Tips til Birkebeinerrittet

Birkebeinerrittet nærmer seg med kraftige tråkk. Vi gir deg de smarteste triksene for å få en rask og fin Birken-tur over fjellet - inkludert hvordan du klargjør sykkelen, pakker sekken og topper formen!

For mange er Birkebeinerrittet årets begivenhet på sykkelen. Mange treningstimer er lagt ned de siste månedene, og grovjobben er sånn sett gjort. Da handler det meste om å få en topp dag på setet. Hva du gjør den siste uka før rittet har naturligvis svært mye å si.

Én hardøkt

Som hovedregel for den siste treningsuka før Birken, er det smart å tenke mindre mengde og mer fart. I praksis vil det si at du justerer ned den vanlige treningsmengden din kraftig – gjerne over 50 prosent. De rolige turen skal være enda roligere enn normalt, mens hardøktene gjerne kan være enda litt tøffere enn de bruker.

Det anbefales imidlertid ikke å kjøre mer enn én hardøkt i uka før rittet, og den bør gjennomføres i god tid før start. Kjører du på lørdag vil det beste være å kjøre en middels lang intervalløkt senest onsdag samme uke. Pass på at intensiteten er god, men at du ikke samler mengder av melkesyre. Vær fornuftig.

Dagen etter hardøkta, kan være smart å ta en svært lett «vispetur» på sykkelen for å få ut grums i beina. Gitt at du har et bra treningsgrunnlag fra før, vil kroppen fint rekke å bygge opp igjen overskudd, samtidig som den ikke blir for slapp og «glemmer» å ta i.

Lad batteriene

Fra torsdag og ut, dreier alt seg om å samle mest mulig overskudd. Liker du å lade batteriet ved å ligge på sofaen, er det ok. Føler du deg mest opplagt ved å sykle deg en lett tur dagen før rittet, så gjør du det. Sørg for å sove godt om natta – minimum åtte timer – og dagen før konkurransen fyller du opp karbohydratlagrene mest mulig. Pasta, poteter og korn er tipp-topp. Spis deg mett, men ikke stappmett. Flere lette måltider fremfor noen få store.

Husk at det ikke er noen god idé å begynne karboladingen ved frokostbordet samme dag som rittet går! Overspiser du da, kan kroppen lett bli i ulage, og det er vanskelig å prestere. Prøv å spis en normal frokost omlag tre timer før rittet starter, Havregrøt eller brødskiver med vanlig pålegg er helt ok. Spiser du kornblanding bør du gjøre det minst tre timer før start, og fyll heller på med en energibar den siste timen før startskuddet går. Du skal ikke være sulten når du starter, men heller ikke tråkke av gårde på full mage.

Underveis i rittet holder du energien oppe ved hjelp av energibarer, gel eller sjokolade. Husk å fylle på med væske etter at du har spist gel hvis magen din er ømtålig. Prøv å drikke minst hvert 15.minutt gjennom rittet, og spis noe hvert 20. minutt.

Sykkelen

Dette sjekker du

• Vask drivverket og smør inn kjedet og bevegelige deler med olje. Husk å tørk av overflødig olje. Da fester ikke skitt og møkk seg til sykkelen like lett.

• Sjekk grundig alle skruer. At èn er løs kan i ødelegge hele turen.

• Bytt eller stram opp vaiere og vaierstrømper

• Juster bremeklosser slik at de ikke "subber" i dekkene. Bytt gjerne klosser hvis de har er litt slitt.

Velg riktig dekk

• Birken kjøres i store trekk på grus og kjerreveier. Et lettrullende dekk vil ofte være førstevalget. Velg et dekk du liker å kjøre med, men husk på at det ha tilstrekkelig grep. Du vil for all del ikke skli ut i de tøffeste nedkjøringene. Lufttrykket bør være såpass at dekkene triller bra, men de skal ikke være steinharde. Modrene dekk har beste kjøre- og gripeevne ved ganske lavt trykk.

Gaffel

• Om du foretrekker dempet eller stiv gaffel, er et spørsmål om smak og behag. En sykkel med dempet gaffel vil gi deg en tryggere og mer behagelig tur over fjellet. Du vil føle at du har mer grep og generelt bedre kontroll - og er trolig det riktige valget for de aller fleste. Stiv gaffel har lenge vært en favoritt blant elitesyklistene ettersom sykkelen blir vesentlig lettere og man vinner tid i motbakkene, men trenden viser at også de beste stadig oftere sverger til dempegaffel for å kunne kjøre raskere og tryggere i nedkjøringene. Kjørestyrke og teknikk er helt avgjørende for hva du bør velge.

NB: Montér gjerne en liten skjerm i gaffelen også. Selv en liten skjerm hindrer mye sprut, og sørger for at du ser bedre under hele rittet.

I sekken

• Verktøy til enkle reprasjoner (f.eks. umbrako)

• Ekstra slanger

• Gasspatron/sykkelpumpe

• Kjedekutter + kjedelås

• Ekstra drikkeflaske

• Vind- og regntett jakke/bukse

• Tørre hansker

• Ekstra energibarer og gels (sikter du mot en sluttid på 3-4 timer vil normalt 2 barer + 2 gels holde bra. ved sluttid på over fire timer, bør du ta høyde for minimum én ekstra bar pr.time)

NB: Et godt tips er å teipe fast ekstrautstyr som slanger og gasspatron til stroppene på sekken. De vil da være en del av den obligatoriske sekkevekten på 3,5 kilo, og være lett tilgjengelig hvis du har behov for å bruke dem.

Teknikk og taktikk

Ikke brenn for mye krutt i starten! Hold en kontrollert åpningsfart, og finn deg en pulje som passer ditt tempo. Sørg for å få beina i gang det første kvarteret, også kan du gradvis finne en god rytme og marsjfart. Pulsen kan ligge rundt 90 prosent av maks når du nærmer deg Skramstad, men ikke push særlig mer. Da kan du lett få det tøft senere! Tenk at du skal forsøke å holde høyest mulig snittfart gjennom hele rittet - det vil si å unngå rykk-og-napp sykling som koster mye krefter, men som du totalt sett ikke tjener tid på.

God tur!