Hjemmetrening med Espen Jansen

Trening er viktig for kropp og sjel

Alle kan ikke være i toppform, men alle kan gjøre noe for å holde kroppen sunn og sterk. Husk at jo mindre man pleier å gjøre, jo lettere er det å forbedre seg.

Fysisk aktivitet gjør at man orker mer, holder seg friskere, stresser mindre og bli i bedre humør. Ikke legg listen for høyt, men gjør det til en rutine at man går gjennom noen øvelser – om ikke daglig, så hvert fall 3-4 ganger i uka.

Man trenger heller ikke utstyr for å trene, og mye kan gjøres hjemme eller ute i naturen. Det finnes treningsparker hvor man kan gjøre noen raske øvelser, gjerne kombinert med en gåtur eller løpetur.

Selv om trening først og fremst skal være gøy, er det noen ganger greit p presse seg gjennom noen styrkeøvelser som gjør godt for kropp og sjel. Husk at litt er mye mer enn ingenting!

Hjemmetrening: Økt 1 for kjernemuskulaturen

Denne økten har fokus på mage og kjernemuskulatur. Fokuser på å presse korsryggen ned i gulvet hele tiden, slik at bukmusklene gjør jobben og ikke hofteleddsbøyerne. Disse øvelsene kan man ikke gjøre for mange av, men ta for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse som en runde, og deretter flere runder etter hverandre. Denne hjemmetreningsøkten kan kombineres med de andre øktene om ønskelig.

Hjemmetrening: Økt 2 for overkropp

Denne pushupsøkten styrker hele overkroppen. Har man sterke vrister og sklir frem som i videoen, får man størst effekt. Det er også den tyngste varianten. Man kan starte med å stå på fot (stå på knærne for en enklere variant) for å gjøre pushupsen enklere. Det er viktig å holde magen inn, slik at øvelsene gjøres i en hul posisjon. Her er det bare å kjøre helt ut. Gjør for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse, og kjør flere runder. Kombiner gjerne hjemmetreningsøkten med de andre øktene.

Hjemmetrening: Økt 3 for kjernen som kjennes i hele kroppen

Denne hjemmetreningsøkten kjennes i hele kroppen. På «dra»-øvelsene er det viktig å holde kroppen stbail, med minst mulig bevegelse. Stram kroppen som om du står i planken.

På «trekk»-øvelsene, der man trekker beina inn, er det viktig å skyve seg ut i skulderleddet. Legg deg så langt frem som mulig, samtidig som kontrollen opprettholdes, på vei inn, og skyv skuldrene over hendene igjen på vei tilbake.

På den siste øvelsen på magen holdes inne. Er det tungt, gå gjennom albuene på vei ned. Forsøk å treffe gulvet med brystet først.

Man kan kombinere disse øvelsene med de andre øktene, og her kan du utføre 10 repetisjoner per runde, og så mange runder du orker.