Alle

Er det greit å gjennomføre triathlon, maraton og sykkelritt med bare inntak av væske og energigels? Svaret får du her!

Studier på Ironman og andre konkurranser

En større studie fra 2011 viser at mange velger å gjennomføre ironman-konkurranser kun på flytende føde, og klarer dette godt. Det er imidlertid også ett om hvordan magen godtar ett slikt regime, og hvorvidt man blir kvalm eller ikke.

En annen studie fra 2011 viste at deltagere på triathlon, maraton og sykling brukte  karbohydratholdige (CHO) drikker (29% (maraton) og 49% (IronMan Hawaii) som kilde for totalt karbohydratinntak, mens gels utgjorde mellom 28% (sykling) og opp til 45% (maraton). Kun 15% av CHO ble inntatt I fast form under IronMan på Hawaii, mens det utgjorde opptil 37% av totalt CHO inntak hos resterende.

I både Ironman og maraton var høyt CHO-inntak forbundet med raskere sluttid, så det er mulig å konkludere fra både denne og flere andre studier at det er sterke indikasjoner på økt utholdenhet ved høyt karbohydratinntak.

En ny studie fra mai 2015 peker imidlertid på ulempene for deltagere i ultra-endurance triathlon ved å innta mat som ikke har en ideell karbohydratsammensetning. Det reduserer muligheten for et maksimalt opptak av karbohydrater per time, samt å gi mer mageproblemer fordi sukkerkilder ikke blir nedbrutt der de skal.

Forskeren A Jeukendrup har skrevet mange artikler om hvordan fordelingen mellom glukose (maltodekstrin) og fruktose bør være ca 2:1, da maks 60 g karbohydrater i form av glukose kan tas opp per time, mens ytterligere maks 30 g fruktose kan toppe disse 60 og gi deg et maksopptak på 90 g per time.

Ved å innta næring med maltodekstrin og fruktose i riktig mengde, vil du altså kunne maksimere ditt karbohydrat opptak (90g pr time) samt redusere sjansen for mageproblemer. Ved bruk av gels og drikker som inneholder nettopp dette, er det lett å sikre seg mulighet for maksimalt opptak for optimal prestasjon. MEN; Selv om man skulle synes det er mest praktisk og sikrest å kun bruke 

; Blir man kvalm av å ikke få i seg fast føde, vil denne kvalmen i seg selv kunne redusere performance. Derfor er det lurt å ha mulighet for tilgang på noe fast føde uansett.

 Ut fra forskningsartikler er det ikke uvanlig å gjennomføre lange, krevende løp kun på flytende sportsernæring. Men vi anbefaler likevel å legge til rette for muligheten til å inntak av fast føde. Dette som en ekstra sikkerhet i tilfelle man skulle bli kvalm, eller føle seg tom. Det er imidlertid viktig å sjekke karbohydratinnholdet i de matvarene man velger nøye for å unngå feil CHO-loading. Velger man en god sportsbar er det lettere å sikre en god balanse mellom sukkerartene.

Maratonmat – Fast eller flytende

I ferien kan det være vanskelig å motivere seg selv til å fortsette med de gode treningsrutinene, spesielt om man har reist til hytta eller til utlandet. Her finner du tips til hvordan du kan holde både treningsformen, forbrenningen og motivasjonen oppe!

For å få tid og ork til trening, er det lurt å velge noe som er lett å gjennomføre og krever liten organisering. Løpeturer i den deilige sommerlufta er et supert alternativ. Løping er enkelt, effektivt og kan gjøres omtrent hvor som helst. Det eneste du trenger er treningstøy og et par gode løpesko.

Det er flere faktorer som bidrar til å opprettholde eller øke energiforbruket og forbrenningen.

Avtal treningstid med familien eller kjæresten hver uke. Når dere på forhånd har satt av tid til trening, unngår dere uenigheter og det blir enklere å gjennomføre treningen. Løp sammen med barna. Er de små, tar du dem i løpebarnevognen. Er de større, kan de løpe sammen med deg eller sykle ved siden av.

Et annet tips er å løpe om morgenen og gjerne før frokost, da er temperaturen ofte behagelig. En rolig tur som ikke er for lang går fint på tom mage. Du får en god start på dagen, treningen er unnagjort og du kan slappe av med familie og venner med god samvittighet de neste timene. Dessuten smaker frokosten ekstra godt etterpå!

Ønsker du en tidseffektiv økt som gir formen et løft, kan du velge intervalltrening. Det er viktig å holde igjen og ikke løpe maks. Legg gjerne inn noen korte økter med styrketrening for mage, rygg og bein etter løpeturen. Du får gjort mye på 10 minutter!

Velg en aktiv ferie hvis du har mulighet. Sykkelturer eller turer på bena med familien er også god trening. Når dere er på båttur, kan du ta årene fatt og ro litt av og til i stedet for å bruke påhengsmotoren hele veien.

Den beste måten å bli kjent med et nytt sted, er til fots. Er du i en storby, kan det bli mye å rekke over hvis du skal gå. Ta heller på deg løpeskoene, så får du sett mer. Legger du en slik løpetur til tidlig om morgenen kan du se byen våkne, bli kjent med strøkene rundt hotellet og få gode ideer til dagens aktiviteter.

Regelmessige måltider holder forbrenningen jevnt oppe gjennom hele dagen. Det gjør det også lettere å holde energiinntaket på det jevne slik at man lettere kan holde vekten. Ønsker du å 

 vil det være lettere å redusere energiinntaket med regelmessige måltider. Uansett fortjener kroppen å få regelmessige måltider slik at den kan holde konsentrasjonen og arbeidskapasiteten oppe gjennom hele dagen.

Enten man ønsker å holde vekten eller gå ned i vekt er det viktig å spise nok. Skal du ned i vekt er det viktig og ikke gå for lavt ned i energiinntak. Da risikerer du å miste mer muskelmasse enn nødvendig og det basale stoffskiftet vil reduseres. Hvis man stadig ligger for lavt i energiinntak vil kroppen ta dette som et signal på at kroppen ikke får nok mat og automatisk redusere sitt energibehov ved å sette ned forbrenningen

Å få inn mer aktivitet i hverdagen er viktigere enn mange tror for energiforbruket. Dersom man er gjennomgående mer aktiv i hverdagen vil hvilestoffskiftet også bli gjennomgående høyere. Energiforbruket kan raskt øke 2-3 ganger hvis man velger å gå en tur, holde på i hagen eller leke med barna i stedet for velge godstolen. Hvor aktiv er du i din hverdag

Jo bedre form man er i jo raskere kan man bevege seg og desto større vil kaloriforbruket av treningen være. Så jo bedre form du er i desto bedre effekt vil du få av treningen. Så er du i dårlig form kan det være lurt å ta utfordringen å trene seg opp til å komme i bedre form, slik at både farten og totalt kaloriforbruk øker.

Å trene på høyere intensitet er effektivt for å styrke hjertet og øke slagvolumet. Å øke slagvolumet vil si at hjertet pumper ut mer blod til musklene per slag hjertet slår, og med mer blod følger også mer næring og oksygen til musklene. Den økte blodmengden til musklene fører til at de kan jobbe hardere og forbrenne mer energi når du trener. Det fører til at du blir i bedre form og kan ha en høyere intensitet på treningen uten at det oppleves hardere.

Det er i musklene forbrenningen skjer og jo flere muskler som involveres i en aktivitet jo mer energi forbrenner du, det være seg styrketrening eller kondisjonskrevende trening. Å bruke beina medfører at du bruker både rumpe, lår og legger som totalt sett utgjør en stor del av din totale muskelmasse, noe som gir større energiforbruk under treningen.

Generelt forbruker man ikke så mye energi på selve styrketreningsøkten, men det kan allikevel ha flere positive effekter på energiforbruket ditt. Energiforbruket på styrketreningsøkten er avhengig av intensiteten, motstand på vektene og andelen muskelmasse som involveres i treningsøkten. Og jo sterkere du blir, jo større arbeid kan du gjøre i hver økt, og desto høyere blir energiforbruket under treningsøkten. Ved regelmessig styrketrening vil muskelmassen øke, noe som vil ha en positiv effekt på kroppssammensetning fordi andelen fettmasse naturlig nok reduseres med økt muskelmasse.

Det viser seg at en økning med 1-3 kg muskelmasse kan resultere i en økning i hvilestoffskifte på opp mot 8-10 % økning. Så regelmessig styrketrening kan bidra til en gunstig kroppsammensetning og et noe høyere hvilestoffskifte gjennom hele døgnet noe som kan være et viktig bidrag til å holde vekten på sikt.

Hold treningsformen på ferie

Er du en trent mosjonist, kan du løpe over 10 minutter raskere på maraton ved å følge denne ernæringsplanen underveis.

Skal du løpe BMW Oslo Maraton, vet du trolig at ernæring underveis har stor innvirkning på hvor fort du løper og opplevelsen underveis. Hovedregelen vil alltid være å spise godt og riktig i dagene før løpet, og sørge for å få i seg nok væske og energi underveis i konkurransen, men det er mye å vinne på å gå vitenskapelig til verks.

En svensk studie som ble publisert i International Journal of Sports, Nutrition and Exercise Metabolism, viste at det var mulig å hente mer enn 10 minutter ved å følge en helt spesiell ernæringsplan.

I alt 14 mosjonister deltok i studien, som ble foretatt i forbindelse med København Maraton i 2013, og 7 uker før København Maraton ble mosjonistene testet på 10 kilometer med en gjennomsnittstid på 45:40. Forskerne antok at disse 14 løperne skulle komme i mål på omtrent samme maratontid, fordi et 10 kilometer løp er godt sammenlignbart med et maraton.

Etterpå delte forskerne løperne inn i to grupper med sju i hver. Under København Maraton ble den ene gruppen bedt om å følge den ernæringsstrategien de selv følte for, men den andre gruppen fikk prøve ut en vitenskapelig ernæringsplan.

I ernæring tilsvarer dette 7,5 dl vann, 60 g glukose, 0,06 g natrium og 0,09 g koffein per time.

Ved målgang hadde løperne som fulgte en mer tilfeldig ernæringsstrategi en gjennomsnittssluttid på 3:49:26. Løperne som fulgte den vitenskapelige ernæringsplanen ble klokket inn på 3:38:31. Denne gruppen hentet altså 10 minutter og 55 sekunder på de som inntok næring basert på behov!

Mosjonistene fullførte maraton 4,7% raskere ved å innta næring basert på vitenskapelige anbefalinger, framfor å velge næring ettersom man følte for det. Jevnt inntak av vann, karbohydrater, natrium, og koffein er bra hvis du skal utføre utholdenhetstrening over flere timer.

Reduser maratontiden med 10 minutter

Du trenger ikke blodprøver eller profesjonelt testutstyr for å finne ut din egen syregrense. Finn ut av hvordan du gjør det her!

Syregrensen – eller laktatterskelen – er det punktet der kroppen produserer mer melkesyre enn den kan kvitte seg med.

Generelt gjelder regelen at jo høyere intensitet, desto mer fart. Men kroppen kan ikke jobbe veldig lenge på den aller høyeste intensiteten. Lang tid på høy intensitet vil gjøre at du kjenner deg stiv og må roe ned. Da går naturligvis farten ned også.

Men å ligge akkurat på grensa til der du blir stiv, det greier du ganske lenge.

Poenget er derfor å dytte syregrensen så nærme makspulsen som mulig. Makspulsen får du nemlig ikke gjort noe med. Men syregrensa – altså laktatterskelen – den blir høyere og høyere jo bedre form du er i.

Slik tester du enkelt din egen syregrense

Med systematisk og riktig trening på denne pulsen vil du over tid øke hastigheten/pulsen før du når syregrensa, altså dytte syregrensa nærmere makspulsen.

Slik kapasitetstrening forbedrer også O2-opptaket, og dermed slår du to fluer i ett smekk: Du hever laktatterskelen, slik at du kan kjøre lenger på høyere puls, altså lenger på høyere hastighet uten å bli stiv. Samtidig forbedrer du VO2max (O2-opptaket), som er en viktig faktor for prestasjon i utholdenhetsidrett.

Slik finner du din egen syregrense

Glem alt du trodde du visste om å regne ut din egen makspuls. NTNUs nye metode gir deg det korrekte svaret. Prøv den ut her!

En vanlig huskeregel for makspuls er «220 minus egen alder». Denne metoden er imidlertid svært unøyaktig – spesielt for personer eldre enn 30- 40 år.

NTNUs senter for hjertetrening, har utviklet en helt ny formell som er mye mer nøyaktig. Les, lær – og fortell gjerne alle du kjenner om dette. Å vite din korrekte makspuls er nemlig svært viktig både av treningshensyn og helsemessige årsaker.

NTNUs nye formel tar utgangspunkt i tallet 211. Du tar din egen alder og ganger denne med 0,64, så trekker du svaret fra 211. En person som er 50 år vil da få en beregnet makspuls på 179.

NB: Med den tradisjonelle metoden ville makspulsen blitt 170 (220 minus 50)

En beregning av makspulsen vil imidlertid alltid være mindre nøyaktig enn en fysisk test. Derfor anbefales det alltid at du kontrollerer makspulsberegningen din gjennom en fysisk test.

Du trenger i prinsippet to ting for å teste din egen makspuls skikkelig:

Løping er det mest naturlige for et menneske og anbefales alltid som aktivitet når du skal finne din maksimale puls. Og løping i bratt motbakke setter også små krav til teknikk – som kan være en hemmende faktor i forhold til å oppnå høy puls.

Før du tester makspuls må du være sikker på at du er skikkelig varm. Oppvarmingen bør også inneholde noe hardt for å nærme deg pulsen du når på testen.

Selve testen gjennomføres ved at du kjører 2-3 drag på ca 4 minutter med økende intensitet, der det siste draget går til fullstendig utmattelse. Når du kommer til makspuls vil du straks få så mye melkesyre at pulsen vil falle igjen, og da vet du at du har vært på, eller tett ved, maksimal puls!

Det høyeste tallet du ser på pulsklokken gjennom økten er da din makspuls, og dette kan du altså bruke aktivt på flere områder i treningsplanleggingen!

NB: Husk at makspulsen er individuell for hvert enkelt menneske, og den er

Finn din nye makspuls

Sommerferien er en ypperlig tid for å gå på rulleski. De fleste veier er mindre trafikkerte enn vanlig og du er godt synlig takket være lange lyse sommerkvelder. Men skal du gå fort på rulleski, må du først lære å stoppe skikkelig! Det hjelper lite å ha bra utstyr hvis du ikke klarer å bremse, ifølge Eldar Rønning.

Milslukeren fra Trøndelag har selv hatt ubehagelig nærkontakt med et bilpanser under en treningsøkt, og slo mer enn gjerne et slag for sikkerheten langs veien da Trygg Trafikk, Skiforbundet og den norske rulleskiprodusentene 

 lanserte egne «Rulleskivettregler». Det viktigste man gjør er å lære skikkelig teknikk for å stoppe.

Oslo-gutt Øystein Pettersen er vant med trafikk på alle kanter, og oppfordrer alle på det sterkeste til å beskytte det som er på toppen av kroppen.

Hans råd er at man skal bruke hodet og bruke hjelm. Kroppen kan tåle en smell, men topplokket tåler ikke å gå i asfalten uten beskyttelse.

Han støttes av landslagsjente Ingvild Flugstad Østberg. Hjelm er det aller viktigste du har på deg under en rulleskiøkt, mener Ingvild – som er svært opptatt av trygghet i trafikken ettersom hun – som eneste norske jente – har egen rulleskikolleksjon fra landslagets leverandør IDT Sports.Det verste som kan skje ifølge henne, er at noen som bruker ski fra hennes kolleksjon og blir utsatt for en ulykke.

Ingvilds navnebror, Norges beste rallykjører Mads Østberg, er som regel opptatt av å kjøre forteste mulig med bil. Men i møte med rulleskiløpere ber han alle bilister vise sunt vett. Ta hensyn og senk farten. Vi er alle en del av trafikken, og vi ingen å miste. Hverken bak rattet eller på rulleski.

Tren trygt på rulleski

Å løpe i motbakker gir god kondisjon og styrke. Du trener både hjertet og muskler i bein og armer ved å presse deg til å nå toppen – uansett hvor fort du løper. Generelt stiller løping i motbakke vesentlig mindre krav til teknikk enn om du løper flatt. Men ettersom mange løyper har en stigning på 25 prosent eller mer, er kravet desto større til «pust» og oksygenopptak.

Heldigvis er trening i motbakke snillere mot kroppen enn om du skulle løpt på flatmark. Støtene du mottar hver gang foten møter bakken er mye lettere enn ved normal løping, og dermed mer skånsomt for alle muskler og «støtdempere» i systemet. Det betyr i praksis at du kan løpe med høyere intensitet uten at belastningen på kroppen blir større.

Dette er spesielt viktig etter lengre skadeopphold. I slike perioder har man ofte trent alternativt, slik at kondisjonen fortsatt er på bra nivå, men skjelett og muskler henger etter. Da er løp i motbakke en ideell måte å tilvenne seg normal trening på.

Selv om du løper rolig,vil du oppleve at du får høyere puls når du løper i kupert terreng. Dette henger sammen med at større deler av muskulaturen er i aktivitet, og det kreves mer oksygen for å holde kroppen i gang. Dette fører igjen til at hjertet må slå raskere og pulsen går opp. Løp med korte, raske steg og kraftig armtrekk (spesielt viktig når du kjører bakkespurter).

Det er lett å variere øktene i motbakker. 

 er den klassiske øvelsen, men det du trenger slettes ikke begrense deg til bare det.

Tips til motbakkeløp

Nederst i denne artikkelen har vi satt opp et seks ukers treningsprogram som er spesielt rettet mot deg som vil løpe 10 km på under 40 minutter.

Det er fullt mulig å slå den magiske 40-minutter grensen med riktig trening – enten det er i et vanlig 10 kilometersløp, eller som avslutning på en triathlon. Men det kan hende du må klare noen delmål først. Er du av typen som i dag klarer å løpe 10 km på 45 minutter eller mer, er det viktigste å komme seg ned på en sluttid på rundt 41-42 minutter. Da er det i neste omgang veldig realistisk å komme over målstreken på under 40 minutter.

Lett løping er akkurat det. Enkel og avslappede økt på 60-75% av makspuls. Mange tenker at de må trene mye tempo for å klare å løpe 10 km sammenhengende under en viss tid, men lett løping er viktig for å bygge utholdenhet.

Intervaller er gjentagende arbeidsperioder i 1-4 minutter, etterfulgt av en kortere hvileperiode. Alle intervaller bør gjøres med en forhåndsbestemt hjertefrekvens (puls). Hvileperioden bør være lang nok til at pulsen rekker å synke ned til 70 prosent av maks. Husk 15 minutters oppvarming og 15 minutter nedjogg etter intervalløkta.

Hvert drag på 200 – 800 meter etterfulgt av en kort periode restitusjonsjogging.  Begynn hver økt med 15-20-minutters oppvarming og 4-6 sprinter/akselerasjoner. Husk 20-30 minutters nedjogging + uttøying etter hver økt.

Mot slutten av de lette løpsøktene, finn en flat strekning og akselerere fra 60-100 meter, opp mot 90% av toppfart. Brems ned og gå tilbake. Gjenta 4-10 ganger.

En tempoøkt kan du kjøre i varierende terreng og på forskjellig underlag. Hold 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Sørg for å varme opp i 10-15 min, og kjør nedjogg like lenge.

Langturer er gjort på 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Det er viktig å ikke løpe fortere enn 80%. Dette bør være en avslappende, ikke-stressende økt. Prøv å utføre disse på så mykt underlag som mulig for å minske belastningen på beina.

På onsdager og lørdager, bør du kjøre alternativ trening. Sykling, svømming, rulleski, fotball o.l. er alle fine aktiviteter. Den alternative økta vil styrke det kardiovaskulære systemet og den totale fysiske formen din. I tillegg får du en mental og fysisk pause fra løping, Økta er også med på å redusere risikoen for belastningsskader, og motivere deg til å gjennomføre løpeøktene.

Dersom du allerede trener styrke, kan du opprettholde to ukentlige styrkeøkter. Du bør pause hard vekttrening to uker før løpsdagen.

Å tøye ut etter løping, kan gjøre underverk for fleksibiliteten og bevegeligheten i muskulaturen – noe som er en stor fordel for løpere. Enkelte mener uttøying av musklene etter trening kan forhindre skader og stølhet, men her er ikke ekspertene helt enige. Avspenningsøvelser etter en hard treningsøkt er uansett en fin mulighet til å roe ned pulsen etter nedtrappingen, og koble av av både fysisk og mentalt. Forside og bakside lår, setemuskulatur, akilles og leggmusklene har godt av uttøying etter løping. Sett gjerne av 10 minutter etter hver økt, og hold hver posisjon i minst 25 sekunder.

Løp 10 km på under 40 minutter: Treningsprogram

Tidligere sykkelproff Mads Kaggestad sier man aldri bør kjøre hardere enn at man kan øke på slutten av bakken!

Han har selv hatt stor suksess med å holde intensiteten under anaerob terskel da han selv var aktiv.

Han fikk bedre bakketeknikk da han skrudde ned på intensiteten på bakkeintervaller. Man bør kjøre progressivt oppover og aldri kjøre hardere enn at du kan øke på slutten av bakken. Ved å trene mer i bakker på teknikk og pusteteknikk, samt ved å holde seg under anaerob terskel ble Mads bedre til å sykle i motbakker. Han kjørte fremdeles hardt, men gravla seg ikke på øktene.

I denne videoen kan du få noen verdifulle tips om intervalltrening på sykkel:

Som i annen utholdenhetsidrett, er det en klassisk feil på sykkel å klinke til for mye i de første dragene av en intervalløkt. Resultatet er «sure» bein gjennom hele økta, og dårlig motivasjon for å gjøre liknende trening i fremtiden. Trener du i motbakker er det et godt tips å heller spare litt på kruttet gjennom å tråkke lettere gir med noe høyere frekvens.

Du ser at de beste proffene i ritt som Tour de France puster veldig godt, det er aldri hyperventilering i bakkene. De er flinke til å bruke girene og holde jevn intensitet. Kunsten med bakker er at du aldri sprekker. Sprekker du i lange oppoverbakker er du ferdig, du får ikke restituert deg, avslutter Mads Kaggestad.

Bli bedre til å sykle motbakker

Det å bli kvitt fett kan være lettere enn du tror. Her er seks metoder, som garantert får fart på forbrenningen samtidig som de bygger muskler!

Selv om løping, sykling og andre aerobe aktiviteter er effektive for fettforbrenning, kan du øke effekten ved å innføre noen eksplosive styrkeøkter. Styrketrening med f. eks vekter, bygger muskelmasse – som i seg selv er energikrevende. En større muskelmasse vil også i neste omgang forbrenne mer energi ved trening.

For den som ønsker både raskt å komme i form og 

, er kombinasjonen av styrketrening og eksempelvis løping – en sikker vinner. Styrketreningen sørger for at du ikke mister muskelmasse og utholdenhetstrening bygger høyere oksygenopptak og et sterkere hjerte.

Hvis det å få en mer atletisk kropp er målet – er et proteinrikt kosthold en viktig nøkkel i kombinasjon med trening. Protein er musklenes viktigste byggevare.

Hvis du reduserer karbohydratinntaket, som det typisk er mye av i bakevarer, pasta og potet – forsvinner bilringen raskere. Den letteste måten å redusere inntaket av karbohydrater på, er imidlertid å styre unna såkalt raske karbohydrater – eller rent sukker – som man finner i brus og søtsaker. Husk at vi trenger de langsomme karbohydratene til blant annet de tyngre styrkeøktene og kondisjonsøktene våre, så ikke kutt de helt ut – pass på å få i deg «riktig» type karbohydrater. Alt i alt er det kalorier inn og kalorier ut som legger grunnlaget for om du går ned i vekt eller ikke, sammen med makronæringsstoffene - så sjekk hvor mye du trenger av kalorier, karbohydrater, fett og proteiner hver dag - og track det du spiser.

Alle som trener regelmessig, bør drikke mer vann - også når du ikke trener. Prøv og sikte mot 2-3 liter per dag.

Industrielt fremstilt transfett er skadelig for flere ting enn vekten, og er noe man bør forsøke å unngå uansett hva slags kosthold man ellers legger opp til. Industrielt transfett er ofte planteoljer som har blitt varmebehandlet og herdet for å få ulike egenskaper.

6 måter å brenne fett og bygge muskler

Det er per dags dato ingen tvil om at kreatin kan forbedre resultatene dine under styrketrening. Undersøkelser har vist at styrke og muskelmasse øker mer i forbindelse med styrketrening, hvis man samtidig inntar kreatin. Det gjelder både for trente og utrente.

Årsaken er ennå ikke klar, men undersøkelser peker i retning av at musklene blir mer ”følsomme” under styrketrening. Man blir i stand til å trene hardere, og muligens kan kreatinet selv stimulere musklene til å vokse. De første par ukene med tilskudd kan medføre en vektøkning på mellom én og to kilo. Dette skyldes en økt væskebinding i muskulaturen. Med korrekt styrketrening og ernæring vil inntaket av kreatin medføre økt muskelmasse.

Les mer om kosttilskudd og sportsernæring her

Kreatin har også vist seg å forbedre prestasjonsevnen ved gjentatt maksimalt arbeid, som for eksempel sprint, fotball og håndball. Ved utholdenhetsidretter som varer lenge, slik som løping over tre kilometer, 2000 meter roing og landeveissykling, har kreatin ingen fordel. I noen tilfeller vil den ekstra kroppsvekten, som bruken kan medføre, tvert i mot være en ulempe. Dette gjelder i disipliner hvor kroppsvekten har stor betydning for prestasjonen, som for eksempel ved langdistanseløp.

Det mest alminnelige ”kreatinprogrammet” starter med en såkalt oppfyllingsfase (hvor musklenes kreatinlagre skal fylles) etterfulgt av en vedlikeholdsfase. I oppfyllingsfasen inntas det 20 g/dag (f.eks. 4 x 5 g fordelt over hele dagen) i 5 til 7 dager. Etter det fortsetter du med 3–5 g/dag i 1 til 3 måneder. Etter vedlikeholdsfasen skal du ha 1 måned pause fordi kroppen har ”vendt seg til” det økende inntaket. Man kan også benytte seg av mindre doser enn 20 g/dag i oppfyllingsfasen, noe som vil føre til at det går lengre tid innen lagrene blir fylt opp. Det skal likevel nevnes at det fortsatt mangler en del forskning, i forhold til å kunne gi mer presise retningslinjer for optimal bruk av kreatin.

Karbohydrater fremmer opptaket av kreatin

Ved å supplere kreatininntaket med en relativ stor mengde ”hurtige” karbohydrater (for eksempel sukker, honning, hvitt brød, bananer og rosiner) kan det opptas enda mer kreatin i muskulaturen. Inntaket av ”hurtige” karbohydrater medfører høye konsentrasjoner av hormonet insulin i blodbanen. Insulin kan fremme opptaket av kreatin i muskulaturen.

Hvis man ønsker å få optimalt utbytte av kreatin, bør man unngå koffein. Undersøkelser har vist at inntak av koffein kan hemme et par av kreatinets prestasjonsfremmende effekter i forbindelse med høy intensitet under trening med korte pauser. Hvis man ønsker å ha en optimal effekt av tilskuddet, bør man unngå koffein før og under trening.

Kreatin produseres i kroppen (i leveren), men ikke i spesielt store mengder (cirka 1 g/dag). Videre får man det også gjennom kosten ved å spise kjøtt og ﬁsk. Innholdet av kreatin i én kilo rått kjøtt kan variere fra cirka 2 til 6 g/kg. Denne mengden blir mindre, hvis kjøttet varmes opp under tilberedning. På grunn av et relativt lavt innhold av kreatin i kjøtt, skal man spise en hel del tilberedt kjøtt hvis målet er å få i seg for eksempel 5 g kreatin om dagen.

Det er ingenting som tyder på at kreatin, i form av kosttilskudd i de omtalte mengder, er skadelig for friske mennesker. Likevel skal man være oppmerksom på renheten av det produktet man kjøper. Undersøkelser har vist at kreatintilskudd 

 inneholde giftige biprodukter som følge av den industrielle fremstillingen. Det skal nevnes at det stadig mangler forskning på mange års bruk av kreatin.

Hvem bør ta kreatin – og hvorfor funker det ikke for alle?

Flesteparten av alle mennesker, uansett kjønn, treningsstatus og alder, vil respondere på kreatin. De som allerede har et høyt innhold i musklene, vil få liten eller ingen effekt av kreatinsupplering. Jo lavere lagrene er fra start, desto større effekt får man. Derfor responderer vegetarianere ofte kraftig på tilskudd. Vegetarianere får, på grunn av deres valg av kost, ikke de samme mengdene gjennom daglige måltider. Derfor har de generelt lave kreatinkonsentrasjoner i musklene.

Kreatin - Hva er det?

Det finnes ingen entydig definisjon av hva sportsernæring er, men Olympiatoppen har følgende beskrivelse av idrettsernæring:

Idrettsernæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i konkurransesammenheng, men også om å sikre kvaliteten på alle treningsøkter, fremme adaptasjoner til trening, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere restitusjon mellom treningsøktene, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning og sørge for at mat blir en glede og en kilde til sosiale begivenheter.