Alle

Styrketrening kommer i mange varianter og det kan virke vanskelig å komme i gang. Tenker du at det er forbeholdt de som er i god form? Slik er det absolutt ikke. Progresjon av styrketrening kommer nemlig veldig raskt og det er ganske lite som skal til for å oppnå resultater. Her får du gode tips om hvordan du kommer i gang med styrketrening, og ikke minst, hvordan du holder det gående.

Våre eksperter er helt enig om én ting: Ikke gå for hardt ut.

– Alle har ulik motivasjon for å komme i gang, vi har etablert våre vaner og hverdager. Det er lurt å ha et realistisk forhold til hvor mange dager i uken du kan få til en treningsøkt. Begynn rolig for deretter å øke. Litt er bedre enn ingenting, og det er ikke nødvendig å trene styrke i to timer på treningssenter for å komme i gang, sier Elaine Bloom, mental trener for Akademi for personlig trening. Hun jobber også med 

 og tror mange av de mislykkede forsøkene på stryketrening kommer av tidligere erfaringer.

– Mange kan ha vansker med å sette i gang fordi de husker hvor tungt det var å komme i gang sist, og hvordan de mislyktes, påpeker Bloom.

Fordi det kjennes mentalt tungt, kan det resultere i at vi ikke kommer i gang i det hele tatt.

– Du må forme gode vaner. Det tar to måneder å programmere inn en ny vane, så oppskriften på suksess er repetisjoner. Dermed er det lurt å gjøre det så enkelt som mulig for deg selv å komme i gang. Pakk gymbagen dagen før, og gjør en avtale med noen, tipser hun.

En av blemmene mange gjør, er å gå for hardt ut når de begynner med styrketrening.

 De trener for hardt og for ofte, noe som kan gi skader.

Marianne J. Hermansen er instruktør på Sats og er utdannet ved Norges Idrettshøgskole. Hun har jobbet med trening i mange år og har sett hvordan folk sliter i oppstartsfasen.

– Den vanligste feilen er at man går rett fra sofaen til syv treningsøkter i uken. Du får kanskje bare til en eller to, blir kjempeskuffet over deg selv, og gir opp hele greia. Derfor anbefaler vi å starte med to treninger i uken. Det aller viktigste er at du ikke detter av, men klarer å holde en viss kontinuitet. Det er mye bedre å trene to dager i femti uker, enn å trene tjue ganger på en måned, for så å stoppe helt opp, understreker Hermansen.

Hun er opptatt av at teknikken skal være riktig når man trener.

– Det er viktig med god teknikk for å unngå skader. Det kan sammenlignes med å bygge et hus. Du trenger en god grunnmur for å få det til å vare over tid. Hvis du trener på deg en skade, må du ta en pause og starte helt på nytt igjen. Bruk tid og øk mengden etter hvert som kropp, energi og evne tilsier det. Har du et hektisk liv, må du ikke stille for høye krav til deg selv. Da blir du bare skuffet, fastslår instruktøren.

Hun mener trening handler om å bestemme seg.

 I tillegg har bakgrunnen din selvfølgelig betydning:

– Om du har trent styrke tidligere, er det dørstokkmila som må beseires. Så må du fortsette der du slapp, men kanskje i et roligere tempo. Er du helt fersk, trenger du kanskje veiledning og et program for å komme godt i gang. Styrketrening handler om teknikk. God teknikk er nemlig viktig for å unngå skader. Vit at trening er ferskvare, og kroppen trenger tid for å tilpasse seg endringene. Ta utgangspunkt i ditt ståsted, anbefaler Hermansen.

Hun anbefaler også å benytte de personlige trenerne på treningssentrene, og kan fortelle at de fleste tilbyr en gratis time ved innmelding.

– Dette er et lavterskeltilbud hvor en personlig trener alltid skal møte deg der du er, og på dine premisser. Du får en kort samtale om deg selv, din treningsbakgrunn og eventuelle medisinske hensyn. Deretter går dere gjennom noen øvelser for å kartlegge hvor du ligger. Til slutt får du et tilpasset treningsprogram. Som nybegynner er det enklere å ha et program å forholde deg til, enn å prøve å lage det selv.

Elaine Bloom jobber med motivasjon og tankene bak det vi gjør.

– Finn en mening med det å trene. Finner du en mening som er større enn deg selv, kommer også de gode følelsene. Ofte vet vi at det er viktig å trene, men trener ikke likevel. Meningen med trening kan være å bli et godt forbilde for barna dine, eller håndtere jobben bedre. Finn ut av hva som gjør deg glad og hva du liker å gjøre, tipser hun.

Instruktøren foreslår å avtale med en venn om å sette i gang sammen.

 På den måten får du støtte og oppmuntring, samtidig som det å ha en avtale gjør det lettere å komme seg ut av døra.

Hun mener at det viktigste du gjør, er å ta styring i ditt eget liv.

– Ikke sitt og vent på at lysten til å trene skal komme eller at noen skal ringe deg for å dra deg med. Ta ansvar for egen helse. Jo mer ansvar du tar, jo bedre vil det kjennes, understreker hun.

For å holde motivasjonen oppe, er det nyttig å se for seg sluttresultatet.****–

 Du kan trene deg mentalt på å hente frem den gode følelsen du får etter trening. Du kan se for deg hvordan du ser ut eller føler deg, når du har nådd målet. Øv på å hente frem positive, sterke mentale bilder av sluttresultatet – gjerne flere ganger om dagen, sier treningseksperten, og fortsetter:

– De fleste som skal komme i gang setter seg mål. De skal stramme opp, bli større, sterkere, fastere, og slankere. En årsak til at mange slutter å trene er at de ikke har spurt seg selv hva det vil gi dem å nå målet. Det å stramme opp er ikke motivasjon i seg selv. Det er først når vi går bak dette og spør oss selv hva det vil gi oss å bli stammere? Bedre selvfølelse? Mer energi? Det er da vi virkelig begynner å kjenne motivasjon.

– Vær realistisk med hensyn til tidsbruk og planlegg slik at det å trene ikke føles som en tvangstrøye. Ordene vi bruker påvirker hvordan vi opplever verden. Når treningen oppleves som noe bra vil du også legge merke til at uttrykket «

Hun mener det er lurt å søke inspirasjon som kan være med på å holde motivasjonen oppe. Let gjerne etter inspirasjon på nett eller i blader. Finn en app som logger øktene dine, en treningsdagbok hvor du kan se fremgang, eller noe annet du foretrekker som gjør at du kan følge med på egen utvikling.

– Det er motiverende for veldig mange. Mange lurer på om det er farlig å trene når man er støl eller sliten, siden de fleste opplever dette den første tiden. Det tar tid før du kan trene hardt uten å merke det godt dagen etter, og det tar noen uker før energien du drømmer om kommer strømmende. Det er ikke farlig å være sliten, understreker hun.

–  Du vil aldri komme gjennom et liv med trening uten at du opplever en dårlig dag, men det er de dårlige dagene som vedlikeholder grunnlaget og du kan fortsatt huke av nok en økt. Du må akseptere at ikke alle økter er like gode. I begynnelsen kjenner du deg både støl og sliten. Det tar tid før du får den energien du ønsker deg. Det viktigste er likevel at du kommer deg på trening, avslutter eksperten.

Nybegynner på styrketrening? Slik kommer du i gang

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Har du prøvd mageøvelser som ikke virker og kjent på frustrasjonen? De fleste av oss ønsker vel av og til at magen kunne vært bedre trent, og vi vet godt at resultatet neppe kommer av seg selv. Men hva må man egentlig legge ned av egeninnsats for å få en veltrent mage?

**Vi har søkt råd hos PT Trine Kihl og fått blod på tann – for det er faktisk mulig å oppnå et godt resultat, og det til og med ganske så raskt.

**Men, og det er alltid et men, det krever en god del egeninnsats på flere måter. 

Er du villig til å gjøre litt om på gamle vaner, bør du lese videre.

– Det er ingen hemmelighet at man må gjøre noen grep med kostholdet for å få ned fettprosenten, påpeker hun.

  Frukt, grønnsaker og proteiner er bra! Det handler rett og slett om å få  i seg alle næringsstoffene og variere.

Sunt og variert kosthold  i kombinasjon med effektive styrkeøvelser kan bedre resultatet på magefettet på bare noen få uker.

For å få ønsket resultat så må du være målbevisst og ikke sluntre unna

, da når du målet før sommerferien tikker inn, smiler Trine.

– Pass på at du ikke belaster ryggen unødvendig når du gjør mageøvelser.

 Har du plager med ryggen så bør du oppsøke en fysioterapeut eller annen fagperson for en konsultasjon før du starter opp med trening. Feil øvelser kan gjøre mer skade enn nytte.

Det er alltid lurt å tenke helhet. Gjør du øvelser som kobler på ryggen i tillegg, så er markløft og ketlebellswing gode kombinasjonsøvelser, råder Trine.

– Da styrker du kjernemuskulaturen ytterligere og det er lettere å gjøre mageøvelsene riktig, uten å få 

Når du skal gjøre mageøvelser er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen

 og der du ligger på ryggen er det viktig at du holder ryggen ned mot gulvet hele tiden. Ikke «dra» i nakken når du gjør sit-ups, da er det bedre å holde hendene på brystet.

For å oppnå et synlig resultat på kort tid er du nødt til å gjøre øvelsene 

. Husk å bytte på å øke intensiteten og vanskelighetsgraden for å oppnå progresjon. Dette gjør du ved å øke antall repetisjoner og legge på litt ekstra vekt (bruk en bok, en flaske eller noen annet du har for hånden).

Til Plusstid har Trine valgt ut 4 enkle øvelser som gir best mulig resultat på kort tid.

– Jeg har valgt nettopp disse øvelsene fordi de er enkle å utføre, du kan gjøre de hvor som helst og når som helst og du trenger ikke noe utstyr, kun deg selv og en god porsjon motivasjon. For deg som lurer, gode gamle sit-ups er med, med en heftig vri!

Her er øvelsene som gir deg en veltrent mage på rekordtid

Gjenta hver øvelse 12 ganger med 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Gjenta økten 3 ganger.

Husk å øke antall etterhvert som du blir sprekere.

Start i plankeposisjon med albuene i gulvet. Trekk navlen inn og aktiver kjernen,slik at du står sterk og stabilt

Sett den ene hånden i bakken  så den andre og press deg opp

Skyv deg opp i strak posisjon med armene.

Gå sakte ned igjen. Repeter og start med annenhver hånd.

NB! Det er viktig å holde en stabilt sterk rygg slik at du ikke svaier. Blir det for tungt, så sett knærne ned i bakken.

Sitt på gulvet med brystet frem og rak rygg

Løft bena opp fra gulvet (u kan velge om du vil sitte i en statisk båt eller sykle med bena).

Jobbe fra side til side som om du  legger en ball i bakken ved siden av deg

NB! Her er det viktig at du ikke synker sammen og ryggen blir krum.

Ligg på ryggen med bena rett opp i luften.

La hodet hvile i gulvett og press korsryggen hardt ned mot underlaget

Senk føttene ned mot gulvet til det punktet hvor du føler at korsryggen  er iferd med å glippe opp fra gulvet

Før så  bena tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

NB! Er det for tungt å føre begge bena samtidig ned uten at korsryggen glipper opp, så kan du senke et ben av gangen. Da er det

lettere å ha kontroll og øvelsen blir utført riktig.

Sett deg ned og plasser føttene mot hverandre (dette for å “koble ut” hofteleddsbøyeren slik at magen jobber bra)

Legg armene i kryss foran brystet og dra deg opp i sittende stilling

Senk deg rolig ned igjen til du berører gulvet med ryggen før du repeterer.

NB! Fokuser på at det er magen som skal jobbe, DU skal kjenne at det drar i magemusklene.

flere ulike situps for en variert trening

Så, plutselig en vakker dag er resultatet oppnådd og du kikker deg fornøyd i speilet og tenker at du har vært superflink! Og det har du jo, men ikke tenk tanken engang på at du nå kan falle tilbake til gamle (u)vaner! Da er jobben du nå har lagt ned temmelig bortkastet.

– Sørg for at treningen blir en del av hverdagen, noe du bare MÅ gjøre. Hold den vedlike og du beholder resultatet og slipper å begynne forfra igjen er Trines råd, før hun suser avgårde til ny treningsøkt.

4 mageøvelser som virkelig virker

Morgenstund har gull i munn – også når det gjelder trening. Å sove en halvtime mindre om morgenen bare for å stå opp å trene på tom mage om morgenen er for mange en frastøtende tanke.

Mye tyder likevel på at trening på morgenen – gjerne før frokost – gjør at du føler deg 

mer opplagt, presterer bedre og får bedre søvn.

Personlig trener Camilla Lorentzen ser fordelene ved å legge treningen før frokost, men ikke for enhver pris.

– En aktiv morgenrutine kan bringe mange fordeler med seg, men jeg tror likevel det viktigste er å spørre seg selv ”Passer en aktiv morgen for meg?”. Om du har to barn som skal i barnehagen og selv er litt stressa for om du rekker jobb, så vil jeg kanskje ikke anbefale en morgen med enda flere punkter på lista.

Mange lurer på hvordan de enklest mulig kommer inn i en aktiv morgenrutine. Treningseksperten mener det viktigste er å finne frem til den morgenrutinen som passer nettopp deg.

– Alle har ikke mulighet til å jogge 3 kilometer før frokost, og det er helt greit.

 Samtidig kan det jo være at dette er den eneste tiden på døgnet hvor du faktisk har mulighet til å få litt tid for deg selv. Da tenker jeg: ”Kjør på!” sier Lorentzen.

Skal du stå opp litt tidligere for å trene er det selvsagt et poeng å også legge deg litt tidligere. Kroppen trenger mellom 6 og 8 timer søvn for å være godt uthvilt og restituert. Sørg for at du får det.

Ifølge personlig trener Camilla Lorentzen kan det lønne seg med å begynne med et lite, men realistisk mål. Det å komme deg opp en halvtime “for tidlig” hver eneste morgen en hel uke blir fort litt mye.

Start med en dag i uken. Nøkkelen er små skritt av gangen.

– Jeg anbefaler også å begynne med en aktivitet som det ikke krever så mye viljestyrke å komme i gang med. Hater du å løpe blir det vanskelig å gjennomføre 10 bakkeintervaller før frokost, men en gåtur på 20 minutter kan du kanskje få til? Når du har fått inn rutinen på en dag i uken, noe som kan ta litt tid, kan du se på muligheten for å utvide til flere dager, sier Lorentzen.

Har du problemer med å komme i gang med treningen? Les om 

hvordan du finner treningsmotivasjon her!

Jo mer komplisert morgentreningen din er jo vanskeligere er det å holde motivasjonen oppe. Finn en enkel måte å trene på som du har glede av, stå opp med rett bein og kjør på!

5. Flett inn treningen i morgenrutinene – da blir den vanskeligere å droppe

Trening før frokost kan faktisk være mulig for de fleste. Til og med for de av oss hvor hverdagen er en dag hvor tiden alltid går – med oss halsende etter. Det finnes som regel muligheter for å klemme inn en økt også for deg som ikke er så glad i jogging, mener personlig trener Erling Vada.

– For mange kan det å sykle eller gå en rask tur være like fint som å løpe. Å sykle til jobben kan være en super måte å implementere morgenaktivitet i hverdagen uten å måtte prioritere bort noe annet. Ellers kan det å få til en styrkeøkt på morgenkvisten også være fint. Mange treningssentre serverer enkel frokost på morgenen, da er det i tillegg mindre folk enn på ettermiddagene.

6. Sett på flere vekkeklokker – langt fra senga

Det er rart det der, at den personen som la seg til å sove fast bestemt på å trene neste morgen ikke nødvendigvis er enig med den personen som våkner neste dag. Sørg for at du må opp på beina for å slå av alarmen. Da er du allerede oppe, og så er det bare å fortsette.

7. Tren gjerne før frokost, men ta de tyngste øktene senere

Det går fint å trene på tom mage om morgenen. 

Selv om magen i stor grad er tom om morgenen har kroppen lagret energi som den helt fint klarer å benytte seg av.

 Likevel er det lurt å vente med de aller tyngste øktene. De aller fleste presterer nemlig best senere på dagen.

– Det er ingenting i veien for å trene uten å ha spist frokost. Vær oppmerksom på at du kan prestere litt dårligere på tom mage. Målet med trening er jo å bedre prestasjonsfaktorer, og jo høyere intensitet vi klarer å trene med, desto bedre blir resultatene, sier Vada.

Husk at ditt søvnige selv er omtrent like tiltaksløst som en tenåring uten sommerjobb. Gjør derfor alt så lett som mulig for deg selv. Finn frem skoene, sett vannflaska parat, pakk bagen og legg alt klart dagen før. På den måten trenger du bare å komme deg opp av senga og ut døra for å være klar til trening.

9. Spis vanlig sunn kost rik på karbohydrater og protein for restitusjon

Om du trener på morgenen og går rett på jobb, blir det fryktelig lenge til lunsj. Sørg for å få i deg mat etter trening som lar deg restituere og sørger for energi til både hode og kropp gjennom arbeidsdagen. **Lag f.eks. en bærsmoothie med Skyr, Cocosa og banan, et knekkebrød med makrell i tomat eller kanskje en rask omelett?

**– I forhold til restitusjon, og for å hente deg raskt inn igjen til neste treningsøkt er det viktig å spise både karbohydrat – og proteinrik mat. For eksempel kan du spise en brødskive med egg og et glass melk. For oss vanlige mosjonister er dette imidlertid ikke så farlig hvis det uansett ikke er lenge til neste planlagte måltid, sier Erling Vada.

10. Husk at det viktigste er å trene – ikke tidspunktet du gjør det

Å trene før frokost gir flere fordeler med tanke på resten av dagen din, men det er selve treningen som er viktigst – ikke tidspunktet du gjør det. Er du ikke en morgenjogger? Ikke fortvil! Ifølge Lorentzen er de gode effektene av trening selvsagt ikke bare forbeholdt morgentreningen – heldigvis!

– Det viktigste er at du i det hele tatt får inn noe trening eller aktivitet, ikke at det skjer til en spesiell tid på døgnet, sier personlig trener Camilla Lorentzen.

Jogge før frokost? 10 treningstips til aktive morgener

Jørgine Vasstrand, bedre kjent som Funkygine, er treningsblogger og personlig trener. Hun gir deg styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme. Ditt eget stuegulv er treningsarena og du trenger ikke masse fancy utstyr for å komme i gang.

Vi møter Jørgine hjemme i sin egen leilighet. Hun oser av energi og er mer enn klar til å vise oss et perfekt styrkeprogram hun har satt sammen spesielt for Plusstid.

– Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme har egentlig ingen begrensinger forteller hun.

 Du må bare ha litt fantasi. Vær kreativ og prøv deg frem! En fylt sekk, vannflasker eller bøker kan brukes til å gjøre mange av øvelsene som en gjør på treningssenter. Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme kan bli så tungt du bare vil, sier Jørgine entusiastisk.

Treningsprogrammet hun har satt sammen for Plusstid inneholder øvelser som involverer både store og mange muskelgrupper samtidig.

 Kjernemuskulaturen brukes aktivt til å stabilisere slik at du gjør øvelsen korrekt.

– Hvis du holder et litt høyt tempo er det også en fin økt for å få i gang blodpumpa og få trent litt kondisjonen også, tipser hun.

Treningsprogrammet består av disse 5 enkle øvelsene

Løft ett og ett ben opp til oppreist stilling

Løft en og en arm og touch skuldrene diagonalt

Hopp med begge bena inn og rett deg opp i oppreist stilling

Løft samme ben inn og opp til et kneløft

Strekk frem armene og skyv de bakover til du kjenner at det presser mellom skulderbladene.

Senk overkroppen og legg armene langs siden

Strekk fem høyre arm og touch venstre tå

Gjenta annenhver gang høyre/venstre 12×3.

– For å få best mulig utbytte av en så intensiv treningsøkt som dette er det spesielt tre ting som er viktige å tenke på, sier Jørgine.

Negative tanker, rigide mål, tvil på egne prestasjoner og sammenligning opp mot andre er de mest åpenbare faktorene som gjør at du ikke klarer å gjennomføre.

Klarer du å vri tankesettet og si til deg selv at «dette klarer jeg» og du setter deg realistiske mål er det mye lettere å gjennomføre.  Bruk gjerne andres prestasjoner som motivasjon,  men husk at det er din kropp, din treningsform og dine egenskaper som hjelper deg gjennom treningen.

**En annen viktig faktor du bør ha i bakhodet når du du skal trene hjemme på egenhånd er å sette deg et oppnåelig mål, ifølge Jørgine.

**– Da er det mye lettere å holde motivasjonen oppe og sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.

Når merkes effekten av dette styrkeprogrammet?

Hvor raskt du oppnår effekt av denne økten er veldig individuelt.

– Men klarer du å gjennomføre den 2-3 ganger i uken er det veldig bra, og du vil garantert føle deg sprekere etter ganske kort tid

I tillegg oppfordrer hun oss til å kombinere økten med andre aktiviteter eller treningsprogrammer.

– 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet bør alle bestrebe, sier hun entusiastisk.

**Gjør programmet sammen med henne på stuegulvet hjemme og sett videoen på repeat så mange ganger du orker.

**Jørgine anbefaler 12 repetisjoner av hver øvelse med 30 sekunders pause mellom øvelsene. Ta to minutters pause og gjenta alt 3 ganger, men her kan både redusere og øke.

– Sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.

**Etter trening er det viktig å fylle på med næring igjen, da restituerer du kroppen raskere og du får best mulig nytte av økten, påpeker Jørgine.

**For å oppnå maks effekt av treningen er det et er viktig å få i seg nok karbohydrater. Ta for eksempel en banan og en restitusjonsdrikk rett etter økten og spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk etter cirka en halvtime. Flere små måltider i løpet av de 4 første timene gjør at 

– Sist men ikke minst, så må du ikke glemme å klappe deg selv på skulderen for vel gjennomført trening,

 avslutter den spreke bloggeren før hun setter i gang med en ny økt på stuegulvet hjemme.

Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme

Er du en av dem som snører på deg joggeskoene idet de første vårtegnene dukker opp og asfalten blir bar? Har du trent ute hele våren og sommeren, kan du gjerne fortsette utover høsten. Å trene ute har flere fordeler.

– Mange av oss tilbringer store deler av dagen innendørs, og har godt av å kjenne frisk luft – både fysisk og mentalt. Det har i tidligere studier blitt rapportert om økt energi ved utendørsaktiviteter sammenliknet med å trene innendørs, og i tillegg er det tilgjengelig og dermed lavterskel for de fleste av oss, forteller Pia Seeberg.

Hun jobber blant annet som fysisk og mental trener, og blogger om helse, trening og kosthold på 

Bli din egen PT – sterkere i hode og kropp helt på egen hånd.

Benjamin Christensen, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo, mener den største fordelen ved å trene ute er hvor enkelt det er å komme seg på trening. I mange tilfeller vil veien til treningssenteret og skiftning før og etter ta tid, og gi en dørstokkmil som mange sliter med å komme seg forbi.

– Trening utendørs krever kun at du får på deg treningstøyet og åpner utgangsdøra før du er i gang. Mange vil i de fleste tilfeller oppleve at følelsen av å trene utendørs slår følelsen av å stå inne på et svett treningssenter sammen med masse andre mennesker. Bruk muligheten til å trene i marka eller i parker, så får du litt natur med på kjøpet sammen med treningen. Det er flott for både hode og kropp!

Det fine med utendørstrening er at det kan gjøres når som helst, og du er ikke avhengig av åpningstider og rushtider på treningssenteret. Med bare kroppsvekt eller enkelt treningsutstyr kan du gjennomføre gode økter utendørs. Mange opplever også ifølge Christensen at kondisjonstreningen er mer motiverende å gjøre ute enn inne.

– Enda tredemølle og kondisjonsapparater er enkelt og målbart, er utendørstrening ofte mer motiverende, da du kjenner at du faktisk beveger deg fremover og ting skjer – fremfor å se på en klokke som tikker foran deg. Trening utendørs er også stort sett gratis, så du slipper å tenke over medlemsavgifter, noe du sparer penger på i lengden, sier han.

For å lykkes med utetrening, er det ifølge Seeberg smart å ha en plan før du går ut døra. Hennes tips er å booke inn øktene i kalenderen din, og bruke kunnskap rundt deg til å finne ut hvordan du på best mulig måte kan legge opp øktene dine.

– Det kan også være smart å alliere seg med andre, og gjøre treningsavtaler. På den måten må du stå til ansvar for flere enn bare deg selv, sier hun.

For å ta vare på motivasjon og inspirasjon til å trene utendørs, bør du ifølge Seeberg ha et mål som er viktig for deg, eller i alle fall en plan om hva du ønsker å gjennomføre.

– Legg gjerne lista litt lavt i begynnelsen, så du gir deg selv muligheten til å overraske deg selv positivt. Videre er det smart å ha utstyret i orden, slik at du er rustet for sesongen du er inne i og all slags vær. Ha alt av klær og utstyr på et fast sted, slik at det er enkelt å hente frem når du trenger det. Gjør det så enkelt som mulig for deg selv å gjennomføre, sier hun.

Så enkelt er det å trene ute året rundt

Med de tydelige fire årstidene vi har her oppe i nord, vil naturlig nok utendørstreningen styres en del av sesongen. Likevel kan du helt fint trene utendørs året rundt.

– All slags trening kan gjøres mer eller mindre hele året, selv om vinter, snø og glattis kan gjøre det litt vanskeligere for oss. I vår- og sommerhalvåret har du større frihet til å bruke gressplener og liknende til å ligge på med tanke på øvelser, men om vinteren kan en benk funke like så greit. Trapper er supre hele året, selv om det kan være kjekt med brodder når det er glatt. Løpeturer funker bra i all slags vær, bare du har gode klær, sier Seeberg.

– Om sommeren vil løping, sykling, svømming, fjellturer, rulleski og padling være flotte aktivitetsalternativer. Om vinteren vil langrenn gi flotte treningsmuligheter for de som har snø i nærheten, men løping vil fortsatt være fint i de områdene det er mindre snø, tipser Christensen.

Styrketrening og kondisjonstrening i samme treningsøkt fungerer fint, men du kan med fordel starte med treningsformen du ønsker å prioritere høyest. Har du ikke noen spesiell prioritet, kan du gå for styrketreningen først.

Er du nybegynner som ikke har trent så mye styrke fra før, kan du fint få fremgang på 1-2 styrketreningsøkter i uken – om du tar såpass i at det er anstrengende. Er du litt mer viderekommen, kan du trene styrketreningsprogrammet 2-3 dager i uken.

– Jo lenger du har trent, jo mer nyttig kan det være å få inn flere økter. Om du har et lekestativ i nærheten, eller bor i nærheten av noen av de kommunale treningsparkene som er bygget utendørs de siste årene, er det perfekte steder å legge styrkeøkten, sier Christensen.

Her kan du enkelt feste strikken til øvelsene, samt legge inn ekstra øvelser som roing i stang (trekke seg opp til en stang i hoftehøyde, mens du har bena på bakken).

– Trening med en god strikk med skikkelig motstand er et flott hjelpemiddel du enkelt kan få med deg i et treningsbelte eller en liten sekk, tipser Christensen.

Til øvelsene under kan du ta 1 minutts pause mellom settene, og gjerne ta to og to øvelser sammen (alterner annenhver øvelse, som for eksempel pushups på kne og knebøy på nivå 1 under). Forsøk å gradvis klare flere repetisjoner og vanskeligere øvelser etter hvert som du trener programmet over tid.

Christensens tips til styrketreningsøkter:

Nivå 1: Ikke trent så mye styrketrening før

Hofteløft på bakken 2×10-15 repetisjoner

Markløft med strikk 2×10-15 repetisjoner

**Nivå 2: Har trent litt styrketrening før

**Pushups til benk eller på bakken 3×5-15 repetisjoner

Nedtrekk med strikk eller roing i stativ 3×10-20 repetisjoner

Markløft med strikk 3×10-20 repetisjoner

Ettbens hofteløft med rygg på benk 3×5-15 repetisjoner

Nivå 3: Har trent en del styrketrening før

Pushups på bakken eller med strikk 3-4×8-12 repetisjoner

Ettbens knebøy til benk 3-4×8-12 repetisjoner

Nedtrekk med strikk eller Chins i stang 3-4×8-12 eller 3-4×5-10 chins

Ettbens strake markløft med strikk 3-4×8-12 repetisjoner

Ettbens hofteløft med rygg på benk 3-4×8-12 repetisjoner

Roing med strikk eller roing i stativ 3-4×10-20 repetisjoner

Avhengig av hvor god form du er i, må du ifølge Christensen forsøke å starte med en kondisjonstrening som er passe hard for deg.

– For noen vil rask gange i motbakke være fantastisk trening, mens andre må jogge eller løpe i samme bakke for å få god trening. Sørg for at du presser deg underveis, men kjenner at du har litt å gå på på slutten, sier han.

For foreldre i tidsklemma kan intervalltrening være smart fordi det gir god effekt, men krever mindre tid enn normal kondisjonstrening med jevnt tempo. Kombinerer du styrketreningen i samme økt, får du god effekt med minimal tidsbruk.

– Har du barn i barnevogn, kan trening med joggevogn være svært effektivt om du finner et trygt og fint sted å skyve vognen, og alle kondisjonsøktene kan trenes med vogn, sier Christensen.

Nivå 1: Har ikke trent så mye på en stund

3×4 minutter rask gange i motbakke (1-2 minutter gange nedover i pausen)

3×4 minutter sykkel i motbakke (finn et gir du kan holde jevnt tempo uten å stoppe) – 1-2 minutter pause med rolig sykling nedover.

Nivå 2: Har trent litt den siste perioden

_10-15 minutter lett jogg eller rask gange

4×4 minutter jogg i slak motbakke – 2 minutter rolig jogg tilbake i pausen

Det skal være anstrengende på slutten av intervallene, men du skal kjenne at du kunne gjort et intervall til om du måtte. Dette kan også fint gjøres på sykkel.

_10-15 minutter rolig jogg til en lengre trapp

Sikt mot å samle opp 12 minutter total trappeløpetid uten pauser, for eksempel 12 runder opp en 60 sekunders trapp med 2 minutter rolig aktivitet i pausen.

_10-15 minutter jogging eller rolig sykling

4×5 minutter løping eller sykling i motbakke. Helst litt over 90 % av makspuls på slutten av de siste intervallene. Motbakke eller kupert. Varier gjerne underlag og terreng.

Alle

Nybegynner på styrketrening? Slik kommer du i gang

4 mageøvelser som virkelig virker

Jogge før frokost? 10 treningstips til aktive morgener

Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme

Derfor bør du fortsette å trene ute om høsten

Gode råd til deg som skal begynne å jogge

Hva er proteinpulver

Skiteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Skøyteteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Skiteknikk klassisk – Langrenn med Martine Ek Hagen

Styrketrening for langrenn – Gjør deg klar for sporet

Oppskrifter på sunn mat før trening

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier