Gode råd til deg som skal begynne å jogge

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Jogging er belastende for ledd og muskler, men samtidig en flott måte å trene hele kroppen og kondisjonen på, sier Andreas Gossner, som er erfaren Ultraløper og løpe-PT, til Plusstid. Han er faglig ansvarlig for treningsprogram og løpsteknikk hos lopetrening.no.

Effektivt er det også, en god løpeøkt kan nemlig være unnagjort på 30 minutter.

Treningseksperten har løpt de fleste, og lengste løpene i verden, og har noen klare råd til løpeglade.

Han har utviklet sitt eget oppstartsprogram, som fokuserer på tre punkter:

• Løp saktere enn du tror.

• Løp kortere enn du tror.

• Løp oftere enn du tror du.

– Det er smart å bygge gode treningsvaner. Det største målet de to til tre første månedene er få på seg løpetøyet og komme seg ut. Om turen er kort eller lang, er ikke så viktig. Det kommer etterhvert, sier Gossner.

Han forteller at hensikten med oppstartsprogrammet over, er å belaste kroppen så lavt som mulig i perioden du starter med jogging.

– En klassisk feil er å finne seg en runde i nabolaget, hvor målet er å bli skikkelig sliten etter endt løpetur. Du tar i uten å egentlig være klar over om kroppen tåler denne belastningen. Hodet vil, og hjertepumpa leverer på grunn av høy motivasjon. Ved neste løpetur velges ofte den samme runden, og agendaen er ofte å løpe litt raskere enn forrige gang. Ved å starte på denne måten vil det veldig ofte ende med en kraftig brems i fremgang, samtidig som risikoen for belastningsskader er stor, advarer han.

Andreas Gossner mener de_t minst_ viktige når du ønsker å starte med løping, er farten. En god nummer to av det han som betegner som uviktig fokus, er distansen.

Oppstartsprogrammet går over to uker, noe som gir kroppen en rolig start og mulighet for en god og rolig progresjon.

– Programmet er ment for å oppleve mestring raskt, men samtidig ikke belaste kroppen for mye, sier han.

Her er treningsprogrammet:

**Dag 1
**Gå raskt i 5 minutter.

Jogg sakte i 2 minutter.

Gjenta dette 2 ganger til.

Dag 2

Gå raskt i 15 minutter.

Jogg rolig i 5 minutter.

Avslutt med rask gange i 10 minutter.

Dag 3

Finn en runde som er kupert. Skog eller asfalt.

Gå raskt i 30 minutter.

Dag 4

Gå raskt i 5 minutter.

Jogg rolig i 3 minutter.

Gjenta dette 2 ganger til.

Gjenta det samme programmet i uke 2.

Unngå skader

Camilla Aastorp Andersen er kjent som kvinnen bak bloggen treningsfrue.no. Hun har trent hele livet, men har holdt mest på med styrketrening og annen funksjonell aktivitet. For fem år siden startet hun å løpe.

– Jeg husker enda følelsen etter min første løpetur. Da holdt det med et par kilometer hvor jeg gikk og løp om hverandre. Jeg var innom «kjelleren» et par ganger på veien. Jeg tror det er viktig å ikke sette for høye krav til seg selv, slik at du faktisk kan kjenne på mestring etter en løpetur. Ikke overdriv i begynnelsen, da unngår du belastningsskader, sier hun.

Andreas Gossner mener det er viktig å forsøke å kjenne forskjellen på ubehag og om du er skadet.

– Opplever du å få et ubehag midtveis eller på slutten av en løpetur er det smart å avbryte økten og heller gå raskt. Venter du til det blir vondt, kan en skade allerede ha oppstått.

Han tipser om øvelser du kan gjøre hjemme for å forebygge, og som styrker ankler og legger.

– En god øvelse du kan gjøre hjemme er tå-hev i trapp. Denne utføres på én og én fot, barbeint eller med sokker. Gjør gjerne 2 x 10 repetisjoner på hvert ben, og øvelsen kan utføres annenhver dag.

Camilla Aastorp Andersens erfaring er at det er fort gjort å bli ivrig i starten. Hun har også erfart at det straffer seg om hun ikke lytter til kroppen.

– Slik er det med all idrett. Tilpass kroppen til det du skal gjøre. Ikke start for hardt, da kommer skadene. Variasjon er også viktig, så prøv å variere underlaget med alt fra mølle, asfalt, terreng og grus. I tillegg er det viktig med gode løpesko som er tilpasset din fot og underlaget du skal løpe på, tipser hun.

Motivasjon

Treningseksperten anbefaler å ha en fast runde. Denne kan du starte med å gå og løpe om hverandre.

– Ta tiden for hver gang og se på fremgangen etterhvert som du løper runden din. Det kan være en fin motivasjon. Det er ikke alltid like lett å komme seg ut, når vinden uler eller snøen føyker. Men du må ikke gå ut for å få en god løpeøkt. Tredemølle er et meget godt alternativ. Her kan du løpe alene eller på en organisert time. Mange treningssentre har nå løpetimer med instruktør.

Selv for Andreas Gossner trenger motivasjon for å komme seg ut iblant:

– Det kan være «freshe» treningsklær, løpesko eller en GPS-klokke. Men også følelsen jeg får etter en treningsøkt er en fin gulrot på tunge dager.

Det finnes utallige apper du kan bruke for å logge antall økter, lengde og resultater. Dette er motiverende for mange, fordi det viser progresjonen din svart på hvitt. Har du i tillegg en treningsklokke, kan du følge detaljert med på egen utvikling.

– Test de nye ullplaggene du kanskje nettopp har fått i hus. Ta med visakortet og løp til et sted de har kaffe og boller. Igjen, det viktigste er å komme seg ut, ikke hvor langt eller fort det går. En rolig joggetur klargjør et tungt hode, du kan føle deg sliten og kanskje tung til sinns. Underveis klarner alltid tankene opp og du kan faktisk føle deg mer uthvilt etter endt økt, anbefaler Andreas Gossner.

Camilla Aastorp Andersen har en regel når hun skal ut på løpetur. Hun sørger alltid for å være litt kald før hun begynner å løpe.

– Det finnes ikke noe verre enn å være for varm under en løpetur. Jeg liker teknisk superundertøy innerst på kroppen, og gjerne en vindtett jakke over.

Men til de som løper ute i kulda, sørg for gode plagg som puster. Vanter, lue og hals er et must. På beina anbefales foret tights og tynne ullsokker.

– Men er det minus 15 grader ute, finner dere meg på tredemølla.

Tipsene for suksess:

1. Løp saktere, kortere og oftere enn du tror.

2. Husk å ikke kle deg for varmt. Etter kort tid i kaldt eller regnfullt vær
   har kroppen produsert mye varme.

3. Nyt å være ute.

4. Varier øktene. Løp inne, ute, bakker, flatt, skog og asfalt.

5. Sakte i dag er vesentlig raskere om seks måneder.