bety at du ikke er i væskebalanse.

Slik får du riktig væskebalanse

Er det greit å gjennomføre triathlon, maraton og sykkelritt med bare inntak av væske og energigels? Svaret får du her!

Studier på Ironman og andre konkurranser

En større studie fra 2011 viser at mange velger å gjennomføre ironman-konkurranser kun på flytende føde, og klarer dette godt. Det er imidlertid også ett om hvordan magen godtar ett slikt regime, og hvorvidt man blir kvalm eller ikke.

En annen studie fra 2011 viste at deltagere på triathlon, maraton og sykling brukte  karbohydratholdige (CHO) drikker (29% (maraton) og 49% (IronMan Hawaii) som kilde for totalt karbohydratinntak, mens gels utgjorde mellom 28% (sykling) og opp til 45% (maraton). Kun 15% av CHO ble inntatt I fast form under IronMan på Hawaii, mens det utgjorde opptil 37% av totalt CHO inntak hos resterende.

I både Ironman og maraton var høyt CHO-inntak forbundet med raskere sluttid, så det er mulig å konkludere fra både denne og flere andre studier at det er sterke indikasjoner på økt utholdenhet ved høyt karbohydratinntak.

En ny studie fra mai 2015 peker imidlertid på ulempene for deltagere i ultra-endurance triathlon ved å innta mat som ikke har en ideell karbohydratsammensetning. Det reduserer muligheten for et maksimalt opptak av karbohydrater per time, samt å gi mer mageproblemer fordi sukkerkilder ikke blir nedbrutt der de skal.

Forskeren A Jeukendrup har skrevet mange artikler om hvordan fordelingen mellom glukose (maltodekstrin) og fruktose bør være ca 2:1, da maks 60 g karbohydrater i form av glukose kan tas opp per time, mens ytterligere maks 30 g fruktose kan toppe disse 60 og gi deg et maksopptak på 90 g per time.

Ved å innta næring med maltodekstrin og fruktose i riktig mengde, vil du altså kunne maksimere ditt karbohydrat opptak (90g pr time) samt redusere sjansen for mageproblemer. Ved bruk av gels og drikker som inneholder nettopp dette, er det lett å sikre seg mulighet for maksimalt opptak for optimal prestasjon. MEN; Selv om man skulle synes det er mest praktisk og sikrest å kun bruke 

; Blir man kvalm av å ikke få i seg fast føde, vil denne kvalmen i seg selv kunne redusere performance. Derfor er det lurt å ha mulighet for tilgang på noe fast føde uansett.

 Ut fra forskningsartikler er det ikke uvanlig å gjennomføre lange, krevende løp kun på flytende sportsernæring. Men vi anbefaler likevel å legge til rette for muligheten til å inntak av fast føde. Dette som en ekstra sikkerhet i tilfelle man skulle bli kvalm, eller føle seg tom. Det er imidlertid viktig å sjekke karbohydratinnholdet i de matvarene man velger nøye for å unngå feil CHO-loading. Velger man en god sportsbar er det lettere å sikre en god balanse mellom sukkerartene.

Maratonmat – Fast eller flytende

Det er per dags dato ingen tvil om at kreatin kan forbedre resultatene dine under styrketrening. Undersøkelser har vist at styrke og muskelmasse øker mer i forbindelse med styrketrening, hvis man samtidig inntar kreatin. Det gjelder både for trente og utrente.

Årsaken er ennå ikke klar, men undersøkelser peker i retning av at musklene blir mer ”følsomme” under styrketrening. Man blir i stand til å trene hardere, og muligens kan kreatinet selv stimulere musklene til å vokse. De første par ukene med tilskudd kan medføre en vektøkning på mellom én og to kilo. Dette skyldes en økt væskebinding i muskulaturen. Med korrekt styrketrening og ernæring vil inntaket av kreatin medføre økt muskelmasse.

Les mer om kosttilskudd og sportsernæring her

Kreatin har også vist seg å forbedre prestasjonsevnen ved gjentatt maksimalt arbeid, som for eksempel sprint, fotball og håndball. Ved utholdenhetsidretter som varer lenge, slik som løping over tre kilometer, 2000 meter roing og landeveissykling, har kreatin ingen fordel. I noen tilfeller vil den ekstra kroppsvekten, som bruken kan medføre, tvert i mot være en ulempe. Dette gjelder i disipliner hvor kroppsvekten har stor betydning for prestasjonen, som for eksempel ved langdistanseløp.

Det mest alminnelige ”kreatinprogrammet” starter med en såkalt oppfyllingsfase (hvor musklenes kreatinlagre skal fylles) etterfulgt av en vedlikeholdsfase. I oppfyllingsfasen inntas det 20 g/dag (f.eks. 4 x 5 g fordelt over hele dagen) i 5 til 7 dager. Etter det fortsetter du med 3–5 g/dag i 1 til 3 måneder. Etter vedlikeholdsfasen skal du ha 1 måned pause fordi kroppen har ”vendt seg til” det økende inntaket. Man kan også benytte seg av mindre doser enn 20 g/dag i oppfyllingsfasen, noe som vil føre til at det går lengre tid innen lagrene blir fylt opp. Det skal likevel nevnes at det fortsatt mangler en del forskning, i forhold til å kunne gi mer presise retningslinjer for optimal bruk av kreatin.

Karbohydrater fremmer opptaket av kreatin

Ved å supplere kreatininntaket med en relativ stor mengde ”hurtige” karbohydrater (for eksempel sukker, honning, hvitt brød, bananer og rosiner) kan det opptas enda mer kreatin i muskulaturen. Inntaket av ”hurtige” karbohydrater medfører høye konsentrasjoner av hormonet insulin i blodbanen. Insulin kan fremme opptaket av kreatin i muskulaturen.

Hvis man ønsker å få optimalt utbytte av kreatin, bør man unngå koffein. Undersøkelser har vist at inntak av koffein kan hemme et par av kreatinets prestasjonsfremmende effekter i forbindelse med høy intensitet under trening med korte pauser. Hvis man ønsker å ha en optimal effekt av tilskuddet, bør man unngå koffein før og under trening.

Kreatin produseres i kroppen (i leveren), men ikke i spesielt store mengder (cirka 1 g/dag). Videre får man det også gjennom kosten ved å spise kjøtt og ﬁsk. Innholdet av kreatin i én kilo rått kjøtt kan variere fra cirka 2 til 6 g/kg. Denne mengden blir mindre, hvis kjøttet varmes opp under tilberedning. På grunn av et relativt lavt innhold av kreatin i kjøtt, skal man spise en hel del tilberedt kjøtt hvis målet er å få i seg for eksempel 5 g kreatin om dagen.

Det er ingenting som tyder på at kreatin, i form av kosttilskudd i de omtalte mengder, er skadelig for friske mennesker. Likevel skal man være oppmerksom på renheten av det produktet man kjøper. Undersøkelser har vist at kreatintilskudd 

 inneholde giftige biprodukter som følge av den industrielle fremstillingen. Det skal nevnes at det stadig mangler forskning på mange års bruk av kreatin.

Hvem bør ta kreatin – og hvorfor funker det ikke for alle?

Flesteparten av alle mennesker, uansett kjønn, treningsstatus og alder, vil respondere på kreatin. De som allerede har et høyt innhold i musklene, vil få liten eller ingen effekt av kreatinsupplering. Jo lavere lagrene er fra start, desto større effekt får man. Derfor responderer vegetarianere ofte kraftig på tilskudd. Vegetarianere får, på grunn av deres valg av kost, ikke de samme mengdene gjennom daglige måltider. Derfor har de generelt lave kreatinkonsentrasjoner i musklene.

Kreatin - Hva er det?

Det finnes ingen entydig definisjon av hva sportsernæring er, men Olympiatoppen har følgende beskrivelse av idrettsernæring:

Idrettsernæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i konkurransesammenheng, men også om å sikre kvaliteten på alle treningsøkter, fremme adaptasjoner til trening, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere restitusjon mellom treningsøktene, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning og sørge for at mat blir en glede og en kilde til sosiale begivenheter.

Kosttilskudd

Hva er proteinpulver

Kosttilskudd for løping – Få effektive økter

Protein, trening og tilskudd

Optimer muskelvekst og restitusjon

Få riktig næringsinntak under styrkeprøven

Riktig bruk av sportsernæring

Slik får du riktig væskebalanse

Maratonmat – Fast eller flytende

Kreatin - Hva er det?

Sportsernæring - hva er det?

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier