Maksstyrke og styrketrening for langrenn

Hva er maksstyrke?

Forskning viser at maksimal styrketrening er mer effektiv og gir større utbytte enn den mer tradisjonelle styrketreningen med egen kroppsvekt. Dette er fordi denne typen styrketrening aktiverer de involverte musklene i større grad. Etter hvert som man blir sterkere, vil man klare å utvikle større kraft tidligere i øvelsen.

Dette er svært overførbart til skiteknikk og man vil kunne gå mer arbeidsøkonomisk. Man sparer altså mer krefter på samme fart. Derfor er fokuset i denne artikkelen nettopp på denne typen styrketrening. Vedlagt finner du også et helt styrketreningsprogram.

Progresjon er viktig

Når man velger å starte med maksstyrke er det viktig å ha progresjon. Dette vil si at man aller først må lære seg riktig teknikk i alle øvelsene, før man begynner å løfte tungt.  Når man har lært seg riktig teknikk kan man starte å løfte med vekter. Ha gjerne med en partner på trening som ser til at du gjør øvelsene teknisk riktig, eller film deg selv.

Styrketreningsprogrammet for langrenn i denne artikkelen inneholder øvelser som er enkle å gjennomføre alene.

Styrketrening for langrenn som gjør deg klar til sporet

Anbefaling til antall repetisjoner, serier og pauser

3 serier med 4 til 6 repetisjoner per øvelse kan anbefales i dette treningsprogrammet. Det er også viktig med gode pauser mellom hver serie for maksimal kraftutvikling og pauser på 3 minutter sørger for at kreatinfosfatlagrene i muskulaturen fylles opp igjen, og man er på nytt klar til å gi maksimal innsats.

Nederst i artikkelen er det et forslag til en styrkeøkt som tar utgangspunkt i 3x6 repetisjoner. Dette betyr at man skal gjennomføre hver øvelse 3x6 ganger, med pause etter hver 6. repetisjon. Denne pausen er satt til 3 minutter.

Det er viktig at man har maksimal innsats, det vil si tunge nok vekter, og fokus når man gjennomfører repetisjonene. Alt dette er viktig for mest mulig utbytte av styrketreningen. Når det er sagt, er ikke antall repetisjoner og serier det viktigste, men at den siste repetisjonen i hver serie skal være maksimal. Du skal ta i så mye du klarer.

Merk at man ikke skal klare flere enn 8 repetisjoner. 6 repetisjoner er et godt utgangspunkt, og når det blir «for lett», øker man vekten. Antall serier og repetisjoner kan også varieres ved behov, men 3x6 repetisjoner er et godt utgangspunkt.

Hvor ofte bør man trene maksstyrke?

Dersom man ikke trener styrke fra før, kan det å trene denne økten to ganger i uken være en fin start. Kun en økt i uken vil også gi fremgang i starten, men bør uansett økes til to ganger i uken på sikt. Som skiløper holder det som regel å trene denne styrkeøkten to ganger i uken.

5 øvelser til maksstyrketrening for skiløpere

Vi har listet opp fire gode øvelser for maksimal styrketrening nedenfor, og disse tar for seg alle de vesentlige musklene man bruker når man går på ski.

Ett-beins bulgarsk utfall

Startposisjon: Ha en fot på en benk eller lignende. Den andre foten plasseres litt fremfor egen kropp. Bruk manualer, en i hver hånd, etter eget ønske.

På vei ned, pass på at ryggen er strak og at man ikke blir for fremoverbøyd. Pass på så kne og tå alltid er over hverandre, kneet skal ikke skli ut til siden.

Dette er en beinøvelse som stiller krav til styrke og stabilisering i bein og hofteparti. Sterkere bein vil føre til bedre fremdrift på ski fordi man klarer å skyve skien hardere ned mot underlaget og dermed skape høyere fart. Dette vil gjøre seg gjeldende både i skøyting og i klassisk stil. I staking er det viktig for å løfte kroppen opp og frem mellom hvert stavisett.

Nedtrekk

Startposisjon: Bruk enten et bredt eller smalt håndtak. Sitt med strak rygg og skyt brystet opp og frem.

Når du trekker håndtaket ned, skvis skulderbladene mot hverandre, samtidig som du skyter brystet høyt og frem. Det er lettere å utføre denne øvelsen riktig med litt mindre vekt og heller litt flere repetisjoner.

Denne øvelsen trener den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi). Den brede ryggmuskelen brukes aktivt når vi bruker armene, uansett stilart. Dette er den klart viktigste bidragsyteren ifra overkroppsarbeidet.

Triceps press

Startposisjon: Stå enten med samlede bein eller den ene litt fremfor den andre. Start i brysthøyde.

Hold skuldrene tilbake, pass på så de ikke sklir for langt frem i løpet av serien. Stå imot med magen, slik at overkroppen ikke bøyer seg fremover. Hold albuene så nære kroppen som mulig og pass på så de ikke sklir for langt ut i løpet av repetisjonen. Det skal kun skje bevegelse i albueleddet.

Triceps press isolerer triceps/bakside armen godt. Den brukes i avslutningen av hvert stavtak når man retter ut armen.

Toes to bar

Startposisjon: Heng ned fra et hang-ups stativ eller lignende.

Før samlede bein opp til hendene. Det er kun magen som brukes for å føre knærne mot brystet. For å bruke rygg i tillegg legger man overkroppen bakover mot slutten av løftet. For å få det tyngre kan du ha vekter i et belte rundt magen.

Øvelsen trener magen, i tillegg til rygg dersom man legger kroppen bakover i tillegg. Når overkropp og bein skaper kraft er det viktig at de jobber sammen for å skape framdrift, det skjer ved å holde en stabil, sterk posisjon i kjernen.

Treningsøkt maks-styrke:

Tid

Hva

Hvordan

Hvorfor

15min

Oppvarming:

10min løp/ sykkel

5min roing

Løp eller sykle 10 minutter sammenhengende. Deretter bruk romaskin i 5 minutter.

Belastningen skal være rolig.

Først varmer man opp de store muskelgruppene i underkroppen. Deretter overkroppen. Oppvarming er viktig for å gjøre kroppen klar for hoveddelen, og for å unngå skader.

40min

Hoveddel:

3x6repetisjoner per øvelse

3min pause

Her er målet å gjennomføre alle de fem styrkeøvelsene.

Hver styrkeøvelse skal gjennomføres 3x6 ganger, med 3 minutter pause etter hver 6. repetisjon.

Dette vil si at man gjennomfører en øvelse 6 ganger, tar 3 minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger på nytt, har 3 nye minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger igjen, og har 3 minutter pause igjen. Deretter er det neste øvelse. Dette mønsteret følges helt til man er gjennom alle øvelsene.

Belastningen på hoveddelen skal være høy. Hver 6. repetisjon skal man så vidt klare å gjennomføre.

Det er viktig at man gjennomfører hver repetisjon med maksimal kraft og innsats for at utbyttet av treningen skal bli så stort som mulig. Hver 6. repetisjon skal være til utmattelse for best mulig utbytte.

5min

Avslutning:

Rolig bevegelighet/ tøyning

Avslutt økten med å gjennomføre lett bevegelighet og tøyningsøvelser på gymmatte. Bruk øvelser som treffer muskulaturen du har brukt i denne økten.

Belastningen skal være minimal.

Etter hoveddelen er musklene som er brukt slitne. Det er derfor viktig å gjennomføre en rolig avslutning på økten, uten særlig belastning.

Huskeregler for styrkeøkten

• Tren maksstyrke to ganger i uken

• Løft med riktig teknikk før du løfter tungt

• Ha god oppvarming, øk lengden på oppvarmingen ved behov

• Fullt fokus og maks innsats i hver repetisjon for størst utbytte