Få riktig sykkelteknikk

2 ukers treningsprogram for sykkel

Innstilling av sykkel

Riktig innstilling av sykkelen er første bud hvis du skal ha en effektiv kjøreteknikk. Hvis setet, styret og pedalene er justert feil, vil det meste andre bli feil også. Her er en liten huskeliste:

Setet:

God sittestilling er helt avgjørende for å sykle godt teknisk. Setet skal være mest mulig over pedalene og kranken. Da får du brukt muskelkraften mest effektivt. Målet er at tråkket ditt skal gå rett ned i pedalen. Riktig høyde på setet får du ved å sitte ned og sette beinet på pedalen (den lengst ned mot bakken). Har du da en liten knekk i kneet, er høyden korrekt. Må du strekke beinet helt ut for å før pedalen rundt, sitter du for høyt, og det blir vanskelig å utføre riktig tråkk. Generelt sett er det faktisk bedre å sitte litt for lavt enn litt for høyt på sykkelen.

Husk at kroppstyngden din alltid skal være over setet – ikke styret – når du sykler.

Styret:

Fra sittende posisjon på sykkelen skal du ikke kunne se navet på grunn av styret. Sørg for å ha avslappet overkropp og en knekk i albueleddet på 10-15 grader. Stive armer er fy-fy og tyder på at styret er for lavt og langt frem. Husk at en stiv og anspent kropp gjør at du får vondt i nakken og mye dårligere kontroll på sykkelen. Skal du kjøre fort, så husk at det er en grunn til at konkurransesyklister alltid sitter godt foroverbøyd. Denne stillingen er nemlig den mest optimale hva gjelder både luftmotstand, oksygenopptak og effektivt tråkk.

Pedaler:

For best kraft i pedalen, skal tåballen ligge mest mulig rett over pedalaksel. Er foten lengre bak på pedalen, vil du belaste leggene i større grad. Flytter du foten lengre frem, er det lårene som får mest juling.

Sjekk ut Rune Høydahls tips om sittestilling på terrengsykkel:

Kjøreteknikk

Skal du ha glede av syklingen, er riktig kjøreteknikk svært viktig. Her er noen momenter som er lurt å tenke på:

Tråkket:

Unngå å tråkke som en bilsylinder; rett opp og ned! Et korrekt tråkk er rundt og rytmisk. For å få til dette er det viktig at du øver deg på å ha press på pedalen gjennom hele pedalens sirkelbevegelse. Tråkk, press og dra opp i èn, myk bevegelse. Tenk deg at du forsøker å skrape vekk noe fra foten din mot pedalen. Klarer du dette vil du både spare krefter og sykle fortere samtidig! Ser du for deg tråkket som en klokke, er en god huskeregel at nedtråkket skal skje før 12 og opptrekket før 18.

En vanlig nybegynnerfeil er å sykle på alt for tunge gir. Selv om dette kan kjennes ut som god trening (fordi det er tungt) skal man faktisk prøve å trå så lett som mulig «uten å miste tråkket». En normalt god frekvens ligger på 80 – 120 omdreininger i minuttet. Husk å gire for å holde riktig frekvens!

Syklingen:

Mye av hemmeligheten med god og riktig sykling er å spare på kreftene. Ujevn kjøring og bomgiring koster. Unngå å svaie med overkroppen fra side til side når du står og tråkker. Sykkelen kan gjerne vandre litt, men du skal stå stabilt i ramma. Dette gjør du ved å ha et fast grep, god kroppsholdning og bruker armene (med bøy i albuen) aktivt. Ved stående sykling i bakker, skal du skyte brystet noe frem og være oppreist i overkroppen. Ligger du for lavt over styret, blir tyngdepunktet for langt frem og virker som en brems. Prøv også å «kjøre inn» i bakkene. Det vil si at du reiser deg litt før stigningen begynne for å beholde farten og dreiemomentet lengst mulig opp i bakken.

God tur!