Styrketrening kan bety så mangt, og her på denne siden vil du finne artikler som omhandler all type styrketrening. Du vil finne treningsprogram og lære deg teknikk på forskjellige øvelser. Er styrketrening noe for deg? Ja, mest sannsynlig – og her kan du lære mer!

Styrketrening

Slik gjør du knebøy med stang – Barbell squat – Back squat

Knebøy med stang trener den største muskelen i kroppen og er veldig effektiv for hele underkroppen og kjernemuskulaturen. I og med at det er såpass mange muskler med, kan styrken økes relativt fort, spesielt hvis du er nybegynner. Knebøy er også med på å øke spensten, samt hastighet ved løping. Alt i alt vil du føle deg mye bedre etter ett sett med knebøy med stang!

Guide: Sånn utfører du ulike variasjoner av knebøy!

Knebøy er en kjær øvelse som har mange navn avhengig av hvem du spør, du kjenner kanskje igjen squat, barbell squat, back squat og knebøy med stang. Stangen kan også plasseres enten high bar eller low bar, noe som tilsier hvor stangen er plassert på øvre del av ryggen. Ved high bar plasseres stangen helt øverst på ryggen, nærmere nakken som på bildet over - og ved low bar plasseres den over skulderbladene. Plasseringen vil ha noe å si på hvordan vekten fordeles gjennom øvelsen, og de som er noe frempå liker ofte low bar, i og med at vekten da blir mer bakpå. Plasseringen av stangen ved knebøy kan også ha noe å si på vekten man løfter, men igjen, finn den plasseringen som passer dine preferanser.

Beinplassering kan også variere noe - når man gjør en knebøy skal man ha ca. hoftebreddes avstand mellom beina, men her kan du variere ut ifra hva du syns føles best med ulik vekt på stangen. Musklene du aktiverer vil også variere noe basert på hvilken stand du bruker, og du kan variere fra smal knebøy til sumo knebøy.

Jo tyngre vekt du løfter i knebøy, jo viktigere er det med aktivering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Når du står i riktig stilling med stangen på ryggen kan du puste dypt et par ganger, og fokusere ekstra på å stramme kjernemuskulaturen før du går ned. Mens du går ned må du fortsette å stramme kjernen - når du når bunnen kan du begynne på utpust og presse deg opp. Fokuser også hele veien ned og opp på knær over tær, så på veien opp kan du presse knærne utover slik at de ikke faller innover. Øv deg gjerne foran et speil, både med og uten vekt, slik at du ser hva du må pirke på. For å være sikker på at du utfører knebøy riktig kan du også filme deg selv for å se om teknikken er på plass.

Knebøy med stang

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek per øvelse – 15 sek pause x 4 runder

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og gjør et hopp på slutten.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem. Beveg foten fremover og forleng øvelsen med å gjøre et spensthopp på slutten. Her er det viktig at du bruker armene godt sånn at du kommer så høyt opp som du klarer.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Begynn i startposisjonen for armhevinger og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp i oppreist posisjon så løfter du så den ene foten så høyt opp som du klarer. Bytt fot annenhver gang.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliseringsmuskler i både mage og rygg.

Spensthopp fremover + raske løpssteg bakover

Stå i oppreist posisjon, bøy knærne, ta sats og hopp fremover og oppover. Her er det viktig å bruke armene godt. Jo mer du svinger og bruker armene jo lengre hopp får du. Land i en knebøy, reis deg opp igjen (pass på ret rygg) og gjør så raske løpssteg tilbake til startposisjon og gjenta.

 Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår + litt kondisjon

Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd opp mot motsatt skulder. Når begge hendene har touchet hver sin skulder så roterer du kroppen ved å føre den ene hånden opp i luften sånn at du danner en rett strek fra hånden i bakken til hånden i luften. Her er det viktig å stabilisere godt i kjernen og stå stødig med beina.

 Hele magen + de skrå magemusklene i tillegg til ryggen

Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen med kroppsvekt

 Ta kontakt med kvalifiserte fagfolk for å få hjelp med ryggsmertene dine, samt opptrening som passer for deg og din kropp.

Enkle øvelser kan hjelpe deg med en stiv rygg, og styrking av kjernemuskulaturen vil hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Husk også at du kan gjøre alt som ikke er vondt – så ikke tross smertene.

Ved hjelp av fire ulike treningsformer kan du løse opp ryggen, og dette er generell aktivitet, styrketrening, stabilitetstrening og tøyninger. Nedenfor finner du forskjellige øvelser som hjelper deg med å forebygge ryggskader, samt øvelser som er fine for deg som allerede har vondt eller er stiv.

De fire mest vanlige ryggplagene er lumbago isjias, falsk isjias, lumbago, isjias og prolaps – og hvis du har fått en diagnose fra legen din, anbefaler vi alltid at du får hjelp av en faglært til opptrening. Har du derimot en vond rygg pga lite aktivitet eller feil sittestilling, vil øvelsene nedenfor være fine for deg. Husk også at du kan trene så lenge det ikke gjør vondt.

For å forebygge smerter og plager er det alltid lurt å styrke muskelgruppene, og musklene rundt det området du ønsker å verne om. Kjernemuskulaturen består av musklene i og rundt kjernen, og dette er en muskelgruppe det er spesielt viktig at man styrker opp for å forebygge skader. Hvis man for eksempel skal starte med løping eller langrenn, er det lurt å samtidig styrke kjernen med styrkeøkter, slik at du unngår overbelastning av andre områder, fordi kroppen kompenserer for ikke-eksisterende muskler i kjernen.

Nedenfor finner du fine styrkeøvelser som vil hjelpe deg med nettopp dette – styrke korsryggen og musklene rundt dette området. God trening!

11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Stabiliseringsøvelser, mobiliseringsøvelser og styrkeøvelser er viktig for forebygging av skader, og man må begynne forsiktig. Restitusjon er også en viktig faktor – gi kroppen hvilen den trenger mellom øktene dine, og fikk riktig balanse mellom intensitet, belastning og hvile. Husk også at det er utrolig viktig med oppvarming før en økt, uansett om du skal kjøre styrketrening eller kondisjonstrening.

Øvelser som fokuserer på knestabilitet er viktig for å forebygge kneskader, og gode eksempler på slike øvelser er øvelser hvor du trener på ett og ett bein, eller hvor man gjør øvelser på en balansepute. Kjenner du for eksempel av knebøy ikke er utfordrende nok, ta knebøy på en balansepute for å øke treningen av knestabilitet.

Her er en liste over øvelser som kan forebygge kneskader:

Knebøyvarianter: Jobb med kjernemuskulaturen for hver repetisjon, samtidig som du tenker knær over tær

Utfall: Balansen blir bedre og bedre for hver gang du tar utfall, og her kan du utfordre deg selv med de ulike variantene. Legg på vekt om du vil ha større utfordring

Nordic hamstrings: Få gjerne hjelp av noen til og holder føttene dine i gulvet, hvis ikke du har et møbel eller ribbevegg tilgjengelig.

Splitthopp (telemarkshopp): Jobb med balanse og landingene

Ettbens sidehopp: Jobb med balanse og landing etter hopp

Det er mye enklere å forebygge enn å reparere skader og vondter, men har du vært uheldig og pådratt deg en skade – kan dette trenes bort med riktige øvelser.

De vanligste kneskadene er løperkne (Iliotibial syndrome), hopperkne, leddbåndsskade, korsbåndskade og menisk, og det er viktig at man skiller mellom akutte skader og belastningsskader. Akutte skader er skader som har oppstått plutselig, mens belastningsskader er skader som har oppstått over tid. Får man en akutt skade er det viktig at man oppsøker lege. Belastningsskader kan man i viss grad behandle selv, men også her anbefaler vi et besøk til legen, hvor man kan få henvisning til behandler som kan hjelpe deg med riktig opptrening. Viktigst av alt, ikke tross smerten, men tilpass treningen – for treningen gjør deg frisk til slutt, dropper man derimot treningen helt, kan skadene bli verre.

Har skaden allerede skjedd er det blant annet øvelser som knebøy og utfall som er fine for knærne, sammen med stabilitetstrening på balansepute. Start gjerne treningen med stabilitetstrening i 15 minutter, før du fortsetter økten med styrketrening eller kondisjonstrening. Her kommer noen eksempler på øvelser du kan utføre, 3-4 av øvelsene med 3x8-10 repetisjoner kan utføres før annen trening.

Andre øvelser man kan gjøre for å styrke kneet

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

For å forebygge vondt og plager, handler det om å styrke musklene med egne øvelser for nakke og skuldre. I tillegg er det viktig å tøye og opprettholde en god sittestilling på jobb og ellers. God søvn og lite stress er også faktorer som er med på å forebygge plager i nakke og skuldre, så her gjelder det å finne rutiner som hjelper deg til å få nok søvn, samt stresse ned. Nedenfor finner du øvelser som kan hjelpe deg med å forebygge:

Øvelser for nakke og skuldre når du har vondt

Når nakken eller skuldrene er vonde kan det være vanskelig å gjøre noe som helst pga smerten, men avhengig av alvorlighetsgrad finnes det ting du kan gjøre. Stiv nakke og skuldre kommer ofte pga feil sittestilling, sovestilling, dårlig holdning, stress og lite eller dårlig søvn, men har du plager som er mer akutt bør du kontakte fagpersonell for behandlingsalternativer.

Generell aktivitet, styrketrening, stabilitetstrening og tøying er ting som kan hjelpe når smertene og plagene kjennes. Generell aktivitet vil si for eksempel og komme seg ut og i bevegelse, gå deg en tur, eller gjør andre ting som gjør at du kommer i bevegelse.

Er du veldig stiv i for eksempel nakken vil det hjelpe å tøye ut. Her bør man passe på å varme godt opp, og tøye ut hele nakken. Dette kan du gjøre ved å strekke nakken forsiktig fremover, til siden, bak og til andre siden – gjør en retning av gangen med for eksempel ti repetisjoner, tre ganger – og hvis du fortsatt er stiv etter tre runder kan du varme opp og strekke ut skuldrene også.

Når det kommer til styrketrening, kan du gjøre øvelsene ovenfor, så lenge du ikke får vondt. Tren så lenge det ikke gjør vondt og ikke tross smertene. Det samme gjelder stabilitet- og dynamisk trening. Innen yoga finnes det mange økter man kan kjøre som fokuserer på vond og stiv nakke og skuldre.

Wallslide til 90 grader er en øvelse som er veldig fin om du har stive skuldre. Denne utføres ved at du står med ryggen inntil en vegg med armene ned langs siden. Skyv deretter armene opp langs veggen til de er i 90 grader parallell med skuldrene.

11 øvelser for vond nakke og skuldre

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek på – 15 sek av x 3 runder. Ta så mange repetisjoner du klarer i løpet av 45 sekunder.

Fest strikke sånn at du står på det og har det utenpå kroppen og rundt over skuldrene og brystet foran deg. Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Her må du og stramme kjernen og magen godt da de blir mer utfordret ettersom du har strikket foran deg og ikke bak deg.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Her er startposisjonen den samme som frontbøy, bare at du nå har strikken festet bak på øvre del av ryggen. Stram kjernen og magen og skyv rumpa så langt bak du kommer og følg etter med overkroppen. Unngå krum og svai av ryggen og for mye bøy i knærne. Kom tilbake i topposisjon ved å skyve hofta frem. Jobb med å skape bevegelsen i hofta og ikke dra deg tilbake med ryggen.

 Bakside lår, setemuskulatur og den lange ryggstrekkeren.

Fest strikket midt under den ene foten og dra strikket opp og over brystet og skuldrene dine. Hold strikket fast med hendene. Stram magen og ta så et steg tilbake med den foten som ikke står på strikket. Når du skal opp igjen så er det viktig at det er den fremste foten som jobber og at den bakre bare er med for å støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller tilbake.

 Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Surr strikket rundt seg selv noen ganger, før det bak ryggen og hold i hver sin ende. Still deg så i startposisjonen til pushups, enten på knær eller tær. Stram magen og senk kroppen rolig ned mot bakken. Her kan du velge om du vil kjøre smale eller brede pushups. Ved smale pushup – ha da armene tett inntil kroppen og gjør en knekk i albueleddet når du går nedover mot bakken. Albuen skal peke bakover mot beina. Når du flytter armene utover så pass på å stram magen ekstra godt, her blir det fort tungt så stabiliser godt for å holde balansen oppe. I brede pushups så plasserer du hendene med mer skulderbreddes avstand. Senk brystet ned mot bakken. Her skal armene/albuen peke litt mer ut fra kroppen enn på de smale. Strikket vill her skape stor motstand på vei opp igjen.

 Brystmuskulatur, forside skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Push ups med smalt grep aktiverer triceps i større grad enn det vanlig push ups gjør.

Start i oppreist posisjon med strikket festet under beina. Hold med begge hendene i hver ende på strikket. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armene som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og trekk så strikket opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen. Pass på å ikke ha for stramt strikk her, det er viktig at du får gjort hele bevegelsen.

 De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

Sitt på kne og fest strikket under knærne. Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpress. Her må du og variere motstanden på strikket ut fra hvor tung du vil ha øvelsen. Stram magen godt under utførelsen og pass på så du ikke får svai i ryggen.

Sitt på kne og fest strikket under knærne.Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpres – det er startposisjonen. Bevegelsen skal her skje i albueleddet og du skal fører da armen ned mot bakken og knekke i albueleddet. Dette er en øvelse for triceps (baksiden av armen) så vær bevisst at du bevegelsen skjer fra albueleddet slik at du får best mulig muskelkontakt med triceps. Her må du ikke ha så tungt strikk at du ikke klarer å utføre øvelsen med riktig og god teknikk.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med strikk

Økt 1: Hjemmetrening for fullkropp uten utstyr

I denne økten for hele kroppen kan du trene helt uten utstyr. Du finner øvelser som air squat, utfall bakover, push ups, burpees, mountain climber og skrå situps. Gjør deg klar for en god økt for hele kroppen 

Økt 2: Hjemmetrening for fullkropp på benk

Ønsker du en økt for hele kroppen som kan utføres ved hjelp av en benk både ute og inne? Da bør du sjekke ut denne hjemmetreningsøkten fra Kristin som inneholder raske løpesteg, pushups, dips, bulgarske utfall, spensthopp, burpees med hopp, sideplanke med beinløft og båten med beindrag. Øvelser som vil gi deg en god følelse i kroppen etter endt økt! Prøv den 

Økt 3: Hjemmetrening for fullkropp med strikk

Med strikker blir hjemmetreningen plutselig litt morsommere og mer krevende. Har du strikker med ulik styrke kan du utfordre kroppen på en helt ny måte. Bli inspirert med denne fullkroppsøkten med Kristin som kan utføres både hjemme, ute og på treningssenteret. Perfekt for deg som trenger litt treningsinspirasjon.

Økt 4: Hjemmetrening for bein og armer med kroppsvekt

Her finner du en skikkelig god hjemmetreningsøkt med kroppsvekt med fokus på armer og bein/rumpe. Den kan utføres både inne og ute, og du trenger du deg selv! Bli inspirert til hjemmetreningen med denne svetteøkten fra Kristin.

Økt 5: Hjemmetrening for bein og armer uten utstyr

Lyst til å trene bein og overkropp? Da bør du teste ut denne økten du kan gjøre hjemme helt uten utstyr. Skift til treningstøy og gjør deg klar til en real svettefest.

Økt 6: Hjemmetrening for hele kroppen med kroppsvekt

Er du keen på en styrkeøkt for hele kroppen hvor du kun bruker din egen kroppsvekt? Da bør du sjekke ut denne økten med Kristin. Uansett om du har lite tid, vil du få plass til denne økten i en travel hverdag. Lykke til med treningen!

Økt 7: Hjemmetrening med kettlebell for hele kroppen

Det kan være deilig med litt variasjon i treningen, så her har vi en digg styrketreningsøkt med kettlebell. Du får tips til ulike treningsøvelser, og du kan gjør økten med det du har tilgjengelig av vekter hjemme om du skulle mangle en kettlebell. Lykke til med treningsøkten!

Økt 8: Hjemmetrening med manualer for hele kroppen

Uansett om du skal trene hjemme, ute eller på senter, kan det være vanskelig å vite hva man skal trene og hvilke øvelser man skal gjøre fra gang til gang. Her har Kristin Birkelund satt opp en fullkroppsøkt med manualer. Det eneste utstyret du trenger er to manualer, og økten kan utføres både ute og inne. Gi kroppen din en real styrkeøkt og kjør på!

Økt 9: Hjemmetrening med miniband for hele kroppen

Liker du best å trene hjemme eller på treningssenter? Kanskje du fortrekker utetrening? Uansett vil denne fullkroppsøkten fra Kristin få opp pulsen din, samt trene de musklene du ønsker. Alt du trenger er et miniband/kort strikk med ønsket motstand. God trening!

Økt 10: Hjemmetrening for hele kroppen med kroppsvekt

Utfordre deg selv med denne gode økten fra Kristin Birkelund som inneholder mange effektive styrkeøvelser. Treningsøkten kan utføres inne, ute og på treningssenter, men er designet for deg som vil trene uten utstyr, kun med sin egen kroppsvekt. Gjør deg klar for en svetteøkt og lykke til!

Økt 11: Hjemmetrening for hele kroppen uten vekter

Lyst på en hard styrketreningsøkt for hele kroppen uten bruk av ekstra utstyr og vekter? Da er denne økten fra Kristin Birkelund midt i blinken! Økten er kort og god med 6 øvelser hvor du utfører så mange runder du klarer med 10-12 repetisjoner per øvelse.

Økt 12: Hjemmetrening for hele kroppen med vektvest

Har du lyst til å gjøre kroppsvekt styrkeøkten din litt tyngre? Da er denne økten fra Kristin Birkelund med vektvest helt perfekt. Du slipper å tenke på noe annet utstyr enn en vektvest, hvor du kan velge vekten ut ifra ditt eget nivå. Disse 7 styrkeøvelsene gir deg det du trenger i en fullkroppsøkt, så lykke til med treningen!

Hjemmetrening med Kristin Birkelund

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder

Dette blir litt som høye kneløft/jogging med høye bein bare at du samtidig som du løfter beina opp skal touche benken. Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær – sett foten raskt ned på benken før du bytter fot. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Plasser hendene på benken, eller beina. Her blir øvelsen tyngre hvis du har beina på benken og lettere om du har armene på benken. Armene skal være i skulderbreddes avstand og kroppen skal være i en rett linje. Pass her på at du ikke får svai ryggen. Senk så brystet kontrollert ned mot bakken – press så tilbake til utgangsposisjon.

Sitt på kanten av benken med begge hendene under skuldrene, og med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Håndflatene skal plasseres sikkert på kanten av benken. Bøy så albuene og senk kroppen ned foran benken. Her blir øvelsen tyngre jo strakere bein du har og lettere jo mer knekk i knærne du har.

Stå med ett bein på bakken og ett bein på en benk. Ha god holdning; trekk skulderbladene sammen, skyt brystet frem og trekk navle mot ryggsøylen. Dette er startposisjon. Bøy deretter i kne- og hofteledd til det bakerste beinet nesten berører bakken. Press så tilbake til startposisjon.

 Setemuskulatur, bakside lår og forside lår.

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt og kontrollert opp på benken. Gå eller hop rolig ned igjen og gjenta. Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen og bruker armene i spensthoppene.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et spensthopp opp og ut til siden, opp på benken. La den ene foten lande på benken før du hopper ned igjen og gjentar øvelsen.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken og den ene foten oppå benken – den andre under. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Senk det underste benet og hoften ned mot bakken før du så presser det opp igjen. Her må hoften spennes opp og ut hele tiden, husk og å stram magen.

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken og før de opp over benken også ned under benken. Ha gjerne hendene i bakken for å holde balansen. Hold ryggen så rett som mulig under hele øvelsen.

 Magemusklene + hofteleddsbøyeren og rygg

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med benk

Forskning viser at maksimal styrketrening er mer effektiv og gir større utbytte enn den mer tradisjonelle styrketreningen med egen kroppsvekt. Dette er fordi denne typen styrketrening aktiverer de involverte musklene i større grad. Etter hvert som man blir sterkere, vil man klare å utvikle større kraft tidligere i øvelsen.

Dette er svært overførbart til skiteknikk og man vil kunne gå mer arbeidsøkonomisk. Man sparer altså mer krefter på samme fart. Derfor er fokuset i denne artikkelen nettopp på denne typen styrketrening. Vedlagt finner du også et helt styrketreningsprogram.

Når man velger å starte med maksstyrke er det viktig å ha progresjon. Dette vil si at man aller først må lære seg riktig teknikk i alle øvelsene, før man begynner å løfte tungt.  Når man har lært seg riktig teknikk kan man starte å løfte med vekter. Ha gjerne med en partner på trening som ser til at du gjør øvelsene teknisk riktig, eller film deg selv.

Styrketreningsprogrammet for langrenn i denne artikkelen inneholder øvelser som er enkle å gjennomføre alene.

Styrketrening for langrenn som gjør deg klar til sporet

Anbefaling til antall repetisjoner, serier og pauser

3 serier med 4 til 6 repetisjoner per øvelse kan anbefales i dette treningsprogrammet. Det er også viktig med gode pauser mellom hver serie for maksimal kraftutvikling og pauser på 3 minutter sørger for at kreatinfosfatlagrene i muskulaturen fylles opp igjen, og man er på nytt klar til å gi maksimal innsats.

Nederst i artikkelen er det et forslag til en styrkeøkt som tar utgangspunkt i 3x6 repetisjoner. Dette betyr at man skal gjennomføre hver øvelse 3x6 ganger, med pause etter hver 6. repetisjon. Denne pausen er satt til 3 minutter.

Det er viktig at man har maksimal innsats, det vil si tunge nok vekter, og fokus når man gjennomfører repetisjonene. Alt dette er viktig for mest mulig utbytte av styrketreningen. Når det er sagt, er ikke antall repetisjoner og serier det viktigste, men at den siste repetisjonen i hver serie skal være maksimal. Du skal ta i så mye du klarer.

Merk at man ikke skal klare flere enn 8 repetisjoner. 6 repetisjoner er et godt utgangspunkt, og når det blir «for lett», øker man vekten. Antall serier og repetisjoner kan også varieres ved behov, men 3x6 repetisjoner er et godt utgangspunkt.

Dersom man ikke trener styrke fra før, kan det å trene denne økten to ganger i uken være en fin start. Kun en økt i uken vil også gi fremgang i starten, men bør uansett økes til to ganger i uken på sikt. Som skiløper holder det som regel å trene denne styrkeøkten to ganger i uken.

5 øvelser til maksstyrketrening for skiløpere

Vi har listet opp fire gode øvelser for maksimal styrketrening nedenfor, og disse tar for seg alle de vesentlige musklene man bruker når man går på ski.

Startposisjon: Ha en fot på en benk eller lignende. Den andre foten plasseres litt fremfor egen kropp. Bruk manualer, en i hver hånd, etter eget ønske.

På vei ned, pass på at ryggen er strak og at man ikke blir for fremoverbøyd. Pass på så kne og tå alltid er over hverandre, kneet skal ikke skli ut til siden.

Dette er en beinøvelse som stiller krav til styrke og stabilisering i bein og hofteparti. Sterkere bein vil føre til bedre fremdrift på ski fordi man klarer å skyve skien hardere ned mot underlaget og dermed skape høyere fart. Dette vil gjøre seg gjeldende både i skøyting og i klassisk stil. I staking er det viktig for å løfte kroppen opp og frem mellom hvert stavisett.

Startposisjon: Bruk enten et bredt eller smalt håndtak. Sitt med strak rygg og skyt brystet opp og frem.

Når du trekker håndtaket ned, skvis skulderbladene mot hverandre, samtidig som du skyter brystet høyt og frem. Det er lettere å utføre denne øvelsen riktig med litt mindre vekt og heller litt flere repetisjoner.

Denne øvelsen trener den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi). Den brede ryggmuskelen brukes aktivt når vi bruker armene, uansett stilart. Dette er den klart viktigste bidragsyteren ifra overkroppsarbeidet.

Startposisjon: Stå enten med samlede bein eller den ene litt fremfor den andre. Start i brysthøyde.

Hold skuldrene tilbake, pass på så de ikke sklir for langt frem i løpet av serien. Stå imot med magen, slik at overkroppen ikke bøyer seg fremover. Hold albuene så nære kroppen som mulig og pass på så de ikke sklir for langt ut i løpet av repetisjonen. Det skal kun skje bevegelse i albueleddet.

Triceps press isolerer triceps/bakside armen godt. Den brukes i avslutningen av hvert stavtak når man retter ut armen.

Startposisjon: Heng ned fra et hang-ups stativ eller lignende.

Før samlede bein opp til hendene. Det er kun magen som brukes for å føre knærne mot brystet. For å bruke rygg i tillegg legger man overkroppen bakover mot slutten av løftet. For å få det tyngre kan du ha vekter i et belte rundt magen.

Øvelsen trener magen, i tillegg til rygg dersom man legger kroppen bakover i tillegg. Når overkropp og bein skaper kraft er det viktig at de jobber sammen for å skape framdrift, det skjer ved å holde en stabil, sterk posisjon i kjernen.

Løp eller sykle 10 minutter sammenhengende. Deretter bruk romaskin i 5 minutter.

Først varmer man opp de store muskelgruppene i underkroppen. Deretter overkroppen. Oppvarming er viktig for å gjøre kroppen klar for hoveddelen, og for å unngå skader.

Her er målet å gjennomføre alle de fem styrkeøvelsene.

Hver styrkeøvelse skal gjennomføres 3x6 ganger, med 3 minutter pause etter hver 6. repetisjon.

Dette vil si at man gjennomfører en øvelse 6 ganger, tar 3 minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger på nytt, har 3 nye minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger igjen, og har 3 minutter pause igjen. Deretter er det neste øvelse. Dette mønsteret følges helt til man er gjennom alle øvelsene.

Belastningen på hoveddelen skal være høy. Hver 6. repetisjon skal man så vidt klare å gjennomføre.

Det er viktig at man gjennomfører hver repetisjon med maksimal kraft og innsats for at utbyttet av treningen skal bli så stort som mulig. Hver 6. repetisjon skal være til utmattelse for best mulig utbytte.

Avslutt økten med å gjennomføre lett bevegelighet og tøyningsøvelser på gymmatte. Bruk øvelser som treffer muskulaturen du har brukt i denne økten.

Etter hoveddelen er musklene som er brukt slitne. Det er derfor viktig å gjennomføre en rolig avslutning på økten, uten særlig belastning.

Maksstyrke og styrketrening for langrenn

Alle kan ikke være i toppform, men alle kan gjøre noe for å holde kroppen sunn og sterk. Husk at jo mindre man pleier å gjøre, jo lettere er det å forbedre seg.

Fysisk aktivitet gjør at man orker mer, holder seg friskere, stresser mindre og bli i bedre humør. Ikke legg listen for høyt, men gjør det til en rutine at man går gjennom noen øvelser – om ikke daglig, så hvert fall 3-4 ganger i uka.

Man trenger heller ikke utstyr for å trene, og mye kan gjøres hjemme eller ute i naturen. Det finnes treningsparker hvor man kan gjøre noen raske øvelser, gjerne kombinert med en gåtur eller løpetur.

Selv om trening først og fremst skal være gøy, er det noen ganger greit p presse seg gjennom noen styrkeøvelser som gjør godt for kropp og sjel. Husk at litt er mye mer enn ingenting!

Hjemmetrening: Økt 1 for kjernemuskulaturen

Denne økten har fokus på mage og kjernemuskulatur. Fokuser på å presse korsryggen ned i gulvet hele tiden, slik at bukmusklene gjør jobben og ikke hofteleddsbøyerne. Disse øvelsene kan man ikke gjøre for mange av, men ta for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse som en runde, og deretter flere runder etter hverandre. Denne hjemmetreningsøkten kan kombineres med de andre øktene om ønskelig.

Denne pushupsøkten styrker hele overkroppen. Har man sterke vrister og sklir frem som i videoen, får man størst effekt. Det er også den tyngste varianten. Man kan starte med å stå på fot (stå på knærne for en enklere variant) for å gjøre pushupsen enklere. Det er viktig å holde magen inn, slik at øvelsene gjøres i en hul posisjon. Her er det bare å kjøre helt ut. Gjør for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse, og kjør flere runder. Kombiner gjerne hjemmetreningsøkten med de andre øktene.

Hjemmetrening: Økt 3 for kjernen som kjennes i hele kroppen

Denne hjemmetreningsøkten kjennes i hele kroppen. På «dra»-øvelsene er det viktig å holde kroppen stbail, med minst mulig bevegelse. Stram kroppen som om du står i planken.

På «trekk»-øvelsene, der man trekker beina inn, er det viktig å skyve seg ut i skulderleddet. Legg deg så langt frem som mulig, samtidig som kontrollen opprettholdes, på vei inn, og skyv skuldrene over hendene igjen på vei tilbake.

På den siste øvelsen på magen holdes inne. Er det tungt, gå gjennom albuene på vei ned. Forsøk å treffe gulvet med brystet først.

Man kan kombinere disse øvelsene med de andre øktene, og her kan du utføre 10 repetisjoner per runde, og så mange runder du orker.

Hjemmetrening med Espen Jansen

Se hele økten her og les mer detaljert om øvelsene lenger ned.

Denne økten med hjemmetrening i slynge skal kjøres med 10 repetisjoner, i 3 runder, med 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Chins er en kjempe fin øvelse om man ønsker å bli sterkere i overkroppen og hvis man har en slynge tilgjengelig hjemme, er dette er perfekt hjelpemiddel. Her kan du bruke en strikk som hjelpemiddel om det er for tungt med hele kroppsvekten din. Klarer du ikke 10 repetisjoner, kan du ta så mange du klarer, og heller øke fra gang til gang.

Pushups er enda en øvelse som er kjempe god for overkroppen, ved at den treffer flere muskelgrupper av gangen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du ha beina dine på en stol eller benk. Ønsker du derimot å gjøre den enklere kan du stå mer i en oppreist posisjon.

Denne øvelsen kan minne litt om pushups, men her ligger du på ryggen mens du løfter deg opp i slyngen. Det er spesielt viktig at man strammer kjernen i denne øvelsen. Ønsker du en tyngre variant kan du plassere beina på en stol. Vil du derimot ha en lettere variant, kan du stå mer oppreist.

Bulgarsk utfall er det mange som har et hat/elsk forhold til, nettopp fordi den er kjempe hard og super effektiv for beina dine. Ønsker du en tyngre variant kan du fylle opp en sekk med noe tungt for mer vekt. Husk å kjøre 10 repetisjoner per bein.

Her skal du kjøre 10 repetisjoner per bein, og dette kommer til å brenne i musklene. Du har armene i slynger for balansen, men prøv å bruke armene minst mulig for å komme deg opp.

Husk stabilitet gjennom hele økten og fokuser på en sterk kjerne, ikke gjør det tyngre enn du klarer å kontrollere.

Hjemmetrening i slynge med Trym

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor. Utfør 45 sek på hver øvelse – 15 sek pause x 3-4 runder.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Stå i en høy planke. Stram kjernemuskulaturen pass på at du ikke får rumpen for høyt opp eller at du mister ryggen og får svai. Trekk så en og en fot inn mot magen. Ønsker du øvelsen tyngre og vanskeligere? Øk tempoet og trekk beina raskere og raskere til deg.

 Mage og kjernemuskulatur, men skulder, armer, hoftebøyere, lår og legger er og aktivert grunnet posisjonen du står i og bevegelsen.

Ligg på bakken og før diagonal hånd og fot mot hverandre. La den andre hånden ligge på bakken og støtte sånn at du holder balansen, den hånden kan og hjelpe til om du ønsker øvelsen litt lettere. Pass på så du ikke krummer ryggen for mye og hvis du ikke er myk nok til at foten skal være strak så kan du bøye den i kneleddet eller stoppe før hånd og fot møtes.