Alle

Etter trening er det viktig å fylle opp lagrene igjen, og hva er ikke bedre enn å fylle de opp med sunn og god mat? Her har vi samlet 6 sunne oppskrifter som passer perfekt etter trening! Kos deg med en proteinrik pizza, tacobowl, grønnsakspasta med kjøttsaus, kyllingfilet surret i kalkunbacon, fiskekaker med en deilig salat eller hjemmelagde vegetarburgere.

Pizzaen er perfekt som påfyll etter en treningsøkt. Inneholder alle makronæringsstoffene (proteiner, karbohydrater og fett) kroppen trenger for å restituere seg og gir en god metthetsfølelse.

Dette er en rett som er enkel å lage og tar veldig kort tid. Godt for både store og små. Server gjerne med litt grønnsaker ved siden av.

Fisk kan vi alle spise mer av. De bidrar til viktige næringsstoffer som blant annet sunne fettsyrer som 

Oppskrifter på sunn mat etter trening

Liker du best å trene på kvelden? Da er det viktig at du får i deg nok næring og energi før økten! Her har vi samlet 5 sunne og enkle oppskrifter på kveldsmat som passer perfekt før en treningsøkt. Velg en av dem eller få inspirasjon til ukens matplan. Sjekk ut oppskriftene på proteinrike matmuffins, fylt speltlompe, fylt søt paprika, hjemmelaget knekkebrød og cottage cheese bowl her!

Stek i ovnen på midterste rille i ca. 20 minutter. Bruk gjerne en gaffel for å sjekke om matmuffinsene er ferdige. Avkjøl på rist.

Dette er et super lettvint måltid som passer perfekt som påfyll før en treningsøkt. Du kan putte alt du vil og ønsker i en speltlompe. Alt fra egg og skivet laks til ost, skinke og salat.

Server gjerne med en frisk salat for ekstra energi før treningen.

 Tacorester fra gårsdagens er perfekt å bruke til denne retten.

Dette er et proteinrikt, super godt og enkelt måltid som kan spises når som helst med god samvittighet.

Oppskrifter på sunn kveldsmat før trening

Det sies at frokost er det viktigste måltidet, men uansett så er det viktig å få i seg nok næring før en treningsøkt, spesielt på morgenen – da kroppen trenger påfyll etter en god natts søvn. Her har vi samlet 5 sunne og enkle oppskrifter på smakfulle frokoster, som gir deg en veldig god start på dagen, og ikke minst en god treningsøkt. Sjekk ut oppskrift på Maxim havregrøt med karamelliserte epler, Havregrøt toppet med Maxims Salty caramel, rød og frisk smoothie, proteinrike vafler med bringebær og egg, bacon og bønner her!

Maxim havregrøt med karamelliserte epler

Denne frokosten er laget på få minutter og et supert alternativ hvis du ønsker noe som smaker som en dessert, men som er sukkerfri og i tillegg inneholder masse proteiner. Grøten har hele 20g proteiner og bare 197 kcal per porsjon. Perfekt frokost før en treningsøkt.

Proteinrik havregrøt toppet med Maxim salty caramel

Rød og frisk smoothie toppet med Maxim chocolate coconut

Dette er en næringsrik frokost som kommer til å falle i smak hos både store og små. Topp vaflene med banan og Maxim raspberry proteinbar. Denne kombinasjonen må bare prøves!

Dette er en tradisjonell frokost som er super for de som ønsker å spise litt mindre karbohydrater.

Oppskrifter på sunn frokost før trening

I dag er det veldig vanlig blant sportsinteresserte å konsumere en eller annen form for kosttilskudd, men hva som regnes som kosttilskudd og ikke, er det delte meninger om.

Mange assosierer kosttilskudd som noe kun atleter tar i sammenheng med prestasjon og trening, men faktumet er at et kosttilskudd er et middel – hvor formålet er å komplimentere kostholdet. Det kan være alt fra vitaminer og mineraler, til ulike typer fett, proteiner og karbohydrater.

For folk som vil kunne optimere resultatene sine, få en raskere restitusjon eller en god oppbygging av muskler, kan kosttilskudd være et bra tillegg til kostholdet.

: Et velbalansert kosthold, rikelig med søvn og restitusjon er de 3 viktigste grunnsteinene for effektiv trening. Det er helheten som gir resultater.

Når du vurderer hvilken type kosttilskudd du skal bruke til løpetrening, bør du alltid gå ut ifra dine egne mål. Ulike kosttilskudd er utviklet for forskjellige prestasjoner og resultater. Derfor bør du velge kosttilskuddene som passer til dine mål, og hva som kan gi best nytte for deg og treningen.

Før, under og etter løping, hvilke kosttilskudd kan optimere treningen din?

Ved styrketrening er protein nøkkelen. Proteinet hjelper kroppen til muskelvekst og lar musklene restituere etter trening. Protein finnes i matvarer som for eksempel kjøtt, fisk, fugl, egg, kesam, cottage cheese, belgfrukter og bønner. I tillegg til dette finnes det også mer konsentrerte former for protein i barer og pulver. 

 har opptil 16 gram protein i hver bar, passer spesielt godt for deg som vil ha det ekstra tilskuddet av protein etter styrkeøkten. Bli en sterkere løper!

Kosttilskudd for løping – Få effektive økter

I de siste årene har det blitt mer og mer vanlig for syklister med styrketrening. Selv har André Fjærestrand Bratli syklet aktivt i nesten 13 år, men det tok lang tid før han begynte med styrketrening relatert til sykling.

Det største grunnen er nok at i hans omgangskrets, var det få eller ingen som drev med dette tidligere, da det ble ansett som unødvendig og bortkastet tid. Nå de siste årene har dette blitt veldig vanlig og gjengangeren er maksstyrke med få repetisjoner spesielt på ben.

God styrke, kroppsholdning og bevegelighet er viktig uansett hvilken idrett du bedriver.  Er du syklist som trener til Birkebeinerrittet eller andre konkurranse, er det imidlertid lurt å prioritere den tyngste formen for styrketrening.

For André sin del har det blitt 3-15 repetisjoner, og 3-6 sett avhengig av øvelse og muskelgruppe. Ofte korte og tunge reps på ben, mens kjernemusklatur har fått flere repetisjoner og sett. I off-season har han forsøkt å gjennomføre to økter i uka, mens i sesongen vedlikeholdt hver 10.ende dag.

Og da vil naturligvis spørsmålet være; «Hvorfor bør syklister trene styrke?» Jo, fordi det er flere studier som nå viser at man for eksempel får større utbytte av kombinert styrke og utholdenhetsøkt enn kun utholdenhet. Styrketrening er også skadeforebyggende trening som vil gjøre at du kan takle tøffere økter senere, og bidra til at du sykler mer teknisk riktig - samt bruker mindre krefter på mer watt (kraft du legger ned i tråkket. Arbeidsøkonomien blir bedre).

Hvilke øvelser og muskelgrupper bør man fokusere på?

Stabilitet og kontroll i mage- og hofteregion er viktig for å sitte så stødig som mulig på sykkelen. God bevegelighet er også en avgjørende faktor. Som i all styrketrening rettet mot en spesifikk idrett, må man kartlegge egne behov ut i fra eksisterende styrker og svakheter. Samtidig er det viktig å velge øvelser som er så idrettsspesifikke som mulig.

I første omgang så ville André ha fokusert på ben og kjernemuskulatur. Når det kommer til hvilke benøvelser så ville han startet med gående utfall, bulgarsk utfall, knebøy, tåhev med vekter, og leg extensions.

De store øvelsene knebøy, utfall, et bens beinpress, sideveis utfall og markløft er alle gode øvelser for syklisten. I tillegg bør det trenes en del basis styrkeøkter med forskjellige program, avhengig av individuelle behov.

Når det kommer til kjernemuskulatur anbefaler André planke, sideplanke, rygghev og kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevinger for å øke vanskelighetsgraden). Dette er de to muskelgruppene han som landeveissyklist ville prioritert. Som terrengsyklist ville det være relevant med enda flere overkroppsøvelser og armer inkludert.

2-3 styrkeøkter i uka på vinteren, og én i sesong er å anbefale. Konkurranser og reiser krever en del tid og energi. Det er viktig å være bevisst på overskudd og god restitusjon i forhold til ritt gjennom sommerhalvåret.

Styrketrening for syklister

Når man trener er det viktig å spise riktig for å oppnå de resultatene man ønsker, men når og hva skal man egentlig spise? Og trenger man egentlig kosttilskudd? Hva man bør spise kommer an på hvor mye og hardt du trener, samt hva målet ditt er. Her kan du lese mer om kosthold ved trening.

Som nevnt ovenfor er det store forskjeller på kostholdet til mosjonister og idrettsutøvere, ikke bare fordi de har ulike mål, men også fordi kroppene deres trenger ulike mengder kalorier, karbohydrater, protein og fett. Det er viktig at man tilpasser kostholdet sitt etter intensiteten av og målsetningen for treningen.

Man finner hundrevis av kostholdsråd ved et kjapt Google-søk på dette temaet, så det kan være vanskelig å vite akkurat hva, og om du i det hele tatt skal spise før trening.

Hva du skal spise før trening kommer an på hva og hvor hardt du skal trene den gitte dagen. Når du skal trene kan det lønne seg å spise ca en til to timer før treningen starter.

Det er viktig å få i seg proteiner og karbohydrater, og dersom du har spist 2-3 timer før økten og føler deg sulten, kan du spise noe lett og rikt på karbohydrater ca en time før økten starter, for eksempel frukt, yoghurt eller brødskive. Før man trener er det også viktig at man spiser mat som ikke er tungt for kroppen å fordøye, for hvem vil vel ha en klump med mat i magen under en hard styrke- eller løpeøkt?

Før trening er det også viktig at du får i deg nok væske, slik at du ikke ender opp dehydrert. Husk å drikke før du blir tørst, for kroppen er treg med å si fra selv. Skal du trene mindre enn en time holder det med vann. Skal du trene mer enn dette, er det lurt med sportsdrikk for å sikre energi og salter underveis.

Mangel på væske i kroppen kan også redusere prestasjonen din, så sørg for å være i væskebalanse før økten starter. Drikk gjerne 0,25 – 0,5 liter vann før trening.

Etter en hard treningsøkt er det mange som kjenner på sulten, men pass på så du ikke overspiser. Husk å ta pauser for å kjenne på metthetsfølelsen i magen. Etter du har spist en normal porsjon kan du vente i ca 20 minutter, og hvis sulten fortsatt er der kan du fylle på med litt mer mat. Grunnen til at man bør vente etter en normal porsjon, er for å kjenne på om det er sult eller fysenhet som gir deg lyst på mer.

Skal du derimot ikke spise et stort (hoved)måltid etter treningen, kan du få i deg et lett mellommåltid så lenge. Her anbefales det en lett smoothie eller litt frukt innen en halvtime etter endt økt. Innen to timer etter endt økt bør du få i deg et hovedmåltid som inneholder både karbohydrater, proteiner og fett.

Det aller viktigste etter en treningsøkt er at du får i deg noe, slik at du får startet restitusjonsprosessen. Unngå å gå for lenge uten mat. Etterfyll karbohydratlagrene i kroppen. Skal du få en god økt neste gang du trener er det viktig at du har nok energi. For å starte gjenoppbyggingen av musklene trenger også kroppen proteiner, enten i form av mat eller tilskudd. Dersom du i tillegg spiser karbohydrater og proteiner sammen, vil også karbohydratene trigge muskeloppbyggingen, slik at du får maks restitusjonseffekt.

Husk også å fylle opp væskelagrene i kroppen. Drikk rikelig med væske!

For at restitusjonsprosessen skal bli optimal er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer etter endt treningsøkt. Skal du få en optimal treningsøkt er det kjempe viktig at restitusjonsprosessen er god.

Trening fører til reduserte glykogenlagre i muskulaturen, tap av væske og salter, økt proteinomsetning og forbrenning av fettvev. Derfor er det viktig at man blant annet spiser karbohydrater for energi-påfyll, proteiner for å starte gjenoppbyggingen av musklene, og drikker en saltholdig leskedrikk innen en time etter trening. For maksimale stimuli av proteinsyntesen, som danner nye muskler, er det lurt å spise både karbohydrater og proteiner sammen. Det gir bedre muskelrestitusjon enn om man inntar for eksempel 

Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon i den akutte og langsiktige fasen for en utholdenhets-utøver. Er det mer enn en time til neste hovedmåltid etter treningen kan du enkelt fylle dette behovet med en 

 og rehydreringsvæske med karbohydrater.

Trener du aktivt og hardt bør alle måltider planlegges for best mulig restitusjon, men også for at du skal nå målene du har satt deg.

Jo bedre restitusjon, desto bedre fremtidig prestasjon!

Det er mye snakk om kosttilskudd om dagen, både i forhold til trening og i et vanlig kosthold. Når det kommer til trening er nok protein, og da 

/barer, det som er mest vanlig. Mosjonister har lite sannsynlig behov for noe ekstra tilskudd i kosten når det kommer til proteiner og andre kosttilskudd som BCAA og prestasjonsfremmende tilskudd.

Under både styrketrening og tøffe kondisjonsøkter brytes proteinet i kroppen ned, og derfor er det viktig å bygge det opp igjen etter endt treningsøkt. Proteininntaket er med på å stimulere proteinsyntesen, samt bygge opp skadet muskelvev. Generelt anbefales det å få i seg animalsk protein gjennom kosten, men når dette ikke er tilstrekkelig, kan man benytte seg av for eksempel proteinpulver og barer.

Kosttilskudd og proteinpulver gjør det enklere for deg å innta nok proteiner, da du slipper tilberedning av mat, samtidig som du vet akkurat hvor mye du får i deg. Er du flink til å spise sunt, variert og i tilstrekkelige mengder samtidig som du trener godt kan du oppnå gode resultater og nå målene dine gjennom kosthold og trening.

proteinbarer

Mat før og etter trening – Hva skal du spise når?

Acroyoga, akrobatisk yoga, er en leken og akrobatisk treningsform som vanligvis blir utført i par. Det er en treningsform som er morsom å kombinere med annen type trening, og den perfekte aktiviteten i sommerhalvåret. Du kan gjøre det hvor som helst, det er sosialt, gøy og du får beveget kroppen på nye måter. I denne artikkelen kan du lese mer om hva acroyoga er, men også hva som skal til – spesielt for nybegynnere.

Acroyoga er ikke så vanskelig som det ser ut, men krever at man tør å prøve, samt at man ikke gir opp etter første forsøk.

Acroyoga er en kombinasjon av akrobatikk og yoga, og blir vanligvis utført i par, men kan også utføres med mer enn to personer. Acroyoga utføres som regel ved at en person er base, ligger nederst, og en person er flyer, blir løftet av basen.

Acroyoga-liknende øvelser og bevegelser har mennesker drevet med i lang tid. Du husker kanskje selv fra du var barn og en voksen lot deg ”fly” på føttene hans/hennes?

Praksisen vi i dag kaller for acroyoga stammer fra tidlig 2000 – tallet i USA. Et kjærestepar ved navn Jenny Sauer-Klein og Jason Nemer ønsket å kombinere akrobatikk og thai massasje, og bestemte seg så for å lage en praksis som var relasjons- og tillitsbyggende. Siden den gang har acroyoga spredt seg over hele verden og vokser stadig. I Norge er acroyoga relativt nytt men stadig flere har fått sansen for denne lekne aktivitetsformen.

Som nybegynner er det viktig å starte rolig for å bygge opp tillit til partneren, mestringsfølelse og kontroll i øvelsene. Finn noen enkle øvelser og start forsiktig. I denne artikkelen vil du finne inspirasjon, men sjekk også ut @TeamStronger, @acroyoga, eller hashtagger som for eksempel #acroyoga på Instagram. På YouTube finner man også masse inspirasjon – [styrketrening](<br><code><iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/uWwtWHNsjcI?feature=oembed&" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></code><br> ut vår YouTube-konto her! </a><br /> <br /> Hvis du er nybegynner er det også et par ting du bør passe på. Det er viktig å varme godt opp før man starter så man ikke strekker noe og unngår skader. Spesielt håndledd, albue, skulder og ryggrad er ledd som bør være gode og varme før man starter en acroyoga seanse.<br /> <br /> Hold deg til noen øvelser som foregår på bakkeplan og få god kontroll på disse før du går over til øvelser som er stående og som har lengre fallhøyde.<br /> <br /> Ha gjerne også en eller flere som kan spotte så man er tryggere under utførelsen.<br /> <h2>Acroyoga er bra for kjernemuskulatur i rygg og mage</h2><br /> I acroyoga får du trent kjernemuskulaturen i mage og rygg spesielt godt. Disse muskelgruppene blir brukt i alle øvelser og er et sted man kan bli god og støl etter en økt.<br /> <br /> Acroyoga har mange forskjellige positurer og bevegelser som i tillegg til å trene kjernemuskulaturen trener armer, skuldre, rygg, bryst og bein. Det er i hovedsak statisk styrke som er dominerende i acroyoga da mange av posisjonen avsluttes i en låst statisk posisjon. For å komme til sluttposisjonen kreves det også mye dynamisk styrke som gir god treningseffekt.<br /> <br /> <br><code><iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/mI6Prg4ffdQ?feature=oembed&" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></code><br><br /> <h2>Acroyoga er for folk i alle aldre</h2><br /> Acroyoga passer for absolutt alle folk i alle aldre! Så lenge man tilpasser vanskelighetsgraden er det noe for enhver smak. Spesielt passer acroyoga for deg som ønsker å bygge/ videre bygge en relasjon, enten det er med en kjæreste, en venn, familiemedlem eller en du ønsker å bli bedre kjent med.<br /> <h2>Hva er acroyoga godt for?</h2><br /> Acroyoga er godt for både det fysiske og det psykiske.<br /> <br /> <strong>Fysisk:</strong> Du får beveget kroppen, styrket opp muskelmassen, bedret balansen, fleksibiliteten, og den muskulære utholdenheten.<br /> <br /> <strong>Psykisk:</strong> Acroyoga er svært tillitsbyggende, gir mestringsfølelse og gir følelsen av å skape noe sammen med andre. Mange finner det i tillegg meditativt da man blir tvunget til å være tilstede i nuet.<br /> <h2>Du trenger ikke utstyr for å holde på med acroyoga</h2><br /> Man trenger ingen utstyr for å kunne gjennomføre acroyoga og du kan gjøre det hvor som helst! Likevel kan det være greit å bruke et håndkle eller en yogamatte for å gjøre det mer behagelig for basen som ofte ligger med ryggen på bakken.<br /> <br /> <br><code><iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/FPw4Y8e8r5E?feature=oembed&" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></code><br><br /> <h2>Bør man supplere acroyoga med andre treningsformer?</h2><br /> For Team Stronger er acroyoga kun en liten del av en variert treningshverdag og kommer da i tillegg til både <a href=), 

 og bevegelighetstrening. For å få mest mulig ut av acroyoga anbefaler de å trene variert ved siden av, da acroyoga krever mye styrke, fleksibilitet, balanse og muskulær utholdenhet.

Acroyoga er en fantastisk måte å tilbringe tid med dem man er glad i. Man jobber sammen, løser utfordringer sammen, har det gøy og bygger sterkere bånd.

Det er en fin aktivitet å gjøre sammen og åpner opp for tillitsbygging, kommunikasjon og nye opplevelser. Det er en perfekt aktivitet å gjøre på familieferien enten på stranden eller på en gressplen. Det kommer garantert mye latter og glede ut av økten og det kan by på mange morsomme familiebilder.

Vil du prøve deg frem med acroyoga alene?

Da acroyoga er en praksis som ble laget for å skape samhold kreves det minimum to personer for å kunne kalle det acroyoga. Men: er du alene kan du alltids kombinere akrobatikk og yoga ved å for eksempel leke deg i akrobatiske yogapositurer.

 Den som er nederst/ løfter den andre partneren.

 En som sikrer/ støtter de som gjør acroyoga. Spesielt viktig ved vanskelige løft for å sikre at ingen blir skadet.

 dynamisk flyt gjennom ulike poseringer.

 sluttpositur i acroyoga. Ser gjerne estetisk ut.

 Basen former en ”L” med å ligge på ryggen med beina strakt opp. Vanlig utgangsposisjon for mange øvelser.

Acroyoga handler til syvende og sist om å leke, le og ha det gøy med den man er sammen med. Lykke til!

Hva er acroyoga?

Windsurfing, eller vindsurfing på norsk, er en utrolig kul og krevende sport, men ikke fortvil – Vindsurfing er en sport alle kan prøve seg på. I denne artikkelen forteller den norske utøveren, Oda Johanne, blant annet hva du bør tenke på og tipser om de beste stedene for vindsurfing i Norge!

Windsurfing er en idrett som foregår på vannet. Du står på et brett og holder i en bom. Bommen er festet til en mast, og masten har et seil på seg. Som nybegynner er det enklest å starte når det er lite vind, men ikke helt vindstille, da du trenger litt vind i seilet for å få fremdrift og forstå hvordan du skal bruke vinden til å komme deg fra A til B. Windsurfing var super populært på 80 tallet, og nesten alle hadde windsurf utstyr. Windsurfing er en utrolig fin idrett som kan gi deg mestringsfølelse, adrenalin og god trening. Og ikke minst, du er ute i naturen!

Hva er forskjellen på surfing og vindsurfing?

Et surfebrett er kun ett brett med en leach og finner, mens windsurfing utstyr består av brett og rigg. Brettene i windsurfing har fotstropper skrudd inn på brettet. Disse er enkle å komme inn og ut av. På vanlig surfebrett er det ikke stropper i det hele tatt. Når du er helt fersk i windsurfing, så bruker du ikke stroppene. Men etter 3-10 økter er det lurt å lære seg å bruke dem. Grunnen til dette er at du har mye mer kontroll og det er lettere å holde farten. Samtidig så har du en rigg å holde i (bestående av mast, seil og bom). På bommen har du trapes liner og rundt hoftene dine har du er trapes med en krok på. Når du begynner å få fart på brettet, hekter du trapeskroken inn i trapes linene. Slik at du får en bedre seilposisjon, samt sparer mye krefter i armene.

Det finnes flere grener, beskrevet nedenfor:

 Triksing, (kan sammenlignes med slopestyle i snowboard, Saltoer, rotasjoner, sliding og forskjellige hopp. Praktiseres på flatt vann og bølger.

 Man hopper på bølgene på vei ut og «surfer/rir» bølgen på vei inn.

 Racing, speed. I konkurranse er det heat på 8-12 personer som skal runde en bane på 4 svinger og første mann til mål.

 En spesiell «finne» som løfter seileren og brettet ca 0.5-1 meter over vannet. Man kan foile i svært lite vind, og det ser veldig spesielt ut. Man flyr over vannet.

I tillegg finnes det freeride, som er mer hobby basert, hvor man cruiser frem og tilbake i en komfortabel fart. Windsurfing er også en OL-gren, men dette er ONE design hvor alle skal ha det samme utstyret, og man konkurrerer selv om det ikke er mye vind. I de grenene Oda Johanne konkurrerer i (freestyle, slalom og wave) kreves det mere vind, og farten blir derfor ofte høyere fordi brettene er laget av karbon og riggene (seil/mast og bom) er lettere. Baksiden med dette er at man må ha mer vind for å konkurrere i forhold til OL-grenen RS:X.

Slik kommer du i gang med vindsurfing som nybegynner

Meld deg på kurs (Oda Johanne holder kurs - odajohanne.com) og lær deg alt det basic’e du trenger. I tillegg får du info om hva slags utstyr du bør kjøpe til det nivået du er på. Som nybegynner er det vanskelig å finne ut av hva slags utstyr man trenger og dermed gjør man ofte en del dyre bomkjøp. Så Oda Johanne sitt råd er å gå på et kurs der får du svar på mange spørsmål. I tillegg lærer du basic step by step slik at du kan seile alene etter 1 kurs. Det er også lurt å gå på kurs for å lære om vinden og sikkerhet, slik at du ender opp på samme sted som du seilte ut fra.

Det er veldig forskjellig avhengig av hvilken gren du driver med. For å ha 100% glede av windsurfing i starten trenger du kun 1 brett og 1 rigg. I Norge er det også en fordel med våtdrakt (5 mm holder hele året).

I windsurfing fokuseres det aller mest på skuldre og armer. I freestyle er det mye mage/rygg (stabiliserende muskulatur). I slalom er det også mye ben muskulatur du bruker for å seile så raskt som mulig. Når du skal hoppe/poppe i freestyle er det også viktig med god spenst i beina - hele kroppen blir brukt!

Du bør trene hele kroppen. Oda Johanne sine favorittøvelser er:

Hva kan man gjøre på treningssenter og ved hjemmetrening for å bli bedre og sterkere?

Øvelsene nevnt over er de Oda Johanne kan anbefale. For freestyle og egentlig alle de andre grenene kan du ta noen store fremskritt ved å visualisere mye windsurfing. Alle triksene hun har lært seg har hun enten drømt at hun har gjort, sett mye video og visualisert at hun lander. Dette tror hun er kjempe viktig for en rask fremgang.

Det siste året har hun også trent en del crossfit, og Oda Johanne syns dette er kjempe bra for windsurfing. Når hun konkurrerer er det heat mellom 3-20 minutter, noe det ofte er i crossfit også. I tillegg er det en hard og kul trening. Ellers liker hun også buldring, stisykling, ski (langrenn/rando), skating, sup, surfing og løping. Variasjon er det beste for Oda Johanne etter at hun sluttet å spille håndball i eliteserien. Hennes beste tips er å finne noe du syns er gøy, da kommer formen av seg selv!

Et godt tips er å alltid seile med noen som er litt bedre enn deg. Spør om tips og triks og push deg selv. Se på video av det du ønsker å lære deg før du drar til stranda. Sett deg mål om at denne økten skal du lære bruk av trapes, vannstart eller lære hopp. Hold deg til få ting om gangen slik at du får mange repetisjoner og lærer det skikkelig før du går videre.

Ved å se på video først er du bedre forberedt, og du ser lettere hva som skal til for å lære det du ønsker. Fakta er at windsurfing er litt klønete i starten, og det er det for alle. Ikke sett umenneskelige krav på hva du skal lære første gangen du prøver det. Vær glad for hvert lille fremskritt og gi deg selv litt ekstra skryt.

Etter noen gode økter på vannet, etter en del slit, får du endelig betalt for det du syns var vanskelig i starten. Oda Johanne prøver å si til seg selv før hver økt at hun hvert fall skal være utenfor komfort sonen et par ganger hver økt. For innerst inne vet hun at det er det som gir henne den største motivasjonen. Det å føle seg trygg i dag, på det du syns var skummelt/scary i går, er en god følelse.

Slik restituerer man best mulig etter en windsurfing økt

Hvile, mat og drikke. Under konkurranse og treninger bruker Oda Johanne også Maxim energidrikke og protein/energi barer. Hun holder til i varme strøk og det er fort gjort å ikke få i seg nok energi og drikke. Det er alltid betryggende og ha med seg noen energi- og proteinbarer i sekken.

I freestyle kan du ikke trekke deg halvveis i et triks, du må gå 100 % inn for det. Du bør vite hva som skal til for å lande det, og ha gått igjennom det 1000 ganger på land, før du prøver på vannet. Oda Johanne har kun skadet seg en gang i windsurfing, og da backet hun ut halvveis i et triks. «Så min egen feil - lesson learnt!» forteller hun.

Man unngår også en del skader ved å ha store fotstropper, slik at man kommer lett ut av dem når man kræsjer. Hun tror det også er viktig å ha en god grunnform, slik at du tåler å seile flere timer når det endelig er meldt bra vind for å windsurfe - Uten å få belastningskader.

«Ååå! Vi har MANGE fine steder. Jeg liker Larkollen, Hvaler, Drøbak, Lista og elsker Varberg i Sverige.» - sier Oda Johanne.

 - mest besøkte nettsider for alle windsurfer (her ser man vinden som er meldt en uke i forveien og planlegger livet sitt/timeplanen ut fra vindmeldingene.

 Det er den første som landet trikset som gir det et navnet.

Vindsurfing – Hva er det?

Enten man er en aktiv syklist eller sykler kun for gøy er det viktig å supplere treningen med andre former, som for eksempel styrketrening.

Sammen med syklisten André Fjærestrand Bratli har vi satt opp ett 2 ukers treningsprogram for sykling. Her får du virkelig testet styrkene dine, samtidig som progresjonen øker!

 – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Dette skal gjentas 21 ganger. Først kjører du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Etter nummer 7 tar du 3 minutter pause før du starter på de neste 7. Totalt har du nå gjort 14 stykker og nå gjenstår bare siste bolken med 7 nye. Etter disse 7 er du ferdig! Intensitet: Sone 3-4. Dette skal være en knalltøff intervall hvor du knapt nok får igjen pusten mellom hver 45-sekunder. Om du har wattmåler så legg deg på 110-115% av terskelwatt.

Tirsdag**:** Hvile eller aktiv restitusjon maks 1.5 time

Onsdag**:** Langintervall 3×10 minutter sone 3.

20-30 minutter oppvarming. Her er det viktig at du er god og varm før start, da du ikke har «tid» til å begynne med dette siden det er så få repetisjoner.

Intervallene kjøres i sone 3. Her har du kontroll, men må jobbe for å komme mål på alle tre. Juster intensiteten tidlig på den første, så du vet hvor du kan ligge igjennom resten av nummer én og de to siste. Pause 4 minutter

1t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.

3×4-6 reps med Knebøy med vektstang. (Maks styrke)

3×4-6 reps med gående utfall med vektstang. (Maks styrke)

3×4-6 reps med tåhev med stang eller apparat (Maks styrke)

3×4-6 reps med bulgarsk utfall med stang. (Maks styrke)

3×4-6 reps med leg extension i apparat. (Maks styrke)

Onsdag: Langintervall 3×10 minutter sone 3.

Torsdag: 2t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.

3×10-15 reps reverse curl. (ligger på ryggen, armene ned langs kroppen, hever beina til de er strake og slipper de kontrollert ned og opp igjen. )

3×10 kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevninger for å øke vanskelighetsgraden)

2 ukers treningsprogram for sykkel

Hvis man skal bruke sykling som treningsform er det flere ting man bør tenke over. I denne artikkelen får du svar på det meste rundt sykkel og trening, samt litt tips og triks fra syklisten André Bratli.

Det finnes flere treningsformer enn kun sykling som gjør deg bedre til å sykle, og styrketrening er en av dem. André bruker løpeintervaller 1-2 ganger i uken i «off season» og 1 gang i uken i sesong. Dette er med på å forbedre kondisjon og spesielt oksygenopptaket som igjen gjør at du kan yte bedre på sykkel. Han har også stor tro på det å være allsidig, og ikke bli for ensformig i treningsarbeidet. Er det noe annet enn sykling som frister en dag, så ikke nøl. Gjør noe utypisk for å brekke opp i hverdagen.

For å kunne trene effektivt på sykkel må du ha en klar plan. Du må vite hvor du er i dag, og hvor du skal. Planen bør helst være langsiktig da det dessverre ikke finnes noen trylleformel på ærlig vis som kan ta deg dit du vil på veldig kort tid. Du må være tålmodig og smart! Hvor mange dager i uka kan du sykle? Hvor mange timer har du tid til? Og for all del ikke glem 

, som de fleste toppidrettsutøvere betegner som «halve jobben».

Sykling er bra for flere ting. Først og fremst for helsen din. Det å utøve fysisk aktivitet av hvilken som helst art er bra for deg. Det er med på å øke utholdenheten din, øke styrken din, øke forbrenningen din, og du får en ekstremt god følelse når du har trent. Rent muskulært er sykling bra for ben, sete, og ikke minst mage/kjerne/rygg, som hele tiden jobber for å stabilisere kroppen din mens du sykler. Vi skal heller ikke glemme hjertet. Du vil med sykling sørge for at blodgjennomstrømningen øker, og at hjertet pumper mer blod. Fordelen med dette er at når hjertet ditt blir sterkere gjør det at du pumper mer blod ut i kroppen per pump, og dette igjen vil føre til at hvilepulsen din synker – da det ikke trenger like mange slag i minuttet for å pumpe ut samme volum blod.

Det du bør forholde deg til i selve treningsarbeidet er å lage en plan. Forsøk å være strukturert for å få mest mulig ut av færrest mulig timer. Du trenger ikke nødvendigvis sykle 25t i uka for å bli god. Igjennom vinteren har André Bratli absolutt maks 10 timer trening i uka, men kvaliteten på disse timene er høy. Du bør unngå «suppetrening» som vi liker å kalle det. Trening hvor du egentlig ikke har noen plan, og hvor det blir litt av alt. Du sykler tidvis helt rolig, og plutselig kjører du høy intensitet i noen minutter. Dette er treningen som verken blir rolig eller hard, og du kan fort ende opp med at restitusjonstiden blir lang selv med lite tid i høy sone.

Forskjell på innendørs- og utendørs sykling

Hovedforskjellen på sykling utendørs og innendørs er for André variasjonen du får utendørs med naturlige bakker, hindringer og opplevelser. De senere årene har forskjellen blitt mindre og mindre da det har kommet dataprogrammer som TrainerRoad og Zwift. André bruker sistnevnte i treningsarbeidet og denne gjør jobben godt. For de som nå lurer på hva Zwift er, så er dette en simulator. Denne er koblet opp mot en smartrulle som gir deg eksakte wattdata som igjen er koblet opp mot PCen din. Her kan du sykle konkurranser mot andre online, ta tester og sykle rolig turer sammen med andre i forskjellige løyper. Du kan også ligge på hjul når proffene sykler på sine smartruller. Spørsmålet er, hvor lenge klarer du å holde det hjulet?

Først og fremst kommer skader sjeldent i sykling, da dette er en veldig skånsom form for fysisk aktivitet. Men nøkkelen er å starte i det små og øke gradvis. Ikke gå rett på 20 timer trening i uka om du ikke har syklet så mye før. Bygg deg opp sakte, men sikkert. Selve oppskriften på skader er ofte «for mye for fort». Selv har André gått i denne fellen på løping og har måtte betale dyrt fort dette i ettertid. Gjør skadeforebyggende øvelser som tåhev, knebøy og styrke for mage/rygg.

Terskelen for å sykle skal være lav. Du trenger absolutt ikke noen sykkel til flere titalls tusen for å komme deg ut. Du kan starte med den gamle terrengsykkelen som står i boden og støver, eller hybridsykkelen som kanskje står i garasjen? Bytt dekk og slange om dette er gammelt. Smør opp sykkelen, på med hjelmen – også må du bare ut å nyte det. Ta sykkelen istedenfor bussen, trikken eller T-banen når det er mulig. Sykkel er muligens det raskeste fremkomstmiddelet vi har i de største byene i Norge og flere burde bruke den!

Dette kan være en fin start på din sykkelkarriere. Det å sykle til jobb er en utrolig god start på dagen, og nå som du allerede har fått litt fysisk aktivitet, så skal du ikke se bort ifra at hodet også er mer kreativt! Om du bruker sykkel i treningsarbeidet, så er sykkel til jobb to fluer i en smekk for mange. Om du synes det er for kort til jobb, så dra litt før og ta en ekstra lang sløyfe til jobb. Er det litt langt å sykle, så kan du fint sykle til jobb, og ta buss/tog hjem igjen, for så å sykle hjem igjen dagen etter feks. I en liten periode for noen år siden bodde André Bratli på Skarnes og syklet til Fornebu 1-2 ganger i uka. Dette er omtrent 100 km og da brukte han som regel sistnevnte forslag. Sykle inn, tog hjem. Eller motsatt! Fantastisk start på dagen!

Ulemper med å sykle til jobb? Det finnes vel knapt, så dette er ikke noe å tenke på. Kom deg på jobb, på sykkel!

Få ekstra mye ut av sykkeløkten

Bli en sikrere og sterkere skikjører i vinter. Sammen med den svenske Alpine landslagskjøreren Charlotta Säfvenberg, har Maxim laget et alpint treningsprogram for barmarkstrening. Dette treningsprogrammet inneholder øvelser for hele kroppen, som hjelper deg med å trene skimusklene før vinteren kommer.

Hva er barmarkstrening og hvorfor skal du trene det?

Barmarkstrening er en forberedende treningsform som du utøver gjennom sommersesongen, når skiene ligger på hylla. Barmarkstrening er en allsidig treningsform som inkluderer mange elementer – styrke, eksplosivitet, utholdenhet, kondisjon, bevegelighet og koordinasjon. Elementer som alle er viktige for utviklingen til en flink skikjører. For Charlotta sin del så handler barmarkstrening om å opprettholde en alpin fysikk, og for å forberede kroppen før en 270 dagers lang alpin skisesong.

Hvilke øvelser skal du gjøre for å bli raskest i bakken? Tipset er å streve etter en allsidig fysikk hvor styrke, eksplosivitet, utholdenhet, kondisjon, bevegelighet og koordinasjon er i fokus. Knebøy og markløft er klassiske grunnøvelser for å bli en sterkere skikjører, men komplimenterende øvelser for ben, kjernemuskulaturen og rumpe er også viktig – slik som utfall, strake markløft, muslingen/innside lår, dragen og hofteløft. Samtlige øvelser finner du i treningsprogrammet under.

Komplementer treningen din med utendørsaktiviteter

Gjør treningen mer variert og interessant ved å kombinere dette treningsprogrammet med utendørstrening i form av sykling, rulleskøyter, surfing, svømming eller løping. Det finnes mange gode og morsomme utendørsaktiviteter som trener hele kroppen før skikjøringen, det er kun fantasien som setter en stopper.

Nedenfor finner du et alpint treningsprogram som skal gjøre deg sterkere og sikrere før skikjøringen i vinter. Treningsprogrammet inneholder 3 oppvarmingsøvelser og 8 styrkeøvelser. Økten skal gjennomføres 2-3 ganger i uken, og glem ikke å øke vektene!

Start med 10 minutter sykkel/løping/roing/crosstrainer

Alpint treningsprogram – Tren skimusklene før vinteren kommer

Hvordan forbereder du deg før et maraton? Hvor mange uker i forveien skal man forberede seg? Hva slags utstyr trenger du? Maraton kommer som regel med et stort press, høye forventninger og mange spørsmål. Sammen med eliteløperen Mathias Stjernlöf gir vi deg svarene på det som er verdt å vite før et maraton.

Før et maraton handler det om at man må starte treningen i tide, samt opprettholde motivasjonen hele veien frem til konkurransedagen. Derfor er det smart å innføre en enklere treningsplan med visse delmål gjennom året, med løpet eller maraton-et ditt som avsluttende hovedmål. Uten et mål å satse mot kan det være vanskelig å motivere deg selv til trening.

I Mathias Stjernlöf sine tilfeller må han sette av tid til treningen mot mesterskap. Før løpene prøver Mathias først å bygge opp en solid grunn under vinter og vår. Det betyr at han rigger treningen mot mer lavintensive øvelser og høyere kilometervolum, deretter øker han hastigheten i løpingen og antall økter blir kortere jo nærmere konkurranseperioden han kommer.

Desto bedre grunn du bygger under de mørke månedene, desto bedre forutsetninger har du før konkurransesesongen – ifølge Mathias.

 Det er viktig å våge og trappe ned treningen, og fremfor alt, hvile mer mellom de tøffeste øktene. Kroppen må restitueres og bygge seg opp igjen for å nå et høyere nivå.

Hva er en naturlig oppdeling av treningen før et maraton? Under lister vi opp eksempler som går ut på en solid grunntrening.

 To måneder før første planlagte delmål, hvor du gradvis utelukker øvelser og i stedet øker hastigheten på løpingen i 4 uker.

 Den andre fasen kommer 1 måned før løpet. Da gjelder det å fokusere på et høyere tempo med kortere og lengre intervaller for å bygge opp hjerte og lunger – forvandle kroppen til en muskelmasse. Dette gjør du i to uker.

 Siste fase gjelder når du har 2 uker igjen til løpet. Her fokuserer du på å finne den gode følelsen og gleden i å løpe. Vær også oppmerksom på enkeltøkter og jobbing med mobilitet og restitusjon.

Hvilke utstyr skal du bruke før et maraton?

Når det kommer til utstyr før maraton er det skoene som er den viktigste faktoren, men det er ikke merke, design, pris eller farge som er avgjørende i dette tilfellet. Det viktigste er å velge riktige sko til dine føtter. Derfor må du ta deg tid til å prøve ut et par løpesko som passer for deg. Vi anbefaler løpspesialiserte butikker.

For mer avanserte løpere anbefaler vi forskjellige sko til de ulike øktene. Det kan være fordelaktig å skille distanseøktene og intervalløktene, da disse skoene burde skille i vekt og støtte, intervallsko er lettere og distansesko har mer støtte.

Når det kommer til løping og lange løp, er det viktig at du kjøper klær av god kvalitet, klær som veier lite, med få sømmer og god pusteevne. Løpestrømper er også viktig. Unngå bomullstrømper for enhver pris, da bomull absorberer væske, noe som gjør at de mister passformen. Dette skaper en friksjon mellom sko og hud, noe som kan føre til gnagsår.

Riktig tilbehør – individuelt for din egen prestasjon

Tilbehøret som bør velges er som regel individuelt. Hodetelefoner, pulsklokke, løpebriller – smaken er som baken.

 Med musikk i ørene kan løpingen lett havne i takt med musikken. Det kan føre til at du løper fortere, i stedet for planlagt og strategisk. Om du foretrekker å løpe til musikk, anbefaler vi trådløse hodetelefoner for å slippe ledningens forstyrrende nærvær.