Styrketrening kan bety så mangt, og her på denne siden vil du finne artikler som omhandler all type styrketrening. Du vil finne treningsprogram og lære deg teknikk på forskjellige øvelser. Er styrketrening noe for deg? Ja, mest sannsynlig – og her kan du lære mer!

Styrketrening

Om man ønsker å trene spesifikt for å oppnå muskelvekst er det et par ting man bør huske på. Blant annet øvelser, belastning og hyppighet vil være annerledes enn om man for eksempel trente styrke for en utholdenhetsidrett. Sjekk ut de beste tipsene for økt muskelmasse her!

Når du trener for å bygge muskler er de store muskelgruppene viktigere enn de små muskelgruppene. De store muskelgruppene trener du best med såkalte baseøvelser som omfatter bevegelser hvor flere muskelgrupper og ledd brukes i samme øvelse. Her finnes det også tre øvelser som anses for å være grunnpilarene, ettersom de seg imellom dekker alle de store muskelgruppene, nemlig benkpress, knebøy og markløft. Disse øvelsene bør derfor også være de første ned på blokka når du setter opp ditt treningsprogram, så kan du komplementere de med øvelser som fokuserer på enkeltleddsbevegelser og mindre muskelgrupper, der du mener det er behov for det.

Hvor lang tid det er mellom hver treningsøkt har stor betydning. Går det for lang tid vil progresjonen stagnere, også om tiden er for kort vil det kunne hemme fremgangen, ettersom musklene ikke rekker å hente seg inn etter forrige økt. Man kjenner fort på kroppen om den ikke får nok hvile, men som en gyllen regel kan du si at du aldri skal trene samme muskelgruppe to dager på rad. Det bør med andre ord være 24 timer med hvile mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe. Trener du to ganger i uken kan du trene hele kroppen begge gangene, om du trener fire ganger i uken bør du dele opp treningsprogrammet i en såkalt splitt, for å unngå at en muskelgruppe får for lite hviletid. Det finnes utallig måter å dele opp en treningsuke på, med tanke på antall muskelgrupper å splitte mellom og hvor ofte. De mest vanlige splittene er kanskje de som skiller mellom overkropp og ben, push- og pull-øvelser, samt push-, pull- og ben. Her finnes det ikke noe galt svar, men det handler om å finne det som fungerer best for deg.

Intensiteten og belastningen på treningen er viktig når man skal bygge større muskler. Det optimale for økt muskelmasse er å utmatte muskelen ved hver økt. For å oppnå dette bør hver øvelse ha 4 eller flere sett og ligge på mellom 1-12 repetisjoner (RM*), men oftest mellom 6-12 repetisjoner per sett. Om hvert sett inneholder 1-6 repetisjoner bør pausen mellom settene ligge på 2-3 minutter, om settene inneholder 6-12 repetisjoner bør pausene mellom være på 1-2 minutter. Er du nybegynner bør du ligge på 8-12 repetisjoner og ikke begynne å trene til muskelutmattelse før du er sikker på egen styrke og teknikken ved de ulike øvelsene du utfører. Dette for å minimere risikoen for skader.

*RM står for ‘Repetitions Maxmium’ og omfatter den belastning du klarer ved 1 repetisjon. Om en klarer å løfte 100 kg én gang, er 100 kg ens 1 RM-belastning for den aktuelle øvelsen, om en klarer å løfte 50 kg 12 ganger, er 50 kg ens 12 RM-belastning.

Muskelvekst og progresjon krever langsiktighet

Roma var ikke bygd på en dag og det vil heller ikke musklene dine bli. Nybegynnere vil som regel oppleve mye fremgang i starten, spesielt med tanke på belastningen en klarer å utføre øvelsene med, men denne progresjonen vil etter hvert flate noe ut. Det er derfor viktig å ikke gå for hardt ut og heller ikke bli skuffet når progresjonen sakker ned eller stagnerer, det betyr at det er på tide med variasjon. Kroppen er veldig flink på å tilpasse seg belastningen den utsettes for, spesielt hvis belastningen er lik over tid. For å sikre at en har progresjon over tid er man nødt til å variere treningsopplegget, det kan innebære å endre belastning, antall sett, repetisjoner og øvelser. Vær tålmodig, endring som bygges grundig opp over lengre tid, vil også vare lengre.

Om du er nybegynner er det ekstra viktig å ta det rolig i starten og tenkte langsiktig, ikke gå for hardt ut og bli rammet av overtrening eller i verste fall en skade.

Både for å sikre at treningen har effekt og for motivasjonens skyld kan det være hensiktsmessig å måle fremgangen. Sett deg et håndfast og realistisk mål, med flere delmål og mål fremgangen din underveis for å se hvordan du ligger an. Da er det lettere å tilpasse treningen om og når det skulle være behov for det. Ting man kan måle er RM ved ulike øvelser, omkrets på muskler, fettprosent osv, alt ettersom hva dine personlige mål er. Et av de beste tipsene er lage seg en treningsdagbok hvor man dokumenterer alt av trening, hvile, mat og fremgang, slik at en tydelig kan se hva som fungerer og hva som kanskje ikke fungerer like bra. Alle sine kropper er forskjellige, så det som fungerer for en venn fungerer nødvendigvis ikke like bra for deg.

Kroppen trenger nok og riktig næring for å prestere og musklene trenger protein for å kunne vokse. Under treningen brytes musklene ned, når kroppen bygger musklene opp igjen bruker den protein, om muskelvekst er målet er derfor tilstrekkelig med protein essensielt. Igjen så er alle forskjellige, men en tommelfingerregel er at man, for å opprettholde nåværende muskelmasse og sikre ytterligere vekst, bør ha i seg 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Dette er fullt oppnåelig gjennom et sunt balansert kosthold, men proteinbarer, proteinpulver og andre lignende produkter kan gjøre inntaket lettere, spesielt rett etter en treningsøkt hvor man ikke ønsker å innta større måltider.

Trene for muskelvekst

I samarbeid med skøyteløper Christoffer Rukke gir vi deg en innføring i hvorfor og hvordan styrketrening bør innlemmes i treningshverdagen til en kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå.

Styrketrening bør ha en plass i treningsrutinene til enhver kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå. Ifølge Speedskater Christoffer Rukke, er generell styrke viktig i alle kondisjonsbaserte idretter og aktiviteter, men det finnes ingen ‘one size fits all’. Treningen må derfor tilpasses den enkeltes behov og mål. Det finnes ifølge Rukke allikevel noen fellesnevnere og han påpeker at det viktigste for utholdenhetsidrettene er å være sterk i stabiliseringsmuskulaturen.

Med stabiliseringsmuskulaturen menes kjernemuskulaturen i form av rygg- og bukmusklene, samt de mindre musklene som støtter opp under de større muskelgruppene ellers i kroppen. Rukke påpeker at evnen til å ha god kontroll på små og store muskelgrupper og samspillet de imellom, vil gi deg bedre forutsetning for god arbeidsøkonomi (teknikk). Han utdyper videre at viktigheten av denne type trening vil øke i takt med utvikling og nivået du er på, men kan også være med å forebygge skader, så det burde ikke undervurderes. 

Styrke og kondisjon, samspillet de imellom og hva slags styrketrening som anbefales vil som sagt variere, avhengig av idrett, nivå og personlige mål. Videre greier Rukke ut om hva som anses som hovedkategoriene innenfor styrke, hvordan de trenes og hvilken funksjon de utgjør. De ulike kategoriene er rangert fra 1 til 4, basert på hva Rukke mener er viktigst når en trener for en ren utholdenhetsidrett, på generell basis. («1RM» står for ‘en repetisjon maksimum’ og omfatter den største belastningen du klarer å utføre en bestemt øvelse med, én gang.)

Rukke påpeker at sistnevnte, maksimal (hypertrofi), er lite hensiktsmessig for en maratonløper å trene, da økt muskeltverrsnitt gjør lite for å bedre prestasjonene i idretter hvor konkurransetiden anses som lang (>20 min). Selv er Rukke sprint-/mellomdistanseutøver på skøyter, hvor konkurransetiden kan vare fra 35 sekunder på en 500m, til i underkant av 2 minutter på en 1500m. Her stilles det helt andre krav til kroppen og musklene enn ved det foregående eksemplet, og behovet for hva slags styrketrening som bør utøves endres også som en følge av det. I Rukke sitt tilfelle er det nyttig å kjøre noe hypertrofi-trening i oppbygningsfasen, for å ha grunnlaget til å utvikle stor nok kraft gjennom 1RM og eksplosiv styrketrening nærmere sesong.

Selv om begge idrettene nevnt ovenfor, anses for kondisjonsidretter å være og stiller store krav hva utholdenhet angår, er styrketreningsbehovet altså helt ulikt. Selv innad i samme idrett kan behovet for de ulike styrketreningstypene være forskjellig. Se på sykkelrittet, Tour de France, for eksempel. Her konkurrerer spurtere og klatrere side om side og skal sykle akkurat den samme løypa, men de har helt ulike mål i løpet av rittet. Spurterne har mye større muskeltverrsnitt og eksplosiv styrke ettersom deres mål er å komme først i mål på etapper hvor den anaerobe påkjenningen ikke har vært ‘for stor’ underveis. Klatrerne derimot, kjemper om å komme først på etapper hvor tid, distanse og høydemetre som blir tilbakelagt, er på sitt mest ekstreme. Sistnevnte trenger derfor meget utholdende muskler og høyest mulig maksimalt oksygenopptak (V02maks).

Ettersom de ulike typene styrke og tilhørende egenskaper til en viss grad går på bekostning av hverandre, gjelder det å finne den optimale balansen. For å lykkes med styrketreningen, er det derfor viktig at du har klart for deg de krav aktiviteten stiller, samt de personlige målsettinger og forutsetninger du måtte ha.

Sammenhengen mellom styrke- og kondisjonstrening

Kettlebells ser ut til å ha sementert sin plass på treningssentre landet og verden rundt etter først å ha tatt av som en treningstrend i USA tidlig på 2000-tallet. Ettersom kettlebells ser ut til å være her for å bli, er det mange som ønsker å implementere kettlebells i sine treningsrutiner. I samarbeid med fitnessbloggeren Alice Fagrell gir Maxim deg derfor, en kort innføring i Kettlebells. Hva det er, hvor det kommer fra og ikke minst de mest sentrale øvelsene.

Lignende vekter har blitt brukt til tilsvarende formål helt tilbake til den greske antikken, men med unntak av tradisjonelle frivekter er det kun kettlebells som har tatt inntoget i hvermanns treningshverdag. Kettlebells har sitt opphav i Russland hvor disse jernkulene med håndtak opprinnelig ble brukt til å veie korn og andre varer i århundrer, på landsbygda så vel markedene. Det var naturlig nok kun de sterkeste som maktet å løfte de tyngste kettlebellsene og vektene ble derfor assosiert med styrke og etter hvert også styrketrening.

I vestlig populærkultur finner en eksempler på bruk av kettlebells i trenings øyemed helt tilbake til århundreskiftet mellom 1800- og 1900-tallet når profesjonelle ‘strong men’ og sirkusartister benyttet de ved trening og opptreden. Siden den gang ble kettlebells populært i visse treningskretser på 70-tallet, før det for alvor tok av på starten av 2000-tallet. Mange krediterer kettlebellens inntog til bølgen med det nye holistiske synet på trening og helse, som blant annet CrossFit også var med på. I dag, rundt 15 år etterpå, finner man kettlebells i treningssentre over hele verden, også her i Norge.

I likhet med tradisjonelle frivekter, egner kettlebell seg godt til å trene hele kroppen med enkle sammensatte bevegelser. Det som gjør den unik er at dets tyngdepunkt ligger utenfor grepsområdet som gjør at den egner seg spesielt godt til ‘svingebevegelser’. Alice legger til at to av hennes favorittøvelser hun benytter seg av er denne svingen. Foruten goblet squat, lister Alice kettlebell swing og kettlebell snatch som sine favorittøvelser, alle tre er en del av en håndfull øvelser som en kategoriseres som kettlebellens 7 kjerneøvelser.

Som med tradisjonelle frivekter er mulighetene nærmest endeløse, men det er allikevel en håndfull øvelser som virkelig utnytter egenskapene til det fulle. Disse syv kjerneøvelsene er listet under med tilhørende korte beskrivelser. Alice påpeker at markløft og goblet squat er to gode startøvelser for å forstå seg på tyngdepunktet. Videre anbefaler Alice å gjøre bevegelsen uten vekt i begynnelsen, for å bli kjent med øvelsen. Videoer er også gode kilder for å terpe på teknikken og den overordnede utførelsen. Om du etter dette fremdeles ønsker mer veiledning før du prøver deg med en kettlebell, kan du få hjelp av en lokal PT eller instruktør.

Som en vanlig markløft, men med smalere overhåndsgrep.

Som en front squat, kettlebellen holdes foran brystet med vertikalt grep.

Med en lett bøy i knærne og en vannrett rygg skal en svinge kettlebellen mellom bena og bak seg, når kettlebellen naturlig svinger tilbake skal en streke ut bena, stramme rumpe og lår og så la kettlebellens momentum, sammen med skulderstyrke, heve kettlebellen foran deg med strake armer. Neste repetisjon starter når man med strake armer lar kettlebellen svinge tilbake, stadig med strak rygg og bøy i knærne, ettersom kettlebellen passerer mellom beina.

Skulderpress hvor man starter med kettlebellen i en hånd i skulderhøyde, hvilende på utsiden av hånden og skulderen, mens albuen peker forover. Kettlebellen løftes så oppover, helt til armen er utstrakt.

Som en enarmet kettlebell swing, men endeposituren er den samme som startposisjonen ved en kettlebell press. Disse to øvelsene kan derfor også settes sammen til en enarmet versjon av den tradisjonelle ‘clean & jerk’.

En blanding mellom kettlebell swing og kettlebell press, hvor man hopper over steget hvor man hviler kettlebellen inntil skulderen. Du går med andre ord rett fra svingen til posituren hvor kettlebellen holdes utstrakt over deg selv.

Dette er en relativt kompleks øvelse hvor man starter liggende på ryggen med en kettlebell utstrakt foran seg, før man gjennom flere steg reiser seg til man er i samme endepositur som ved en kettlebell press.

Øvelser med kettlebell

Trappetrening byr på mange muligheter. Her kan du trene både intervaller, spenst, styrke og balanse – for å nevne noe. I dette programmet er det «fullkropp» som er stikkordet. Du får 10 effektive øvelser som utfordrer hele kroppen, samtidig som du trener både spenst og stabilitet.

Du trenger verken et treningssenter eller noe fancy treningsutstyr for å gjennomføre en økt med trappetrening. Finn deg en trapp, gjerne utendørs, og du er klar!

Dette er en fin startøvelse for å bli god og varm i kroppen. Samtidig som du får opp pulsen trener du eksplosivitet og spenst i tillegg til muskelstyrke i beina.

Stå nederst i trappen med litt bredere enn skulderbredde avstand mellom føttene. Bøy knærne og hopp eksplosivt oppover trappen. Når du lander bøyer du lett i knær og hofte for å dempe støtet i slutten av hoppet. Start forsiktig med et par prøvehopp før du eventuelt hopper opp hele trappen. Kjenn at du har kontroll over balansen og avstanden du skal hoppe før du øker tempoet. Utfordre deg selv ved å hoppe over to eller flere trinn om gangen etter hvert som du mestrer øvelsen.

Trappetrenings-øvelse som går ut på at du skal krabbe oppover trappen (og gjerne nedover også hvis du tørr!) på alle fire. Du trener hele kroppen med hovedfokus på kjerne og stabilitet.

Stå på alle fire nederst i trappen. Flytt motsatt arm og bein samtidig som du beveger deg oppover og nedover trappen. Unngå at setet skyves oppover. Kjenn at du hele tiden bruker kjernen til å stabilisere og at du ikke roterer for mye i hofta. Forestill deg at det henger et lavt nett over trappen du skal krype under.

Her trener du hovedsakelig fremsiden av lår samt kjerne og støttemuskulatur i sete og legger. Bøyer du lett i hofta vil du aktivere en større grad av setemusklene.

Stå på ett bein og plasser det andre bakover på et trappetrinn. Senk deg ned ved å bøye i knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjenn at du presser godt fra med foten du står på. Dette er én repetisjon. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

Her trener du hovedsakelig lår- og setemuskulatur samtidig som du må stabilisere med kjernen.

Stå sidelengs med begge beina samlet i et trappetrinn. Løft det ene beinet mens du bøyer motsatt kne og hofte. Samtidig senker du deg ned slik at beinet i luften treffer trappetrinnet ett eller to steg nedenfor.  Skyv deg selv tilbake i utgangsposisjonen ved å legge press på standfoten samtidig som du strekker ut i hofte og kne.

Hoftehev er en øvelse hvor du trener både rumpe og bakside lår.

Legg deg på ryggen nederst i trappen med bøyde knær og føttene plassert på ett eller to trappetrinn lenger opp. Press hælene i bakken og skyv hofta opp til utstrakt posisjon. Øvre del av rygg, skuldre, hode og nakke skal ligge i ro under hele bevegelsen. Her er det hofte og setet som skal jobbe! Hvis du ønsker utfordring kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Gjør ferdig repetisjonene på ett bein før du bytter.

Pushups er en øvelse alle klarer fordi den er enkel å tilpasse ulike nivåer. Ta den med på trappetrening – her kan du nemlig få utfordret deg litt ekstra om du vil. Ønsker du en lettere variant kan du stå ansiktet vendt oppover trappen, og ønsker du en tyngre variant står du med ansiktet vendt nedover. Du kan også utføre vanlige pushups uten helling ved å stå plassert i et trappetrinn. Pushups med bred avstand mellom hendene tar mer på brystet enn en smalere variant.

Stå i en plankeposisjon med strake armer og med en nøytral rygg. Tenk at hele kroppen skal gå i en rett linje ved å hele tiden stramme kjernen. Senk deg ned ved å bøye i armene samtidig som du opprettholder en strak kropp. Når brystet treffer underlaget presser du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Med et smalere grep i pushups vil du aktivere mer på baksiden av armen og du kjenner det tar mer i triceps.

I en diamant-pushups lar du tommelfingrene og pekefingrene møtes slik at de ligger inntil hverandre cirka rett under brystkassen når du står i utgangsposisjonen. Tenk at du lager en diamantform med hendene dine. Senk deg ned slik du gjør i en vanlig pushups og press deg selv opp igjen. Blir det for tungt med diamond pushups kan du flytte hendene slik at det er litt mer avstand mellom dem, men sørg for at du uansett holder et smalere grep enn forrige pushupsvariant.

Tåhev er en fin øvelse som styrker sener og muskulatur på baksiden av leggene. Dette er en trappetrening-øvelse som er super styrketrening for løpere.

Plasser føttene slik at du står med cirka to tredjedeler av føttene på utsiden av kanten til et trappetrinn. Press deg selv opp ved å legge trykk på fremre del av fotbladet og hælen går opp, før du går ned og lar hælen komme mot bakken igjen. Jobb med begge beina samtidig eller med ett og ett bein. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter standfot.

Diagonal hev trener både rygg og stabiliseringsmuskler samt balanse.

Stå på alle fire med en nøytral rygg eller litt svai i korsryggen. Løft motsatt arm og bein og strekk ut til vannrett posisjon. Senk rolig tilbake og gjenta.

 3 sett x 10 repetisjoner på hver side.

Her får du garantert trent kjernen og i tillegg er dette en god øvelse for å trene skulderstabilitet, balanse og rygg.

Stå nederst i trappen i plankeposisjon klar for å bevege deg sidelengs oppover. Løft den innerste armen og det innerste beinet som du plasserer på neste trinn og la den andre armen og beinet følge etter. Pass på at du holder en rett kropp og stram kjerne under hele øvelsen! Unngå å skyte setet høyt opp eller at du svikter i korsryggen. Når du kommer opp på toppen av trappen går du ned igjen på samme vis. For en lettere variant beveger du deg for eksempel bare halvparten av trappen.

 3 runder hvor du går både opp og ned trappen.

Trappetrening – kom i bedre form med treningsprogram

Pull ups er en baseøvelse som hovedsakelig trener ryggmuskler og muskler i overarmene. Dette er en øvelse som er godt kjent for å bygge den klassiske «v-formen» med bred rygg, i tillegg vil denne øvelsen kunne bedre grepsstyrken din!

Mange drømmer om å mestre sin egen pull up. Det er ikke uten grunn at man sier «øvelse gjør mester». Skal du bli god på pull ups, ja, så må du trene pull ups!

Personlig trener og regjerende norgesmester i athletic fitness, Susanne Soydan, har satt opp to ulike programmer for hvordan du kan bli bedre i øvelsen .

Bruk dette programmet som hovedbasen i ditt treningsprogram for de kommende ukene. Er du vant med mye trening kan du naturligvis legge til andre øvelser i samme økt også, men sørg for å alltid gjennomføre øvelsene fra pull upsprogrammet i begynnelsen av treningsøkten!

Det første programmet er tenkt til deg som ønsker å mestre din første pull up. Program nummer to er for deg som allerede kan ta noen pull ups og som ønsker å klare flere repetisjoner, og flere repetisjoner med ekstra vekt, forklarer Susanne.

Program for å klare din første pull up (nybegynnere)

(Hopp opp til haken er over stangen og slipp deg langsomt ned, cirka 5 sekunder)

 Liggende kroppshev i en rett stang (for eksempel i et smith-stativ)

Her utfører du først 15 repetisjoner før du tar av litt vekt og utfører umiddelbart nye 15 repetisjoner.

Eksentrisk trening gir ofte mer stølhet enn bevegelser der du ikke bremser en vekt i like stor grad. Derfor anbefales det at du trener kun ett sett eksentriske pull ups den første uken, to sett andre uken og tre sett først i uke tre

Liggende kroppshev kan du også utføre i slynge eller ringer. Øvelsen blir tyngre når du ligger rett under stangen, og lettere hvis du tar noen steg tilbake eller hvis du har stangen høyere opp.

 Strikker kan være et godt verktøy for å måle progresjon og framgang i pull ups. Ulike strikker har ulik tykkelse og bredde. De tykkeste og bredeste strikkene vil gi deg mest hjelp. Start med en av disse hvis du aldri har prøvd å ta en pull up tidligere, eller er usikker på hvordan du ligger an. Når du klarer 3 sett med 6-8 repetisjoner med en strikk så bytter du ut denne strikken med en tynnere variant som da vil gi litt mer motstand. Etter hvert som du bytter ut tykke strikker med smalere, tynnere strikker vil dette være tegn på at du blir sterkere og sterkere.

Program for deg som vil ta flere repetisjoner (viderekommende)

Utfør 3 sett med maks antall repetisjoner på hvert sett.

Når du skal trene cluster sett velger du en tung vekt som du fint klarer å gjøre en repetisjon med, mens to repetisjoner hadde blitt tungt. Løft deg opp én gang, slipp ned armene og ta cirka 10 sekunder pause før du løfter deg opp igjen, og gjenta dette til du har gjort tre repetisjoner. Dette er ett sett. Deretter tar du pause som vanlig.

Utfør 3 sett med 1+1+1 repetisjoner på hvert sett. Totalt skal du gjennomføre 9 repetisjoner fordelt på 3 sett.

Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner på hver arm.

Når det står at du skal trene maks antall pull ups betyr det at du skal ta så mange du klarer med fin teknikk. Du skal ikke rykke, nappe og sparke med beina, men ha fine og jevne bevegelser.

Tren gjerne med tunge vekter i stående foroverbøyd roing og enarms roing. Bruk reimer hvis grepet svikter!

Slik blir du sterkere i pull ups - treningsprogram

Du trenger ikke treningssenter eller masse utstyr for å trene. Ved å bruke kroppen – og din egen kroppsvekt – kan du gjøre mange øvelser som gir deg en god økt egentrening styrke.

Her har vi samlet noen gode, grunnleggende øvelser som kan gjennomføres ved hjelp av din egen kroppsvekt eller med enkle hjelpemidler som du finner hjemme eller utendørs. Øvelsene passer også perfekt som trening når du er på ferie, eller om du ikke vil eller kan trene på et senter.

En klassisk og veldig effektiv styrkeøvelse som de aller fleste kjenner til, som kan varieres i vanskelighetsgrad for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armhevingene på knærne, for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.

Planken er stabiliserende for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbreddes avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?

, er en øvelse som ofte utføres med vektstang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle satt deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Selv mageøvelsen crunches kan varieres i det uendelige, avhengig av belastningsgrad og for å nå ulike deler av magemuskulaturen. Varier gjerne mellom sidecrunches og rette crunches, for å trene både de rette og de skrå magemusklene. Ligg ned på gulvet, plasser bena i gulvet og hendene ved tinningen eller langs siden av kroppen. Løft overkroppen rett opp mot taket ved å stramme magemusklene, og senk deg så ned igjen. Husk å presse korsryggen ned mot gulvet og hold magemusklene spent gjennom hele bevegelsen for best mulig effekt.

Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.

Rygghev er litt som omvendte crunches. I stedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.

Dette er en enklere versjon av pull-ups, som styrker baksiden av ryggen og overkroppen. Her trenger du noe du kan dra deg opp i. Et kosteskaft mellom to stoler eller et stødig bord kan fungere, men sørg for at det står stødig. Legg deg under stangen og ta tak med håndflatene fra deg. Dra overkroppen opp mot stangen samtidig som du har føttene i gulvet. Press skulderbladene sammen og spenn magen!

En veldig enkel styrkeøvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.

Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.

En svært effektiv øvelse for hele kroppen, og som gir deg både styrke og kondisjon. Hvis du har lite tid er denne øvelsen ypperlig, ettersom den aktiviserer så og si hele kroppen. Den kan dessuten utføres hvor som helst, du trenger bare litt rom rundt deg. Start i stående stilling og hopp ned i armhevingsposisjon, så brystet kommer ned til gulvet. Derfra beveger du deg opp på føttene igjen ved å hoppe inn med føttene mot hendene. Du avslutter øvelsen med et hopp rett opp. Det er med andre ord en øvelse hvor du får opp dampen!

Det finnes selvfølgelig mange flere øvelser du kan gjøre uten at du trenger å være på et treningssenter. Vær kreativ, og bruk redskaper i nærheten, og utfordre kroppen med balanseøvelser og ved å løfte, presse og dra på ulike måter.

Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode styrkeøvelser

Her er våre tre beste tips til styrketrening for løpere:

Jobb med momentet og med løpspesifikke øvelser, det vil si å aktivere de muskler og bevegelsesmønstre som brukes når du løper. Dette er for eksempel pendelbevegelser med armene og vekter, eller tåhev. Husk å variere motstand, antall repetisjoner og tid, for å bygge opp muskelen til å orke mer. Teknikktrening er også her et godt alternativ for å komplementer treningen.

Sterk kjernemuskulatur er viktig for løpere

Å være sterk i kjernemuskulaturen er viktig for å lykkes med løping. Kjernemuskulaturen styrer mye av holdningen og hoftenes posisjon. Den hjelper også til med å avlaste mindre muskelgrupper. Coretrening er et eksempel på styrketrening som kan heve løpingen din.

Mister du sakte, men sikkert, muskler? Svaret er både ja og nei. Musklene bidrar til å stabilisere og transportere kroppen i ulike retninger og hastigheter. Store og sterke muskler gjør at du kan bevege deg eksplosivt, men de krever også mer oksygen for å hente seg inn igjen.

Kanskje du har merket at det er utfordrende å løpe fort over lengre strekninger? Det er fordi kroppen har mer muskelmasse å transportere, samtidig som musklene er uvante med å jobbe i mer enn korte intervaller. Så kjør tung styrke, med få repetisjoner, så får du sterke muskler uten å øke muskelmassen. Det gjør at du orker mer og kan løpe fort på lengre distanser. Det er en fin løsning for løpere som satser på styrketrening.

Etter en elitekarriere innen baneløp, hvor hver hundredel regnes, og en dårlig treningsøkt kan lede til stor svikt, handler det i dag mer om kjærligheten til selve løpingen for Mathias. Tempoet, konkurransene og prestasjon er ikke lengre alt, for det er løpergleden i hverdagen som gjør at han fortsatt ser frem til å snøre på seg løpeskoene.

«Jeg vil bidra, motivere, inspirere og dele min store passion for løping og trening» – sier Mathias Stjernlöf.

Til tross for dette, er tøffe økter i form av intervaller, terskeltrening, lange økter, styrketrening og alternativ trening fortsatt viktige deler av Mathias sin løping. Han utfordrer seg selv med 3-4 treningsøkter i uken, konkurranser og løp, men Mathias forholder seg til en hovenregel – det skal være gøy!

Bedre løpeteknikk og treningsform – 2 tips

Som erfaren løper bruker Mathias først og fremst 2 prinsipper for en forbedret treningform og løpeteknikk:

Det finnes ingen snarveier til god treningsform og løpeteknikk. Derimot finnes det ett grunnprinsipp i alle typer trening som Mathias følger: oppnå kontinuitet og langsiktighet i treningen. Alle har individuelle forutsetninger som man må ta hensyn til, finn den treningsformen som passer for deg og som du kan opprettholde på lang sikt.

Løping handler om balanse, en balanse mellom styrke, bevegelighet, koordinasjon, spenst og muskulær utholdenhet. Om du ønsker å forbedre løpestegene dine bør du legge mye vekt på å kjøre treningsøvelser som fremmer disse faktorene.

: Fokuser på løpeteknikken i begynnelsen av hver økt for å styrke opp musklene dine, sener og ligament på lang sikt.

 Løpeteknikken har sitt utspring fra friidretten og består av en rekke tekniske øvelser som forbedrer løpeteknikken din. Øvelsene innebærer at du på en eller annen måte overdriver bevegelsene i løpesteget ditt.

La oss gå igjennom øvelsene, slik at du får full forståelse av treningsprogrammet!

 med 45 eller 90 graders (avansert) vinkel.

Tenk på å løfte lårene opp i 90 eller 45 graders vinkel mot din overkropp, samtidig som helen skal slå mot rumpa.

Treningsprogram: Kondisjon- og styrketrening for løpere – 8 uker

Treningsprogram: Styrketrening for løpere

Magetrening er mer enn bare tradisjonelle 

 – og ved å variere blir treningen både morsommere og mer effektiv. Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Hjemmetrening uten utstyr - 10 gode øvelser

Prøv gjerne disse variantene av magetrening neste gang:

Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Marit Bjørgen-øvelsen gi effektiv magetrening

Dette er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen! Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Til denne magetrening-øvelsen bruker du en fitnessball som flytter seg ved å la hender og føtter møtes i midten over deg mens du ligger med ryggen på gulvet.  I startposisjonen ligger du på ryggen mens du holder en fitnessball mellom beina dine og armene vendt bakover over hodet. Så løfter du opp beina og armene slik at de «møtes på midten», og tar imot ballen med armene før du snur bevegelsen igjen. Snu bevegelsen igjen når armer og bein er like over bakken, og ta imot ballen på nytt med beina. Ikke la beina eller armene være i kontakt med bakken underveis i repetisjonene. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert. Start med 6-8 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en pike-variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant. Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og senk deg kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

For at six-packen skal bli synlig, hjelper det ikke med masse magetrening – det er underhudsfettet som må ned i prosent. Her er noen treningsformer du kan utøve for å få opp energiforbruket.

Både langkjøring og intervalløkter er fint for å bli kvitt magefett. Du kan for eksempel ta deg en lang joggetur i marka, eller kjøre 4 x 4 minutter på en rask og effektiv måte.

Bakkeløp er også en veldig effektivt øvelse, fordi den gir deg en rask puls. Det er lurt å velge antall repetisjonen før du begynner å løpe første drag opp bakken.

Hvis løping er uaktuelt, er sykling også et godt alternativ. Her er det likevel viktig å huske på at løping er mer effektivt enn sykling.

Ved å sykle sitter du bare i ro når du har stor fart, derfor er det også større sjanse for at kroppen hviler i nedoverbakker. Ved å løpe, er kroppen i aktivitet hele tiden uavhengig av om du er i oppoverbakke eller nedoverbakke. Da sier det seg selv at løping er en bedre øvelse enn sykling for å få fjerne litt magefett.

Finn deg en trapp og løp fort opp, og gå rolig ned. Bruk samme treningsmetode som når du løper bakkeløp.

Klassiske gruppetimer som er med egen kroppsvekt er også å anbefale. Zumba, step, dansing. Alle disse øvelsene er øvelser som ikke bare treffer magen direkte, men som tar for seg hele kroppen. I disse gruppetimene får du en times intensiv aktivitet – som igjen er bra for å fjerne magefettet.

 Så lenge du trener med høy intensitet spiller det ingen rolle hvilke øvelser du velger å gjøre.

Slik gjør du magetrening morsomt

Når hoppgutta hopper bakken ned, ligger mye av hemmeligheten i spenstøvelser som kombinerer maksimal kraft og hurtighet. Les videre og lær øvelsene her.

Magnus Brevig er assisterende trener for det norske herrelandslaget i skihopping. Han forteller at utvikling av maksimal kraft står i fokus når de norske hopperne skal forberede sesongen.

For at utøverne skal utvikle sin fysiske kapasitet legger de til rette for at maksimal kraft blir utviklet. Kraft er bestemt av ulike faktorer i muskulatur og nervesystem som de må ta høyde for i treningsplanlegging. Brevig nevner musklenes fibersammensetning, tverrsnitt og lengde som faktorer som påvirkes av ulik trening.

Samtidig er nervesystemet også en sentral bidragsyter. Teknikk og koordinering av utførelsen er veldig viktig for å få mest ut av hver repetisjon.

Her er spenstprogram for å øke maksimal kraft:

(Øvelser: knebøy, markløft, ettbeins knebøy, ettbeins markløft, step up, beinpress)

Den andre hoveddelen av hoppguttas spensttrening går ut på å øke evnen til å utvikle størst mulig kraft innenfor relativt kort tid. Dette gjøres med utgangspunkt i skihoppernes bevegelser i hoppet.

For å holde treningen spesifikt mot skihopping er det viktig at treningen likner en satsbevegelse gjort fra riktig tilløpsstilling, underlag og arbeidsvei. Landslagshopper Rune Velta er en av de som virkelig har dratt nytte av satstrening.

Her er spenstprogram for å utvikle kraft på kort tid

Hvor ofte hopperne trener spenst avhenger av sesongen og konkurranser.

Trening av spenst gjøres 2-4 ganger i uka, avhengig av perioden hoppgutta er i. Oppkjøring utenom sesong legger mer til rette for styrketrening, men i sesong blir det færre økter, 1-2 i uka for opprettholdelse av kraft.

Spensttrening – ikke bare for skihoppere

Trodde du at spenststrening bare er for skihoppere? Vel tro om igjen!

Styrketrening med fokus på bein og setemuskulatur er viktig for alle som vil holde seg sunne og i form. Det har positiv innvirkning på den daglige helsen gjennom blant annet bedre immunforsvar og overskudd.

For vanlige folk, anbefaler hopptrener Brevig styrketrening i form av knebøy og markløft på henholdsvis to og ett ben.

I tillegg er det veldig fint å trene spenst gjennom hopp og byks i motbakke og trapper. Trening med egen kroppsvekt i motbakke og i trapper kan være skånsomt mot knær og ledd samtidig som det er meget effektivt for aktivisering av strekkapparatet i bein. For å sitere den legendariske hopptreneren Ludvik Zajc, som herjet med det norske hopplandslaget på 80-tallet: Det eneste man trenger for å trene spenst er et underlag, fast sådan, sier Magnus Brevig.

Treningsprogram for spentstrening

Ifølge Yngvild, er chins en fin øvelse når du skal trene overkroppsstyrke.

Med chins får du brukt hele kroppen din i en stående posisjon fremfor en sittende, noe som krever mye styrke i overkropp og kjernemuskulaturen. Derfor er dette en øvelse som gir stor mestringsfølelse og som er gøy å få til.

Hvordan du skal trene for å bli sterkere, avhenger av hvordan utgangspunktet ditt er.

Dersom du er nybegynner, trenger du en annen fremgangsmåte enn om du allerede klarer å løfte kroppen din flere ganger.

Yngvild anbefaler uansett utgangspunkt å trene øvelsen ofte om målet er å bli sterkere.

For en som ikke klarer chins, kan det være lurt å starte med øvelser som har lik bevegelse, som for eksempel nedtrekk, og øke styrken i den øvelsen først. Det er også mulig å bruke strikk og trene eksentriske chins.

Nedenfor har Yngvild satt opp eksempler på tre ulike fremgangsmåter. Den første er for deg som ønsker å mestre chins. De to neste fremgangsmåtene er eksempler på hvordan du kan jobbe for å klare flere repetisjoner.

Det er litt individuelt hvordan fremgangen er fra person til person, så det vil derfor være individuelt hvordan man setter opp et slikt program.

Uke 1 – Dag 1: Nedtrekk, 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 1 – Dag 2: Nedtrekk, 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 1- Dag 3: Nedtrekk, 8-10 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 1: Nedtrekk, 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 2- Dag 3: Nedtrekk, 4-6 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 1: Chins med strikk, 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 3- Dag 3: Chins med strikk, 4-6 repetisjoner * 3 sett

Eksempel på fremgangsmåte: du klarer noen få repetisjoner

Dersom du klarer mindre enn fem repetisjoner, kan du øke med ett sett hver økt og deretter en repetisjon hver uke, forklarer Yngvild.

Uke 1 – Dag 1: Chins: 2 repetisjoner  * 3 sett

Uke 2 – Dag 1: Chins: 3 repetisjoner * 3 sett

Eksempel på fremgangsmåte: du klarer fem repetisjoner eller mer

Når du klarer fem eller mer, kan du legge til en dag i uken der du trener med ekstra vekt, sier Yngvild.

Dag 3: Så mange repetisjoner du klarer på 10 minutter.

Slik blir du sterkere i chins - Treningsprogram

Norgesmester i crossfit, Kristin Holte, er en gjennomtrent tøffing. Her er hennes favorittøkter.

Holte har vunnet både Nordic Showdown i 2013 og Battle of London i 2014. Jenta fra Hokksund utenfor Drammen har også en tredje plass fra EM i 2014, og i 2015 gikk hun helt til topps under NM i crossfit! Selv om hun er en av landets beste, begynte ikke Kristin med crossfit før i 2012. Før dette var hun en aktiv friidrettsutøver og vant en rekke NM-medaljer i stavhopp.

 Bruk 20 minutter og gjør så mange runder som mulig av:

 20 sekunder jobb/10 sekunder hvile x 8 på hver øvelse:

Kristin har også andre favorittøvelser som:

Favoritt crossfit-øktene til Kristin Holte

Sandvolleyballspillere er kjent for å være spreke. Landslagsspillerne Vilde, Ingrid og Tarina gir deg hemmeligheten bak treningen.

Landslagsspillerne Vilde Solvoll, Ingrid Lunde og Tarina Gilen trener for å bli best mulig på sandvolleyballbanen. En god bivirkning er at jentene får en sunn og flott kropp.

For det første må du være veldig allsidig, du må hoppe høyt i sanda, og bevege deg kjapt over lengre tid, det skal kjennes på kroppen, ifølge landslagsspiller Solvoll.

Jentene har mye fokus på bein og spensttrening. I starten av sesongen blir det mye rehabilitering med slyngetrening, i tillegg til styrke. Mens de mot slutten jobber mer eksplosivt.

Sandvolleyballspillere trener som regel også de store muskelgruppene som sete og lårmuskulaturen.

Mange av bevegelsene i sandvolleyball foregår i ytterposisjoner hvor stabilitet og kjernemuskulatur er viktig. Jentene mener det er sanda som hjelper dem med å forme kroppen.

Jentene trener flere timer i sanda, og det er tyngre enn å løpe opp en bakke. Når de ikke trener i sanden, tar de seg som regel en tung styrkeøkt. Styrketreningen gjør de for å være mest mulig forberedt på hard trening og gjentatte øvelser i sanden, samt for å forebygge skader.

Vilde Solvoll sier det har gått mest i knebøy, utfall og masse rehabiliteringslignende øvelser. Hun trener også mye mage, skuldre, rygg og redcore for å forebygge skader og for å tåle støt.

Jentenes favorittøvelser er knebøy, frivenning, trening av skuldre, benpress, utfall, mage, rygg og push ups.