Slik får du riktig væskebalanse

Kroppen din har bruk for væske for å kunne prestere. Et væskeunderskudd på bare to prosent kan redusere din fysiske yteevne med ti prosent. Men omvendt kan for mye væske i magen gjøre deg utilpass under trening. Her er alt du trenger å vite om væskebalanse!

Drikk før du blir tørst

2-3 liter daglig

Kroppen din består av ca. 60 prosent vann og er en stor del av blodvolumet, urin og svette. Kroppen avgir væske døgnet rundt via lungene, huden, blæren og avføringen. Nettopp fordi væske er essensielt for alle kroppens celler, er det særdeles viktig at kroppen din er i optimal væskebalanse.

For å dekke kroppens behov skal du drikke cirka to liter vann daglig, og enda mer når du trener. En tommelfingerregel er at urinen din skal være klar og lys gul – også om morgenen.

Husk å drikke regelmessig når du spiser, og mellom måltidene. Appelsinjuice og melk er fint til brød- og kornmåltider. Melk inneholder både protein og kalsium, mens appelsinjuice øker jernopptaket på grunn av høyt C-vitamin innhold. Til middag er vann det beste valget. Husk å drikke godt mellom måltidene, og hvis du trener må du også sørge for å få i deg ekstra væske under og etter øktene for dekke inn væsketapet.

Drikk før du blir tørst

Vann er supert som tørstedrikk. Og sørg alltid for å drikke før du blir tørst. Du kan nemlig ha et betydelig væsketap før du begynner å føle deg tørst, og kroppen vil da fungere dårligere. Dessuten reduseres tørsten under trening, slik at du alltid skal drikke mer en tørsten tilsier når du er i aktivitet! De aller fleste som bedriver idrett kan med fordel øke væskeinntak både under trening og i dagliglivet. Ikke vær redd for å drikke for mye; nyrene fjerner et eventuelt væskeoverskudd. Husk at glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med større glykogenlagre. Derfor er det gunstig å ha fulle glykogenlagre før langvarig trening og konkurranse. I situasjoner der du har stort væsketap bør du ikke drikke for mye  kaffe eller te - dette er vanndrivende.

Væskebalansen er utrolig følsom, og den påvirkes av mange faktorer som for eksempel fysisk aktivitet, temperatur, vindforhold og luftfuktighet. Under fysisk aktivitet er væskebehovet ditt naturligvis større fordi du svetter. Det er viktig at du drikker før du blir tørst fordi tørst er tegn på at du allerede er dehydrert. Derfor bør du alltid forebygge væsketapet før treningen begynner, men ikke i større mengder enn det er behagelig å trene med i magen.

Ved lengre sportsprestasjoner over 45 minutter kan svettetapet få betydning. Når du svetter gir det nemlig ubalanse i kroppens væsker og salter som spiller en vesentlig rolle for din prestasjonsevne og utholdenhet. I tillegg til den fysiske aktiviteten og klimaet er svettetapet også avhengig av arbeidsbelastningen. For en langdistanseløper betyr det i praksis kroppsvekt, løpehastighet og løpsøkonomi. Man kan delvis kompensere for svettetapet ved å drikke underveis.

Hva skal du drikke?

Det er ikke likegyldig hva du drikker under trening. Væsken skal tas opp i tarmen. Hvor mye væske magen kan videresende til tarmen, er avhengig av hva man drikker og temperaturen i omgivelsene man trener i.

Problemet er at drikke som er rik på karbohydrater, for eksempel brus, bremses i magen, hvor det kan ligge og ”skvulpe” og sjenere. Kroppen vil automatisk utligne den høye konsentrasjonen av karbohydrater i magen så det dannes den samme konsentrasjonen som i blodet. Ellers kan væsken ikke tas opp i kroppen. Denne prosessen er langsom og energikrevende. Derfor vil en drikk med mindre karbohydrater, som en sportsdrikk, være enklere for kroppen å ta opp.

Undersøkelser viser at man maksimalt kan utnytte 1,2 liter per time, det er da snakk om vann i kalde miljøer. OM man tilsetter opp til 10% sukker minskes væskeopptaket til ca. 0,7 lite per time, men til gjengjeld tas det opp ca. 70 gram glukose. Hvor fort magesekken tømmes avhenger av omgivelsenes temperatur.

Eksempelvis senkes hastigheten magen tømmes med, med ca. 20% ved en temperatur på 35 ºC, hvilket innebærer at væsken en inntar holder seg i magen over lengre tid. Det betyr at væsken ligger og «skvulper» i magen i stedet for å bli tatt opp og nyttiggjort. Derfor må en ut ifra løpshastighet og forventet mengde svetting velge om en skal drikke rent vann eller en form for glukoseløsning. Ved trening og løping som varer mindre enn 1 time er det ikke nødvendig å tilføre kroppen glukose ettersom en ikke rekker å tømme glykogenlagrene i kroppen for energi. Ved aktivitet utover 1 time kan glukoseløsninger (f.eks. energidrikk) bidra til at glykogenlagrene spares og varer lengre, som igjen øker utholdenheten

Elektrolytter er også viktige

Væskebalansen styres ikke bare av vann, men i høy grad også av elektrolytter – også kalt mineraler. Elektrolytter er kroppens næringssalter, og de viktigste er natrium, kalium og magnesium. Drikker du for mye vann, risikerer du å skylle elektrolyttene ut av kroppen. Ved hard trening svetter du dessuten mye, og det er med på å forverre problemet fordi svette inneholder nettopp elektrolytter. Væskemangel gjør at man blir utilpass, får hodepine, blir forvirret og får vanskeligheter med å koordinere bevegelser.

Det er altså ikke nok å erstatte det store væsketapet ditt med rent vann. En korrekt sammensatt sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter motvirker dehydrering og tap av elektrolytter. Den hjelper deg samtidig med å holde energien oppe og utsette trettheten.

Sportsdrikk vs. energidrikk

Det er stor forvirring rundt begrepene sportsdrikk og energidrikk, forskjellen er:

Sportsdrikk

En sportsdrikk inneholder både karbohydrater og elektrolytter (mineraler). Den har et karbohydratinnhold på typisk 2 til 8 prosent. Elektrolyttene sørger for å erstatte de mineralene du mister via svette og gjør det lettere for kroppen å oppta væske. Formålet med å innta sportsdrikk er primært å opprettholde væskebalansen, men den vedlikeholder også depotene av karbohydrater. Sportsdrikk brukes før, under og etter utholdenhetstrening og lagsport. Eksempler på disse produktene er Maxim Hypotonic Sports Drink og Maxim During Training Drink.

Energidrikk

En energidrikk inneholder utelukkende karbohydrater og vann. Den inneholder typisk mer enn 8 prosent karbohydrater og ingen elektrolytter. Den er utviklet for å opprettholde energinivået. Energidrikk drikker man primært innenfor sport for å sørge for at energidepotene er godt oppfylte. Maxim Carbo Loader er et eksempel på en energidrikk.

Slik gjør du det!

Det er viktig at du venter cirka 20 minutter før du inntar sportsdrikk under treningsøkten din. På den måten unngår du at kroppen utskiller for mye insulin som vil senke blodsukkeret ditt for fort. Kroppen kan maksimalt oppta og forbrenne 60 til 70 gram karbohydrater fra tarmen per time når du trener intenst. For mye karbohydrater fyller magesekken og svekker prestasjonsevnen din.

Dessuten skal du være oppmerksom på at du kan få mageproblemer hvis du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Du bør derfor tilvenne kroppen din til å bruke sportsdrikk. Det kan godt ta et par uker eller mer. Prøv deg frem!

Når du har tilvent deg å drikke, skal du sørge for å drikke større slurker fordi væsken da tas opp hurtigere. Det skyldes at magen ikke oppdager at du inntar små slurker før det er tilstrekkelig med væske i magesekken.

Væskeopptak før, under og etter trening

Før trening

Energidrikke bør inntas senest 30 minutter før trening. Om en drikker energidrikke nærmere trening enn dette vil ikke effekten være like god ettersom leveren frigir insulin i det blodsukkeret stiger. Utover dette er det tidligere nevnte rådet om å innta rikelig med vann før en blir tørst, høyst relevant.

Under trening

Når du trener med høy intensitet i mer enn 1 time kan utholdenheten og prestasjonsnivået økes om en inntar glukose og mineraler gjennom væske under aktiviteten. Det er viktig at du venter ca. 20 minutter før du begynner å drikke energidrikke under trening. På den måten unngår du at kroppen frigir for mye insulin som senker blodsukkeret for fort. Du bør dessuten være klar over at du kan oppleve mageproblemer om du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Derfor bør du venne kroppen til å ta imot energidrikke. Dette kan ta et par uker eller mer – prøv deg frem.

Etter trening

Alle som trener hardt under lengre perioder har nytte av å innta produkter tilpasset det kroppen trenger for å hente seg inn etter en økt (recovery-produkter). Innholdet i slike produkter er ofte det samme som i en energidrikk, men vil også ofte inneholde proteiner da dette er viktig for kroppens restitusjon. Karbohydratinnholdet i recovery-produkter er bra for immunforsvaret og sørger for at glykogenlagrene blir fylt opp igjen. Mineralinnholdet i recovery-produkter gjør at kroppen raskere kan gjenopprette væskebalansen i kroppen.

Sjekk urin

Urinmengde og urinfarge sier ofte noe om du drikker nok. Som hovedregel, skal du være tissetrengt når du står opp om morgenen, og du skal tisse flere ganger om dagen. Morgenurinen vil normalt sett være mørkere i fargen enn senere på dagen. "Å tisse blankt" utover dagen, er en bra indikasjon på at du drikker nok. Trener du i høyden eller i varmt klima, er det et godt tips å veie seg hver morgen. Et avvik på mer enn 0.5 kilo (gitt at du spiser normalt) kan bety at du ikke er i væskebalanse.