Styrketrening kan bety så mangt, og her på denne siden vil du finne artikler som omhandler all type styrketrening. Du vil finne treningsprogram og lære deg teknikk på forskjellige øvelser. Er styrketrening noe for deg? Ja, mest sannsynlig – og her kan du lære mer!

Styrketrening

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 1 min per øvelse – 30 sek pause x 3 runder. Så mange reps du klarer i løpet av det minuttet.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Gjør så en «crunch» bevegelse med den øvre foten og armen – hvor de beveger seg mot hverandre og møtes på midten. Denne øvelsen krever og god balanse og stabilisering av kjernemuskulaturen.

 De skrå magemusklene + hofteleddsbøyeren

Stå oppreist, stram magen og opp med brystet. Løp så raskt du klarer på stedet. Korte små løpssteg. Her er det viktig å bruke armene godt, jo raskere de går, jo raskere går og beina.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena, slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et høyt spensthopp når du kommer opp – gjenta.

Start i oppreist posisjon og krabb så ned og ut i en høy strak planke. Ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere, og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet – press så opp igjen. Når du kommer opp så skal annenhver arm touche diagonal skulder.

Stå oppreist, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg opp igjen. Når du kommer opp til startposisjon så gjør du så en utfall bakover med den ene foten, og så den andre.

 Kondisjon + Forside lår, bakside lår og rumpen

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt så langt fremover som du klarer. Gå eller løp raskt tilbake til startposisjon og gjenta.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Jo lengre ned du bøyer deg her, jo tyngre vil det bli og da spesielt på fremsiden av lårene. Bøy deg litt ned i knærne og hopp så ut til den ene siden. La den andre foten følge etter og hopp så tilbake til den andre siden.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkroppsøkt med kroppsvekt

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder

45 sek på – 15 sek av x 3-4 runder. Så mange reps du klarer i løpet av de 45 sek. Seriepause på 1-2 min.

Stå oppreist med strikket festet rundt anklene. Ha hoftebredde avstand mellom beina. Gjør så en vanlig knebøy – Stram opp kjernemuskulaturen, bøy i hoften og knærne, og sett rumpa ned. Ryggen skal være rett under hele utførelsen. Bøy så ned til minst 90 grader før du går opp igjen. Når du kommer opp så gjør du et spark ut til siden med den ene foten (du tar annenhver fot).

 Rumpen, bakside lår, fremside lår, gluteus medius

Fest strikket midt under den ene foten. Stå oppreist og hold i strikket med samme arm hvor strikker er festet under foten. Stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem.

Fest strikker rundt anklene og stå oppreist med ca hoftebredde avstand mellom beina. Bøy deg litt ned i knærne og ta så et langt steg ut til siden og fremover. La den andre foten følge etter og beveg deg sånn frem og tilbake. Her er det viktig at det er spenn i strikket hele tiden. Strikket skal aldri bli slakt, da du skal ha kontakt med muskulaturen hele veien. Dette er en øvelse som primært trener gluteus medius – den muskelen som ligger på siden av rumpa litt nedenfor hoften. Her er det og viktig at du strammer magen og kjernemuskulaturen under hele øvelsen.

 I all hovedsak så er det gluteus medius som aktiveres mest her.

Denne øvelsen kan gjøre enten sittende på knær eller stående. Hold i strikket med den ene hånden og hold den over hodet. Denne hånden skal holdes i denne posisjonen, så her må du du stabilisere godt i albueleddet. Ta så tak i strikket med den andre hånden og gjør en skrå bevegelse nedover. Ettersom strikket holdes med den andre hånden så går det ikke å trekke strikket rett ned – så derfor er det en skrå bevegelse nedover. Ha så tungt strikk som du klarer, men vær obs på at hele bevegelsen skal fullføres så strikket kan ikke være for tungt.

 Brede ryggmusklene, biceps brachii og brachialis.

Sitt på bakken eller så oppreist. Fest strikket midt under foten. Hold i strikket med den ene armen med håndflaten vendt nedover. Trekk så armen til deg. Mens du trekker armen til deg skal du vri hånden slik at tommelen peker oppover. Her er det viktig å kjenne etter at du trekker skulderbladene godt sammen. Du justerer motstanden på strikket ut fra hvor tung du ønsker øvelsen.

 De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

Fest strikket under den ene foten og ta tak i det med armen. Det skal være lik fot og arm (altså begge høyre også begge venstre). Start i oppreist posisjon – stå med den andre foten litt bak og oppå tærne. Den foten skal kun være til hjelp for balansen og ikke selve øvelsen! Her er det en og en fot som skal jobbe. Beveg så rumpa ut og bak, mens du beveger overkroppen med hånden på strikket nedover. Stopp når du kommer litt under knærne. Her er det viktig at ryggen er rett hele tiden. Når du skal opp igjen så er det viktig at du skyver hoften frem og dermed og trekker strikket opp igjen. Det er en øvelse for bakside lår og rumpe så det er de musklene som skal jobbe!

Fest strikket rundt føttene og stå oppreist. Trekk så en og en fot til deg med en bestemt bevegelse og bruk armene aktivt. Her er det viktig å ikke bruke et for tungt strikk, da du skal kunne utføre hele bevegelsen og føre foten og kneet godt opp. Føler du at øvelsen er enkel og vil ha den tyngre så øker du heller tempoet. Da vil kjenne det godt i beina og spesielt fremsiden av lårene.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med miniband

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 10-12 reps per øvelse x 3-4 runder. Pause mellom 1-2 min mellom hver øvelse.

Stå oppreist med en manual i hver hånd, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge manualene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg litt opp – gjør så en «sving» med manualene, hvor du fører de mellom beina og opp over hodet i en skulderpress. Her er det viktig at du strammer og bruker magen godt når du skal skyve manualene frem og opp over hodet.

Stå oppreist med rett rygg, stram mage og hold håndvektene i strake armer ned foran kroppen. Bøy hoftene, skyv rumpa bakover og senk vektene ned langs bena. Først når vektene kommer forbi knærne, bøyer du knærne og fortsetter bevegelsen til vektene nærmer seg bakken. Rett deg opp igjen og gjør så en curl bevegelse med manualene sånn at du får de opp til overkroppen, gjør så en knebøy og avslutt øvelsen med en skulderpress.

Start med samme utgangsposisjon som i en push-up, med hendene på hver sin manual. Ha gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli og jo mer stabil blir du. Løft den ene manualen opp ved å trekke overarmen opp og inn mot kroppen, som i en ro-øvelse. Hold hoftene parallelle, og unngå at de vrir seg over mot siden når du trekker armen opp. Senk manualen kontrollert ned mot bakken, gjør så en pushups før du bytter arm og gjør samme ro-bevegelse her. Fokuser på å ha minst mulig rotasjon i kroppen, stabiliser godt og la armene jobbe.

 Øvre del rygg, brede ryggmuskel og setter krav til god styrke i anti-rotasjon og antiekstensjon av kjernemuskulaturen.

Start i en høy push-up, med hendene på hver sin manual. Ha gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli og jo mer stabil blir du. Gjør så en pushups hvor du senker brystet ned mot bakken – press opp igjen, så gjør du en rotasjonsbevegelse hvor du fører den ene manualen fra bakken og opp over kroppen. Pass her på å stram og løft hoften opp og frem (den skal ikke henge). Før så manualen rolig ned igjen og gjenta bevegelsene.

 Armer, bryst og skuldre + de skrå magemusklene

Stå oppreist med rett rygg, stram kjerne og med manualen foran deg. Bøy deg så ned (som om du skal ta en knebøy) – ta tak i manualen og bruk så beina til å løfte manualen opp og over hodet. Kjenn etter at du strammer kjernen godt og holder balansen. Her er det og viktig at det er beina og kjernen som jobber og ikke bare armene. Kom så tilbake til startposisjonen og bytt arm.

 i hver hånd. Ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du lar den fremste foten jobbe, den bakerste skal bare støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

 Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken (ønsker du at øvelsen er lettere så lar du beina være i bakken). Hold mage og rygg så stabil som mulig mens du forsiktig beveger manualen ut og vekk fra kroppen. Rolige og kontrollerte bevegelser – OBS: ikke krum ryggen, ha den rett og fokuser på å presse brystet opp og frem.

Sett deg ned på bakken og trekk beina godt til deg. Plasser hendene bak deg oppå manualene. Senk så overkroppen ned mot bakken ved å bøye i albuen. Når du merker at du treffer bakken så presser du deg så opp igjen.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med manualer

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 30s på - 30s pause intervaller x 4 runder. Seriepause på 1-2 min.

Stå oppreist med rett rygg, stram kjerne og med KB foran deg. Bøy deg så ned (som om du skal ta en knebøy) – ta tak i KB og bruk så beina til å løfte KB opp og over hodet. Samtidig som du gjøre dette beveger du og ene foten bak sånn at når KB er over hodet så lander du i en utfall. Kjenn etter at du strammer kjernen godt og holder balansen. Kom så tilbake til startposisjonen og bytt arm og fot.

La beina være ca hoftebreddeavstand eller litt bredere og la tærne peke lett utover. Hold brystet høyt, stram magen og kjernen og en lett svai i korsrygg slik at du holder den rak og rett under hele øvelsen. Beveg så rumpen ned mot bakken og press knærne utover til hver side. Forsøk å presse gjennom hælen på vei opp igjen og fortsett å press knærne utover hele veien opp.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Legg deg ned på ryggen, plasser KB på nedre del av magen og løft så rumpen opp så høyt du klarer og senk rolig ned. Her er det viktig at du presser knærne utover hele tiden og at du skviser rumpen sammen i topposisjonen (når rumpen er oppe).

Start i oppreist posisjon med KB i den ene hånden. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armen som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og beveg så KB opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen.

 I all hovedsak øvre del av ryggen: Lattisimus dorsi, teres major, rhombemusklene og trapezius

Denne øvelsen kan og gjøres stående om det er mer ønskelig. Sett den ene foten foran deg og beveg den andre foten bak (som i en utfall), helt til kneet treffer pakke. Kjenn etter at du står stødig. Her er det viktig å stabilisere godt (!) ettersom du nå kun har vekt på den ene siden. Det krever god stabilisering av kjernemuskulaturen sånn at du ikke tipper over til den andre siden. Start med KB inntil brystet og press den så opp over hodet. Rolig og kontrollert ned igjen og inntil brystet før du gjentar.

 Skulderen, baksiden av overarmen og muskler i ryggraden. Her vil og kjernen bli trent da du må stabilisere godt.

Stå oppreist med KB foran deg. Vi starter med en halv burpees så bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen. Når du nå sitter nede (pass på å ha så rett rygg som mulig), så tar du tar i KB før du reiser deg opp. Reis deg så opp med KB i hendene helt til du er oppreist og fortsett øvelsen så med armene der du trekker KB opp til haken din. (den siste delen er en god øvelse for skuldrene). Beveg så KB ned igjen mot bakken, sett hendene ned ved siden av– hopp bak med beina og gjenta bevegelsene.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon + skuldre (opptrekk)

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken (ønsker du at øvelsen er lettere så lar du beina være i bakken). Hold mage og rygg så stabil som mulig mens du forsiktig beveger KB fra side til side. Rolige og kontrollerte bevegelser.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med kettlebell

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 

 10-12 reps per øvelse – så mange runder man klarer på 30 min. Her kan man og styre tiden selv, så har man bare 15 min feks til rådighet - så tar man 15 min, og ønsker man lengre så utvider man.

Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd lengre og lengre fremover (strekk deg ut så lang du er). Her er det viktig å ta små steg av gangen sånn at du ikke får svai i ryggen og mister kontakten med magen og kjernen. Sakte og rolige bevegelser også stopper du når du kjenner at du ikke klarer å gå lengre for da faller du ned. Da beveger du deg rolig tilbake igjen til startposisjon.

 Hele magen + de skrå magemusklene i tillegg til ryggen

Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddes avstand. Spenn i magen, se rett fram og bøy knærne og hoften samtidig gå ned i en knebøy, når du skal opp igjen så lar du armene følge med bakover, ta sats, og hopp så høyt opp som du klarer.

 Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår + litt kondisjon

Stå oppreist med armene ned langs sidene og beina samlet. Hopp så med føttene ut til siden, samtidig som hendene føres opp mot hverandre til de møtes over hodet (eventuelt med et klapp). Hopp tilbake til utgangspunktet, og gjenta. Jo dypere du går ned her jo tyngre blir øvelsen.

 Fullkroppøvelse som trener lår, skuldre, hofter, kjernemuskulatur og legger + kondis

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. La en og en hånd touche diagonal fot (annenhver gang). På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover, strammer magen, tar sats og hopper.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet. Press deg så opp igjen til startposisjon. Flytt så føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt V. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen. Beveg beina så tilbake til vanlig pushups startposisjon og gjenta øvelsen.

Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og legg deg ned på rygg. Strekk deg helt ut før du samler armer og bein igjen og reiser deg opp igjen. Her kan du og gjøre en rull bakover, og deretter kraftfullt framover (stram magen skikkelig). Da får du litt hjelp til å komme opp igjen. Når du er kommet opp igjen i oppreist posisjon så hopper du eksplosivt opp mot taket, samtidig som du klapper i hendene over hodet.

Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen uten utstyr

Spensthopp er en øvelse man gjerne har med i oppvarmingssett eller i en HIIT-økt, da den er med på å få opp intensiteten i treningsøkten din. Den kan også ligne litt på hoppedelen av en 

, men her skal du altså ikke ned på bakken med noen annen del av kroppen enn føttene.

Samtidig som du får opp pulsen med spensthopp, får du virkelig kjenne på syre i både bein og rumpe. Du aktiverer også kjernemuskulaturen underveis.

Det finnes også andre grunner til å inkludere spensthopp i treningsprogrammet sitt. Det er spesielt en fordel for deg som trenger god spenst og må trene opp denne for å nå mål. Dette kan være alt fra håndballspillere, til turnere og de som driver med idretter hvor spenst er viktig.

Gjennom øvelsen er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen, holder ryggen strak og lang, samtidig som du fokuserer på å presse fra med lik vekt fordelt på føttene.

Hvis du syns det er enklere, kan du også hoppe opp med hendene strakt i været, og la de touche bakken når du lander. Her kjører du øvelsen slik du syns er best.

 i en treningsøkt. De to øvelsene trener musklene i lår og rumpe på hver sin måte, og utfyller hverandre. Komboen gir garantert brennende lår! Denne måten å trene på kalles gjerne 

 fordi man trener samme muskel på to ulike måter: Først med tung belastning, og så lettere.

Spensthopp

Håndstående, eller handstand, er en øvelse som ikke bare er kul å kunne, men også fordelaktig når det kommer til å styrke muskulaturen i kroppen.

I starten kan det være en øvelse som føles veldig vanskelig, både det å komme seg opp på hendene, men også det og stå der opp ned. Det anbefales derfor å starte inntil en vegg, slik som du ser på videoen ovenfor.

For å bli flink i denne øvelsen er det viktig at man øver regelmessig, og ha gjerne handstand med i treningsprogrammet ditt.

Handstand kan også utføres ved at du står med ryggen til veggen, setter hendene ned i bakken med litt avstand, og deretter går oppover veggen til du står parallelt med den på henda. Syns du dette er tungt, kan du øve deg på å gå opp og ned veggen til du er sterk nok til å stå på henda.

Uansett hvilken vei du foretrekker å stå, kan du spørre om noen kan hjelpe deg opp og ned de første gangene du gjør øvelsen for å føle deg trygg.

Når du syns det er kjempe enkelt med handstand inntil en vegg kan du prøve deg på håndstående i det fri – altså uten en vegg å støtte seg på. Her kan du starte med å lage en trekant av forarmene og albuene, og deretter lene hodet og skuldre her – samtidig som du bruker kjernemuskulaturen til å balansere mens du løfter beina opp til strak posisjon. Når dette blir for enkelt kan du gjøre det på hendene.

Handstand

Militærpress er en skulderøvelse som trener skuldrene, triceps, traps, bryst og kjernemuskulaturen din, samtidig som den vil øke styrken din i andre øvelser som for eksempel benkpress.

Øvelsen kan utføres på ulike måter, som for eksempel med manualer, en og en arm av gangen, med strikk, sittende, sittende skrått, samt stående som her med militærpress.

Et godt tips til utførelsen av denne øvelsen er at du passer på at albuene ikke stikker ut, men peker rett frem. Da får du optimal utnyttelse av bevegelsen og styrken.

Militærpress

Hantelpress trener opp følgende musklergrupper; bryst, skuldre, armer og øvre rygg, mer spesifikt pectoralis major, delta, tricep og traps.

Fordi du trenger balanse når du står oppreist, vil du også aktivere kjernemuskulaturen både foran og bak i denne stående skulderpressen. Samtidig vil underkroppen bistå når du trenger hjelp til å presse manualene opp over hodet.

Det finnes flere måter å utføre denne typen øvelse på, med begge armene samtidig sånn som her med hantelpress, en hånd av gangen eller med en vektstang holdt med begge hender, også kalt militærpress.

Hantelpress

Stående roing med stang, strikk og en arms roing med kettlebell

Roing er en av de originale styrketreningsøvelsene som styrker ryggen, samtidig som den aktiverer rumpe og bein som stabiliserer kroppen. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, både stående, sittende og hengende horisontalt, men her skal vi snakke mer om den stående varianten av roing.

Ryggproblemer er det mange som kjenner på, og for å forebygge dette er det viktig at man trener opp ryggen. Spesielt de som har en stillesittende jobb, sliter litt ekstra med ryggproblemer om de ikke er flinke til å trene den regelmessig. Problemet her er ofte at man blir hengende forover med krum rygg, innover roterte skuldre, noe som fører til stramme brystmuskler og en stiv nakke.

Dette igjen kan føre til en svakere korsrygg, noe som på sitt beste fører til smerter og ubehag, og på sitt verste kan føre til seriøse skader vi aller helst vil unngå.

Stående roing er derfor er fantastisk øvelse som forebygger smerter, ubehag og skader, samtidig som den er med på å styrke, samt gi deg en muskuløs rygg!

Øvelsen trener hovedsakelig opp lats, traps, rhomboid og rotatorkappen.

Gjør du en en arms roing må du huske på å utføre øvelsen like mange repetisjoner på hver arm. Øvelsen utføres altså likt, bare at du løfter vekten med en arm av gangen.

Det finnes flere ting du bør tenke på når du utfører denne øvelsen, uansett om du gjør det med en og en arm, vektstang, manual eller kettlebell. Det første du bør tenke på er at albuene skal dras bakover, uten å dra stangen opp. Dette vil hjelpe deg med å aktivere latsene og holde alt stramt.

Når du kommer til toppen, stangen er nær brystbenet, ta en pause og klem skulderbladene sammen på hver repetisjon. Dette er med på å bygge en bedre positur.

Grepet kan også variere når du gjør stående roing med vektstang – nemlig med omvendt grep slik at håndflatene peker oppover. Da vil mer av belastningen gå på lats og nedre traps.

Ønsker du å utføre øvelsen med manual eller hantel vil du få trent litt på koordinasjonen din samtidig. Her vil du også være avhengig av at begge sider jobber likt, og du kan ikke lene deg på at den ene siden jobber hardere enn den andre for å få opp vekten. Styrken din blir dermed mer balansert.

Det samme vil en arms roing. Du får også fokusert enda mer på hver side, i og med at du kun løfter med en arm av gangen. Denne varianten kan også utføres ved at du lener deg på en benk eller lignende.

Stående roing

Slik gjør du ettbeins markløft med strikk

Ettbeins markløft med strikk er en ypperlig øvelse for å trene hamstring, rumpe, korsrygg og lats. Enten du vil løpe fortere, kaste ball hardere eller forebygge skader, bør denne øvelsen være en del av treningsprogrammet ditt.

En av hovedfordelene med å bruke strikk i treningen er at den skaper en diagonal trekkraft, i motsetning til en manual eller kettlebell som skaper en vertikal kraft på grunn av tyngdekraften.

Før du begir deg ut på denne øvelsen med strikk, kan det være lurt å beherske ettbeins markløft med kroppsvekt først. Den utføres på samme måte, men uten ekstra belastning. Her får du virkelig utfordret balansen din, og det kan være lurt å ha noe å holde i de første gangene du gjør den, som en stol eller benk etc.

Før du starter treningsøkten din er det også viktig at du varmer opp musklene godt, slik at du unngår eventuelle kramper og strekk. Prøv deg frem med ulike dynamiske oppvarmingsøvelser som varmer opp bakside lår og rumpe.

Du kan også bytte ut strikken med en manual eller kettlebell om ønskelig, og hvis du ønsker økt belastning.

Ettbeins markløft med strikk

Sumo markløft er en øvelse hvor du står bredt med beina og løfter stangen med armene på innsiden av beina dine. Øvelsen er generelt mer skånsom for korsryggen og lar deg løfte litt tyngre vekter enn ved vanlig markløft. Noen vil også påstå at løfteveien er kortere ved sumo markløft enn vanlig markløft, men her er det mange faktorer som spiller inn, og sumo er på ingen måte enklere enn vanlig markløft selv om mange er sterkere i sumo.

 Beinplasseringen skal være bred nok til at du får plass til armene/albuene strukket ned mellom knærne i bunnposisjon. Bredden på beina vil variere fra person til person, men generelt sett skal den gi rom for vinkelrette bein (90 graders bøy), slik at lårene er parallelt med gulvet, flat rygg og skuldrene plassert rett ovenfor stangen. Tenk at du drar hoftene ned mot stangen, samtidig som du strammer kjernemuskulaturen. Knærne skal også presses utover, slik at overkroppen blir litt mer vertikal enn ved vanlig markløft.

Når du løfter stangen er det viktig at du ikke lar brystet falle nedover, eller lar hoftene heve seg. Før stangen tett inntil kroppen og fokuser på å la beina løfte stangen, samtidig som resten av kroppen er stram og følger beina oppover til strak posisjon.

Det finnes flere fordeler ved sumo markløft og for noen er dette en mer komfortabel teknikk som skåner korsryggen, og som kan være enklere å utføre. Veldig mange bruker denne øvelsen helt i starten av styrketreningskarrieren sin, før de går over til markløft etter hvert. Teknikken er også noe enklere å lære seg, for mange føler at kontrollen er best med bred beinstilling.

Sumo markløft er også en øvelse som er med på å øke din generelle trekkstyrke og muskelmasse. Øvelsen kan utføres på mange forskjellige måter og med ulikt utstyr sånn som strikk, manipulere løftetempoet og legge til kjetting. Fordi sumo markløft vanligvis lar deg løfte tyngre, kan du overbelaste musklene med mer vekt enn de er vant til å håndtere. Bytter du tilbake til konvensjonell- eller trap bar markløft, vil denne nyvunne styrken hjelpe deg med å mestre den øverste delen av løftet mer effektivt.

Ønsker du å minimere belastningen av korsryggen er også denne øvelsen foretrukket, og dette er på grunn av den brede plasseringen av beina, samt den mer vertikale ryggposisjonen.

På grunn av plasseringen av beina, samt vinkelen på hoften og knærne, vil sumo markløft treffe og aktivere rumpa og vastus medialis (innsiden av forsidelår) i høyere grad enn konvensjonell markløft. Dette kan hjelpe styrkeløftere med å utvikle disse musklene, både for estetiske grunner, men også for å styrke en spesifikk svakere muskel.

Sumo markløft trener hovedsakelig rumpe, hamstring (bakside lår), forside lår, korsrygg, traps og rygg – så denne øvelsen bør du ha med i treningsprogrammet ditt!