)
Skulderøvelser for styrke og stabilitet
21 August 2024
|Oppdater 17 September 2024
Skrevet av:
Linda Strand
En sunn og sterk kropp trenger sterke skuldre. Skuldrene våre er viktige, da de skal bære tung vekt gjennom hele livet. Store og sterke skuldre ser flotte ut, og er også med på å gi oss en bedre holdning. Skuldrene våre er involvert i omtrent alle armbevegelser, og derfor trenger vi sterke skuldre i alle slags situasjoner, både i hverdagen og under trening.
Du kan velge mellom en rekke ulike skulderøvelser, enten du vil bygge store muskler, oppnå bedre fleksibilitet eller trenger øvelser for vond skulder. Denne kroppsdelen består av mange muskler og ledd som har forskjellige oppgaver. Leddene skal kunne beveges i alle slags retninger, noe som krever mye av musklene i skuldrene våre.
Musklene i skuldrene er delt inn i tre ulike muskelgrupper: Den fremre (anterior deltoid), den midterste (medial deltoid) og den bakre (posterior deltoid) deltamuskelen. I skulderen finnes også skulderstabilisatoren, som består av fire mindre muskler og har som oppgave å beskytte skuldrene våre mot smerte og skader.
Ulike skulderøvelser for sterke skuldermuskler
Sterke skuldre er nødvendig for å opprettholde god bevegelighet og styrke, og bør derfor være et naturlig innslag i ethvert styrketreningsprogram. Du kan bruke kettlebells, gjøre skulderøvelser med kabel eller gjennomføre skulderøvelser uten utstyr. Du kan også velge å gjøre skulderøvelser som hjemmetrening, skulderøvelser med manualer eller strikkøvelser for skulderen – valgmulighetene er mange!
Mange øvelser for skulder kan være ganske tekniske, og krever ofte litt trening for å kunne utføres på en god måte.
Militærpress med stang
Skulderøvelser som militærpress med stang passer perfekt for deg som vil styrke skuldrene dine. Her kombinerer man god teknikk med stabilitet og koordinasjon for en effektiv styrkeøvelse.
Slik gjør du militærpress med stang:
Hold stangen foran deg, med hendene plassert i overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.
Stå med oppreist holdning med lett svai i ryggen, aktivert kjerne samt lett bøyde bein. Velg fotplasseringen som føles naturlig, enten med bena parallelt eller med den ene foten plassert skrått foran den andre.
Hev stangen rett opp over hodet, slik at den beveger seg i en rett linje. Albuene skal strekkes helt ut over hodet.
Senk stangen ned til utgangsposisjon og gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.
Sidehev med manualer
Dette er en skulderøvelse med vekter som hovedsakelig styrker den midtre deltamuskelen. Jo strakere armer, desto tyngre blir denne øvelsen.
Slik gjør du sidehev med manualer:
Stå med beina i hoftebreddes avstand mens du holder en manual i hver hånd.
Hev manualene kontrollert ut til siden og opp mot taket. Stopp når det dannes en rett linje mellom skuldre, albuer og håndledd.
Sørg for at du bruker skuldrene for å heve manualene. Hold skuldrene lavt mens du hever manualene, og ikke rykk i manualene idet du løfter. Aktiver kjernemuskulaturen, slik at du unngår å bruke hele kroppen på å heve manualene om belastningen er for stor.
Senk manualene ned igjen på en kontrollert måte. Gjenta øvelsen.
Skulderløft med strikk
Du kan også trene skuldrene med skulderløft med strikk. Dette er en flott øvelse som kan varieres på mange forskjellige måter og gjøres både hjemme, ute i naturen og på treningssenteret. Skulderløft med strikk trener musklene på toppen av skuldrene, og bidrar til sterkere skuldre og en bedre holdning.
Slik gjør du skulderløft med strikk:
Hold strikken med en hånd i hver ende av strikken.
Legg strikken på gulvet og still deg midt på strikken. Stå med armene ned langs kroppen og pass på at strikken er ordentlig stram.
Hold godt i strikken mens du trekker den langsomt opp mot ørene. Kjenn at det tar i musklene øverst på skuldrene.
Senk strikken på en kontrollert måte, og gjenta øvelsen.
Relaterte treningstips!