Alle

Laks eller kylling med ris

Kylling med linsepasta

Kjøttboller i tomatsaus

Proteinrik Salty Caramel Tofu-bowl med mango

Grønnkålshvete med laks

Muffins med Salty Caramel proteinbar

Brødskiver til matpakken

Koppkake med Peanut Caramel proteinbar

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek på – 15 sek av x 3 runder. Ta så mange repetisjoner du klarer i løpet av 45 sekunder.

Fest strikke sånn at du står på det og har det utenpå kroppen og rundt over skuldrene og brystet foran deg. Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Her må du og stramme kjernen og magen godt da de blir mer utfordret ettersom du har strikket foran deg og ikke bak deg.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Her er startposisjonen den samme som frontbøy, bare at du nå har strikken festet bak på øvre del av ryggen. Stram kjernen og magen og skyv rumpa så langt bak du kommer og følg etter med overkroppen. Unngå krum og svai av ryggen og for mye bøy i knærne. Kom tilbake i topposisjon ved å skyve hofta frem. Jobb med å skape bevegelsen i hofta og ikke dra deg tilbake med ryggen.

 Bakside lår, setemuskulatur og den lange ryggstrekkeren.

Fest strikket midt under den ene foten og dra strikket opp og over brystet og skuldrene dine. Hold strikket fast med hendene. Stram magen og ta så et steg tilbake med den foten som ikke står på strikket. Når du skal opp igjen så er det viktig at det er den fremste foten som jobber og at den bakre bare er med for å støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller tilbake.

 Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Surr strikket rundt seg selv noen ganger, før det bak ryggen og hold i hver sin ende. Still deg så i startposisjonen til pushups, enten på knær eller tær. Stram magen og senk kroppen rolig ned mot bakken. Her kan du velge om du vil kjøre smale eller brede pushups. Ved smale pushup – ha da armene tett inntil kroppen og gjør en knekk i albueleddet når du går nedover mot bakken. Albuen skal peke bakover mot beina. Når du flytter armene utover så pass på å stram magen ekstra godt, her blir det fort tungt så stabiliser godt for å holde balansen oppe. I brede pushups så plasserer du hendene med mer skulderbreddes avstand. Senk brystet ned mot bakken. Her skal armene/albuen peke litt mer ut fra kroppen enn på de smale. Strikket vill her skape stor motstand på vei opp igjen.

 Brystmuskulatur, forside skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Push ups med smalt grep aktiverer triceps i større grad enn det vanlig push ups gjør.

Start i oppreist posisjon med strikket festet under beina. Hold med begge hendene i hver ende på strikket. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armene som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og trekk så strikket opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen. Pass på å ikke ha for stramt strikk her, det er viktig at du får gjort hele bevegelsen.

 De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

Sitt på kne og fest strikket under knærne. Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpress. Her må du og variere motstanden på strikket ut fra hvor tung du vil ha øvelsen. Stram magen godt under utførelsen og pass på så du ikke får svai i ryggen.

Sitt på kne og fest strikket under knærne.Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpres – det er startposisjonen. Bevegelsen skal her skje i albueleddet og du skal fører da armen ned mot bakken og knekke i albueleddet. Dette er en øvelse for triceps (baksiden av armen) så vær bevisst at du bevegelsen skjer fra albueleddet slik at du får best mulig muskelkontakt med triceps. Her må du ikke ha så tungt strikk at du ikke klarer å utføre øvelsen med riktig og god teknikk.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med strikk

Økt 1: Hjemmetrening for fullkropp uten utstyr

I denne økten for hele kroppen kan du trene helt uten utstyr. Du finner øvelser som air squat, utfall bakover, push ups, burpees, mountain climber og skrå situps. Gjør deg klar for en god økt for hele kroppen 

Økt 2: Hjemmetrening for fullkropp på benk

Ønsker du en økt for hele kroppen som kan utføres ved hjelp av en benk både ute og inne? Da bør du sjekke ut denne hjemmetreningsøkten fra Kristin som inneholder raske løpesteg, pushups, dips, bulgarske utfall, spensthopp, burpees med hopp, sideplanke med beinløft og båten med beindrag. Øvelser som vil gi deg en god følelse i kroppen etter endt økt! Prøv den 

Økt 3: Hjemmetrening for fullkropp med strikk

Med strikker blir hjemmetreningen plutselig litt morsommere og mer krevende. Har du strikker med ulik styrke kan du utfordre kroppen på en helt ny måte. Bli inspirert med denne fullkroppsøkten med Kristin som kan utføres både hjemme, ute og på treningssenteret. Perfekt for deg som trenger litt treningsinspirasjon.

Økt 4: Hjemmetrening for bein og armer med kroppsvekt

Her finner du en skikkelig god hjemmetreningsøkt med kroppsvekt med fokus på armer og bein/rumpe. Den kan utføres både inne og ute, og du trenger du deg selv! Bli inspirert til hjemmetreningen med denne svetteøkten fra Kristin.

Økt 5: Hjemmetrening for bein og armer uten utstyr

Lyst til å trene bein og overkropp? Da bør du teste ut denne økten du kan gjøre hjemme helt uten utstyr. Skift til treningstøy og gjør deg klar til en real svettefest.

Økt 6: Hjemmetrening for hele kroppen med kroppsvekt

Er du keen på en styrkeøkt for hele kroppen hvor du kun bruker din egen kroppsvekt? Da bør du sjekke ut denne økten med Kristin. Uansett om du har lite tid, vil du få plass til denne økten i en travel hverdag. Lykke til med treningen!

Økt 7: Hjemmetrening med kettlebell for hele kroppen

Det kan være deilig med litt variasjon i treningen, så her har vi en digg styrketreningsøkt med kettlebell. Du får tips til ulike treningsøvelser, og du kan gjør økten med det du har tilgjengelig av vekter hjemme om du skulle mangle en kettlebell. Lykke til med treningsøkten!

Økt 8: Hjemmetrening med manualer for hele kroppen

Uansett om du skal trene hjemme, ute eller på senter, kan det være vanskelig å vite hva man skal trene og hvilke øvelser man skal gjøre fra gang til gang. Her har Kristin Birkelund satt opp en fullkroppsøkt med manualer. Det eneste utstyret du trenger er to manualer, og økten kan utføres både ute og inne. Gi kroppen din en real styrkeøkt og kjør på!

Økt 9: Hjemmetrening med miniband for hele kroppen

Liker du best å trene hjemme eller på treningssenter? Kanskje du fortrekker utetrening? Uansett vil denne fullkroppsøkten fra Kristin få opp pulsen din, samt trene de musklene du ønsker. Alt du trenger er et miniband/kort strikk med ønsket motstand. God trening!

Økt 10: Hjemmetrening for hele kroppen med kroppsvekt

Utfordre deg selv med denne gode økten fra Kristin Birkelund som inneholder mange effektive styrkeøvelser. Treningsøkten kan utføres inne, ute og på treningssenter, men er designet for deg som vil trene uten utstyr, kun med sin egen kroppsvekt. Gjør deg klar for en svetteøkt og lykke til!

Økt 11: Hjemmetrening for hele kroppen uten vekter

Lyst på en hard styrketreningsøkt for hele kroppen uten bruk av ekstra utstyr og vekter? Da er denne økten fra Kristin Birkelund midt i blinken! Økten er kort og god med 6 øvelser hvor du utfører så mange runder du klarer med 10-12 repetisjoner per øvelse.

Økt 12: Hjemmetrening for hele kroppen med vektvest

Har du lyst til å gjøre kroppsvekt styrkeøkten din litt tyngre? Da er denne økten fra Kristin Birkelund med vektvest helt perfekt. Du slipper å tenke på noe annet utstyr enn en vektvest, hvor du kan velge vekten ut ifra ditt eget nivå. Disse 7 styrkeøvelsene gir deg det du trenger i en fullkroppsøkt, så lykke til med treningen!

Hjemmetrening med Kristin Birkelund

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder

Dette blir litt som høye kneløft/jogging med høye bein bare at du samtidig som du løfter beina opp skal touche benken. Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær – sett foten raskt ned på benken før du bytter fot. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Plasser hendene på benken, eller beina. Her blir øvelsen tyngre hvis du har beina på benken og lettere om du har armene på benken. Armene skal være i skulderbreddes avstand og kroppen skal være i en rett linje. Pass her på at du ikke får svai ryggen. Senk så brystet kontrollert ned mot bakken – press så tilbake til utgangsposisjon.

Sitt på kanten av benken med begge hendene under skuldrene, og med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Håndflatene skal plasseres sikkert på kanten av benken. Bøy så albuene og senk kroppen ned foran benken. Her blir øvelsen tyngre jo strakere bein du har og lettere jo mer knekk i knærne du har.

Stå med ett bein på bakken og ett bein på en benk. Ha god holdning; trekk skulderbladene sammen, skyt brystet frem og trekk navle mot ryggsøylen. Dette er startposisjon. Bøy deretter i kne- og hofteledd til det bakerste beinet nesten berører bakken. Press så tilbake til startposisjon.

 Setemuskulatur, bakside lår og forside lår.

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt og kontrollert opp på benken. Gå eller hop rolig ned igjen og gjenta. Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen og bruker armene i spensthoppene.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et spensthopp opp og ut til siden, opp på benken. La den ene foten lande på benken før du hopper ned igjen og gjentar øvelsen.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken og den ene foten oppå benken – den andre under. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Senk det underste benet og hoften ned mot bakken før du så presser det opp igjen. Her må hoften spennes opp og ut hele tiden, husk og å stram magen.

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken og før de opp over benken også ned under benken. Ha gjerne hendene i bakken for å holde balansen. Hold ryggen så rett som mulig under hele øvelsen.

 Magemusklene + hofteleddsbøyeren og rygg

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med benk

Forskning viser at maksimal styrketrening er mer effektiv og gir større utbytte enn den mer tradisjonelle styrketreningen med egen kroppsvekt. Dette er fordi denne typen styrketrening aktiverer de involverte musklene i større grad. Etter hvert som man blir sterkere, vil man klare å utvikle større kraft tidligere i øvelsen.

Dette er svært overførbart til skiteknikk og man vil kunne gå mer arbeidsøkonomisk. Man sparer altså mer krefter på samme fart. Derfor er fokuset i denne artikkelen nettopp på denne typen styrketrening. Vedlagt finner du også et helt styrketreningsprogram.

Når man velger å starte med maksstyrke er det viktig å ha progresjon. Dette vil si at man aller først må lære seg riktig teknikk i alle øvelsene, før man begynner å løfte tungt.  Når man har lært seg riktig teknikk kan man starte å løfte med vekter. Ha gjerne med en partner på trening som ser til at du gjør øvelsene teknisk riktig, eller film deg selv.

Styrketreningsprogrammet for langrenn i denne artikkelen inneholder øvelser som er enkle å gjennomføre alene.

Styrketrening for langrenn som gjør deg klar til sporet

Anbefaling til antall repetisjoner, serier og pauser

3 serier med 4 til 6 repetisjoner per øvelse kan anbefales i dette treningsprogrammet. Det er også viktig med gode pauser mellom hver serie for maksimal kraftutvikling og pauser på 3 minutter sørger for at kreatinfosfatlagrene i muskulaturen fylles opp igjen, og man er på nytt klar til å gi maksimal innsats.

Nederst i artikkelen er det et forslag til en styrkeøkt som tar utgangspunkt i 3x6 repetisjoner. Dette betyr at man skal gjennomføre hver øvelse 3x6 ganger, med pause etter hver 6. repetisjon. Denne pausen er satt til 3 minutter.

Det er viktig at man har maksimal innsats, det vil si tunge nok vekter, og fokus når man gjennomfører repetisjonene. Alt dette er viktig for mest mulig utbytte av styrketreningen. Når det er sagt, er ikke antall repetisjoner og serier det viktigste, men at den siste repetisjonen i hver serie skal være maksimal. Du skal ta i så mye du klarer.

Merk at man ikke skal klare flere enn 8 repetisjoner. 6 repetisjoner er et godt utgangspunkt, og når det blir «for lett», øker man vekten. Antall serier og repetisjoner kan også varieres ved behov, men 3x6 repetisjoner er et godt utgangspunkt.

Dersom man ikke trener styrke fra før, kan det å trene denne økten to ganger i uken være en fin start. Kun en økt i uken vil også gi fremgang i starten, men bør uansett økes til to ganger i uken på sikt. Som skiløper holder det som regel å trene denne styrkeøkten to ganger i uken.

5 øvelser til maksstyrketrening for skiløpere

Vi har listet opp fire gode øvelser for maksimal styrketrening nedenfor, og disse tar for seg alle de vesentlige musklene man bruker når man går på ski.

Startposisjon: Ha en fot på en benk eller lignende. Den andre foten plasseres litt fremfor egen kropp. Bruk manualer, en i hver hånd, etter eget ønske.

På vei ned, pass på at ryggen er strak og at man ikke blir for fremoverbøyd. Pass på så kne og tå alltid er over hverandre, kneet skal ikke skli ut til siden.

Dette er en beinøvelse som stiller krav til styrke og stabilisering i bein og hofteparti. Sterkere bein vil føre til bedre fremdrift på ski fordi man klarer å skyve skien hardere ned mot underlaget og dermed skape høyere fart. Dette vil gjøre seg gjeldende både i skøyting og i klassisk stil. I staking er det viktig for å løfte kroppen opp og frem mellom hvert stavisett.

Startposisjon: Bruk enten et bredt eller smalt håndtak. Sitt med strak rygg og skyt brystet opp og frem.

Når du trekker håndtaket ned, skvis skulderbladene mot hverandre, samtidig som du skyter brystet høyt og frem. Det er lettere å utføre denne øvelsen riktig med litt mindre vekt og heller litt flere repetisjoner.

Denne øvelsen trener den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi). Den brede ryggmuskelen brukes aktivt når vi bruker armene, uansett stilart. Dette er den klart viktigste bidragsyteren ifra overkroppsarbeidet.

Startposisjon: Stå enten med samlede bein eller den ene litt fremfor den andre. Start i brysthøyde.

Hold skuldrene tilbake, pass på så de ikke sklir for langt frem i løpet av serien. Stå imot med magen, slik at overkroppen ikke bøyer seg fremover. Hold albuene så nære kroppen som mulig og pass på så de ikke sklir for langt ut i løpet av repetisjonen. Det skal kun skje bevegelse i albueleddet.

Triceps press isolerer triceps/bakside armen godt. Den brukes i avslutningen av hvert stavtak når man retter ut armen.

Startposisjon: Heng ned fra et hang-ups stativ eller lignende.

Før samlede bein opp til hendene. Det er kun magen som brukes for å føre knærne mot brystet. For å bruke rygg i tillegg legger man overkroppen bakover mot slutten av løftet. For å få det tyngre kan du ha vekter i et belte rundt magen.

Øvelsen trener magen, i tillegg til rygg dersom man legger kroppen bakover i tillegg. Når overkropp og bein skaper kraft er det viktig at de jobber sammen for å skape framdrift, det skjer ved å holde en stabil, sterk posisjon i kjernen.

Løp eller sykle 10 minutter sammenhengende. Deretter bruk romaskin i 5 minutter.

Først varmer man opp de store muskelgruppene i underkroppen. Deretter overkroppen. Oppvarming er viktig for å gjøre kroppen klar for hoveddelen, og for å unngå skader.

Her er målet å gjennomføre alle de fem styrkeøvelsene.

Hver styrkeøvelse skal gjennomføres 3x6 ganger, med 3 minutter pause etter hver 6. repetisjon.

Dette vil si at man gjennomfører en øvelse 6 ganger, tar 3 minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger på nytt, har 3 nye minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger igjen, og har 3 minutter pause igjen. Deretter er det neste øvelse. Dette mønsteret følges helt til man er gjennom alle øvelsene.

Belastningen på hoveddelen skal være høy. Hver 6. repetisjon skal man så vidt klare å gjennomføre.

Det er viktig at man gjennomfører hver repetisjon med maksimal kraft og innsats for at utbyttet av treningen skal bli så stort som mulig. Hver 6. repetisjon skal være til utmattelse for best mulig utbytte.

Avslutt økten med å gjennomføre lett bevegelighet og tøyningsøvelser på gymmatte. Bruk øvelser som treffer muskulaturen du har brukt i denne økten.

Etter hoveddelen er musklene som er brukt slitne. Det er derfor viktig å gjennomføre en rolig avslutning på økten, uten særlig belastning.