Trene biceps: Øvelser for definerte overarmer!

Biceps trenes tradisjonelt med klassiske curls, enten med manualer eller stang. Du kan også gjøre biceps-øvelser med strikk, kabel og biceps-øvelser med kroppsvekt – altså både med og uten treningsutstyr eller vekter. Varierer du treningen din med flere forskjellige armøvelser, får du i tillegg en mer komplett trening, og reduserer samtidig risikoen for skader. Det kan være lurt å trene musklene rundt biceps samt ryggøvelser, slik at du styrker bicepsene ytterligere og oppnår en mer helhetlig trening.

Biceps-øvelsene som presenteres i denne artikkelen, egner seg både for nybegynnere innen styrketrening, samt mer erfarne muskelbyggere.

Hva og hvor er biceps-muskelen?

Bicepsen er den store muskelen på forsiden av overarmen, det vil si den store muskelen man tradisjonelt spenner for å vise hvor sterk man er. Bicepsens fulle navn er biceps brachii, og den består faktisk av to muskler. Den ene er festet via en lang sene i skulderbladet, mens den andre er festet i selve skulderen.

Bicepsens hovedoppgave er å bøye armen i albueleddet, slik at du kan trekke hånden opp mot skulderen. Den brukes også til å vri underarmen innover og utover, slik man gjør når man skrur med en skrutrekker. Det er med andre ord en muskel som brukes mye i hverdagen.

Hvordan kan man trene bicepsen?

Biceps-øvelser kan gjennomføres på mange forskjellige måter. Biceps-øvelser med vekter kan gjøres både hjemme og på treningssenteret, og øvelser med håndvekter kan gjøres med både en og to manualer. Trener du med manualer kan du i tillegg isolere musklene på en konsentrert måte. Biceps-øvelser hører naturlig med i et effektivt styrkeprogram for overkroppen, og kan kombineres med utallige andre øvelser for en komplett treningsøkt.

Biceps-øvelser med manualer

En av de mest effektive øvelsene for biceps er konsentrerte biceps-curls, som isolerer bicepsene.

Slik tar du biceps-øvelser med vekter:

1. Sett deg på en benk og hold en manual i armen som skal trenes. Bruk motsatt arm til å støtte deg på kneet. La armen som skal trenes henge ned mellom bena.

2. Hold manualen slik at håndflaten vendes inn mot motsatt kne.

3. Løft så manualen ved å bøye på albuen, og hev manualen helt opp til haken. Sørg for at overarmen holder seg mest mulig i ro.

4. Gjenta øvelsen. Når du er ferdig, bytter du arm.

Biceps-øvelser med stang

1. Stå oppreist mens du holder i stangen med underhåndsgrep og med en skulderbreddes avstand.

2. Bøy albuene slik at du løfter stangen i en bue opp mot haken. Underarmene skal bevege seg, mens overarmene holdes mest mulig i ro. Sørg for at du ikke rykker i overkroppen idet du løfter.

3. Senk stangen rolig og konsentrert ned til startposisjonen.

4. Gjenta øvelsen.

Pull-ups – biceps-øvelser uten utstyr

Du kan også trene biceps-øvelser uten vekter, som for eksempel pull-ups, eller kroppsheving som det også kalles. Pulls-ups kan gjøres på en pull-ups-stang på treningssenteret, eller en egnet gjenstand i parken eller hjemme. Alt du trenger er en stang eller et lekestativ som er solid nok til å løfte kroppsvekten din.

1. Hopp opp i stanga slik at du henger vertikalt med fullt utstrakte albuer og med underhåndsgrep. Pass på at du ikke bare “henger”, men pass på å aktivere lats(øvre del av rygg, samt har en god og sterk holdning før du starter øvelsen.

2. Trekk deg opp med armene slik at haka kommer godt over stanga. Hold kroppen mest mulig i ro, uten å bøye hofter eller knær.

3. Senk så kroppen ned igjen på en kontrollert måte.

4. Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.

I alle disse biceps-øvelsene, som med alle andre styrkeøvelser, er det viktig at man strammer og aktiverer kjernemuskulaturen underveis og gjennom øvelsen, slik at man ikke kompenserer med muskler du ikke skal bruke om belastningen blir for høy. Dette er med på å forebygge skader.