Alpint treningsprogram – Tren skimusklene før vinteren kommer

Bli en sikrere og sterkere skikjører i vinter. Sammen med den svenske Alpine landslagskjøreren Charlotta Säfvenberg, har Maxim laget et alpint treningsprogram for barmarkstrening. Dette treningsprogrammet inneholder øvelser for hele kroppen, som hjelper deg med å trene skimusklene før vinteren kommer.

Carving teknikk - lær å svinge perfekt

Hva er barmarkstrening og hvorfor skal du trene det?

Barmarkstrening er en forberedende treningsform som du utøver gjennom sommersesongen, når skiene ligger på hylla. Barmarkstrening er en allsidig treningsform som inkluderer mange elementer – styrke, eksplosivitet, utholdenhet, kondisjon, bevegelighet og koordinasjon. Elementer som alle er viktige for utviklingen til en flink skikjører. For Charlotta sin del så handler barmarkstrening om å opprettholde en alpin fysikk, og for å forberede kroppen før en 270 dagers lang alpin skisesong.

Trening innenfor skikjøring

Hvilke øvelser skal du gjøre for å bli raskest i bakken? Tipset er å streve etter en allsidig fysikk hvor styrke, eksplosivitet, utholdenhet, kondisjon, bevegelighet og koordinasjon er i fokus. Knebøy og markløft er klassiske grunnøvelser for å bli en sterkere skikjører, men komplimenterende øvelser for ben, kjernemuskulaturen og rumpe er også viktig – slik som utfall, strake markløft, muslingen/innside lår, dragen og hofteløft. Samtlige øvelser finner du i treningsprogrammet under.

Komplementer treningen din med utendørsaktiviteter

Gjør treningen mer variert og interessant ved å kombinere dette treningsprogrammet med utendørstrening i form av sykling, rulleskøyter, surfing, svømming eller løping. Det finnes mange gode og morsomme utendørsaktiviteter som trener hele kroppen før skikjøringen, det er kun fantasien som setter en stopper.

Alpint treningsprogram

Nedenfor finner du et alpint treningsprogram som skal gjøre deg sterkere og sikrere før skikjøringen i vinter. Treningsprogrammet inneholder 3 oppvarmingsøvelser og 8 styrkeøvelser. Økten skal gjennomføres 2-3 ganger i uken, og glem ikke å øke vektene!

Oppvarming – 3 stk øvelser

Start med 10 minutter sykkel/løping/roing/crosstrainer

Muslingen/Innside lår – 3 x 10 sek

Dragen – 3 x 6 sek

Styrkeøvelser – 8 stk øvelser

Hofteløft med ball – 3 x 12 sek

Squats – 3 x 10 stk

Box jumps – 3 x 6 stk

Utfall – 3 x 8 stk

Enside hofteløft på benk – 3 x 8 stk

Benpress – 3 x 10 stk

Sidetrekk i kabel – 3 x 10 stk

Ballkast mot vegg – 3 x 6 stk

Pushups i TRX – 3 x 10 stk

Lykke til med treningen!