Ulike situps for variert trening!

Situps er nok en av de mest kjente treningsøvelsene som finnes, og de fleste har nok gjort øvelsen flere ganger i løpet av livet. Det er ikke uten grunn at situps er så mye brukt. Det er nemlig en utmerket måte å trene magemusklene og kjernemuskulaturen på. Fordi den er så enkel og ikke krever noe utstyr, er den en øvelse som er lett å ta i bruk for alle – uansett nivå. Faktisk finnes det flere ulike varianter av denne kjente øvelsen. Ved å lese videre kan du lære mer om dem, og hvordan du utfører dem korrekt.

Noen vanlige begynnerfeil

En svært vanlig feil mange gjør når de forsøker å utføre en situp, er at de drar hodet og overkroppen opp med armene. Det er viktig å huske på at det er magemusklene som skal stå for det meste av arbeidet. Man kan derfor med fordel i stedet legge armene mot brystet eller på lårene dersom man vet man har for uvane å gjøre denne feilen. Hvor man plasserer armene vil også bestemme hvor tung situpen blir. Plasserer man armene høyt oppe på kroppen, blir øvelsen tyngre enn om man hviler dem på lårene. En annen vanlig feil er å forsøke å gynge seg oppover ved hjelp av bena. Prøv å holde bena godt plantet i underlaget, for å sikre at det er magemusklene som jobber for å få overkroppen opp.

Hvorfor variere?

Det er mange fordeler med å variere øvelsen. Man får variasjon i treningen og får brukt muskler som man gjerne ikke får brukt i en standard situp. Skrå situps vil for eksempel trene de skrå magemusklene i tillegg til de rette. En annen øvelse er Jack Knife-situps, også kalt «foldekniven», som er en variant hvor man løfter både armer og ben. Dette bidrar til en skikkelig god treningsøkt for magen og kjernemuskulaturen. Her er en beskrivelse av hvordan øvelsen skal utføres:

Jack Knife-situps

1. Start liggende på et stabilt underlag med strake ben og hendene strukket ut over hodet. Armene skal ikke hvile på underlaget, men i stedet holdes strake over underlaget. Pass på at korsryggen er godt plantet mot gulvet og ikke buer seg.

2. Trekk pusten dypt, før du ved utpust strammer magemusklene og løfter armer og ben samtidig, slik at de til slutt møtes. Prøv å holde armer og ben så strake som mulig. Overkroppen skal være litt hevet fra underlaget og ben og armer skal være parallelle. Hold hodet parallelt med overkroppen og unngå at det faller tilbake.

3. Hold posisjonen i cirka 3 sekunder og pust inn, mens du lar armer og ben sakte falle tilbake til utgangsposisjonen.

Standard situps

1. Start liggende på et stabilt underlag med bena bøyd cirka 90 grader i kneleddene. Armene kan holdes bak hodet, på brystet eller på lårene.

2. Krum overkroppen slik at øverste del av ryggen letter fra underlaget.

3. Forsett med å løfte også nedre del av ryggen, og fortsett til du sitter oppreist med overkroppen.

4. Senk deg rolig ned til utgangsposisjonen, og repeter så mange ganger som ønskelig.

Skrå situps

1. Start med utgangsposisjonen til en standard situp. Det vil si liggende på et stabilt underlag med bena bøyd, slik at man har cirka 90 grader i kneleddene. Armene plasseres bak hodet, på brystet eller på lårene.

2. Start så med å krumme overkroppen, slik at ryggen letter fra underlaget.

3. Fortsett, slik at også nedre del av ryggen letter fra underlaget samtidig som du roterer overkroppen mot annenhver side. Venstre skulder skal roteres mot høyre kne og motsatt, mens du krummer overkroppen.

4. Deretter senker du rolig overkroppen tilbake til utgangsposisjonen.

5. Repeter øvelsen. Velg mellom å enten ta flere rotasjoner mot samme side, eller varierer rotasjonen annenhver gang.