Styrketrening kan bety så mangt, og her på denne siden vil du finne artikler som omhandler all type styrketrening. Du vil finne treningsprogram og lære deg teknikk på forskjellige øvelser. Er styrketrening noe for deg? Ja, mest sannsynlig – og her kan du lære mer!

Styrketrening

Beinøkten deles inn i tre deler, A, B og C. På alle delene jobber man i 1 minutt og hviler i 30 sekunder helt til 100 repetisjoner av øvelsen er gjennomført, før man får fem minutter fortjent hvile. Du skal alltid starte med del A som har 7 repetisjoner med knebøy, med resterende tid til å gjennomføre maksimalt antall repetisjoner med Wall Balls. Samme konsept gjør du på del B og del C. Kjenner du som nevn at vekten blir tung underveis, kan du alltids nedjustere – men prøv å kjenn deg frem før du starter økta slik at tiden blir godt brukt underveis.

Fokus: Hold en jevn fart gjennom hele økten og prøv så godt du kan med å makse ut hvert minutt, slik at du klarer repetisjonene på så få runder som mulig. Del B kan fort bli den tyngste av de tre, så planlegg godt.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjernemuskulaturen gjennom hvert løft. Føler du at det hjelper med belte, så kan du bruke dette i øvelsen.

Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt og ikke stå med armene utstrakt mens man venter på ballen. Vent heller med armene rundt brysthøyde for å få hvilt litt mellom hver rep.

Fokuser på å ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele løftet.

Legg deg ned med siden av kroppen til stangen og reis deg deretter opp. Du velger selv om du vil hoppe opp på begge beina eller gjør en step up fra bakken. Finn den teknikken som passer for deg, og som du klarer å holde en jevn rytme med. Du trenger ikke ha utstrakt hofte før du hopper over stanga.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Plasser vektstangen på ryggen og gjør utfall forover. Bakerste kne skal touche underlaget.

Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp og gå ned, eller hoppe opp og hoppe ned. Ha utstrakt hofte når du står oppe på boksen før du går eller hopper ned.

Beinøkt – Legs & lungs on fire

Hvorfor utfall bør være med i ditt styrketreningsprogram

Utfall er en kraftfull øvelse som styrker og aktiverer nesten alle musklene i underkroppen, alt fra hoftene, forside lår, bakside lår, rumpa og leggene. Samtidig styrker og aktiverer utfall kjernemuskulaturen din. Noe av det beste med utfall er jo at man ikke trenger noen form for utstyr for å utføre øvelsen, og at den kan utføres på så mange ulike måter.

Utfall er en øvelse som utføres på en og en side av gangen, noe som kan være en fordel om man ønsker å utligne styrken i beina samt koordinasjonen.

Treningsøvelsen utfall kan gjøres på veldig mange forskjellige måter, alt fra forover, bakover, gående, til siden, med stang, med manualer, med vektvest, bulgarsk, hoppende og roterende – her kan du lære hvordan du utfører en konvesjonell utfall – nemlig utfall forover.

Pass på at du holder ryggen rett og ikke svaier med ryggen i øvelsen for å unngå skader.

 er en effektiv øvelse som trener omtrent alle musklene i underkroppen. Utfall bakover kan derfor sies å være en komplett trening av beina dine! Øvelsen er i tillegg mer skånsom enn vanlige utfall og knebøy, da fokuset er på de store beinmusklene og ikke på knærne. Du får i tillegg ekstra effekt på slike øvelser med strikk på beina.

 er en perfekt styrketreningsøvelse for deg som trenger litt mer belastning for å styrke musklene dine ytterligere. Øvelsen utføres på samme måte som utfall forover, eller konvesjonell utfall, men du legger til vekter i form av en vektstang, manualer, kettlebell eller det du har tilgjengelig. Utfall med vekter kan i tillegg gjøres forover, bakover, til siden, gående, bulgarsk eller hvordan du måtte ønske.

 eller sideutfall er en variant av utfall som trener litt andre muskler enn den konvesjonelle måten. Denne øvelsen retter seg nemlig mot innside lår og ytre lår. Sideutfall treffer derfor muskler vi vi vanligvis ikke bruker så mye, og ved å ha denne øvelsen i ditt treningsprogram vil du styrke støttemuskulaturen, som igjen vil hjelpe med en helhetlig styrkeøkning i hele låret.

 er en høyintensitets-øvelse som får fart på pulsen din! Her får du utfordret styrke, balanse, koordinasjon og utholdenhet i en og samme øvelse. Hoppende utfall er en øvelse som kan være litt utfordrende om man ikke har erfaring med utfall fra før, så ta den tiden du trenger, slik at du unngår skader og ubalanse.

 er en øvelse som man ofte elsker eller hater fordi den kan være utfordrende, både fordi det er tungt, og fordi man må holde balansen stabil. Øvelsen kan utføres både med kroppsvekt og manualer eller vektstang, og den styrker både lår, rumpe og hamstrings. Med andre ord, en øvelse som passer for nybegynnere og de godt trente.

Utfall – Slik gjør du det

Det er viktig å inkludere øvelser for bein på trening for å opprettholde god helse, styrke og fleksibilitet i beina. Lårene og leggene våre består av en rekke viktige muskler, som faktisk utgjør de største muskelgruppene i kroppen.

Musklene i beina er delt inn i tre hovedgrupper: Forsiden av låret (quadriceps), baksiden av låret (hamstringen) og setemuskulaturen (gluteus maximus). Vi har også den store leggmuskelen på baksiden av leggen, også kalt tykkleggen, som består av sine egne muskelgrupper.

De store musklene i beina øker forbrenningen

Da musklene i beina er kroppens største muskelgrupper, er de også avgjørende for kroppens forbrenning. Jo flere muskler man har, desto høyere er kroppens forbrenning. Så hvis du vil øke forbrenningen, bør du absolutt trene bein – øvelser finnes det flust av, og du kan la deg inspirere av øvelsene nedenfor!

Trene bein: Øvelser kan variere i det uendelige!

Det finnes utallige måter å trene legger, lår og setemuskler på. Du kan gjøre beinøvelser 

, gjør statiske øvelser for beina inntil husveggen, eller tren dynamiske øvelser for bein på treningssenteret. Du kan også bruke en 

 til øvelser for bein. Nedenfor gir vi deg fire fantastiske øvelser for en komplett treningsøkt til beina!

 er en fantastisk beinøvelse som trener både forsiden og baksiden av lårene samt setemuskulaturen. Det er også en øvelse som kan utføres på veldig mange forskjellige måter, og med ulikt utstyr som du kan lese mer om i linken over. Knebøy aktiverer stabiliserende muskler i mage og rygg, og for ekstra belastning kan du gjøre beinøvelser med vekter.

 er en øvelse som kan utføres på mange forskjellige måter, alt fra bakover, forover, 

 trener de samme musklene som knebøy, men hvor maskinen gir deg ekstra stabilitet slik at du kan trene med tyngre vekter. Med beinøvelser på maskin får du en herlig avslutning på treningsøkten, der du kan få ut det aller siste!

 er en øvelse med høy intensitet som får opp pulsen, og som aktiverer musklene i baken og i lårene. Det du trenger for å gjennomføre denne øvelsen er en stabil boks eller kasse, samt et godt underlag.

Hvis du ønsker høyere belastning i denne øvelsen kan du enten øke høyden på boksen/kassen, eller ta på deg en vektvest.

Markløft kan utføres på mange forskjellige måter, og med mye ulikt utstyr, og hvis du ønsker en variant som isolerer godt er 

 et godt alternativ. Denne øvelsen utføres med en strikk på ett og ett bein. Siden belastningen er relativt lav, er det viktig at man fokuserer på de aktiverte musklene gjennom hele øvelsen, slik at du kjenner godt etter og får maks utnytte av bevegelsen. Ettbeins markløft med strikk kan utføres hvor som helst, og er en fin variant for de gangene du ikke har noe annet utstyr enn strikk tilgjengelig.

 er en kjempefin øvelse for bakside lår og rumpe, samt korsrygg. Øvelsen kan gjøres på flere forskjellige måter, for eksempel på benk, med manual, med ett bein, med stang og med eleverte bein. Her kan du prøve deg frem og finne din favoritt basert på belastning og hvilken øvelse du syns treffer best. Vanlig hip thrust på benk med stang utføres slik:

 er en høyintensiv øvelse som passer perfekt for oppvarming og for å få opp pulsen. Øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen samtidig som den styrker musklene i beina – en øvelse som er perfekt for deg som løper mye. Høye kneløft kan utføres når som helst og hvor som helst, da den ikke trenger utstyr for å utføres.

, eller leg curl, er en beinøvelse som oftest utføres i maskin på treningssenter. Den er veldig effektiv for både rumpe og lår, og du kjenner virkelig at du jobber gjennom hele øvelsen. Lår curl kan faktisk også utføres på forskjellige måter om du ikke har et treningssenter eller leg curl maskin tilgjengelig. Har du TRX der du trener, kan du ligge på ryggen og plassere føttene i TRX og deretter gjøre en lår curl (se beskrivelse nedenfor). Hvis du har en yoga-ball tilgjengelig, kan du plassere beina oppå ballen samtidig som du ligger med ryggen på gulvet – løfte opp rumpa og stramme kjernen for så og trekke føttene inn til rumpa på den rullende ballen. Ønsker du derimot å utføre lår curl på den klassiske måten uten hjelpemidler gjør du slik:

Markløft er en øvelse du kommer til å elske fordi den er utrolig effektiv, samtidig som du får rask fremgang, spesielt i starten. Her får du trent hele kroppen, med hovedfokus på baksidelår, rumpe og korsrygg. Kjernemuskulaturen hjelper også masse til, for markløft er en øvelse hvor teknikk er ekstremt viktig. Gjør du den feil, kan det fort føre til skader. Spesielt om belastningen er høy. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, og det finnes mange varianter av den, for eksempel med stang, med manual, sumo, ettbeins, strak, romanian og så videre. Mulighetene er mange, men her kan du lese mer om 

hvordan du utfører en vanlig markløft med stang.

Ønsker du å bedre både symmetri og balanse, kan du teste ut 

 Er du nybegynner kan det lønne seg å starte uten stang, for så å prøve ut step up med manualer for litt ekstra belastning etterhvert. Step up er en super øvelse for både rumpe og lår, og den kan enkelt utføres selvom du mangler utstyr, så lenge du har en stabil benk, stol eller kasse tilgjengelig.

Step up uten vekter eller med manual utføres likt, minus plassering av stangen.

arkløft er en variant av markløft med bredere beinstilling, og som derfor treffer litt andre muskelgrupper enn den konvensjonelle varianten. Øvelsen er litt mer skånsom for korsryggen, og mange er til og med sterkere i sumo enn vanlig markløft. Slik utfører du sumo markløft:

Sjekk ut våre treningsøkter for bein her

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

Trene bein: Øvelser for styrke og spenst

Du kan velge mellom en rekke ulike skulderøvelser, enten du vil bygge store muskler, oppnå bedre fleksibilitet eller trenger 

 Denne kroppsdelen består av mange muskler og ledd som har forskjellige oppgaver. Leddene skal kunne beveges i alle slags retninger, noe som krever mye av musklene i skuldrene våre.

Musklene i skuldrene er delt inn i tre ulike muskelgrupper: Den fremre (anterior deltoid), den midterste (medial deltoid) og den bakre (posterior deltoid) deltamuskelen. I skulderen finnes også skulderstabilisatoren, som består av fire mindre muskler og har som oppgave å beskytte skuldrene våre mot smerte og skader.

Ulike skulderøvelser for sterke skuldermuskler

Sterke skuldre er nødvendig for å opprettholde god bevegelighet og styrke, og bør derfor være et naturlig innslag i ethvert styrketreningsprogram. Du kan bruke 

, gjøre skulderøvelser med kabel eller gjennomføre skulderøvelser uten utstyr. Du kan også velge å gjøre skulderøvelser som 

 skulderøvelser med manualer eller strikkøvelser for skulderen – valgmulighetene er mange!

Mange øvelser for skulder kan være ganske tekniske, og krever ofte litt trening for å kunne utføres på en god måte.

 med stang passer perfekt for deg som vil styrke skuldrene dine. Her kombinerer man god teknikk med stabilitet og koordinasjon for en effektiv styrkeøvelse.

Dette er en skulderøvelse med vekter som hovedsakelig styrker den midtre deltamuskelen. Jo strakere armer, desto tyngre blir denne øvelsen.

Du kan også trene skuldrene med skulderløft med strikk. Dette er en flott øvelse som kan varieres på mange forskjellige måter og gjøres både hjemme, ute i naturen og på treningssenteret. Skulderløft med strikk trener musklene på toppen av skuldrene, og bidrar til sterkere skuldre og en bedre holdning.

Skulderøvelser for styrke og stabilitet

Styrketrening er viktig for en sterk og frisk kropp, og trening av brystmusklene er et viktig element i ethvert 

. De fleste ønsker seg sterke og flotte brystmuskler, men veltrente muskler er viktig for mer enn bare det estetiske.

Du bør ikke skippe bryst-øvelser på gymmen! Vi trenger sterke brystmuskler for å utføre de fleste daglige bevegelser og til alle slags funksjonelle arm- og skulderbevegelser, og derfor er det viktig at disse er velfungerende.

Brystmusklene består av den store pectoralis major og den mindre pectoralis minor, og strekker seg helt fra brystbeinet og opp til skuldrene og overarmene. I tillegg til å gi styrke og bevegelse, sørger sterke brystmuskler for god stabilisering av skuldrene samt beskyttelse mot skader. De ulike øvelsene trener ulike områder av brystmusklene, men de fleste fokuserer likevel mest på den store muskelen, pectoralis major.

Du kan variere mellom bryst-øvelser med vekter, kabel og strikk. Bryst-øvelser med manualer kan også 

, det samme med øvelser med egenvekt og uten vekter. Nedenfor presenterer vi de beste øvelser for øvre bryst samt nedre bryst-øvelser for god og variert trening.

 er en populær bryst-øvelse som minner om benkpress, men som utføres med to manualer i stedet for vektstang. Brystpress kan også 

, men med manualer kan øvelsen gjennomføres også hjemme. Denne øvelsen gir en god trening av brystmusklene, men også de mindre, stabiliserende musklene i skuldrene. Når man gjennomfører denne øvelsen med manualer vil man ofte kunne trene muskelen enda mer isolert, samt at man ofte kommer dypere enn ved bruk av stang eller i maskin. For enda mer kontroll kan man også trene en og en side ved bruk av manual.

Praktiske pushups for bryst-øvelser uten utstyr

 er en klassisk styrkeøvelse som hører med i ethvert brysttreningsprogram. Pushups trener omtrent alle musklene i overkroppen, inkludert den store brystmuskelen. Du kan også forenkle øvelsen ved å sette knærne ned i gulvet.

 er en annen populær styrkeøvelse for brystet, hvor du bruker din egen kropp som vekt. Det er en effektiv styrkeøvelse for musklene i hele overkroppen, men den trener særlig den store brystmuskelen. Hemmeligheten er å lene kroppen fremover for å legge maksimal belastning på brystmuskulaturen.

Trene bryst: Øvelser for en sterkere kropp

Triceps-dips er en populær øvelse hvor du bruker din egen kroppsvekt til å trene både overarmer, overkropp, skuldre og rygg. Det er en senkeøvelse som gir deg bedre styrke og bevegelighet, men som også trener stabilitet og koordinasjon. Vi gir deg oppskriften på hvordan du gjennomfører 

Triceps-dips er en fantastisk øvelse som hører med i ethvert styrketreningsprogram, og passer utmerket som avsluttende styrkeøvelse for armene dine. I tillegg til styrketrening, gir den også en herlig uttøyning av hele overkroppen!

Tricepsene er faktisk større enn bicepsene, og utgjør hele to tredjedeler av overarmene våre. Muskelen består egentlig av tre forskjellige muskler som strekker seg nedover langs baksiden av overarmene. Og når du trener triceps-dips, trener du faktisk alle disse samtidig! Dips kan trenes på mange forskjellige måter, og kan varieres slik at du trener akkurat de musklene du ønsker. Ved å justere posisjonen kan du nemlig isolere treningseffekten på tricepsene, slik at disse musklene får fullt fokus. Med riktig teknikk unngår du også skader.

Dips trenes enten på dipsstativ på treningssenteret eller på andre egnede gjenstander som tåler kroppsvekten din. For å rette treningen mot tricepsene, er det viktig at du ikke lener deg for mye fremover på stativet, da dette vil aktivere brystmusklene og ta bort presset fra tricepsene. Når du har mestret den grunnleggende teknikken, kan du også variere dipsene dine på ulike måter.

For å unngå skader, er det viktig at du stabiliserer kroppen din og holder den i balanse. Hvis du kjenner uvanlige smerter mens du gjennomfører øvelsen, bør du avslutte. Det kreves ofte litt trening for å mestre triceps-dips, men som kjent er det også øvelse som gjør mester!

Sånn tar du triceps-dips

Biceps trenes tradisjonelt med klassiske curls, enten med manualer eller stang. Du kan også gjøre biceps-øvelser med strikk, kabel og biceps-øvelser med kroppsvekt – altså både med og uten treningsutstyr eller vekter. Varierer du treningen din med flere forskjellige armøvelser, får du i tillegg en mer komplett trening, og reduserer samtidig risikoen for skader. Det kan være lurt å trene musklene rundt biceps samt ryggøvelser, slik at du styrker bicepsene ytterligere og oppnår en mer helhetlig trening.

Biceps-øvelsene som presenteres i denne artikkelen, egner seg både for 

 innen styrketrening, samt mer erfarne muskelbyggere.

Bicepsen er den store muskelen på forsiden av overarmen, det vil si den store muskelen man tradisjonelt spenner for å vise hvor sterk man er. Bicepsens fulle navn er biceps brachii, og den består faktisk av to muskler. Den ene er festet via en lang sene i skulderbladet, mens den andre er festet i selve skulderen.

Bicepsens hovedoppgave er å bøye armen i albueleddet, slik at du kan trekke hånden opp mot skulderen. Den brukes også til å vri underarmen innover og utover, slik man gjør når man skrur med en skrutrekker. Det er med andre ord en muskel som brukes mye i hverdagen.

Biceps-øvelser kan gjennomføres på mange forskjellige måter. Biceps-øvelser med vekter kan gjøres både hjemme og på treningssenteret, og øvelser med håndvekter kan gjøres med både en og to manualer. Trener du med manualer kan du i tillegg isolere musklene på en konsentrert måte. Biceps-øvelser hører naturlig med i et effektivt styrkeprogram for overkroppen, og kan kombineres med 

En av de mest effektive øvelsene for biceps er konsentrerte biceps-curls, som isolerer bicepsene.

Du kan også trene biceps-øvelser uten vekter, som for eksempel 

, eller kroppsheving som det også kalles. Pulls-ups kan gjøres på en pull-ups-stang på treningssenteret, eller en egnet gjenstand i parken eller hjemme. Alt du trenger er en stang eller et lekestativ som er solid nok til å løfte kroppsvekten din.

I alle disse biceps-øvelsene, som med alle andre styrkeøvelser, er det viktig at man strammer og aktiverer kjernemuskulaturen underveis og gjennom øvelsen, slik at man ikke kompenserer med muskler du ikke skal bruke om belastningen blir for høy. Dette er med på å forebygge skader.

Trene biceps: Øvelser for definerte overarmer!

 – eksempelvis strikk eller vekter. Det er derfor en allsidig treningsform hvor de fleste kan finne øvelser som passer for akkurat dem. Man kan gjøre dem hjemme når man måtte ønske, og den korte varigheten gjør at absolutt alle kan klare å få tid til et program med tabataøvelser i løpet av dagen.

Tabata-trening består av korte og effektive økter

Tabata er en treningsform bestående av intervaller på 8 arbeidsperioder som varer 20 sekunder. Mellom disse arbeidsperiodene har man korte pauser på bare 10 sekunder. Hele sekvensen varer altså bare 4 minutter inkludert pauser.

, og det har blitt en veldig populær treningsform den senere tiden. Populariteten blomstret etter at 

 at man kunne oppnå stor helseeffekt på bare 4 minutters intensiv trening. Tabata som treningsform har opprinnelig sprunget ut ifra en «tabataprotokoll», som bestod av 8 arbeidsperioder med maksimal intensitet på ergometersykkel. Etter hvert har den utviklet seg til å inkludere sirkeltrening med 

 som har høy intensitet. De korte øktene gjør at de aller fleste kjenner det overkommelig å presse seg litt ekstra, og man får derfor maksimal uttelling på disse 4 minuttene.

Nedenfor følger noen morsomme tabata-øvelser som kan gjøres hjemme. Disse treningsøvelsene passer perfekt som et komplett treningsprogram, men kan også kombineres med andre øvelser eller treningsformer. Dette er svært effektive tabata-øvelser som sammen trener hele kroppen!

Gi alt du klarer i 20 minutter i hver øvelse – før du får igjen pusten i 10 sekunder, og går videre til neste. Bare pass på at du tar deg tid til å utføre øvelsen korrekt!

Start med magen mot et stabilt underlag. Plasser hendene strake rett under skulderbladene med cirka en skulderbreddes avstand. Tåballene skal stå støtt mot underlaget. Senk deg sakte ned mot underlaget mens du passer på at kroppen forblir strak. Armhevinger er en god øvelse for både bryst, skuldre, overarm og magemuskler.

Stå på strikken med en hoftebredde mellom føttene mens du holder hver ende i hendene. Plasser hendene på skuldrene. Bøy knærne til 90 graders vinkel for så å presse deg opp til utgangsposisjonen igjen. Pass på at ryggen forblir strak gjennom hele øvelsen. Knebøy er en super øvelse for å trene fremsiden av lårene. Strikken bidrar med ekstra motstand for en enda mer effektiv øvelse.

Hold den ene armen plassert rett under skulderen med albuen og underarmen støtt mot underlaget. Bena og overkroppen skal være strake. Hold posisjonen i 20 sekunder. Bytt side etter 10 sekunders pause. Sideplanken er super for kjernemuskulaturen. Det er en statisk øvelse som aktiverer både de skrå og rette magemusklene samt rygg og skuldre.

Ligg på ryggen med knærne bøyd med rundt 90 grader i kneleddene. Krum ryggen slik at du løfter overkroppen og strammer magemusklene.  Situpen er en klassisk øvelse for å få trent magemuskulaturen.

Sitt med strake ben og fest treningstrikken under midten av føttene mens du holder et håndtak i hver hånd. Trekk håndtakene mot magen og slipp dem langsomt tilbake. Øvelsen trener hele overkroppen samt overarmene.

Start med å ligge på et stabilt underlag med bena strake i været. Senk deretter bena så mye som du klarer uten at korsryggen letter fra underlaget. Når du har fått bena så langt ned som du klarer, gjør du en kontrollert saksebevegelse i luften. Korsryggen skal være godt plantet i underlaget. Denne øvelsen er flott for kjernemuskulaturen.

Gående utfall med annethvert ben, som også kan gjøres med vekter. Før det ene benet langt foran det andre, mens det andre holdes i ro. Kneet på det bakerste benet skal nesten treffe underlaget. Ta deretter sats og flytt det bakerste benet fram på samme måte. Kroppen skal holdes oppreist gjennom hele øvelsen. Her får man trent hele underkroppen, og spesielt den store lårmuskelen samt baksiden av lår og legger.

Morsomme tabata-øvelser du kan gjøre hjemme

Tricepsen er muskelen på baksiden av armen som gjør at du kan rette den ut. Og hver gang du skal dytte eller skyve noe, bruker du triceps. Faktisk bygger den opp hele to tredjedeler av overarmen. Å se bra ut er ikke det viktigste her. Du har nytte av sterke triceps i øvelser hjemme som press over hodet og benkpress. Hvis man har ubalanse i styrkeforholdet mellom biceps og triceps, kan det føre til skader.

Sterkere triceps med øvelser du kan gjøre hjemme

Når man blir eldre, merker mange at triceps blir litt slappere. Etter som årene går, får vi mindre muskelmasse og huden er ikke lenger like elastisk. Men utfører du triceps-øvelser et kvarters tid et par ganger i uka, kan du gjøre mye for å stramme opp! Øvelsene kan gjøres helt uten utstyr, eller med svært enkelt utstyr som du stort sett har tilgjengelig hjemme.

Hjemmetrening med Kristin – Ben og armer uten utstyr

 En utebenk, stepkasse, kjøkkenstol eller en trapp.

Sett deg på stolkanten. Grip tak i kanten på hver side av deg. Pass på at fingrene dine peker i samme retning som knærne.

Beveg føttene og hofta framover slik at du hever deg opp fra stolen og støtter deg opp på strake armer. Så bøyer du albuene og senker deg mot gulvet.

Når armene står i 90 grader, løfter du deg sakte og kontrollert opp igjen. Pass på at du senker kroppen rett nedover, hele tiden så nær stolen som mulig. Du skal kjenne belastningen på triceps og ikke i skuldrene.

Øvelsen kan gjøres enda tyngre ved at du tar en annen stol og legger føttene på den. Hold bena rette mens du senker deg opp og ned. Kjør en serie på 3 x 10 repetisjoner.

Dette er en øvelse for triceps uten utstyr – du trenger kun en egnet overflate å trene på. Øvelsen gjøres litt annerledes enn vanlige pushups. Plasser hendene i skulderbredde og hold albuene tett inntil kroppen. De skal ikke peke ut slik de gjør ved vanlige pushups.

Stå i planke med armene strakt under deg. Håndflatene skal peke framover. Senk kroppen ned til du nesten har nesetippen i gulvet. Armene skal hele tiden holdes helt inntil kroppen. La albuene peke bakover. Hold kroppen rett under hele øvelsen, slik at du aktiverer kjernemuskulaturen. Bruk armene til å skyve deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Repeter så mange ganger du klarer i tre omganger. Det er viktig at du gjør pushupene riktig. Derfor må da en pause når du ikke klarer mer. Hvis du er nybegynner eller utrent, kan du gjøre øvelsen med knærne i gulvet.

 Manual. Velg en lettere hvis du gjør øvelsen med en hånd, eller en tyngre hvis du bruker begge hendene samtidig. Du kan sitte på en stol hvis du ønsker å gjøre øvelsen sittende i stedet for stående.

Hold en manual på strak arm rett opp fra skulderen.

Bøy albuen mens du senker rolig ned mot hodet. Fortsett bevegelsen helt til armen rammer inn hodet i 90 graders vinkel. OBS! Pass på å låse albuen slik at den hele tiden er tett inntil hodet. Det er bare underarmen du skal bevege.

Press armen rolig tilbake til utgangsposisjonen der du holder armen strak.

Øvelsen utføres i 3 serier á 10 repetisjoner. Bruk så tunge vekter du klarer. De skal være så tunge at du ikke klarer flere enn 10 repetisjoner i hver serie.

Få definerte armer med triceps-øvelser

Situps er nok en av de mest kjente treningsøvelsene som finnes, og de fleste har nok gjort øvelsen flere ganger i løpet av livet. Det er ikke uten grunn at situps er så mye brukt. Det er nemlig en utmerket måte å trene 

 på. Fordi den er så enkel og ikke krever noe utstyr, er den en øvelse som er lett å ta i bruk for alle – uansett nivå. Faktisk finnes det flere ulike varianter av denne kjente øvelsen. Ved å lese videre kan du lære mer om dem, og hvordan du utfører dem korrekt.

En svært vanlig feil mange gjør når de forsøker å utføre en situp, er at de drar hodet og overkroppen opp med armene. Det er viktig å huske på at det er magemusklene som skal stå for det meste av arbeidet. Man kan derfor med fordel i stedet legge armene mot brystet eller på lårene dersom man vet man har for uvane å gjøre denne feilen. Hvor man plasserer armene vil også bestemme hvor tung situpen blir. Plasserer man armene høyt oppe på kroppen, blir øvelsen tyngre enn om man hviler dem på lårene. En annen vanlig feil er å forsøke å gynge seg oppover ved hjelp av bena. Prøv å holde bena godt plantet i underlaget, for å sikre at det er magemusklene som jobber for å få overkroppen opp.

Det er mange fordeler med å variere øvelsen. Man får variasjon i treningen og får brukt muskler som man gjerne ikke får brukt i en standard situp. Skrå situps vil for eksempel trene de skrå magemusklene i tillegg til de rette. En annen øvelse er Jack Knife-situps, også kalt 

, som er en variant hvor man løfter både armer og ben. Dette bidrar til en skikkelig god treningsøkt for magen og kjernemuskulaturen. Her er en beskrivelse av hvordan øvelsen skal utføres:

Ulike situps for variert trening!

Vi trener for flatere mage og muskuløse armer. Men hvorfor skal vi gjøre ryggøvelser? Vi trenger en sterk rygg til nesten alt vi gjør hver eneste dag. Når du utfører øvelser for rygg, styrker du kjernemuskulaturen, noe som gir deg bedre holdning og balanse. En sterk kjernemuskulatur kan redusere ryggsmerter samt smerter i nakke og skuldre fordi du stabiliserer bedre og kan holde resten av overkroppen i riktig posisjon.

3 Øvelser for vond rygg – finn din egen favoritt

Her har vi listet 3 øvelser i forskjellige vanskelighetsgrader som kan hjelpe deg med å få en sterkere og friskere rygg. Øvelsene krever bare enkelt utstyr, eller ikke noe utstyr i det hele tatt. Ikke bare styrker du de viktigste musklene i nedre og øvre del av ryggen – du kan også forebygge skader og smerter.

11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Denne øvelsen styrker hele ryggen og gir deg bedre mobilitet i korsryggen. Bonus: Du trener også skuldrene, de store setemusklene og baksiden av lårene.

Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen strak. Trekk inn/aktiver kjernemuskulaturen. Nå løfter du høyre arm skrått opp i lufta langs øret, samtidig som du løfter venstre ben opp og rett bakover. Du skal strekke arm og ben helt ut, og nakken skal være en naturlig forlengelse av ryggraden. Hold posisjonen et sekund før du senker sakte og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben. Pass på at du ikke svaier ryggen, men fokuserer på å holde kjernen stram og aktivert gjennom hele bevegelsen.

Kjør 3 serier med 12–15 repetisjoner på hver side. Ta et halvt minutts pause mellom hver serie.

Denne passer alle! Her jobber du med trapesmuskelen, rombemusklene, og du styrker rotatormansjetten – en muskelgruppe som ofte er svak og dårlig trent. Ryggøvelser som dette kan hjelpe deg til å unngå vonde skuldre og kvitte deg med smerter du allerede har!

Fest en strikk i høyde med hodet. Grip tak i strikken med overhåndsgrep. Denne øvelsen kan gjøres enten sittende eller stående. Uansett hvordan du velger å utføre den, bør du trekke ned skuldrene og stramme magen og setemusklene, slik at du stabiliserer overkroppen.

Dra strikken mot ansiktet samtidig som fører albuene ut til siden. Hold hendene ved ansiktet i et sekund før du fører strikken rolig tilbake til utstrakt posisjon.

Kjør 2–3 serier med 10–15 repetisjoner.

Markløft: For deg som liker ryggøvelser med vekter

Denne øvelsen styrker både korsryggen og hele baksiden av kroppen. Det er store fordeler ved dette, blant annet at du får trent baksiden som ofte er både underutviklet og underaktivert sammenlignet med framsiden. Dette skyldes at vi gjerne lever svært stillesittende liv. Du vil jobbe med evnene til å utvikle kraft i hoftepartiet, samtidig som du holde ryggen strak. Dette påvirker ikke bare ryggen, men bidrar også til å holde knærne dine friske og sterke. Du vil også jobbe med kjernemuskulaturen når du gjør ryggøvelser som markløft.

Plasser bena i skulderbredde. Stangen skal ligge omtrent midt over foten din, og leggene skal bare et par centimeter unna stangen.

Grip stangen med hendene i et så fast grep du bare klarer. Pust godt inn med magen før du strammer den. Spenn ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bakover. Press hoftene opp, og hold albuene mens du beholder dette spennet gjennom hele øvelsen. Hold ryggen i samme vinkel fram, inntil stangen har passert kneleddet.

Nå holder du setemusklene så stramme du klarer, slik at du strekker du hoftene til lårene står skrått. OBS! Ikke press ryggen bakover, men hold den strak også når du kommer til toppen av løftet. Det er viktig at du 

Senk vekten sakte og kontrollert tilbake til gulvet. Pust godt ut, og spenn ryggen på nytt før du repeterer.

Kjør opptil 4 serier med 5–10 repetisjoner. Husk gjerne rolige tøyeøvelser for ryggen etterpå.

3 gode ryggøvelser for en sterkere rygg

Hvis du skulle hatt et treningsprogram som kun besto av én øvelse, burde den øvelsen helt klart vært markløft. Markløft trener både under- og overkropp, korsrygg og koordinasjon. Nesten alle de store muskelgruppene, og spesielt knestrekkeren, den store setemuskelen, magemusklene, trapesmuskelen og underarmene får seg en skikkelig gjennomgang når man gjør markløft. Øvelsen gjøres som oftest med en stang og vektskiver, men du kan også gjøre markløft med manualer. I tillegg til alt dette, er markløft en god øvelse for å bygge kjernestyrke, noe som gir deg en bedre holdning.

Når du gjør markløft er det viktig at du konsentrerer deg om det du gjør, slik at du hele tiden har full kontroll og unngår skader. Du skal stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å holde kroppen stabil. Det er også viktig at du har kontroll på pusten din. Pust inn og stram kjernen før du løfter vekten, og slipp ut litt luft på toppen av løftet. Hold fokus hele veien ned, og pust helt ut på bunnen før du gjentar øvelsen. Spesielt når man gjør tyngre markløft, er det veldig viktig at man passer på å holde vektstangen i en rett bane. Det er også viktig at man ikke slipper opp kjernemuskulaturen under løftet, da dette kan føre til skader eller smerter. Alt dette kan virke komplisert, men hvis du øver med en lettere vekt, vil det fort bli en vanesak. Dette er en av grunnene til at det er viktig å starte med en lett vekt, selv om det føles som at du kan løfte tyngre. På den måten lærer du deg riktig teknikk før du går videre til tyngre vekt.

Kort beskrivelse av riktig markløftsteknikk:

Markløft kan også gjøres med manualer, strikk og kroppsvekt – det kan også utføres med ett og ett bein om gangen (

https://www.maximsport.no/ettbeins-markloft-med-strikk/

). Ønsker du en annen variant, er sumo markløft en fin variasjon for å trene opp hele baksiden. Dette er et markløft som utføres med en bredere beinplassering, og du kan lese mer om denne teknikken her:(

https://www.maximsport.no/sumo-markloft-med-stang/

Hvorfor er det så viktig å ha riktig teknikk når man gjør markløft?

Markløft er en fantastisk øvelse som kan skilte med en rekke fordeler når den utføres riktig. Men som med de fleste andre øvelser, er det visse ting man må tenke på for ikke å skade seg. Hvis man ikke gjør øvelsen riktig, kan det føre til at man løfter skeivt eller med feil muskler, som i verste fall kan forårsake skader. Her er noen vanlige feil som kan føre til skader:

For å lære mer om ulike styrkeøvelser, kan du ta en titt på de ulike guidene våre 