Alle

Trappetrening byr på mange muligheter. Her kan du trene både intervaller, spenst, styrke og balanse – for å nevne noe. I dette programmet er det «fullkropp» som er stikkordet. Du får 10 effektive øvelser som utfordrer hele kroppen, samtidig som du trener både spenst og stabilitet.

Du trenger verken et treningssenter eller noe fancy treningsutstyr for å gjennomføre en økt med trappetrening. Finn deg en trapp, gjerne utendørs, og du er klar!

Dette er en fin startøvelse for å bli god og varm i kroppen. Samtidig som du får opp pulsen trener du eksplosivitet og spenst i tillegg til muskelstyrke i beina.

Stå nederst i trappen med litt bredere enn skulderbredde avstand mellom føttene. Bøy knærne og hopp eksplosivt oppover trappen. Når du lander bøyer du lett i knær og hofte for å dempe støtet i slutten av hoppet. Start forsiktig med et par prøvehopp før du eventuelt hopper opp hele trappen. Kjenn at du har kontroll over balansen og avstanden du skal hoppe før du øker tempoet. Utfordre deg selv ved å hoppe over to eller flere trinn om gangen etter hvert som du mestrer øvelsen.

Trappetrenings-øvelse som går ut på at du skal krabbe oppover trappen (og gjerne nedover også hvis du tørr!) på alle fire. Du trener hele kroppen med hovedfokus på kjerne og stabilitet.

Stå på alle fire nederst i trappen. Flytt motsatt arm og bein samtidig som du beveger deg oppover og nedover trappen. Unngå at setet skyves oppover. Kjenn at du hele tiden bruker kjernen til å stabilisere og at du ikke roterer for mye i hofta. Forestill deg at det henger et lavt nett over trappen du skal krype under.

Her trener du hovedsakelig fremsiden av lår samt kjerne og støttemuskulatur i sete og legger. Bøyer du lett i hofta vil du aktivere en større grad av setemusklene.

Stå på ett bein og plasser det andre bakover på et trappetrinn. Senk deg ned ved å bøye i knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjenn at du presser godt fra med foten du står på. Dette er én repetisjon. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

Her trener du hovedsakelig lår- og setemuskulatur samtidig som du må stabilisere med kjernen.

Stå sidelengs med begge beina samlet i et trappetrinn. Løft det ene beinet mens du bøyer motsatt kne og hofte. Samtidig senker du deg ned slik at beinet i luften treffer trappetrinnet ett eller to steg nedenfor.  Skyv deg selv tilbake i utgangsposisjonen ved å legge press på standfoten samtidig som du strekker ut i hofte og kne.

Hoftehev er en øvelse hvor du trener både rumpe og bakside lår.

Legg deg på ryggen nederst i trappen med bøyde knær og føttene plassert på ett eller to trappetrinn lenger opp. Press hælene i bakken og skyv hofta opp til utstrakt posisjon. Øvre del av rygg, skuldre, hode og nakke skal ligge i ro under hele bevegelsen. Her er det hofte og setet som skal jobbe! Hvis du ønsker utfordring kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Gjør ferdig repetisjonene på ett bein før du bytter.

Pushups er en øvelse alle klarer fordi den er enkel å tilpasse ulike nivåer. Ta den med på trappetrening – her kan du nemlig få utfordret deg litt ekstra om du vil. Ønsker du en lettere variant kan du stå ansiktet vendt oppover trappen, og ønsker du en tyngre variant står du med ansiktet vendt nedover. Du kan også utføre vanlige pushups uten helling ved å stå plassert i et trappetrinn. Pushups med bred avstand mellom hendene tar mer på brystet enn en smalere variant.

Stå i en plankeposisjon med strake armer og med en nøytral rygg. Tenk at hele kroppen skal gå i en rett linje ved å hele tiden stramme kjernen. Senk deg ned ved å bøye i armene samtidig som du opprettholder en strak kropp. Når brystet treffer underlaget presser du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Med et smalere grep i pushups vil du aktivere mer på baksiden av armen og du kjenner det tar mer i triceps.

I en diamant-pushups lar du tommelfingrene og pekefingrene møtes slik at de ligger inntil hverandre cirka rett under brystkassen når du står i utgangsposisjonen. Tenk at du lager en diamantform med hendene dine. Senk deg ned slik du gjør i en vanlig pushups og press deg selv opp igjen. Blir det for tungt med diamond pushups kan du flytte hendene slik at det er litt mer avstand mellom dem, men sørg for at du uansett holder et smalere grep enn forrige pushupsvariant.

Tåhev er en fin øvelse som styrker sener og muskulatur på baksiden av leggene. Dette er en trappetrening-øvelse som er super styrketrening for løpere.

Plasser føttene slik at du står med cirka to tredjedeler av føttene på utsiden av kanten til et trappetrinn. Press deg selv opp ved å legge trykk på fremre del av fotbladet og hælen går opp, før du går ned og lar hælen komme mot bakken igjen. Jobb med begge beina samtidig eller med ett og ett bein. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter standfot.

Diagonal hev trener både rygg og stabiliseringsmuskler samt balanse.

Stå på alle fire med en nøytral rygg eller litt svai i korsryggen. Løft motsatt arm og bein og strekk ut til vannrett posisjon. Senk rolig tilbake og gjenta.

 3 sett x 10 repetisjoner på hver side.

Her får du garantert trent kjernen og i tillegg er dette en god øvelse for å trene skulderstabilitet, balanse og rygg.

Stå nederst i trappen i plankeposisjon klar for å bevege deg sidelengs oppover. Løft den innerste armen og det innerste beinet som du plasserer på neste trinn og la den andre armen og beinet følge etter. Pass på at du holder en rett kropp og stram kjerne under hele øvelsen! Unngå å skyte setet høyt opp eller at du svikter i korsryggen. Når du kommer opp på toppen av trappen går du ned igjen på samme vis. For en lettere variant beveger du deg for eksempel bare halvparten av trappen.

 3 runder hvor du går både opp og ned trappen.

Trappetrening – kom i bedre form med treningsprogram

Når våren kommer kan du endelig gå ut for å trene igjen, og hva er vel ikke bedre enn utendørs intervalltrening? Her kommer vi med fem ulike økter som viser hvordan du kan trene intervaller i bakke, sprint, trapper, for styrke og kondisjon, og sist men ikke minst: Fartslek! Kos deg med utendørsintervaller!

Når det kommer til intervalltrening er 4×4 kanskje den mest kjente økta. Det er ingen tvil om at denne metoden er effektiv for å bedre formen. Kort forklart trener du høyintensiv trening i fire fireminutters intervaller, og pauser på 3 minutter med lavere intensitet.

Det finnes også andre intervaller som gir god effekt - variasjon er viktig for å opprettholde motivasjonen, og ikke minst for å finne ut hva man selv trives best med!

Her får du virkelig trent både puls, rumpe og lår! Finn deg en bakke, bestem deg for hvor langt du skal løpe og antall drag du skal gjennomføre. Hovedprinsippet er å gi på når du løper oppover, og deretter ha en aktiv pause hvor du går eller jogger rolig ned igjen til start.

Er du nybegynner kan det være lurt å teste ut formen i en svak bakke før du starter på intervaller med bratte, lange motbakkedrag. Du skal pushe deg selv uten å stivne helt i beina. Kjører du deg helt tom etter noen få drag ligger du på for høy intensitet og bør derfor roe ned noe for å kunne gjennomføre. Etter hvert som du bedrer utholdenhet og kondisjon kan du øke avstanden du løper eller finne en bakke med brattere stigning. Øke tempo eller å løpe med en vektvest vil også være en form for progresjon og framgang. Tren bakkeintervaller med 10 drag som utgangspunkt, og her kan du selvfølgelig justere antall drag som det passer deg.

Dette er intervallformen for deg som virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. De siste årene har forskning vist at kortvarig trening med høy intensitet er fordelaktig for å bedre utholdenheten.  Sprinttrening krever eksplosiv styrke, noe som igjen er viktig for hurtighet. De første gangene du trener sprint-intervaller løper du korte distanser, og øker lengden etter hvert. Start med 30, 60 eller 100 meter og gi maks innsats, i alle fall nesten, i hvert drag. Ta minst 1-2 minutters pauser mellom hver intervall, avhengig av distansen på intervallene. Ta mer pause hvis du trenger det for å hente deg ordentlig inn igjen. Med 100 prosent innsats kan tilnærmet maksimal løpsfart opprettholdes mellom fire til seks drag.

Med trappeintervaller er det god mulighet for en skikkelig svett syrefest, men det er viktig å ikke presse seg for hardt slik at beina stivner helt. Hvor lange intervaller du løper avhenger av hvor lang trappen er, men det bør være en viss distanse med trappetrinn du skal oppover. Grunnprinsippet her er å løpe opp trappen og ha aktiv pause når du jogger eller går rolig ned igjen. Varier gjerne intervalløktene med ulik lengde på stegene. Er du nybegynner starter du med å løpe ett og ett steg om gangen. Etter hvert som du mestrer dette kan du øke til å løpe to og tre steg, avhengig av hvor bratte trinn det er i trappen. Løp til sammen 10-12 runder oppover trappen der du har en litt lengre pause halvveis i økten.

HIIT-intervaller – for styrke og kondisjon

Denne treningsformen har blitt superpopulær de siste årene og det med god grunn. HIIT står for «Høy intensitet intervall trening». Med andre ord så vil denne type trening være effektiv og tidsbesparende. I tillegg vil du garantert kjenne at pulsen stiger og at kroppen virkelig jobber! Du er heller ikke avhengig av et treningssenter eller treningsutstyr. HIIT passer perfekt til å trene utendørs og du kan kjøre både styrkeintervaller eller utholdenhetsbaserte intervaller, eller en kombinasjon. Her får du forslag til en effektiv styrkesirkel bestående av 6 ulike øvelser. Du trener alle øvelsene uten pause og dette er én runde. Etter hver runde tar du en pause på maks to minutter før du setter i gang igjen. Du skal jobbe intensivt i 20-40 sekunder på hver øvelse. Juster varighet etter dagsformen, og kjør 3 runder totalt til å begynne med. Denne økten tar maks 20 minutter.

Dette er en intervallform som passer for alle, kanskje spesielt nybegynnere. Hovedpoenget med fartslek er at du selv avgjør når du skal øke tempoet og hvor lenge du skal holde denne farten før du roer ned igjen til lett jogg eller rask gange. Her er det uendelig med muligheter. Bruk for eksempel terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre hvor langt du skal løpe. Eksempelvis kan du løpe utendørs intervaller med vekslende løpefart mellom lysstolpene du passerer. Du kan løpe intervaller i alle oppoverbakker på veien, eller la musikken i øret bestemme når du skal trå til. Med andre ord bestemmer du selv tempo, varighet og avstanden på intervallene, men husk at du kontinuerlig legger inn flere fartsvariasjoner underveis på løpeturen.

Se vårt store utvalg av sportsernæring til før, under og etter treningsøkten her!

5 tips til utendørs intervalltrening

Alle kan løpe halvmaraton. Det gjelder bare å forberede kroppen og hodet på at du skal jobbe i 21 kilometer! Marthe Katrine Myhre gir deg tips til et vellykket halvmaraton-treningsprogram.

Halvmaraton - Slik holder du farten oppe og tiden nede

Norges beste kvinnelige maratonløper coacher selv løpere som enten vil komme seg opp av sofaen eller lære å løpe fortere. Hun forteller at det ikke er noe hokus pokus å gjennomføre et halvmaraton-treningsprogram.

Er du nybegynner og lite trent, må du påregne at det tar omlag seks måneder å komme i form til å løpe halvmaraton. Det første du bør gjøre, er å venne kroppen til å løpe sammenhengende i 30 minutter. Det gjelder å ta dette gradvis slik at ikke treningen ikke føles altfor vond. For da mister du fort motivasjonen, forklarer Marthe.

For å ha fremgang og være tilstrekkelig forberedt, er nøkkelen å få gjennomført minst tre løpeøkter ukentlig. Det er ikke til å komme unna at du er nødt til å ha nok mengdetrening for å fullføre halvmaraton.

All erfaring tilsier at du i snitt må ha tre økter ukentlig. En tommelfingerregel er at du da kan kombinere to litt hardere økter med én helt rolig økt. Klarer man det, vil de aller fleste oppleve god fremgang, lover Marthe.

Er du av typen som har løpt en del fra før – og har et mål om å gi litt gass over 21 kilometer – vil det være lønnsomt å øke treningsbelastningen med ytterligere en-to økter. For mosjonister vil fire økter i uka være ganske ideelt. Da kan du med god effekt variere greit mellom tøffe intervalløkter, tempo og rolig langkjøring.

Anbefalte treningsprogram for halvmaraton

Når det nærmer seg løpsdagen, er det smart å tenke på hva du putter av vått og tørt i kroppen. Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger.

På selve løpsdagen er det smart å spise en god, men ikke for tung frokost. Siste måltid bør ikke inntas noe særlig mindre enn tre timer før start. Fyll på med en 

 siste timen før du skal ut å løpe. Under selve løpet er det avgjørende å få i seg nok væske underveis. Marthe anbefaler å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis. Planlegger du å bruke to timer eller mer på distansen, bør du også spise en av 

 eller energibar. Finn en smak du liker – og som magen tåler!

Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjon ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjon ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist. Da blir turen ganske mye hyggeligere! avslutter maratondronningen Marthe Katrine Myhre.

Treningsprogram for halvmaraton

Ja, det er forskjell på hvordan du trener for å bli god til Birken og andre langløp, kontra normal langrenn – og her kan du lese mer om forskjellen.

Hovedforskjellen i treningen er at det oftere er lange turer, én økt om dagen og mer staking i langløp, kan Astrid Øyre Slind fortelle.

Øyre Slind er et kjent skinavn for mange, representert både på landslaget for kvinner, i Team Telemark og deltaker i Tour de Ski og ikke minst i langløpssirkus, Visma Ski Classics.

Astrid har vært i mange år en god allround skiløper, men valgte før 2016 sesongen å bli en del av Team United Bakeries og satse på langløp. Astrid har for lengst justert treningsopplegget for å kunne prestere best mulig i Birken og liknende langløp.

Langturene hennes er ofte 4 timer lange, men det har vært turer opp i 7 timer. Intervaller blir ofte lagt inn i lengre turer. Dette for å herde kroppen i forhold til hva man møter i konkurranser. Generelt blir det mer styrke og mer staking. Skøyting er blitt en sjelden vare i treningsdagboka til Astrid.

Den totale treningsmengden for en langløper er normalt mindre enn for en hardt satsende vanlig langrennsløper. Langløperen har som regel én økt pr. dag, mot to for den vanlige.

Innholdet i treninga er ikke veldig ulik. Det er ingen hokuspokus, men man må trene på det man skal bli god på.

Mer maksstyrke, mer generell styrke for å tåle den tøffe styrketreninga, og lengre drag på intervallene, er gjengangene i en vanlig treningsuke.

Astrid har et klart fokus på å bli best, utvikle teknikken, styrken og hurtigheten til å vinne avgjørende spurter om pallplassene. Hun tenker stort og som en vinner.

For henne handler det om å utvikle de områdene man må være god på for å vinne. Utvikle O2-opptaket i staking er et område som må jobbes hardt med.

Det tar ofte tid å bli god i de lange løp og dette har Astrid også lært seg via prøving og feiling. Ernæring før, underveis og etter har stort fokus i både trening og konkurranser.

Det tærer på lagrene å gå langløp og trene lange økter. Restitusjon og hvile etter økter og konkurranser er veldig viktig.

Hun er fra Oppdal, men bor i Trondheim. Perfekt kombinasjon for de som er glad i å trene og gå på ski. Oppdal er forholdsvis snøsikkert og Trondheim har du garantert en treningspartner.

I tillegg til skigåinga har hun blitt ferdig med master i exercise physiology ved NTNU i Trondheim. Derfor er hun godt skolert for både det å vite hva som skjer underveis med kroppen og hvordan ta vare på den.

Nok mat og drikke dagene i forkant, underveis og ikke minst rett etter økt-slutt eller målgang i konkurranse er noe man hele tiden har fokus på. Jo, raskere jo, bedre. Det handler om å bli klar for neste utfordring raskest mulig.

Mellom harde treningsperioder og konkurranser handler det om å kun restituere og lade opp. Korte økter med lav intensitet er hovedinnholdet i dagene.

Forskjellen på trening til langløp og vanlig langrenn

Noen ting bare MÅ være på plass i treningsbagen for at du skal kunne få en optimal økt. Her har vi samlet en oversikt over det mest nødvendige – så les videre og bli inspirert!

Hva hver enkelt av oss har i treningssekken eller i treningsbagen er naturligvis individuelt, men både treningssko og treningstøy er uansett noe de fleste har med seg. Hver og en har også «sine ting» som de må ha med seg på trening. Dette kan for eksempel være et pulsbelte, løftereimer eller annet treningsutstyr, men i tillegg er det flere produkter som er smart å ha i bagen for at du skal få en så god og effektiv treningsøkt som mulig!

Det er viktig å drikke nok både før, under og etter treningsøkten for å unngå at du blir dehydrert, noe som kan gi negativ påvirkning på prestasjon og yteevne. Ved å ha din egen 

 som er enkel å kjenne igjen, er det lettere å huske og fylle opp med væske underveis, samt at det er større sjanse for at du unngår å ta med deg feil drikkeflaske hjem fra treningssenteret. I tillegg til å drikke vann er det også mange som merker at de presterer bedre med 

 Typisk for disse produktene er at det bidrar med ekstra karbohydrater, salter og mineraler som kan gi et ekstra energikick, samtidig som at det kan ha en positiv effekt for væske- og saltbalansen i kroppen.

Kalk, eller flytende magnesium, vil gjøre det lettere å få et bedre og fastere grep når du for eksempel skal løfte vekter, klatre eller utføre kroppsvektøvelser som pull ups eller chins. Med andre ord i øvelser der du ønsker å ha et ekstra godt grep! Middelet påføres i håndflatene og vil gjøre hendene dine mindre klamme.

Det finnes flere ulike sportsbarer som egner seg godt i forbindelse med en treningsøkt. Maxims energibarer inneholder energi i form av lettopptakelige karbohydrater, noe som passer perfekt når du trenger påfyll av noe raskt og enkelt før trening. En energibar er også et ypperlig alternativ hvis du begynner å kjenne at energinivået og konsentrasjonen begynner å dale underveis i økten. En 

 har gjerne et høyere innhold av proteiner sammenlignet med energibarer. Proteinbarer er et smart valg, og fungerer i tillegg som et lettvint og praktisk restitusjonsmåltid etter trening – spesielt hvis det er lenge til neste hovedmåltid.

Å ha med seg et håndkle som du tar med deg inn i treningsstudioet kan være positivt for både deg selv og de andre på treningssenteret. Noen svetter mer enn andre og man svetter som regel når man trener, enten det er snakk om kondisjon eller styrke. Ved å ha ditt eget håndkle kan du bidra til å redusere svetteflekker, så bruk håndkle som underlag når du trener på ulike treningsapparater og benker.

Det er ingen hemmelighet at det florerer av ulike bakterier og andre mikroorganismer på treningssentre. De fleste gym har i dag en beholder med flytende desinfeksjonsmiddel som kundene kan benytte seg av, men noen ganger kan det gå lengre perioder hvor disse beholderne er tomme. Da er det kjekt med sin egen lille flaske med antibac, som du kan bruke for å redusere risikoen for å komme i kontakt med bakterier som allerede er der – eller spre nye selv.

På noen øvelser kan det være nyttig å utfordre seg selv ved å utføre 

 i tillegg til vekt. Et eksempel på dette kan være knebøy med stang og strikk rett over knærne. Treningssentre har ofte de lengre strikkene tilgjengelige, men de mindre strikkene som for eksempel BootyBuilder og andre, må man som regel ha med selv. Utfordre deg selv og styrken din – og ha de alltid med deg i treningsbagen.

På treningssentre spilles det ofte musikk over høyttaleranlegget, men er det den musikken so virkelig driver deg? Som gir deg motivasjon? Mest sannsynlig ikke. Derfor kan det lønne seg å ha med seg enten headset eller headphones, gjerne et par som tåler svette, slik at du kan høre på favoritt spillelisten din, eller kanskje en morsom podcast?

Til de ulike treningsformene følger det også forskjellige sko. Kanskje er du en person som liker å løpe med et par sko og løfte med et annet? Da bør du ha med deg de ulike parene i treningsbagen.

Dette bør du ha med deg i treningsbagen

Lange terskelintervaller og rolige langturer er hovedingrediensene i vintertreningen til landslagsutøver i triatlon Morten Hansen.

Triatlon – og spesielt tøffe triatlonkonkurranser – er i skuddet som aldri før. For mange er det ikke nok å gjennomføre et langt sykkelritt, et langløp på ski eller en maraton alene. Aller helst skal du sette sammen tre vidt forskjellige idretter og holde på i mange timer.

Isklar Norseman Xtreme og andre tøffe triatlon opplever enormt stor pågang av påmeldinger. Å få plass i de mest populære konkurransene er vanskelig og avgjøres ofte på loddtrekning.

Morten Hansen er en av Norges beste triatlonutøvere på Olympisk distanse. Denne distansen er 1500 meter svømming, 40 kilometer sykling og avsluttes med 10 kilometer løp. Første gang dette ble arrangert i et OL var i Sydney 2000.

Morten kan fortelle at på landslaget i triatlon trener de litt forskjellig i vinterhalvåret, grunnet litt ulike styrker og svakheter. Felles for alle er at det er mye trening. Det er stort sett tre økter hver dag. Alle dager inneholder som oftest en økt med svømming, sykling og løping.

Kombinasjonen mellom de tre idrettene er vanskelig, men fullt mulig å trene seg opp til veldig bra nivå på alle de tre disiplinene.

Mange som driver med triatlon i dag har bakgrunn fra en eller flere av de ulike idrettene, før de setter det sammen til en gren.

Vintertreningen består av veldig mye mengde der de fleste øktene gjennomføres i sone 1,2 og 3. Lange terskelintervaller og rolige langturer er hovedingrediensene i grunntreningsperioden på vinteren. En normal treningsuke på vinteren for Morten ligger på omtrent 30-35 timer.

Det kan være tøft å gjennomføre alle øktene, men med en god treningsgruppe og mange som drar i samme retning gjør ting mye lettere.

Morten sin anbefaling er å finne en gruppe som har samme interesse og som kan hjelpe hverandre fram – spesielt med svømmetreninga. Det er mye tid å hente på riktig teknikk og en god gjeng i bassenget. Svømming er ofte den idretten som er mest vanskelig å få til. Det er teknisk krevende å svømme fort og ofte tidkrevende å bli en dyktig svømmer.

Høye treningsdoser krever godt kosthold og fokus på nok energi inn. Landslaget i triatlon er nøye med hva som kreves for å prestere på topp og de spiser mat ofte gjennom hele dagen. Nøkkelen er å ikke gjøre kosthold og trening for komplisert. Hold det på et lett og enkelt nivå. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat er fire viktige hovedmåltider for de som trener mye. Fokuset bør ligge på sunn og variert mat.

Mellom hovedmåltidene og før, under og etter økter er det viktig med påfyll av litt småsnacks. Frukt og 

 er lette ting å ha med seg overalt og har reddet mange treningsøkter og samlinger for Morten.

I tillegg til nok mat, er restitusjon og hvile utrolig viktig. Nok søvn er helt avgjørende og gjerne består en natt av minimum 8-9 timer søvn. For de som har mulighet, er en liten strekk på senga på dagtid også å ideelt for kroppen.

Vintertrening til triatlon

Pull ups er en baseøvelse som hovedsakelig trener ryggmuskler og muskler i overarmene. Dette er en øvelse som er godt kjent for å bygge den klassiske «v-formen» med bred rygg, i tillegg vil denne øvelsen kunne bedre grepsstyrken din!

Mange drømmer om å mestre sin egen pull up. Det er ikke uten grunn at man sier «øvelse gjør mester». Skal du bli god på pull ups, ja, så må du trene pull ups!

Personlig trener og regjerende norgesmester i athletic fitness, Susanne Soydan, har satt opp to ulike programmer for hvordan du kan bli bedre i øvelsen .

Bruk dette programmet som hovedbasen i ditt treningsprogram for de kommende ukene. Er du vant med mye trening kan du naturligvis legge til andre øvelser i samme økt også, men sørg for å alltid gjennomføre øvelsene fra pull upsprogrammet i begynnelsen av treningsøkten!

Det første programmet er tenkt til deg som ønsker å mestre din første pull up. Program nummer to er for deg som allerede kan ta noen pull ups og som ønsker å klare flere repetisjoner, og flere repetisjoner med ekstra vekt, forklarer Susanne.

Program for å klare din første pull up (nybegynnere)

(Hopp opp til haken er over stangen og slipp deg langsomt ned, cirka 5 sekunder)

 Liggende kroppshev i en rett stang (for eksempel i et smith-stativ)

Her utfører du først 15 repetisjoner før du tar av litt vekt og utfører umiddelbart nye 15 repetisjoner.

Eksentrisk trening gir ofte mer stølhet enn bevegelser der du ikke bremser en vekt i like stor grad. Derfor anbefales det at du trener kun ett sett eksentriske pull ups den første uken, to sett andre uken og tre sett først i uke tre

Liggende kroppshev kan du også utføre i slynge eller ringer. Øvelsen blir tyngre når du ligger rett under stangen, og lettere hvis du tar noen steg tilbake eller hvis du har stangen høyere opp.

 Strikker kan være et godt verktøy for å måle progresjon og framgang i pull ups. Ulike strikker har ulik tykkelse og bredde. De tykkeste og bredeste strikkene vil gi deg mest hjelp. Start med en av disse hvis du aldri har prøvd å ta en pull up tidligere, eller er usikker på hvordan du ligger an. Når du klarer 3 sett med 6-8 repetisjoner med en strikk så bytter du ut denne strikken med en tynnere variant som da vil gi litt mer motstand. Etter hvert som du bytter ut tykke strikker med smalere, tynnere strikker vil dette være tegn på at du blir sterkere og sterkere.

Program for deg som vil ta flere repetisjoner (viderekommende)

Utfør 3 sett med maks antall repetisjoner på hvert sett.

Når du skal trene cluster sett velger du en tung vekt som du fint klarer å gjøre en repetisjon med, mens to repetisjoner hadde blitt tungt. Løft deg opp én gang, slipp ned armene og ta cirka 10 sekunder pause før du løfter deg opp igjen, og gjenta dette til du har gjort tre repetisjoner. Dette er ett sett. Deretter tar du pause som vanlig.

Utfør 3 sett med 1+1+1 repetisjoner på hvert sett. Totalt skal du gjennomføre 9 repetisjoner fordelt på 3 sett.

Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner på hver arm.

Når det står at du skal trene maks antall pull ups betyr det at du skal ta så mange du klarer med fin teknikk. Du skal ikke rykke, nappe og sparke med beina, men ha fine og jevne bevegelser.

Tren gjerne med tunge vekter i stående foroverbøyd roing og enarms roing. Bruk reimer hvis grepet svikter!

Slik blir du sterkere i pull ups - treningsprogram

Du trenger ikke treningssenter eller masse utstyr for å trene. Ved å bruke kroppen – og din egen kroppsvekt – kan du gjøre mange øvelser som gir deg en god økt egentrening styrke.

Her har vi samlet noen gode, grunnleggende øvelser som kan gjennomføres ved hjelp av din egen kroppsvekt eller med enkle hjelpemidler som du finner hjemme eller utendørs. Øvelsene passer også perfekt som trening når du er på ferie, eller om du ikke vil eller kan trene på et senter.

En klassisk og veldig effektiv styrkeøvelse som de aller fleste kjenner til, som kan varieres i vanskelighetsgrad for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armhevingene på knærne, for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.

Planken er stabiliserende for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbreddes avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?

, er en øvelse som ofte utføres med vektstang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle satt deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Selv mageøvelsen crunches kan varieres i det uendelige, avhengig av belastningsgrad og for å nå ulike deler av magemuskulaturen. Varier gjerne mellom sidecrunches og rette crunches, for å trene både de rette og de skrå magemusklene. Ligg ned på gulvet, plasser bena i gulvet og hendene ved tinningen eller langs siden av kroppen. Løft overkroppen rett opp mot taket ved å stramme magemusklene, og senk deg så ned igjen. Husk å presse korsryggen ned mot gulvet og hold magemusklene spent gjennom hele bevegelsen for best mulig effekt.

Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.

Rygghev er litt som omvendte crunches. I stedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.

Dette er en enklere versjon av pull-ups, som styrker baksiden av ryggen og overkroppen. Her trenger du noe du kan dra deg opp i. Et kosteskaft mellom to stoler eller et stødig bord kan fungere, men sørg for at det står stødig. Legg deg under stangen og ta tak med håndflatene fra deg. Dra overkroppen opp mot stangen samtidig som du har føttene i gulvet. Press skulderbladene sammen og spenn magen!

En veldig enkel styrkeøvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.

Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.

En svært effektiv øvelse for hele kroppen, og som gir deg både styrke og kondisjon. Hvis du har lite tid er denne øvelsen ypperlig, ettersom den aktiviserer så og si hele kroppen. Den kan dessuten utføres hvor som helst, du trenger bare litt rom rundt deg. Start i stående stilling og hopp ned i armhevingsposisjon, så brystet kommer ned til gulvet. Derfra beveger du deg opp på føttene igjen ved å hoppe inn med føttene mot hendene. Du avslutter øvelsen med et hopp rett opp. Det er med andre ord en øvelse hvor du får opp dampen!

Det finnes selvfølgelig mange flere øvelser du kan gjøre uten at du trenger å være på et treningssenter. Vær kreativ, og bruk redskaper i nærheten, og utfordre kroppen med balanseøvelser og ved å løfte, presse og dra på ulike måter.

Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode styrkeøvelser

Det er alltid like kjedelig å våkne opp med sår hals eller en kropp som ikke fungerer. Her får du tips til forebygging av sykdom!

Enhver sykdom skal tas seriøst, og det finnes noen enkle regler å forholde seg til om man ønsker å unngå å havne i sykdomsfellene.

Sørg for å holde deg tilstrekkelig varm og skifte raskt til tørt tøy før transport til dusj. Etter hardøkter og konkurranser bør man alltid skifte før nedgåing, forteller spesialist i allmennmedisin Dag Lunder.

Legen fra Gjøvik vet hva han snakker om. Etter flere år som lege for det norske langrennslandslaget og konsultasjoner på legekontoret, sitter han med enormt med erfaring fra ulike plager hos idrettsutøvere.

Et annet tips er at treningsbagen alltid bør inneholde restitusjonsdrikke og næring. Det er veldig viktig å starte restitusjonen rett etter en økt. Det hjelper på i forhold til det å holde seg frisk.

Tren gjerne hardøkter inne, hvis det er skikkelig kaldt.

Spesielt i vinterhalvåret er mange utsatt for sykdom og ofte lettere mottakelige grunnet kulde og tørr luft.

Dag Lunder sier man helst bør trene hardøkter inne, hvis det er skikkelig kaldt.

Mange langrennsløpere er mer bekymret om sykdommen inntreffer før jul enn om den kommer senere i sesongen. De er redde for å bli satt tilbake og få ødelagt sesongen.

Det er ingen forskjell på om sykdom kommer før jul eller etter jul. Enhver sykdom skal tas like seriøst for å unngå langvarige plager i etterkant, enten det er i eller utenfor sesong.

I sesong har man dårligere tid, og da er det faktisk ekstra viktig å skynde seg for å komme tilbake i trening og konkurranser.

Tidligere så gjaldt ordtaket ”En dag uten trening, er en dag uten mening”.

Dagens seriøse utøvere trener så mye at de beste og de mest fornuftige ser at også restitusjonsdager er viktige i sesong- og konkurranseforberedelser.

Er du først blitt syk er det viktig å kjenne etter hvordan kroppen oppfører seg og ta hensyn. En normal forkjølelse leger seg som oftest selv, men det er lurt å oppsøke lege hvis sykdommen ikke blir bedre i løpet av noen dager.

Det er lov å se an 2-3 dager med normal forkjølelse, men ”setter” det seg, med klar feber, mye hoste og symptomer fra nedre luftveier, kan det være lurt med en legeundersøkelse, forklarer Dag Lunder.

Hvordan man går fram i selve behandlingen og tidsperspektivet på hvor lenge sykdommen vil vare, avhenger av flere faktorer.

Har man en ”klassisk” bakteriell halsbetennelse med reale svelgsmerter, ingen hoste, kroppslig ubehag, Sier Dag Lunder at det er lurt å oppsøke lege raskt for undersøkelse. Det er en tilstand som behandles raskt og effektivt med penicillin.

Kyssesyke kan være alt fra en lett forkjølelse som en ikke tenker over, den kan ligne halsbetennelse, og det kan være en mer alvorlig langvarig infeksjon med ernæringsproblemer og andre komplikasjoner. En blodprøve avslører stort sett om kyssesyke har inntatt kroppen, men noe avhengig av når i sykdomsfasen legen oppsøkes.

På vinteren er både influensa og mycoplasma utbredt. Det er imidlertid sjelden man ser viruset TWAR.  Klinisk er disse sykdommene vanskelig å skille, men en enkel prøve tatt dypt i nesen i løpet av de første par ukene, vil kunne vise om det er en av disse tre.  Svaret får man gjerne i løpet av et par dager, og da kan behandling eventuelt startes. Det samme gjelder kikhoste.

Kommer det en real forkjølelse, så bør man uansett glemme trening den kommende uka. Influensa behandles ikke med antibiotika, mens mycoplasma og TWAR kan behandles med antibiotika ved klare symptomer, og hvis man kommer tidlig til. Blodprøver kan også tas for å se om det er antistoffer etter disse infeksjonene i blodet, men da er det gjerne for sent å behandle, ifølge Dag.

Det er det ingen fasit på hvor lang tid det tar å bli frisk fra de ulike sykdommene. En virussykdom må ta sin tid, gjerne en uke, mens man kan bli raskt frisk av en bakterieinfeksjon. Mycoplasma og TWAR har gjerne lengre forløp enn en enkel halsbetennelse. Kyssesyke er ofte den seigeste sykdommen å komme seg ut av og bli frisk.

Trener du mye, stresses også immunforsvaret. Dermed blir du også mer utsatt for infeksjoner. Mange opplever å bli ofte syke, mens andre er sjelden satt ut av trening grunnet sykdom.

Vi er forskjellig utrustet genetisk og immunologisk, noen er mer sårbare enn andre. Det er svært viktig å vite at lungene trenger flere uker på å restituere seg etter en kraftig infeksjon, og i den perioden er man mer utsatt. Astmatikere er også mer sårbare enn helt lungefriske.

Etter en sykdom er det lett å starte opp med trening for tidlig og få tilbakeslag. Av og til kommer følelsen av å hangle i flere uker etter en forkjølelse. Ofte er det lurt å vente en dag ekstra, ha is i magen og starte med frisk mot i en frisk kropp.

Generelt sier Dag Lunder at man sjelden klarer å stoppe tidsnok om kroppen er på vei mot en sykdomsperiode. Dersom du kjenner litt sårhet, og at kroppen neppe er 100 prosent, så stopp opp 1-2 dager så ser du hvilken vei det går.

Kommer det en real forkjølelse, så bør man uansett glemme trening den kommende uka. Det er minst 50% sjanse for at det er et rhinovirus. Men man blir ikke raskere frisk om man kjenner navnet! Alle krever samme respekt med hvile, og gradvis oppstart av trening med tanke på mengde og kvalitet, avrunder Dag Lunder.

Forebygg sykdom ved trening

Her er våre tre beste tips til styrketrening for løpere:

Jobb med momentet og med løpspesifikke øvelser, det vil si å aktivere de muskler og bevegelsesmønstre som brukes når du løper. Dette er for eksempel pendelbevegelser med armene og vekter, eller tåhev. Husk å variere motstand, antall repetisjoner og tid, for å bygge opp muskelen til å orke mer. Teknikktrening er også her et godt alternativ for å komplementer treningen.

Sterk kjernemuskulatur er viktig for løpere

Å være sterk i kjernemuskulaturen er viktig for å lykkes med løping. Kjernemuskulaturen styrer mye av holdningen og hoftenes posisjon. Den hjelper også til med å avlaste mindre muskelgrupper. Coretrening er et eksempel på styrketrening som kan heve løpingen din.

Mister du sakte, men sikkert, muskler? Svaret er både ja og nei. Musklene bidrar til å stabilisere og transportere kroppen i ulike retninger og hastigheter. Store og sterke muskler gjør at du kan bevege deg eksplosivt, men de krever også mer oksygen for å hente seg inn igjen.

Kanskje du har merket at det er utfordrende å løpe fort over lengre strekninger? Det er fordi kroppen har mer muskelmasse å transportere, samtidig som musklene er uvante med å jobbe i mer enn korte intervaller. Så kjør tung styrke, med få repetisjoner, så får du sterke muskler uten å øke muskelmassen. Det gjør at du orker mer og kan løpe fort på lengre distanser. Det er en fin løsning for løpere som satser på styrketrening.

Etter en elitekarriere innen baneløp, hvor hver hundredel regnes, og en dårlig treningsøkt kan lede til stor svikt, handler det i dag mer om kjærligheten til selve løpingen for Mathias. Tempoet, konkurransene og prestasjon er ikke lengre alt, for det er løpergleden i hverdagen som gjør at han fortsatt ser frem til å snøre på seg løpeskoene.

«Jeg vil bidra, motivere, inspirere og dele min store passion for løping og trening» – sier Mathias Stjernlöf.

Til tross for dette, er tøffe økter i form av intervaller, terskeltrening, lange økter, styrketrening og alternativ trening fortsatt viktige deler av Mathias sin løping. Han utfordrer seg selv med 3-4 treningsøkter i uken, konkurranser og løp, men Mathias forholder seg til en hovenregel – det skal være gøy!

Bedre løpeteknikk og treningsform – 2 tips

Som erfaren løper bruker Mathias først og fremst 2 prinsipper for en forbedret treningform og løpeteknikk:

Det finnes ingen snarveier til god treningsform og løpeteknikk. Derimot finnes det ett grunnprinsipp i alle typer trening som Mathias følger: oppnå kontinuitet og langsiktighet i treningen. Alle har individuelle forutsetninger som man må ta hensyn til, finn den treningsformen som passer for deg og som du kan opprettholde på lang sikt.

Løping handler om balanse, en balanse mellom styrke, bevegelighet, koordinasjon, spenst og muskulær utholdenhet. Om du ønsker å forbedre løpestegene dine bør du legge mye vekt på å kjøre treningsøvelser som fremmer disse faktorene.

: Fokuser på løpeteknikken i begynnelsen av hver økt for å styrke opp musklene dine, sener og ligament på lang sikt.

 Løpeteknikken har sitt utspring fra friidretten og består av en rekke tekniske øvelser som forbedrer løpeteknikken din. Øvelsene innebærer at du på en eller annen måte overdriver bevegelsene i løpesteget ditt.

La oss gå igjennom øvelsene, slik at du får full forståelse av treningsprogrammet!

 med 45 eller 90 graders (avansert) vinkel.

Tenk på å løfte lårene opp i 90 eller 45 graders vinkel mot din overkropp, samtidig som helen skal slå mot rumpa.

Treningsprogram: Kondisjon- og styrketrening for løpere – 8 uker

Treningsprogram: Styrketrening for løpere

Magetrening er mer enn bare tradisjonelle 

 – og ved å variere blir treningen både morsommere og mer effektiv. Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Hjemmetrening uten utstyr - 10 gode øvelser

Prøv gjerne disse variantene av magetrening neste gang:

Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Marit Bjørgen-øvelsen gi effektiv magetrening

Dette er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen! Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Til denne magetrening-øvelsen bruker du en fitnessball som flytter seg ved å la hender og føtter møtes i midten over deg mens du ligger med ryggen på gulvet.  I startposisjonen ligger du på ryggen mens du holder en fitnessball mellom beina dine og armene vendt bakover over hodet. Så løfter du opp beina og armene slik at de «møtes på midten», og tar imot ballen med armene før du snur bevegelsen igjen. Snu bevegelsen igjen når armer og bein er like over bakken, og ta imot ballen på nytt med beina. Ikke la beina eller armene være i kontakt med bakken underveis i repetisjonene. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert. Start med 6-8 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en pike-variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant. Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og senk deg kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

For at six-packen skal bli synlig, hjelper det ikke med masse magetrening – det er underhudsfettet som må ned i prosent. Her er noen treningsformer du kan utøve for å få opp energiforbruket.

Både langkjøring og intervalløkter er fint for å bli kvitt magefett. Du kan for eksempel ta deg en lang joggetur i marka, eller kjøre 4 x 4 minutter på en rask og effektiv måte.

Bakkeløp er også en veldig effektivt øvelse, fordi den gir deg en rask puls. Det er lurt å velge antall repetisjonen før du begynner å løpe første drag opp bakken.

Hvis løping er uaktuelt, er sykling også et godt alternativ. Her er det likevel viktig å huske på at løping er mer effektivt enn sykling.

Ved å sykle sitter du bare i ro når du har stor fart, derfor er det også større sjanse for at kroppen hviler i nedoverbakker. Ved å løpe, er kroppen i aktivitet hele tiden uavhengig av om du er i oppoverbakke eller nedoverbakke. Da sier det seg selv at løping er en bedre øvelse enn sykling for å få fjerne litt magefett.

Finn deg en trapp og løp fort opp, og gå rolig ned. Bruk samme treningsmetode som når du løper bakkeløp.

Klassiske gruppetimer som er med egen kroppsvekt er også å anbefale. Zumba, step, dansing. Alle disse øvelsene er øvelser som ikke bare treffer magen direkte, men som tar for seg hele kroppen. I disse gruppetimene får du en times intensiv aktivitet – som igjen er bra for å fjerne magefettet.

 Så lenge du trener med høy intensitet spiller det ingen rolle hvilke øvelser du velger å gjøre.

Alle

Trappetrening – kom i bedre form med treningsprogram

5 tips til utendørs intervalltrening

Treningsprogram for halvmaraton

Forskjellen på trening til langløp og vanlig langrenn

Dette bør du ha med deg i treningsbagen

Vintertrening til triatlon

Slik blir du sterkere i pull ups - treningsprogram

Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode styrkeøvelser

Forebygg sykdom ved trening

Treningsprogram: Styrketrening for løpere

Slik gjør du magetrening morsomt

Tren riktig i vinter og løp fortere til våren

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier