Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode styrkeøvelser

Du trenger ikke treningssenter eller masse utstyr for å trene. Ved å bruke kroppen – og din egen kroppsvekt – kan du gjøre mange øvelser som gir deg en god økt egentrening styrke.

10 effektive kroppsvektøvelser

Her har vi samlet noen gode, grunnleggende øvelser som kan gjennomføres ved hjelp av din egen kroppsvekt eller med enkle hjelpemidler som du finner hjemme eller utendørs. Øvelsene passer også perfekt som trening når du er på ferie, eller om du ikke vil eller kan trene på et senter.

Armhevinger

En klassisk og veldig effektiv styrkeøvelse som de aller fleste kjenner til, som kan varieres i vanskelighetsgrad for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armhevingene på knærne, for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.

Planken

Planken er stabiliserende for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbreddes avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?

Knebøy

Knebøy, eller squats på engelsk, er en øvelse som ofte utføres med vektstang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle satt deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Crunches

Selv mageøvelsen crunches kan varieres i det uendelige, avhengig av belastningsgrad og for å nå ulike deler av magemuskulaturen. Varier gjerne mellom sidecrunches og rette crunches, for å trene både de rette og de skrå magemusklene. Ligg ned på gulvet, plasser bena i gulvet og hendene ved tinningen eller langs siden av kroppen. Løft overkroppen rett opp mot taket ved å stramme magemusklene, og senk deg så ned igjen. Husk å presse korsryggen ned mot gulvet og hold magemusklene spent gjennom hele bevegelsen for best mulig effekt.

Step-up

Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.

Rygghev

Rygghev er litt som omvendte crunches. I stedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.

Enkle pull-ups

Dette er en enklere versjon av pull-ups, som styrker baksiden av ryggen og overkroppen. Her trenger du noe du kan dra deg opp i. Et kosteskaft mellom to stoler eller et stødig bord kan fungere, men sørg for at det står stødig. Legg deg under stangen og ta tak med håndflatene fra deg. Dra overkroppen opp mot stangen samtidig som du har føttene i gulvet. Press skulderbladene sammen og spenn magen!

Dips

En veldig enkel styrkeøvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.

Utfall

Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.

Burpees

En svært effektiv øvelse for hele kroppen, og som gir deg både styrke og kondisjon. Hvis du har lite tid er denne øvelsen ypperlig, ettersom den aktiviserer så og si hele kroppen. Den kan dessuten utføres hvor som helst, du trenger bare litt rom rundt deg. Start i stående stilling og hopp ned i armhevingsposisjon, så brystet kommer ned til gulvet. Derfra beveger du deg opp på føttene igjen ved å hoppe inn med føttene mot hendene. Du avslutter øvelsen med et hopp rett opp. Det er med andre ord en øvelse hvor du får opp dampen!

Det finnes selvfølgelig mange flere øvelser du kan gjøre uten at du trenger å være på et treningssenter. Vær kreativ, og bruk redskaper i nærheten, og utfordre kroppen med balanseøvelser og ved å løfte, presse og dra på ulike måter.