Alle

I samarbeid med skøyteløper Christoffer Rukke gir vi deg en innføring i hvorfor og hvordan styrketrening bør innlemmes i treningshverdagen til en kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå.

Styrketrening bør ha en plass i treningsrutinene til enhver kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå. Ifølge Speedskater Christoffer Rukke, er generell styrke viktig i alle kondisjonsbaserte idretter og aktiviteter, men det finnes ingen ‘one size fits all’. Treningen må derfor tilpasses den enkeltes behov og mål. Det finnes ifølge Rukke allikevel noen fellesnevnere og han påpeker at det viktigste for utholdenhetsidrettene er å være sterk i stabiliseringsmuskulaturen.

Med stabiliseringsmuskulaturen menes kjernemuskulaturen i form av rygg- og bukmusklene, samt de mindre musklene som støtter opp under de større muskelgruppene ellers i kroppen. Rukke påpeker at evnen til å ha god kontroll på små og store muskelgrupper og samspillet de imellom, vil gi deg bedre forutsetning for god arbeidsøkonomi (teknikk). Han utdyper videre at viktigheten av denne type trening vil øke i takt med utvikling og nivået du er på, men kan også være med å forebygge skader, så det burde ikke undervurderes. 

Styrke og kondisjon, samspillet de imellom og hva slags styrketrening som anbefales vil som sagt variere, avhengig av idrett, nivå og personlige mål. Videre greier Rukke ut om hva som anses som hovedkategoriene innenfor styrke, hvordan de trenes og hvilken funksjon de utgjør. De ulike kategoriene er rangert fra 1 til 4, basert på hva Rukke mener er viktigst når en trener for en ren utholdenhetsidrett, på generell basis. («1RM» står for ‘en repetisjon maksimum’ og omfatter den største belastningen du klarer å utføre en bestemt øvelse med, én gang.)

Rukke påpeker at sistnevnte, maksimal (hypertrofi), er lite hensiktsmessig for en maratonløper å trene, da økt muskeltverrsnitt gjør lite for å bedre prestasjonene i idretter hvor konkurransetiden anses som lang (>20 min). Selv er Rukke sprint-/mellomdistanseutøver på skøyter, hvor konkurransetiden kan vare fra 35 sekunder på en 500m, til i underkant av 2 minutter på en 1500m. Her stilles det helt andre krav til kroppen og musklene enn ved det foregående eksemplet, og behovet for hva slags styrketrening som bør utøves endres også som en følge av det. I Rukke sitt tilfelle er det nyttig å kjøre noe hypertrofi-trening i oppbygningsfasen, for å ha grunnlaget til å utvikle stor nok kraft gjennom 1RM og eksplosiv styrketrening nærmere sesong.

Selv om begge idrettene nevnt ovenfor, anses for kondisjonsidretter å være og stiller store krav hva utholdenhet angår, er styrketreningsbehovet altså helt ulikt. Selv innad i samme idrett kan behovet for de ulike styrketreningstypene være forskjellig. Se på sykkelrittet, Tour de France, for eksempel. Her konkurrerer spurtere og klatrere side om side og skal sykle akkurat den samme løypa, men de har helt ulike mål i løpet av rittet. Spurterne har mye større muskeltverrsnitt og eksplosiv styrke ettersom deres mål er å komme først i mål på etapper hvor den anaerobe påkjenningen ikke har vært ‘for stor’ underveis. Klatrerne derimot, kjemper om å komme først på etapper hvor tid, distanse og høydemetre som blir tilbakelagt, er på sitt mest ekstreme. Sistnevnte trenger derfor meget utholdende muskler og høyest mulig maksimalt oksygenopptak (V02maks).

Ettersom de ulike typene styrke og tilhørende egenskaper til en viss grad går på bekostning av hverandre, gjelder det å finne den optimale balansen. For å lykkes med styrketreningen, er det derfor viktig at du har klart for deg de krav aktiviteten stiller, samt de personlige målsettinger og forutsetninger du måtte ha.

Sammenhengen mellom styrke- og kondisjonstrening

Hva er forbrenning og metabolisme? Kroppens metabolisme, eller stoffskifte som det også kalles, er fellesbetegnelser som omfatter en rekke livsnødvendige kjemiske prosesser i kroppen som sikrer opptak og omsetting av den energien og næringsstoffene du inntar i løpet av en dag. Forbrenning av kalorier og næringsstoffer inngår da som en del av dette.

Metabolismen består i hovedsak av 3 hovedkomponenter: Basal Metabolic Rate (BMR), Nutrient-Induced Thermogenesis (NIT) og Physical Activity Level (PAL)

BMR omfatter kroppens energiomsetning ved hvile, med andre ord når en ikke er i aktivitet. Når en skal måle BMR skjer dette ofte rett etter at personen det gjelder har sovet i 8 timer. BMR utgjør ca. 50-70% av den totale forbrenningen.

NIT sikter til energiforbrenningen som forekommer direkte i sammenheng med opptak og omsetning av næring, da gjerne under og etter et måltid. Det vil si, inntak, opptak, spalting, transport, forbrenning og lagring og næring og energi som vi får i oss gjennom et måltid. NIT er ansvarlig for ca. 10% av den totale forbrenningen.

PAL omhandler den energien som forbrennes når kroppen er i aktivitet. Hvor mye som forbrennes og hvor lenge kroppen fortsetter å forbrenne energi på et forhøyet nivå etter aktivitet avhenger av genetikk, men også muskelmasse, type aktivitet, intensitetsnivå og vekt. PAL står for ca. 20-40% av den totale forbrenningen.

Slanking og fasting som innebærer at du får i deg veldig få kalorier i forhold til ditt normale inntak, forvirrer kroppen. Et lavt kaloriinntak gjør at kroppen sender signaler til hjernen hvor den gir beskjed om å senke forbrenningen ettersom du får i deg mindre energi enn vanlig. Dette er en av kroppens overlevelsesmekanismer som settes i verk. Desto oftere og mer sulten du er, desto mer minsker forbrenningen – og det er ikke veldig hensiktsmessig med tanke på at målet ved slanking er å forbrenne uønsket fett. I tillegg sørger hjernen for å øke antallet enzymer som fremmer lagring av fett. Det er kroppens naturlige reaksjon for å kunne overleve perioder hvor det ikke er tilstrekkelig med næring tilgjengelig. Disse to naturlige mekanismene i kroppen fungerer også dessverre når personer vil ned i vekt, da kroppen ikke evner å skille mellom utiltenkt og tiltenkt nedgang i kaloriinntak. Det er derfor ingen god idé å drastisk minske sitt daglige kaloriinntak.

Det er stor forskjell på hvor mye energi som forbrennes i muskelvev kontra fettvev. Ettersom musklene er utformet for å holde oss i bevegelse omsettes kroppens energi lettest i musklene, det vil si at musklene forbruker langt mer energi enn alle andre celler i kroppen. Fettcellene er derimot programmert til å lagre energi og forbrenner derimot minimalt selv.

Derfor er det viktig å opprettholde eller øke muskelmassen om du ønsker å forbrenne uønsket fett. Du kan øke muskelmassen gjennom å trene og innta protein. Ved å følge et par enkle grunnregler kan du enkelt øke muskelmassen. For det første må du trene styrke og aller helst bør treningsprogrammet du følger også inkludere kondisjonstrening. Det stimulerer kroppen til å bygge muskelfibre, slik at muskelmassen øker. For det andre må du innta nok protein, uten tilstrekkelig protein kan ikke kroppen gjenoppbygge musklene ordentlig etter at de har blitt nedbrutt under trening. Eksperter anbefaler idrettsutøvere å innta 1½-2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette gjelder for både kvinner og menn. Om du for eksempel veier 70 kilo innebærer det at du daglig bør innta et sted mellom 105-140 gram protein.

Det kan for noen være en utfordring å innta tilstrekkelig med protein i løpet av en dag. Derfor kan det være en god ide å komplementere den daglige kosten med et proteintilskudd i form av proteindrikke, 

 eller proteinpulver. Disse tilskuddene anbefales spesielt å inntas under eller rett etter trening. Under og inntil 1 time etter trening er kroppens evne til å ta opp og omsette protein er på sitt høyeste, det anbefales derfor å innta protein under økten eller maksimalt 15 minutter etter endt økt.

Ytterligere argumenter for å få i seg tilstrekkelig med protein er at nedbrytingen av protein krever 25% av energien, mens nedbrytingen av karbohydrater ikke krever mer enn 5% og fett krever minst av alt, med bare 1%. Dessuten er det vitenskapelig dokumentert at protein gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater og fett om man setter de opp mot hverandre, gram for gram. Dette kommer av det skilles ut ulike hormoner som påvirker appetittregulerende sentere i hjernen ved inntak av de ulike energikildene.

 er du nødt til å innta færre kalorier enn du forbrenner. Men om du ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte som varer, må du også fokusere på muskelmassen og metabolismen som helhet. Jo mer muskelmasse, jo høyere energiomsetning og dermed høyere fettforbrenning. Du kan øke din energiomsetning gjennom å kombinere styrke- og kondisjonstrening, samt ved å innta tilstrekkelig med protein som gjenoppbygger musklene dine, større og sterkere, etter treningen.

– Astrup A, Garby L, Stender S. Menneskets Ernæring. København: Munksgaard, 1997.

– McArdle, W.D., Katch, F. and Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave

– Vander, Sherman and Luciano ( 2004): Human Physiology. McGrawHill, N.Y. 9. udgave.

– Nedergaard, G. (2006): Human ernæring – Grundbog i ernæringslære. Nucleus, 4. udgave.

Metabolisme og trening

Det dukker stadig opp spørsmål rundt trening ved skader. I samarbeid med Jørgine

og Osteopat ved Optimal Klinikk – Håkon Fotland gir vi dere en liten miniserie rundt treningsskader.

Forslag til retningslinjer for gjennomføring av vist øvelse:

Tilstreb kontinuitet – gjennomfør belastningen annenhver dag i minst 12 uker. Ideelt sett tilsvarer repetisjonsnivået med utmattelse, noe du kan justere deg frem til ved å legge til ekstern belastning (eksempelvis en ryggsekk med bøker).

Litt smerte og ubehag under utførelse er å forvente, og helt normalt. Om symptomene derimot øker i løpet av det påfølgende døgn, kan dette tyde på at belastningen er litt høy. Belastningen justeres da ned ved å redusere ekstern belastning eller repetisjonsnivå.

I andre episode kan du få noen gode tips og triks rundt 

I episode 3 gir vi deg noen nyttige tips dersom du får betennelse i akillessenen.

I episode 4 kan du finne treningstips for runners knee.

Sjekk ut treningstips for jumpers knee i episode 5.

Tekst: Funkygine. Film og klipp: Achieved Media.

Trening ved skader

Kettlebells ser ut til å ha sementert sin plass på treningssentre landet og verden rundt etter først å ha tatt av som en treningstrend i USA tidlig på 2000-tallet. Ettersom kettlebells ser ut til å være her for å bli, er det mange som ønsker å implementere kettlebells i sine treningsrutiner. I samarbeid med fitnessbloggeren Alice Fagrell gir Maxim deg derfor, en kort innføring i Kettlebells. Hva det er, hvor det kommer fra og ikke minst de mest sentrale øvelsene.

Lignende vekter har blitt brukt til tilsvarende formål helt tilbake til den greske antikken, men med unntak av tradisjonelle frivekter er det kun kettlebells som har tatt inntoget i hvermanns treningshverdag. Kettlebells har sitt opphav i Russland hvor disse jernkulene med håndtak opprinnelig ble brukt til å veie korn og andre varer i århundrer, på landsbygda så vel markedene. Det var naturlig nok kun de sterkeste som maktet å løfte de tyngste kettlebellsene og vektene ble derfor assosiert med styrke og etter hvert også styrketrening.

I vestlig populærkultur finner en eksempler på bruk av kettlebells i trenings øyemed helt tilbake til århundreskiftet mellom 1800- og 1900-tallet når profesjonelle ‘strong men’ og sirkusartister benyttet de ved trening og opptreden. Siden den gang ble kettlebells populært i visse treningskretser på 70-tallet, før det for alvor tok av på starten av 2000-tallet. Mange krediterer kettlebellens inntog til bølgen med det nye holistiske synet på trening og helse, som blant annet CrossFit også var med på. I dag, rundt 15 år etterpå, finner man kettlebells i treningssentre over hele verden, også her i Norge.

I likhet med tradisjonelle frivekter, egner kettlebell seg godt til å trene hele kroppen med enkle sammensatte bevegelser. Det som gjør den unik er at dets tyngdepunkt ligger utenfor grepsområdet som gjør at den egner seg spesielt godt til ‘svingebevegelser’. Alice legger til at to av hennes favorittøvelser hun benytter seg av er denne svingen. Foruten goblet squat, lister Alice kettlebell swing og kettlebell snatch som sine favorittøvelser, alle tre er en del av en håndfull øvelser som en kategoriseres som kettlebellens 7 kjerneøvelser.

Som med tradisjonelle frivekter er mulighetene nærmest endeløse, men det er allikevel en håndfull øvelser som virkelig utnytter egenskapene til det fulle. Disse syv kjerneøvelsene er listet under med tilhørende korte beskrivelser. Alice påpeker at markløft og goblet squat er to gode startøvelser for å forstå seg på tyngdepunktet. Videre anbefaler Alice å gjøre bevegelsen uten vekt i begynnelsen, for å bli kjent med øvelsen. Videoer er også gode kilder for å terpe på teknikken og den overordnede utførelsen. Om du etter dette fremdeles ønsker mer veiledning før du prøver deg med en kettlebell, kan du få hjelp av en lokal PT eller instruktør.

Som en vanlig markløft, men med smalere overhåndsgrep.

Som en front squat, kettlebellen holdes foran brystet med vertikalt grep.

Med en lett bøy i knærne og en vannrett rygg skal en svinge kettlebellen mellom bena og bak seg, når kettlebellen naturlig svinger tilbake skal en streke ut bena, stramme rumpe og lår og så la kettlebellens momentum, sammen med skulderstyrke, heve kettlebellen foran deg med strake armer. Neste repetisjon starter når man med strake armer lar kettlebellen svinge tilbake, stadig med strak rygg og bøy i knærne, ettersom kettlebellen passerer mellom beina.

Skulderpress hvor man starter med kettlebellen i en hånd i skulderhøyde, hvilende på utsiden av hånden og skulderen, mens albuen peker forover. Kettlebellen løftes så oppover, helt til armen er utstrakt.

Som en enarmet kettlebell swing, men endeposituren er den samme som startposisjonen ved en kettlebell press. Disse to øvelsene kan derfor også settes sammen til en enarmet versjon av den tradisjonelle ‘clean & jerk’.

En blanding mellom kettlebell swing og kettlebell press, hvor man hopper over steget hvor man hviler kettlebellen inntil skulderen. Du går med andre ord rett fra svingen til posituren hvor kettlebellen holdes utstrakt over deg selv.

Dette er en relativt kompleks øvelse hvor man starter liggende på ryggen med en kettlebell utstrakt foran seg, før man gjennom flere steg reiser seg til man er i samme endepositur som ved en kettlebell press.

Øvelser med kettlebell

CrossFit kommer fra USA hvor det ble grunnlagt i 2000 og har de siste årene tatt av for alvor, også her i Europa og Skandinavia. CrossFit er faktisk et beskyttet varemerke, som omfatter CrossFit-treningsprogram, -sentere og –konkurranser. På grunn av denne beskyttelsen er det kun operatører som betaler ‘CrossFit Incorporated’ for en lisens som får lov til å kalle seg et CrossFit-senter, eller en CrossFit Box, som det heter. Her kan du lese mer om denne nye sporten, samt finne et treningsprogram som hjelper deg på veien.

Selv om CrossFit er et beskyttet varemerke og omhandler en egen filosofi og spesifikk tilnærming til trening, er treningsprogrammene generelt sett satt sammen av relativt tradisjonelle øvelser. Knebøy, støt, markløft, burpees, og de tre ups-ene; situps, pushups og pullups er alle eksempler på øvelser som er gjengangere i CrossFit-programmer. «Det finnes øvelser som er både teknisk enkle og komplekse, som gjør at du alltid kan trene på ditt nivå,» sier Alice Fagrell. Alice forklarer at dette bidrar til at det alltid er utviklingspotensial i CrossFit og at man gjør fremskritt hele tiden.

Noen øvelser, som burpees, kan modifiseres ved å senke tempo og fjerne hoppet, mens andre øvelser kan bli for tekniske/tunge for noen eller eventuelt for lette for andre. En tilpasning utover nevnte modifisering, kalles skalering og bidrar til at enhver skal kunne delta og finne et hvert program utfordrende, uansett nivå. Når Alice blir spurt om sine favorittøvelser, er det ingen tvil om at det er basisøvelsene som er de beste, og uansett treningsuke er det tre øvelser hun utfører minst en av dagene, backsquat, pullups og strict press.

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

CrossFit-treningsprogrammer, eller boxprogrammer som det heter, er som regel satt sammen av fire deler; en oppvarmingsdel, en styrke-/ferdighetsdel, en eller to WOD (workout of the day) og en cooldown-del til slutt.

CrossFit handler om å trene hele kroppen, men et boxprogram kan også designes for å legge ekstra vekt på spesifikke muskelgrupper. For å følge CrossFit sin holistiske tilnærming til trening er det viktig og alltid jobbe med sine svakheter.

Om noen av øvelsene er nye for deg eller du er usikker på hvordan de skal utføres, finner du gode veiledningsvideoer på nettet om du ikke har tilgang til personlig trener eller en box-instruktør.

Ettersom belastningen er lav og det handler om å få opp pulsen skal en egentlig ikke trenge pauser mellom settene her. Om man allikevel føler at man trenger å hente pusten igjen, kan du ta 10 sekunder hvile før du fortsetter igjen.

Dynamiske tøyninger: jogging med høye knær, karaoke og armsving.

Selv om intensiteten skal være høy er det viktig å fokusere på å gjøre alt med riktig teknikk, både med tanke på treningsutbytte og skadeforebyggelse. Selv om det står at man skal benytte seg av vekter tilsvarende forskjellige prosentdeler av maks, kan man fint benytte en progresjon av vekter som er mindre enn dette for å skalere øvelsen på den måten.

Oppsettet under repeteres 5 ganger, med ett minutt pause mellom hver runde.

Til slutt teller man opp hvor mange repetisjoner man har klart. Ved roingen brukes computeren på romaskinen, her er 1 kcal brent = 1 repitisjon.

Cooldown-delen gjøres ofte individuelt, og bør tilpasses den enkeltes behov. En økende trend i CrossFit-miljøet og på treningssentre generelt er å benytte seg av en foam roller for å massere de store muskelgruppene som er brukt under økten. Det anbefales da å kjøre 15-20 passeringer per muskelgruppe. Andre foretrekker å tøye musklene som er brukt og avslutte med 5-10 minutter lett roing, jogging eller sykling. Noen mener at de får lite ut av en slik cooldown-periode, det beste er derfor å finne noe som passer for deg.

CrossFit Treningsprogram

Kondisjonstrening kan virke avskrekkende, men det trenger ikke være skummelt. Har du lyst til å få bedre kondisjon og utholdenhet? Se våre tips her og øk kondisjonen med pulstrening!

Kondisjonstrening behøver ikke være jogging på tredemølle eller spinningtimer, om du ikke ønsker det. Finn en idrett eller aktivitet du liker og som gir deg mestringsfølelse, da vil øktene bli mye mer givende, både fysisk og mentalt. «Kast deg ut i det, prøv gjerne noe nytt, og bedøm i etterkant om det ga mersmak til gjentakelse

Alle har et overordnet mål eller en underliggende motivasjon med treningen. Uansett om det handler om å delta i en spesifikk konkurranse eller komme i form er det en god idé å sette seg konkrete og målbare delmål på veien mot hovedmålet, disse delmålene burde være realistiske mål som du ved innsats vil kunne oppnå. Dette er både for å se at en har den fremgangen ønsker, men også for å gi et boost av mestringsfølelse og motivasjon på vei mot hovedmålet.

Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring. I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens oksygenkrav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes der etter.

Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere, og ved å øke slagfrekvensen. En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er å måle hjertefrekvensen. Dette gjøres lettest ved hjelp av en pulsklokke.

For å få raskest mulig respons på det maksimale O2-opptaket bør du trene på over 85% av 

. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85% av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt. Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli, for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person.

Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. 

Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger

 i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet. For de fleste mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse. Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres.

Det vil si det bestemte intensitetnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3.

Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre. Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens. I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang.

Drag-tiden på terskelintervaller er lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maks-øktene og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time.

Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er at du trener terskeltrening får du flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker. Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen. I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene  som produserer energi. Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe.

Uansett mål, nivå eller treningsform, bør hver treningsøkt være tydelig utformet og ha en klar funksjonell rolle på veien mot målet ditt. Dette betyr ikke at planleggingen behøver være avansert, men at det en gjør er gjennomtenkt og har en bevisst hensikt bak seg. Det er 3 ting enhver treningsplan bør inneholde:

1.  Hovedmål: Hva ønsker du å oppnå med treningen?
  
2.  Arbeidskrav: Hva kreves det av ferdigheter for å oppnå målsettingen?
  
3.  Utgangspunkt: Hvor står du i dag i forhold til målsettingen?

Det første punktet er gjerne satt allerede ved oppstart, så det handler i stor grad om å finne differansen mellom hva som kreves for å oppnå målsettingen (arbeidskrav) og hvor en står i dag (utgangspunkt). Dette kan i stor grad gjøres gjennom testing, og i kondisjonstrening-sammenheng er klokka igjen et godt redskap her.

Om målet f.eks. er å delta i birkebeinerløpet på ski, kan arbeidskravet beskrives som å evne å gå 5,5 mil sammenhengende på ski, med god teknikk. Om en ved oppstart da merker at teknikk og utholdenhet begynner å rakne ved 3-milsmerket vet en hvor en står, hvor en skal og kan da legge opp et treningsløp med de økter og delmål som er nødvendige for å nå hovedmålet.

For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon. Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen.

Helsegevinsten av trening krever betydelig mindre innsats enn hard trening og økter på flere timer. Ved å gjennomføre minst 30 minutter med aktivitet 3 ganger i uka er du kommet langt.

Få bedre kondisjon med pulstrening

Det er ikke alltid man har tilgang til treningssenter eller utstyr til treningsøkten, men det er heller ikke nødvendig for å gjennomføre en god økt. Kroppsvektøvelser kan enkelt trene både styrke og kondisjon, uansett om du er hjemme i din egen stue, på hytta eller på ferie!

Det finnes mange fordeler med egenvektstrening, blant annet er det gratis, tidseffektivt i tillegg til at det er enkelt å tilpasse motstand og intensitet. Du trenger ikke noe ekstra utstyr, også er det både moro og utfordrende. Du merker også fort progresjon gjennom å mestre flere antall repetisjoner og å trene med høyere intensitet. Etter hvert som du blir sterkere kan du utføre mer utfordrende varianter av kroppsvektøvelsene.

Hjemmetrening uten utstyr - 10 gode øvelser

Her har vi, samme med en personlig trener på Sterk Trening, Morgan Moen, satt opp et treningsprogram med 10 øvelser som trener hele kroppen kun med egen vekt. Som utgangspunkt kan du kjøre 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse, men her kan du selvfølgelig tilpasse antallet til ditt nivå. Pass på at du ikke tar for lange pausen, men bruk 1-2 minutter mellom hvert sett og hver øvelse som utgangspunkt. Gjør deg ferdig med en øvelse før du går videre til neste. I tillegg får du tips underveis til både lettere eller mer krevende varianter.

Burpees er en øvelse som aktiverer så godt som alle musklene i kroppen. Du får trent spenst, styrke og utholdenhet samtidig.

Slik gjør du: Start med å stå oppresit og legg deg ned i push up-posisjon. Press deg opp samtidig som du samler beina mot hendene, slik at du ender i knebøy-posisjon. Fortsett bevegelsen ved å rette ut kroppen – og på veien opp gjør du et eksplosivt hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.

Variasjon: Gjør det enklere ved å ta halve burpees, der du dropper push up-bevegelsen og legger deg heller rett ned.

Om du vil få enda bedre spenst finner du et 

I utfall trener du hovedsakelig fremtide lår og rumpe. Kjerne, bakside lår og legger fungerer som støttemuskulatur i denne kroppsvektøvelsen. Gående utfall er i tillegg veldig god balansetrening – og du kommer raskt til å se progresjon her!

Slik gjør du: Stå rett opp og ned, ta ett skritt frem mens du bøyer kneet og senker deg mot bakken. Legg trykk på den fremre foten og press deg selv opp igjen. Ta deretter et skritt frem med bakre bein og gå direkte ned i et nytt utfall. Gjenta bevegelsen til du har utført 10 skritt på hvert ben. Kjenn at du holder ryggen rett, og stram kjernemuskulaturen din gjennom hele bevegelsen. Unngå at beina begynner å skli utover eller faller innover. Tenk at du skal gå fremover i en rett linje hele tiden.

Variasjon: Er det en ukjent og krevende øvelse kan det hjelpe å samle beina igjen før du tar et nytt steg fremover, for å kjenne at du har kontroll over balansen.

Splittknebøy er i likhet med utfall en knedominant kroppsvektøvelse som hovedsakelig trener fremside lår og setemuskulaturen.

Slik gjør du: Stå med beina fra hverandre med den ene foten foran den andre, slik du gjør når du tar utfall, men i motsetning til utfall hvor du flytter det ene benet frem og tilbake, så holder du føttene plassert i samme posisjon under hele øvelsen. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye knærne, og press deg deretter opp igjen. I bunnposisjon har du gjerne cirka 90 grader bøy i begge kneleddene. Her skal du ta 10 repetisjoner på ett bein før du tar nye 10 repetisjoner på motsatt bein.

Variasjon: Sett fremre ben på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.

Push up er også kjent som armhevinger på norsk, og kan utføres i flere ulike varianter og vanskelighetsgrader. Her trener du hovedsakelig bryst, men du aktiverer også triceps, skuldre og kjernemuskler. Push up er nok en av de mest kjente kroppsvektøvelsene – og slik kan du utføre den i dette programmet.

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og nøytral rygg. Kroppen skal ha en rett linje gjennom hele bevegelsen. Stram kjernemuskulaturen og senk deg ned til brystet treffer gulvet, og press deg deretter opp igjen til start. Unngå å svai i ryggen og en rumpe som skytes ut og opp.

Variasjon: Utfør push up mot en forhøyning, som for eksempel en benk eller et bord for en lettere versjon. Du kan også utføre push ups på knærne. For en tyngre variant kan du legge på ekstra vekt på ryggen, eller plassere føttene opp på en forhøyning.

I hoftehev trener du hovedsakelig setemuskulatur og bakside lår. Denne kroppsvektøvelsen kan utføres på flere forskjellige måter – slik at den brenner godt der den skal uansett form.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i bakken. La armene ligge langs kroppen eller plasser dem ved hofteområdet. Skyt hofta opp mot taket, samtidig som du presser føttene ned mot gulvet. øvre del av rygg, skuldre, nakke og hode skal ligge i ro. Hold gjerne topp-posisjonen i 1-2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene – stram gjerne rumpa på toppen også. Senk deg rolig ned og gjenta.

Variasjon: Ufør hoftehev som en ettbeinsøvelse hvor du løfter det ene benet opp fra bakken mens du utfører bevegelsen. Du kan også utføre hoftehev med beina plassert opp på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane. En siste måte og utføre denne kroppsvektøvelsen på er ved å plassere overkroppen på en forhøyning, slik at hele overkroppen er rett og beina er i 90 grader i topp-posisjon.

Denne kroppsvektøvelsen trener kjernemusklene, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Start med å stå rett opp og ned, bøy deg fremover og ned mot bakken samtidig som du plasserer hendene tett inntil føttene. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen. Gå fremover med hendene så langt du klarer, mens føttene står på samme sted. Du skal gå så langt du klarer uten at ryggen svaier. Deretter lar du hendene være i ro mens føttene går små skritt fremover, og du ender opp i startposisjon. Gjenta øvelsen ved å utføre den samme bevegelsen bakover, eller fortsett fremover.

Variasjon: Hold den utstrakte posisjonen i noen sekunder ekstra før du lar føtter og hender møtes igjen – da vil det brenne ekstra godt i magemusklene!

Rygghev på magen trener særlig nedre del av rygg, samtidig som du også aktiverer musklene mellom skulderbladene og setemuskler.

Slik gjør du: Ligg på magen og strekk ut armene foran deg. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Samtidig bøyer du albuene, og la armene komme bakover og på siden av kroppen ved å trekke sammen skulderbladene. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen. La blikket vende ned mot gulvet under hele bevegelsen for å unngå at du spenner nakke og skuldre.

Variasjon: Utfør øvelsen med annethvert bein løftet opp fra underlaget.

Denne kroppsvektøvelsen får opp pulsen samtidig som du trener kjerne, skulderstabilitet og hoftebøyere.

Slik gjør du: Stå i smal plankeposisjon med strake armer og se ned i gulvet. Løft annethvert bein opp mot albuene; venstre kne mot venstre albue og høyre kne mot høyre albue. Utfør bevegelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll. Hold ryggen og hoftene stabile for å unngå for mye rotasjonsbevegelse.

Variasjon: Utfør øvelsen i et hurtigere tempo og gjør flere antall repetisjoner.

Her trener du hovedsakelig kjernemuskulatur og øvelsen er enkel å tilpasse ulike nivåer.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen. Tenk at du skal stramme og trekke inn magen. Løft beina opp og bakover mens du vipper litt på setet. Senk beina rolig tilbake igjen. Kjenn at du må jobbe med magemusklene for å ikke la føttene gå rett ned i underlaget. Snu bevegelsen der du fortsatt har kontroll og før du treffer bakken!

Variasjon: Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant er å utføre øvelsen med bøyde bein.

Med en plankevariant hvor du står på siden trener du særlig de skrå magemusklene. I tillegg trener du skulderstabilitet og rygg.

Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein. Utfør 3 sett og 20-40 sekunder på hver side.

Variasjon: Utfordre deg selv ved å løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Du kan også utføre øvelsen på strak arm i stedet for på albuen – det vil være en tyngre variant. For en lettere versjon kan du utføre øvelsen med bøyde knær.

Se vårt store utvalg av sportsernæring til påfyll før, under og etter økten her!

10 effektive kroppsvektøvelser

Løperkne (runner’s knee), hælspore, tretthetsbrudd. Det er mange skader som kan stikke kjepper i hjulene for løpetreningen. Hva skal man gjøre for å forebygge løpeskader best mulig

Du flyr fremover i løypa. Luften er frisk, trinnene er lette. Pulsen banker i takt med musikken i hodetelefonene. Bedre blir det ikke! Da hugger det plutselig til i leggen. I løpet av et sekund er den gode følelsen som blåst bort. Hvis du pleier å drive med løpetrening, har du sikkert opplevd noe lignende en eller annen gang.

Derfor har vi spurt Mathias Stjernlöf hvordan du skal tenke for å slippe utrivelige opplevelser av denne typen i fremtiden.

Mathias har tidligere konkurrert som eliteløper og har ti medaljer fra svenske mesterskap i bagasjen. I likhet med mange andre løpere har han opplevd flere skader i årenes løp, og han har lært på den harde måten hvor viktig det er å forebygge løpeskader.

Hva er de vanligste skadene i forbindelse med løping?

Overbelastningsskader er vanlig. For eksempel løperkne, benhinnebetennelse, hælspore og tretthetsbrudd.

Middelaldrende menn rammes ofte av muskelbrist, at muskelfibrene i leggen får små rifter som fører til at leggmuskelen trekker seg kraftig sammen av overanstrengelse. Kvinner i samme alder er på sin side mer utsatt for tretthetsbrudd.

Et tretthetsbrudd, også kalt utmattelsesfraktur eller stressfraktur, er en slitasjeskade som oppstår når skjelettet overbelastes ved gjentatte anledninger. I forbindelse med løping er det ofte underben og mellomfotsben som rammes.

Den beste måten å forebygge dette på, er å være forsiktig med treningsdosen og ikke kjøre hardere enn det kroppen tåler. Du skal også unngå å løpe med dårlige sko eller lange strekninger på hardt underlag.

Tretthetsbrudd arter seg oftest som bensmerter som øker ved belastning og forsvinner når du hviler. Det kan også vise seg i form av hevelse og at området som er rammet føles varmere enn resten av kroppen.

Hvis du opplever et tretthetsbrudd, må du sørge for at området som er rammet får umiddelbar avlastning. Avhengig av hvor bruddet sitter, kan det ta flere måneder for bruddet å gro sammen igjen, så vær tålmodig.

Hva skjer hvis man fortsetter å løpe selv om man er skadet?

Det er en utrolig dårlig idé, for da kommer en av to ting til å skje: Enten forverrer du skaden, eller så begynner du å overbelaste en annen del av kroppen for å beskytte det skadede området, ofte med nye skader som konsekvens.

Men det betyr ikke at du må slutte å trene. Finn i stedet en alternativ treningsform som ikke belaster skaden, for eksempel vannløping, svømming, crosstrainer eller sykling. Når skaden er leget, kan du begynne med den vanlige løpetreningen igjen.

Hvis du har vondt i et kne, er det viktig at du finner ut hva som forårsaker plagene. Det finnes mange ulike typer knesmerter, og du må vite hva som har skjedd for å kunne gjøre noe med problemet.

Min anbefaling er å oppsøke en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut så snart som mulig for ikke å risikere å forverre skaden.

Kan du gi noen tips til hvordan man kan forebygge løpeskader?

Ja, våg å hvile! Det betyr ikke at du skal slutte å trene hardt, men at du skal trene smart. Hvis du vil kjøre en periode med hard trening må du først ha en stabil grunnfysikk i bunnen, og lære deg god løpeteknikk. Det er når du ikke lytter til kroppen og kjører for hardt på uten restitusjon at skadene kommer.

Så for å forebygge skader når du trener løping, gjelder det å ikke trappe opp treningsmengden for raskt. Lytt til kroppen slik at den rekker å hente seg inn igjen mellom øktene.

Varier treningen mellom rolige og litt hardere treningsperioder. Ikke bare kjør på mil etter mil, men bland inn teknikktrening, styrketrening og andre treningsformer som stabiliserer kroppen.

Du kan også variere treningen etter sesong. For eksempel kan du tenke på våren og høsten som oppbyggingsperioder der du trener med litt lavere intensitet, men i stedet kjører lengre økter.

Sørg også for å ta vare på kroppen ved å få regelmessig massasje, og besøk gjerne en naprapat eller kiropraktor med jevne mellomrom.

Så pass på å trene variert og hvile når kroppen sier fra — på den måten klarer du å ligge et skritt foran kjedelige skader. Så kom deg ut og løp!

Forbygg skader ved løping

For å få mest mulig ut av treningen er det viktig at du spiser riktig. Det behøver heldigvis ikke å være så vanskelig og få til et balansert kosthold. Du kommer langt med sunn fornuft. Vi har bedt Sabina Dufberg, personlig trener fra TV-programmet Biggest Loser, om å dele sine beste tips til hva du skal tenke på i forbindelse med kosthold og trening.

Les mer om kosthold i forhold til trening her

For å optimere stoffskiftet er det viktig med et allsidig kosthold, slik at du får i deg nok næring, vitaminer og mineraler.

Selve sammensetningen av måltidene er også viktig for at kroppen skal kunne ta opp alle næringsstoffene. Pass på at tallerkenen alltid inneholder grønnsaker med minst tre ulike farger.

Ta utgangspunkt i målene dine og lytt til kroppen

Hva som er et balansert kosthold er forskjellig fra person til person, ettersom vi jobber mot ulike mål. En person som vil bygge muskler kan for eksempel trenge ekstra mye proteiner, mens en utholdenhetsutøver ofte har behov for mer karbohydrater.

Vi kan også være mer eller mindre ømfintlige for fett, proteiner eller karbohydrater og måtte tilpasse kostholdet ut fra det. Ofte må man prøve seg frem en stund før man finner det riktige. Magen er flink til å fortelle hvordan du har det, så lytt til kroppen!

Det er viktigere å ha spist skikkelig før trening enn å tenke på hva du skal spise rett etterpå.

Se gjennom hele dagsinntaket og kjenn etter hva slags mat som gjør at du orker mest på trening. Har du spist feil eller for lite, merker du det når du trener og på resultatene.

Unngå junk food og sukker i form av boller og godteri. Fett og proteiner holder deg mettere lenger enn raske karbohydrater. Velg derfor heller et egg enn en frukt som mellommåltid, og drikk alltid et glass vann til måltidene for å holde væskebalansen.

Det er en myte at man må spise rett etter trening. Det er mye viktigere å fokusere på helheten. Hvis du for eksempel trener kl. 17, har du sannsynligvis spist både frokost, lunsj og mellommåltid tidligere på dagen. Da holder det å spise en vanlig middag senere på kvelden, etter trening.

Men det er vel bra med proteinrik mat etter trening?

Ja, det er bra å få i seg proteiner etter treningen, men ta heller hensyn til inntaket gjennom hele dagen. Det er mye viktigere at vi får i oss nok proteiner fordelt på hele døgnet enn akkurat i timene etter trening.

Når det gjelder morgentrening, kan du tenke litt forskjellig, avhengig av hva slags treningsøkt du har foran deg.

Hvis du går for lettere trening, for eksempel en rolig økt på tredemølla, er det viktigste at du får i deg væske før trening. Derfor kan du godt vente til etterpå med å spise frokost hvis du synes det er vanskelig å spise noe tidlig om morgenen. Bare pass på å drikke et par glass vann før du starter.

Vil du derimot trene styrke eller annen eksplosiv trening, bør du få i deg en form for energi før treningen, selv om det kan være vanskelig. Én løsning kan være å spise halve frokosten før trening – f.eks. et egg, et glass vann og en kopp kaffe eller te – og resten når du er hjemme igjen.

Spis for å nå treningsmålene dine

For de fleste av oss er motivasjon noe som kommer og går, særlig når det gjelder trening og kosthold. Det er også mange som kan slite med å finne motivasjonen etter ferier og i starten året. Her skal vi hjelpe deg med tips til hvordan du kan finne motivasjonen, og holde den oppe.

Ordet motivasjon kommer fra det latinske 

, som betyr ”skape bevegelse”. Det handler om drivkreftene bak handlingene våre, det som får oss til å gjøre det vi gjør. Alt det som ligger bak atferden vår er det som til sammen utgjør motivasjonen vår. Når det gjelder trening, virker det som om noen har lett for å finne fram til motivasjonen, mens andre konstant ser ut til å kjempe i motvind. Motivasjon går ofte hånd i hånd med indre styrke og balanse. Et balansert og lykkelig menneske med god selvinnsikt og selvkontroll har ofte større kapasitet til å beholde motivasjonen.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å finne motivasjonen til å trene:

Det er vanlig at man har sterk fremdrift, begynner å trene og jobber hardt i noen uker, for deretter å falle tilbake i gamle mønstre. Hvis du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen, er du ikke alene.

Motivasjon er ferskvare, ikke minst når det gjelder trening. Vi havner alle i mentale dalbunner av og til. Ta tak i årsaken og gjør noe med det. Kanskje du trenger å endre noe, legge til eller fjerne noe? Ofte kan det være noe helt annet i livet som går ut over treningen.

Ofte kan det være at man innerst inne mangler tro på at det er mulig å oppnå det man vil. Vi spenner ofte bein for oss selv ved å strebe mot urimelige mål som vi egentlig ikke har tro på. Da blir det vanskelig å håndtere motgang og stress i livet, og motivasjonen forsvinner ofte som dugg for solen.

Ikke fokuser bare på ytre mål. Sett av tid til mindfulness og mental trening for å finne indre styrke og bli mindre avhengig av faktorer som du ikke alltid har kontroll over, avslutter Sabina.

Utfordre deg selv til å prøve nye treningsformer og tren forskjellige steder. Hva med å prøve acroyoga, eller innendørsklatring? Test deg selv ved å åpne for nye opplevelser. Hvem vet, kanskje du finner masse ny motivasjon samtidig?

For å finne enda mer motivasjon, ta en titt på treningsapper som NTC, NRC og Bruce. Prøv også å se tilbake på øvelser eller timer som ga deg mye, og gjenta disse.

Lag rutiner for deg selv og gå ut fra to til tre treninger i uken. Begynn på timer som motiverer deg ekstra, og la de skape grunnlaget for treningsrutinen din. Legg inn disse timene gjentakende hver uke. Det kan være løping tirsdager, torsdager og lørdager. Fyll på med andre treningsmetoder og –timer. Men husk å legge inn hele hviledager. Når kroppen får tid til å hente seg inn blir den sterkere, og motivasjonen øker.

Den langsiktige visjonen for treningen kan lett føles for stor og fjern. Del opp veien dit i flere mål og mindre delmål. Sett opp smarte mål som er spesifikke, målbare, attraktive, realistiske, tidsbestemte og enkle. Legg merke til, og sett pris på, alle positive forandringer som treningen gir, selv om de er små. Fremgang gir mer fremgang. Gi deg selv anerkjennelse hver dag for fremskrittene du gjør, og vær overbærende når du mislykkes. Husk at det er helt naturlig å ta tre skritt frem og ett tilbake. Bytt perspektiv – slutt å fokusere på motgangen og begynn å definere deg selv ut fra fremskrittene i stedet!

Finn motivasjon til å trene

Med mental trening får du økt fokus, du trener opp din indre styrke og øker mulighetene for å fungere optimalt og ha det bra.

Hvorfor er det viktig med mental trening?

Mental trening gir deg økt indre styrke til å takle livet, en følelse av kontroll og indre balanse, samtidig som det gjør deg bedre i stand til å bli kjent med deg selv.

Hvor mye tid bør man bruke på mental trening?

Det er veldig individuelt. Vi er forskjellige som mennesker, har forskjellige utgangspunkt, og det varierer hvor mye tid en har til disposisjon, men å bruke et par minutter hver dag på en enkel øvelse kan utgjøre en stor forskjell i hvordan man har det.

På hvilken måte gjør mental trening at man får det bedre?

I idretten vet vi at det er avgjørende med mental trening for å lykkes. Det samme gjelder på andre områder i livet.

Øvelser som fokuserer på mental trening ruster deg for små og store utfordringer i livet og gir deg styrke til å håndtere enhver situasjon på best mulig måte. Dessuten fungerer øvelsene som restitusjon og fyller på energireservene som du trenger for å nå målene du har satt deg.

Stopp opp tre ganger hver dag og ta tre bevisste åndedrag. Bare kjenn etter hvordan det føles å puste. Vær oppmerksom og kjenn på følelsen, uten å vurdere den som god eller dårlig. Opplev pusten på en bevisst, nærværende måte.

Bruk tre positive affirmasjoner. Tenk noe positivt om deg selv flere ganger om dagen. Hjernen har vanskelig for å skille mellom fantasi og virkelighet, og det hjernen hører oftest, blir etter hvert din egen sannhet. For hver gang du for eksempel gjentar "Jeg er glad i meg selv", kommer det til å bli mer og mer sant.

Mindfulnesstrening er ingen øvelse i seg selv, det er mer en holdning og en innstilling som kan brukes på mange forskjellige måter. Prøv ut meditasjon eller andre former for oppmerksomt nærvær i hverdagen, og vurder hvilke former for mindfulness som er riktig for deg.

Hvordan velger jeg hvilken form for mental trening jeg skal bruke?

Du må velge en treningsform som du selv tror på. Les gjerne litt om mental trening og mindfulness for å gjøre deg opp din egen mening om temaet. Da får du tillit til metoden og øvelsene som du velger å bruke.

Hvor skal jeg henvende meg hvis jeg vil ha profesjonell hjelp med mental trening?

Det finnes mange veier å gå for å få hjelp med å komme i gang, både i form av apper og bøker, og ved personlig hjelp. Ikke glem å se på referansene hvis du velger å få hjelp av en coach eller en annen personlig instruktør.

Uansett hva du velger, holder det som sagt med bare et par minutter om dagen for å oppnå resultater. Så sørg bare for å finne en rutine som du trives med og vær konsekvent, så merker du snart forskjell i form av større fokus og indre ro.

Nå målene med mentaltrening

De fleste vet at fysisk aktivitet er bra for kropp og helse, men kan trening være farlig for hjertet? Og hva er egentlig «harehjerte»?