Derfor bør du fortsette å trene ute om høsten

Er du en av dem som snører på deg joggeskoene idet de første vårtegnene dukker opp og asfalten blir bar? Har du trent ute hele våren og sommeren, kan du gjerne fortsette utover høsten. Å trene ute har flere fordeler.

– Mange av oss tilbringer store deler av dagen innendørs, og har godt av å kjenne frisk luft – både fysisk og mentalt. Det har i tidligere studier blitt rapportert om økt energi ved utendørsaktiviteter sammenliknet med å trene innendørs, og i tillegg er det tilgjengelig og dermed lavterskel for de fleste av oss, forteller Pia Seeberg.

Hun jobber blant annet som fysisk og mental trener, og blogger om helse, trening og kosthold på piaseeberg.no. I 2018 ga hun ut boken Bli din egen PT – sterkere i hode og kropp helt på egen hånd.

Enklere for de fleste å trene ute

Benjamin Christensen, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo, mener den største fordelen ved å trene ute er hvor enkelt det er å komme seg på trening. I mange tilfeller vil veien til treningssenteret og skiftning før og etter ta tid, og gi en dørstokkmil som mange sliter med å komme seg forbi.

– Trening utendørs krever kun at du får på deg treningstøyet og åpner utgangsdøra før du er i gang. Mange vil i de fleste tilfeller oppleve at følelsen av å trene utendørs slår følelsen av å stå inne på et svett treningssenter sammen med masse andre mennesker. Bruk muligheten til å trene i marka eller i parker, så får du litt natur med på kjøpet sammen med treningen. Det er flott for både hode og kropp!

Det fine med utendørstrening er at det kan gjøres når som helst, og du er ikke avhengig av åpningstider og rushtider på treningssenteret. Med bare kroppsvekt eller enkelt treningsutstyr kan du gjennomføre gode økter utendørs. Mange opplever også ifølge Christensen at kondisjonstreningen er mer motiverende å gjøre ute enn inne.

– Enda tredemølle og kondisjonsapparater er enkelt og målbart, er utendørstrening ofte mer motiverende, da du kjenner at du faktisk beveger deg fremover og ting skjer – fremfor å se på en klokke som tikker foran deg. Trening utendørs er også stort sett gratis, så du slipper å tenke over medlemsavgifter, noe du sparer penger på i lengden, sier han.

Slik lykkes du med å trene ute

For å lykkes med utetrening, er det ifølge Seeberg smart å ha en plan før du går ut døra. Hennes tips er å booke inn øktene i kalenderen din, og bruke kunnskap rundt deg til å finne ut hvordan du på best mulig måte kan legge opp øktene dine.

– Det kan også være smart å alliere seg med andre, og gjøre treningsavtaler. På den måten må du stå til ansvar for flere enn bare deg selv, sier hun.

For å ta vare på motivasjon og inspirasjon til å trene utendørs, bør du ifølge Seeberg ha et mål som er viktig for deg, eller i alle fall en plan om hva du ønsker å gjennomføre.

– Legg gjerne lista litt lavt i begynnelsen, så du gir deg selv muligheten til å overraske deg selv positivt. Videre er det smart å ha utstyret i orden, slik at du er rustet for sesongen du er inne i og all slags vær. Ha alt av klær og utstyr på et fast sted, slik at det er enkelt å hente frem når du trenger det. Gjør det så enkelt som mulig for deg selv å gjennomføre, sier hun.

Så enkelt er det å trene ute året rundt

Med de tydelige fire årstidene vi har her oppe i nord, vil naturlig nok utendørstreningen styres en del av sesongen. Likevel kan du helt fint trene utendørs året rundt.

– All slags trening kan gjøres mer eller mindre hele året, selv om vinter, snø og glattis kan gjøre det litt vanskeligere for oss. I vår- og sommerhalvåret har du større frihet til å bruke gressplener og liknende til å ligge på med tanke på øvelser, men om vinteren kan en benk funke like så greit. Trapper er supre hele året, selv om det kan være kjekt med brodder når det er glatt. Løpeturer funker bra i all slags vær, bare du har gode klær, sier Seeberg.

– Om sommeren vil løping, sykling, svømming, fjellturer, rulleski og padling være flotte aktivitetsalternativer. Om vinteren vil langrenn gi flotte treningsmuligheter for de som har snø i nærheten, men løping vil fortsatt være fint i de områdene det er mindre snø, tipser Christensen.

Styrketrening og kondisjonstrening i samme treningsøkt fungerer fint, men du kan med fordel starte med treningsformen du ønsker å prioritere høyest. Har du ikke noen spesiell prioritet, kan du gå for styrketreningen først.

Forslag til styrketreningsøkter

Er du nybegynner som ikke har trent så mye styrke fra før, kan du fint få fremgang på 1-2 styrketreningsøkter i uken – om du tar såpass i at det er anstrengende. Er du litt mer viderekommen, kan du trene styrketreningsprogrammet 2-3 dager i uken.

– Jo lenger du har trent, jo mer nyttig kan det være å få inn flere økter. Om du har et lekestativ i nærheten, eller bor i nærheten av noen av de kommunale treningsparkene som er bygget utendørs de siste årene, er det perfekte steder å legge styrkeøkten, sier Christensen.

Her kan du enkelt feste strikken til øvelsene, samt legge inn ekstra øvelser som roing i stang (trekke seg opp til en stang i hoftehøyde, mens du har bena på bakken).

– Trening med en god strikk med skikkelig motstand er et flott hjelpemiddel du enkelt kan få med deg i et treningsbelte eller en liten sekk, tipser Christensen.

Til øvelsene under kan du ta 1 minutts pause mellom settene, og gjerne ta to og to øvelser sammen (alterner annenhver øvelse, som for eksempel pushups på kne og knebøy på nivå 1 under). Forsøk å gradvis klare flere repetisjoner og vanskeligere øvelser etter hvert som du trener programmet over tid.

Christensens tips til styrketreningsøkter:

Nivå 1: Ikke trent så mye styrketrening før
Pushups på kne 2×10-15 repetisjoner
Knebøy til benk 2×10-15 repetisjoner
Hofteløft på bakken 2×10-15 repetisjoner
Markløft med strikk 2×10-15 repetisjoner
Roing med strikk 2×10-15 repetisjoner

**Nivå 2: Har trent litt styrketrening før
**Pushups til benk eller på bakken 3×5-15 repetisjoner
Utfall bakover 3×10-20 repetisjoner
Nedtrekk med strikk eller roing i stativ 3×10-20 repetisjoner
Markløft med strikk 3×10-20 repetisjoner
Ettbens hofteløft med rygg på benk 3×5-15 repetisjoner
Roing med strikk 3×10-20 repetisjoner

Nivå 3: Har trent en del styrketrening før
Pushups på bakken eller med strikk 3-4×8-12 repetisjoner
Ettbens knebøy til benk 3-4×8-12 repetisjoner
Nedtrekk med strikk eller Chins i stang 3-4×8-12 eller 3-4×5-10 chins
Ettbens strake markløft med strikk 3-4×8-12 repetisjoner
Ettbens hofteløft med rygg på benk 3-4×8-12 repetisjoner
Roing med strikk eller roing i stativ 3-4×10-20 repetisjoner

Forslag til kondisjonsøkter

Avhengig av hvor god form du er i, må du ifølge Christensen forsøke å starte med en kondisjonstrening som er passe hard for deg.

– For noen vil rask gange i motbakke være fantastisk trening, mens andre må jogge eller løpe i samme bakke for å få god trening. Sørg for at du presser deg underveis, men kjenner at du har litt å gå på på slutten, sier han.

For foreldre i tidsklemma kan intervalltrening være smart fordi det gir god effekt, men krever mindre tid enn normal kondisjonstrening med jevnt tempo. Kombinerer du styrketreningen i samme økt, får du god effekt med minimal tidsbruk.

– Har du barn i barnevogn, kan trening med joggevogn være svært effektivt om du finner et trygt og fint sted å skyve vognen, og alle kondisjonsøktene kan trenes med vogn, sier Christensen.

Christensens tips til kondisjonsøkter:

Nivå 1: Har ikke trent så mye på en stund

_Økt 1:
_10 minutter rask gange til en bakke
3×4 minutter rask gange i motbakke (1-2 minutter gange nedover i pausen)
10 minutter rask gange hjem

_Økt 2:
_10 minutter sykling til en bakke
3×4 minutter sykkel i motbakke (finn et gir du kan holde jevnt tempo uten å stoppe) – 1-2 minutter pause med rolig sykling nedover.

Nivå 2: Har trent litt den siste perioden

_Økt 1:
_10-15 minutter lett jogg eller rask gange
4×4 minutter jogg i slak motbakke – 2 minutter rolig jogg tilbake i pausen

Det skal være anstrengende på slutten av intervallene, men du skal kjenne at du kunne gjort et intervall til om du måtte. Dette kan også fint gjøres på sykkel.

_Økt 2:
_10-15 minutter rolig jogg til en lengre trapp
Sikt mot å samle opp 12 minutter total trappeløpetid uten pauser, for eksempel 12 runder opp en 60 sekunders trapp med 2 minutter rolig aktivitet i pausen.

Nivå 3: Har trent en del siste perioden

_Økt 1:
_10-15 minutter jogging eller rolig sykling
4×5 minutter løping eller sykling i motbakke. Helst litt over 90 % av makspuls på slutten av de siste intervallene. Motbakke eller kupert. Varier gjerne underlag og terreng.

Få gjerne inn en rolig langtur i løpet av uken. Dette passer fint om du har en ledig søndag. 60-90 minutter i snakketempo med joggeskoene, sykkelen eller andre treningsformer.

Slik holder du treningsformen

• For å få effekt av trening er kontinuitet svært viktig. Den beste treningen er den du får gjort over tid! Finn derfor treningsformer du trives med, men prøv likevel å trene så effektivt som mulig.

• En motivasjonsfaktor for mange er å oppnå resultater og merke at treningen fungerer, så loggfør derfor treningene dine. Da ser du om du faktisk klarer flere repetisjoner på en styrkeøvelse eller om du løper litt raskere opp en bakke enn for noen måneder siden.

• Å trene sammen med en eller flere venner i omtrent samme form som deg selv (eller kanskje litt bedre enn deg), kan være med å opprettholde motivasjonen til å trene over tid.

• Får du ekstra motivasjon av å lære deg mer om trening og sette deg inn pulsbasert trening, er det smart å oppsøke mer informasjon.

Kilde: Benjamin Christensen

Relaterte treningstips!

• Slik finner du din egen syregrense

• Tips til motbakkeløp

• Spensthopp