Alle

Forskning viser at maksimal styrketrening er mer effektiv og gir større utbytte enn den mer tradisjonelle styrketreningen med egen kroppsvekt. Dette er fordi denne typen styrketrening aktiverer de involverte musklene i større grad. Etter hvert som man blir sterkere, vil man klare å utvikle større kraft tidligere i øvelsen.

Dette er svært overførbart til skiteknikk og man vil kunne gå mer arbeidsøkonomisk. Man sparer altså mer krefter på samme fart. Derfor er fokuset i denne artikkelen nettopp på denne typen styrketrening. Vedlagt finner du også et helt styrketreningsprogram.

Når man velger å starte med maksstyrke er det viktig å ha progresjon. Dette vil si at man aller først må lære seg riktig teknikk i alle øvelsene, før man begynner å løfte tungt.  Når man har lært seg riktig teknikk kan man starte å løfte med vekter. Ha gjerne med en partner på trening som ser til at du gjør øvelsene teknisk riktig, eller film deg selv.

Styrketreningsprogrammet for langrenn i denne artikkelen inneholder øvelser som er enkle å gjennomføre alene.

Styrketrening for langrenn som gjør deg klar til sporet

Anbefaling til antall repetisjoner, serier og pauser

3 serier med 4 til 6 repetisjoner per øvelse kan anbefales i dette treningsprogrammet. Det er også viktig med gode pauser mellom hver serie for maksimal kraftutvikling og pauser på 3 minutter sørger for at kreatinfosfatlagrene i muskulaturen fylles opp igjen, og man er på nytt klar til å gi maksimal innsats.

Nederst i artikkelen er det et forslag til en styrkeøkt som tar utgangspunkt i 3x6 repetisjoner. Dette betyr at man skal gjennomføre hver øvelse 3x6 ganger, med pause etter hver 6. repetisjon. Denne pausen er satt til 3 minutter.

Det er viktig at man har maksimal innsats, det vil si tunge nok vekter, og fokus når man gjennomfører repetisjonene. Alt dette er viktig for mest mulig utbytte av styrketreningen. Når det er sagt, er ikke antall repetisjoner og serier det viktigste, men at den siste repetisjonen i hver serie skal være maksimal. Du skal ta i så mye du klarer.

Merk at man ikke skal klare flere enn 8 repetisjoner. 6 repetisjoner er et godt utgangspunkt, og når det blir «for lett», øker man vekten. Antall serier og repetisjoner kan også varieres ved behov, men 3x6 repetisjoner er et godt utgangspunkt.

Dersom man ikke trener styrke fra før, kan det å trene denne økten to ganger i uken være en fin start. Kun en økt i uken vil også gi fremgang i starten, men bør uansett økes til to ganger i uken på sikt. Som skiløper holder det som regel å trene denne styrkeøkten to ganger i uken.

5 øvelser til maksstyrketrening for skiløpere

Vi har listet opp fire gode øvelser for maksimal styrketrening nedenfor, og disse tar for seg alle de vesentlige musklene man bruker når man går på ski.

Startposisjon: Ha en fot på en benk eller lignende. Den andre foten plasseres litt fremfor egen kropp. Bruk manualer, en i hver hånd, etter eget ønske.

På vei ned, pass på at ryggen er strak og at man ikke blir for fremoverbøyd. Pass på så kne og tå alltid er over hverandre, kneet skal ikke skli ut til siden.

Dette er en beinøvelse som stiller krav til styrke og stabilisering i bein og hofteparti. Sterkere bein vil føre til bedre fremdrift på ski fordi man klarer å skyve skien hardere ned mot underlaget og dermed skape høyere fart. Dette vil gjøre seg gjeldende både i skøyting og i klassisk stil. I staking er det viktig for å løfte kroppen opp og frem mellom hvert stavisett.

Startposisjon: Bruk enten et bredt eller smalt håndtak. Sitt med strak rygg og skyt brystet opp og frem.

Når du trekker håndtaket ned, skvis skulderbladene mot hverandre, samtidig som du skyter brystet høyt og frem. Det er lettere å utføre denne øvelsen riktig med litt mindre vekt og heller litt flere repetisjoner.

Denne øvelsen trener den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi). Den brede ryggmuskelen brukes aktivt når vi bruker armene, uansett stilart. Dette er den klart viktigste bidragsyteren ifra overkroppsarbeidet.

Startposisjon: Stå enten med samlede bein eller den ene litt fremfor den andre. Start i brysthøyde.

Hold skuldrene tilbake, pass på så de ikke sklir for langt frem i løpet av serien. Stå imot med magen, slik at overkroppen ikke bøyer seg fremover. Hold albuene så nære kroppen som mulig og pass på så de ikke sklir for langt ut i løpet av repetisjonen. Det skal kun skje bevegelse i albueleddet.

Triceps press isolerer triceps/bakside armen godt. Den brukes i avslutningen av hvert stavtak når man retter ut armen.

Startposisjon: Heng ned fra et hang-ups stativ eller lignende.

Før samlede bein opp til hendene. Det er kun magen som brukes for å føre knærne mot brystet. For å bruke rygg i tillegg legger man overkroppen bakover mot slutten av løftet. For å få det tyngre kan du ha vekter i et belte rundt magen.

Øvelsen trener magen, i tillegg til rygg dersom man legger kroppen bakover i tillegg. Når overkropp og bein skaper kraft er det viktig at de jobber sammen for å skape framdrift, det skjer ved å holde en stabil, sterk posisjon i kjernen.

Løp eller sykle 10 minutter sammenhengende. Deretter bruk romaskin i 5 minutter.

Først varmer man opp de store muskelgruppene i underkroppen. Deretter overkroppen. Oppvarming er viktig for å gjøre kroppen klar for hoveddelen, og for å unngå skader.

Her er målet å gjennomføre alle de fem styrkeøvelsene.

Hver styrkeøvelse skal gjennomføres 3x6 ganger, med 3 minutter pause etter hver 6. repetisjon.

Dette vil si at man gjennomfører en øvelse 6 ganger, tar 3 minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger på nytt, har 3 nye minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger igjen, og har 3 minutter pause igjen. Deretter er det neste øvelse. Dette mønsteret følges helt til man er gjennom alle øvelsene.

Belastningen på hoveddelen skal være høy. Hver 6. repetisjon skal man så vidt klare å gjennomføre.

Det er viktig at man gjennomfører hver repetisjon med maksimal kraft og innsats for at utbyttet av treningen skal bli så stort som mulig. Hver 6. repetisjon skal være til utmattelse for best mulig utbytte.

Avslutt økten med å gjennomføre lett bevegelighet og tøyningsøvelser på gymmatte. Bruk øvelser som treffer muskulaturen du har brukt i denne økten.

Etter hoveddelen er musklene som er brukt slitne. Det er derfor viktig å gjennomføre en rolig avslutning på økten, uten særlig belastning.

Maksstyrke og styrketrening for langrenn

Alle kan ikke være i toppform, men alle kan gjøre noe for å holde kroppen sunn og sterk. Husk at jo mindre man pleier å gjøre, jo lettere er det å forbedre seg.

Fysisk aktivitet gjør at man orker mer, holder seg friskere, stresser mindre og bli i bedre humør. Ikke legg listen for høyt, men gjør det til en rutine at man går gjennom noen øvelser – om ikke daglig, så hvert fall 3-4 ganger i uka.

Man trenger heller ikke utstyr for å trene, og mye kan gjøres hjemme eller ute i naturen. Det finnes treningsparker hvor man kan gjøre noen raske øvelser, gjerne kombinert med en gåtur eller løpetur.

Selv om trening først og fremst skal være gøy, er det noen ganger greit p presse seg gjennom noen styrkeøvelser som gjør godt for kropp og sjel. Husk at litt er mye mer enn ingenting!

Hjemmetrening: Økt 1 for kjernemuskulaturen

Denne økten har fokus på mage og kjernemuskulatur. Fokuser på å presse korsryggen ned i gulvet hele tiden, slik at bukmusklene gjør jobben og ikke hofteleddsbøyerne. Disse øvelsene kan man ikke gjøre for mange av, men ta for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse som en runde, og deretter flere runder etter hverandre. Denne hjemmetreningsøkten kan kombineres med de andre øktene om ønskelig.

Denne pushupsøkten styrker hele overkroppen. Har man sterke vrister og sklir frem som i videoen, får man størst effekt. Det er også den tyngste varianten. Man kan starte med å stå på fot (stå på knærne for en enklere variant) for å gjøre pushupsen enklere. Det er viktig å holde magen inn, slik at øvelsene gjøres i en hul posisjon. Her er det bare å kjøre helt ut. Gjør for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse, og kjør flere runder. Kombiner gjerne hjemmetreningsøkten med de andre øktene.

Hjemmetrening: Økt 3 for kjernen som kjennes i hele kroppen

Denne hjemmetreningsøkten kjennes i hele kroppen. På «dra»-øvelsene er det viktig å holde kroppen stbail, med minst mulig bevegelse. Stram kroppen som om du står i planken.

På «trekk»-øvelsene, der man trekker beina inn, er det viktig å skyve seg ut i skulderleddet. Legg deg så langt frem som mulig, samtidig som kontrollen opprettholdes, på vei inn, og skyv skuldrene over hendene igjen på vei tilbake.

På den siste øvelsen på magen holdes inne. Er det tungt, gå gjennom albuene på vei ned. Forsøk å treffe gulvet med brystet først.

Man kan kombinere disse øvelsene med de andre øktene, og her kan du utføre 10 repetisjoner per runde, og så mange runder du orker.

Hjemmetrening med Espen Jansen

Se hele økten her og les mer detaljert om øvelsene lenger ned.

Denne økten med hjemmetrening i slynge skal kjøres med 10 repetisjoner, i 3 runder, med 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Chins er en kjempe fin øvelse om man ønsker å bli sterkere i overkroppen og hvis man har en slynge tilgjengelig hjemme, er dette er perfekt hjelpemiddel. Her kan du bruke en strikk som hjelpemiddel om det er for tungt med hele kroppsvekten din. Klarer du ikke 10 repetisjoner, kan du ta så mange du klarer, og heller øke fra gang til gang.

Pushups er enda en øvelse som er kjempe god for overkroppen, ved at den treffer flere muskelgrupper av gangen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du ha beina dine på en stol eller benk. Ønsker du derimot å gjøre den enklere kan du stå mer i en oppreist posisjon.

Denne øvelsen kan minne litt om pushups, men her ligger du på ryggen mens du løfter deg opp i slyngen. Det er spesielt viktig at man strammer kjernen i denne øvelsen. Ønsker du en tyngre variant kan du plassere beina på en stol. Vil du derimot ha en lettere variant, kan du stå mer oppreist.

Bulgarsk utfall er det mange som har et hat/elsk forhold til, nettopp fordi den er kjempe hard og super effektiv for beina dine. Ønsker du en tyngre variant kan du fylle opp en sekk med noe tungt for mer vekt. Husk å kjøre 10 repetisjoner per bein.

Her skal du kjøre 10 repetisjoner per bein, og dette kommer til å brenne i musklene. Du har armene i slynger for balansen, men prøv å bruke armene minst mulig for å komme deg opp.

Husk stabilitet gjennom hele økten og fokuser på en sterk kjerne, ikke gjør det tyngre enn du klarer å kontrollere.

Hjemmetrening i slynge med Trym

Sammen med Trym Løken har vi satt sammen noen tips til deg som ønsker å bli bedre på telemarkski, med fokus på svingteknikk.

De fleste er kanskje kjent med at man bøyer det ene kneet og svinger. Det er jo telemark! Et tips fra Trym til nybegynnere: For å svinge til høyre, ha det høyre benet bak – og omvendt for venstresving.

Tenk at du flytter det ene beinet bakover, innerskien, da vil det fremre bøye seg automatisk, ytterski, og du vil naturlig kunne svinge i denne posisjonen. Skyver du det fremre beinet, ytterskien, frem er det lett å komme ut av balanse.

Et annet tips fra Trym er å flytte nesetippen og begge armene så de peker over det fremste beinet, altså nedover bakken når du kjører. Dette vil nesten automatisk føre til at du får en tryggere og bedre posisjon over telemarkskiene.

Øvelse for deg som aldri har prøvd telemarkski

Du stiller deg opp i telemarkposisjon på skrått i bakken hvor du står trygt og godt over skiene dine, da har du funnet riktig posisjon når du skal kjøre nedover.

Neste steg er å slippe deg sakte på skrått over bakken, og litt nedover, samtidig som du beholder denne posisjonen. Når du kommer over til andre enden av bakken stopper du. Deretter repeterer du dette til du føler du mestrer å stå trygt og stabilt i posisjon hele veien over.

Neste steg blir nå å prøve å sy disse svingene sammen. Ved å trekke frem det indre beinet, det benet som har vært bøyd, når du nærmer deg enden på bakken, sette en plogsving og snu deg over så tuppene peker i andre retning igjen. Deretter går du igjen ned i telemarkposisjon og står der til du når enden av bakken igjen. Repeter dette til du føler du mestrer det med god kontroll.

 Hold farten nede så du hele tiden har kontroll over skiene.

Trym ser ofte at mange bruker for mye krefter på å bøye beinet på innerskien. Dette resulterer ofte i at man kan miste trykket/tyngden på ytterskien, det fremste beinet, og er det en ting man ikke vil så er det nettopp dette. Det fremste beinet er nemlig din aller beste venn, enten du kjører alpint eller telemarkski.

Desto mer man leker seg på ski, jo bedre blir man, så for å mestre telemarkski må man sanke timer i bakken. Ta noen piruetter, kjør baklengs, lek deg frem ved å flytte tyngdepunktet overdrevent frem og tilbake, se hva som skjer i de ulike forholdene du kjører i. skal man kjøre pudder i fjellet, kan det lønne seg å flytte tyngdepunktet bakover.

Har du testet dette i en preparert bakke tidligere, vil det føles helt naturlig ut. Møter du på litt røffe og isete forhold, er du avhengig av tyngden på ytterskien og en mer fremoverlent posisjon.

Still bindingene dine litt løsere om du føler det er tungt å bøye kneet uten å miste trykket på det fremre benet, ikke kjøp de bredeste skiene om du primært skal kjøre i preparerte løyper. Har du helt nytt utstyr, ikke bli fortvila om støvler og binding kjennes alt for stivt ut i starten, det tar tid før plastikken i støvlene og fjærene i bindingen blir kjørt inn. Skal du gjøre det lille ekstra for å speede opp fremgangen og skigleden kan Trym anbefale å ta en tur innom Putte i Skibua på Hafjell. Det han ikke kan om alpinstøvler og telemarkstøvler er ikke verdt å vite. Uansett kuler på føttene, vonde ankler eller noe annet som skulle plage deg, det fikser Putte.

Bli inspirert til å kjøre telemarkski her:

Alpint treningsprogram – Tren skimusklene før vinteren kommer

Carving teknikk – Lær å svinge perfekt

Telemarkski teknikktrening med Trym

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor. Utfør 45 sek på hver øvelse – 15 sek pause x 3-4 runder.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Stå i en høy planke. Stram kjernemuskulaturen pass på at du ikke får rumpen for høyt opp eller at du mister ryggen og får svai. Trekk så en og en fot inn mot magen. Ønsker du øvelsen tyngre og vanskeligere? Øk tempoet og trekk beina raskere og raskere til deg.

 Mage og kjernemuskulatur, men skulder, armer, hoftebøyere, lår og legger er og aktivert grunnet posisjonen du står i og bevegelsen.

Ligg på bakken og før diagonal hånd og fot mot hverandre. La den andre hånden ligge på bakken og støtte sånn at du holder balansen, den hånden kan og hjelpe til om du ønsker øvelsen litt lettere. Pass på så du ikke krummer ryggen for mye og hvis du ikke er myk nok til at foten skal være strak så kan du bøye den i kneleddet eller stoppe før hånd og fot møtes.

Alle

Maksstyrke og styrketrening for langrenn

Hjemmetrening med Espen Jansen

Hjemmetrening i slynge med Trym

Telemarkski teknikktrening med Trym

Hjemmetrening med Kristin - Fullkropp uten utstyr

Sunn brownie med Peanut Caramel

Sjokoladebiter med Cookie Dough

Proteinpudding med Salty Caramel

Proteinpannekaker med Cookie Dough

Proteinmousse med Salty Caramel

Lagvis peanøttdessert med Peanut Caramel

Peanut Caramel Cup

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier