Alle

Slik utfører du en air squat – knebøy uten utstyr

Air squat og knebøy er en av de vanligste øvelsene for å styrke lår og rumpe, nettopp fordi den trener så mange muskelgrupper samtidig, selv om hovedbelastningen går på rumpe og lår.

Øvelsen er også med på å bygge et solid styrkefundament og balanse i underkroppen, og hjelper deg med å bygge muskler i rumpe og lår. Air squat kan utføres med ulik bredde mellom beina, hvor det blir viktigere med balanse jo nærmere beina står. Hovedsakelig skal øvelsen utføres med hoftebreddes avstand, men variasjoner kan hjelpe deg med utviklingen av muskelmassen.

Air squat, eller knebøy uten utstyr, trener hovedsakelig rumpe, forside lår, samtidig stabiliseringsmusklene i både mage og rygg.

Ønsker du en litt hardere variant kan du prøve med strikk, både rundt lår for høyere belastning på utside lår og rumpe, eller ved at du bruker en stor strikk som du står på og holder i skulderhøyde inntil kroppen foran deg som en frontbøy, for økt belastning på forside lår og rumpe. En vektvest er også fint tilbehør til en litt tyngre variant.

Det finnes veldig mange varianter av knebøy, og av de som har samme type bevegelse som air squat, finner vi blant annet knebøy med stang eller back squat, front squat, goblet squat, knebøy med manualer, box squat, sumo squat og split squat. Alle disse ulike øvelsene er med på å bygge muskelmasse i underkroppen oh kan utføres med ulik belastning i form av strikk, vekt og plassering av føtter.

Air squat

Denne øvelsen er som nevnt ikke av det enkleste slaget, men perfekt for deg som er litt viderekommen innen styrketrening. Pistol squat vil i tillegg hjelpe deg med å øke styrken i musklene dine til øvelsen som for eksempel knebøy.

Pistol squat er en form for knebøy, noe som sier seg selv i navnet på øvelsen, men den utføres på ett bein og er derfor god når du skal bygge opp styrken i beina. Her vil ikke ett bein gi mer enn det andre, for belastningen er lik for begge bein.

Har du lyst til å bli flink i denne styrkeøvelsen kan du starte med å sjekke hvor mange reps du klarer per bein, og deretter tilføre øvelsen til treningsprogrammet ditt, hvor du kan øke antall repetisjoner etter hvert som du klarer å utføre fler. Merker du at du er sterkere i det ene beinet fremfor det andre, kan du gjøre flere repetisjoner på beinet som oppleves svakere til antall reps er ca likt.

Sliter du litt med balansen kan du holde deg i en stol, vegg eller lignende, men ikke dra deg opp. Som vist i videoen over kan du også benytte slynge eller TRX for å holde balansen og for å få fokusert isolerende på musklene du bruker under øvelsen.

Pistol squat trener hovedsakelig forside- og bakside lår, men også legger og støttemuskulatur rundt lår og rumpe.

Denne øvelsen kan også utføre ved at du står på en benk/kasse, slik at du kan ha beinet strakt ned, istedenfor rett ut.

Hvis du er helt nybegynner, kan du starte med å utføre den som en ettbeins box squat, hvor du setter deg ned på en stol/boks/kasse mens det ene beinet er løftet fra bakken, og deretter reiser deg opp igjen – fortsatt med det ene beinet hevet fra bakken. Utfør ønsket antall reps og skift deretter bein.

Pistol squat

Brystpress i maskin styrker flere muskelgrupper, primært bryst og sekundært skuldre og bakside overarm. Øvelsen utfører du enkelt alene, uten at du trenger eller er avhengig av en spotter. Visste du at du trener de samme musklene som når du dytter en handlevogn eller løfter deg opp fra gulvet? Alt i alt, en god øvelse for å trene opp brystmusklene.

Maskinen begrenser noe mulighetene for store variasjoner, men du kan variere øvelsen ved å gjøre noen tilpasninger. Dersom du ikke har utført denne øvelsen tidligere, kan det være en ide å starte med laveste vekt mulig på maskinen til du har teknikken på plass. Behersker du øvelsen er det mulighet for å avansere ved å øke vekten eller for eksempel utføre øvelsen med en arm av gangen. Utfør øvelsen ved bruk av samme teknikk, men bruk kun høyre eller venstre arm for å presse vekten. Husk samme antall repetisjoner på begge sidene slik at du holder musklene i balanse.

Ønsker du å utføre øvelsen på andre måter kan du bytte på med benkpress med manualer/strikk, kabel eller stang. Selv om teknikken er ca lik, kan du variere dybde, avstand på grepet samt grader på benken i mye større grad. Det viktigste er å utføre øvelsen med riktig vekt, og deretter ha små vektøkninger til du når målene dine.

For å optimalisere øvelsen og minimere risikoen for feilbelastning under øvelsen, kan det være greit å ha et par ting i bakhodet. Pass på at albuen ikke skyves for langt bak under øvelsen, grepet ditt skal alltid være foran kroppslinjen når du utfører øvelsen. Dette er viktig å være oppmerksom på slik at du forebygger skader i skulderen. Utfør øvelsen rolig og kontrollert, vektene skal føres stødig fremover i samme tempo. Juster og støtt deg opp mot ryggstøtten på maskinen, dersom du kjenner noe ubehag i ryggen.

Øvelser i maskin som denne er super å bruke som en supplerende øvelse mot slutten av økten, eller istedenfor samme øvelse med frivekt i perioder.

Tren opp de store muskelgruppene med brystpress

45 graders skrå flyes er en god isolasjonsøvelse for den øvre delen av brystmuskelen. Øvelsen aktiverer muskelen på en unik måte som ikke kan oppnås ved bruk av flat benk eller når den utføres stående. Incline flyes retter seg mot de øvre brystmusklene og triceps, og utføres ved bruk av en skråbenk og manualer.

45 graders skrå flyes er en utmerket øvelse dersom du har 

 i treningsprogrammet ditt, da de samme musklene og stabilisatorene brukes. Skrå flyes strekker brystmusklene samtidig som man stimulerer musklene rundt skulderbladene. Dette kan bidra til å forbedre holdningen din og forenkle hverdagsaktiviteter som blant annet tyngre løft.

Gjennom hele øvelsen skal skulderbladene dine være i kontakt med benken, ha en nøytral posisjon i korsryggen, stram kjernemuskulaturen, samt ha god bakkekontakt med føttene dine. Pass også på at hoftene og ryggen støttes godt opp av benken.

Dersom du bruker tyngre vekter, kan det være et godt tips å støtte opp vekten med å løfte låret opp mot brystet.

Vær oppmerksom på at du bruker de riktige musklene og får teknikken på plass før du går løs på de tyngre manualene. Mestringsfølelse er gøy og det er lett å bli ivrig, men husk at det er lettere å øke vekten med tiden, så ikke forhast deg!

For å gjøre øvelsen mer nybegynnervennlig er det mulig å bruke lettere vekter eller redusere skråningen på benken – desto flatere desto lettere. Øvelsen kan varieres ved å bruke kabler istedenfor manualer, og øvelsen utføres da på akkurat samme måte, bare at du plasserer benken i en dobbel kabelmaskin.

45 graders skrå flyes - en isolasjonsøvelse for brystmusklene

En av fordelene ved denne øvelsen er at du trener én og én side, som vil gi bedre symmetri, samt at begge sidene blir trent likt. Dette vil også gi deg et bedre utgangspunkt i benkpress med stang. Benkpress med manualer er også en sikrere øvelse, da man mest sannsynlig ikke har behov for en spotter. Øvelsen er i tillegg isolerende, da man kan fokusere mye mer på hver side, samt grep.

I videoen ovenfor ser du en variant for deg som ikke har tilgang til  benk, eller som er helt nybegynner på benkpress. Ved å utføre øvelsen på en matte, får du en støtte av gulvet - men her vil ikke brystmuskelen får en optimal utstrekning fordi gulvet stopper bevegelsen.

Benkpress med manualer

Hvis du skulle hatt et treningsprogram som kun besto av én øvelse, burde den øvelsen helt klart vært markløft. Markløft trener både under- og overkropp, korsrygg og koordinasjon. Nesten alle de store muskelgruppene, og spesielt knestrekkeren, den store setemuskelen, magemusklene, trapesmuskelen og underarmene får seg en skikkelig gjennomgang når man gjør markløft. Øvelsen gjøres som oftest med en stang og vektskiver, men du kan også gjøre markløft med manualer. I tillegg til alt dette, er markløft en god øvelse for å bygge kjernestyrke, noe som gir deg en bedre holdning.

Når du gjør markløft er det viktig at du konsentrerer deg om det du gjør, slik at du hele tiden har full kontroll og unngår skader. Du skal stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å holde kroppen stabil. Det er også viktig at du har kontroll på pusten din. Pust inn og stram kjernen før du løfter vekten, og slipp ut litt luft på toppen av løftet. Hold fokus hele veien ned, og pust helt ut på bunnen før du gjentar øvelsen. Spesielt når man gjør tyngre markløft, er det veldig viktig at man passer på å holde vektstangen i en rett bane. Det er også viktig at man ikke slipper opp kjernemuskulaturen under løftet, da dette kan føre til skader eller smerter. Alt dette kan virke komplisert, men hvis du øver med en lettere vekt, vil det fort bli en vanesak. Dette er en av grunnene til at det er viktig å starte med en lett vekt, selv om det føles som at du kan løfte tyngre. På den måten lærer du deg riktig teknikk før du går videre til tyngre vekt.

Kort beskrivelse av riktig markløftsteknikk:

Markløft kan også gjøres med manualer, strikk og kroppsvekt – det kan også utføres med ett og ett bein om gangen, for eksempel som 

 en fin variasjon for å trene opp hele baksiden. Dette er et markløft som utføres med en bredere beinplassering.

Hvorfor er det så viktig å ha riktig teknikk når man gjør markløft?

Markløft er en fantastisk øvelse som kan skilte med en rekke fordeler når den utføres riktig. Men som med de fleste andre øvelser, er det visse ting man må tenke på for ikke å skade seg. Hvis man ikke gjør øvelsen riktig, kan det føre til at man løfter skeivt eller med feil muskler, som i verste fall kan forårsake skader. Her er noen vanlige feil som kan føre til skader:

For å lære mer om ulike styrkeøvelser, kan du ta en titt på de ulike guidene våre 

Slik gjør du markløft på riktig måte

På treningssenteret finnes det designerte maskiner til både liggende og sittende lårcurl, slik at man kan variere øvelsen ut i fra mål og behov. Begge variantene styrker dine hamstrings, og er en fin øvelse både for kne og hofter – dette skal bære deg gjennom hele livet, så ikke la det gå i glemmeboka. Dersom du ikke har treningssenter eller disse maskinene tilgjengelig kan øvelsen utføres liggende på gulvet hjemme, med for eksempel «raggsokker» eller gryteluter, om du ikke skulle ha noe annet tilgjengelig. Har du tilgang på en yoga ball, vil du samtidig kunne trene opp både balanse, kjernemuskulatur og hamstrings.

Liggende lårcurls kan være mer skånsomt for korsryggen, så denne varianten kan anbefales om du har utfordringer som ryggplager eller ønsker å avlaste ryggen. Fordelen med liggende lårcurl er at du engasjerer hamstrings i full lengde.

Slik gjør du liggende lårcurl i maskin:

Sittende lårcurl i maskin kan være en behagelig posisjon å sitte i, samtidig som at man lettere vil kunne utføre øvelsen riktig og kontrollert, da man har beina «festet» i apparatet og ikke vil ha samme fleksibiliteten til å løfte hofta. Denne versjonen kan også være mer skånsom for kneleddene. Her kan det være lurt å holde seg i maskinen – det finnes ofte håndtak på toppen av der maskinen holder lårene dine på plass – slik at man unngå at man kompenserer med andre muskler eller kroppsdeler når det blir tungt.

Dersom du ønsker å utfordre øvelsen ytterligere er det mulig å utføre legcurl med ett bein om gangen, enten under hele settet eller som en avslutning.

Ved å gjøre legcurl liggende på gulv, får man brukt musklene i kjernen mye mer enn sittende på maskin. Øvelsen kan også utføres med en yogaball for ekstra fokus på kjerne, rumpe og balanse – denne kjenner du godt!

Slik gjør du liggende lårcurl på gulvet

Lårcurl er en super øvelse for å få bedre forutsetninger i andre daglige aktiviteter. Dette er en spesielt god øvelse dersom man har problemer med hofte- og kne, da den vil hjelpe til med å øke styrken.

Tren lårcurl for å styrke hamstrings

Det finnes utallige variasjoner av sidehev og dersom du ønsker å utfordre deg selv litt ekstra, kan du bytte ut manualene med for eksempel kettlebells. Dette gjør at vekten fordelen på en litt annerledes måte enn ved bruk av manualer. I motsetning til manualer der du holder vekten i midten, vil den ujevne vekten til kettlebells tvinge deg til å engasjere skuldrene ytterligere når du utfører øvelsen. Man kan også utføre sidehev med kabel, både enkel og dobbel. Utfør på en og en side av gangen ved å holde et grep om maskinen med en arm, mens du utfører øvelsen med den andre, eller i en dobbel kabelmaskin med kablene i kryss.

Skulderøvelsen retter seg spesielt mot deltamusklene, og primært den laterale delen av deltamusklene. Hvis du løfter riktig vil kjernemuskulaturen, muskler i overkroppen, armer og nakke også få nytte av øvelsen. Øvelsen kan bidra til bredere og sterkere skuldre. Les hvordan du utfører den her.

Slik gjør du stående sidehev med manualer

Sidehev med kabel er ypperlig for å maksimere muskulær utmattelse, da det i starten kan kjennes ganske lett, men mer utfordrende mot slutten. Ved bruk av kabel vil du kunne få en jevnere flyt i bevegelsen og få musklene til å jobbe gjennom hele bevegelsesområdet., dette også fordi vekten er stabil via kabelen gjennom hele bevegelsen

Lenende sidehev kan utføres både med dumbbells eller kabel, og vil oppleves tyngre enn vanlig sidehev da man får økt belastning pga tyngdekraften og kroppens posisjon. Med samme fremgangsmåte griper du tak i et styrkestativ eller lignende med ene hånden/armen, mens du lener deg ut. Denne teknikken gjør løftet noe mer utfordrende enn vanlig lateral raise.

Sidehev med strikk er en variant som gir deg mulighet til å bygge mer eksentrisk kontroll, da motstandsbåndet/strikken belaster muskelen i midtområdet der den er mest aktiv. Fordelen med denne øvelsen er at du ikke er avhengig av noe annet utstyr enn strikk og egen kroppsvekt. Denne varianten av sidehev er perfekt for deg som er nybegynner eller trenger opptrening etter skade.

Gjennomfør sidehev med rolig og kontrollert bevegelse, unngå svingende bevegelser for optimal effekt. Oppretthold en nøytral og god holdning i nakken og ryggen for å sikre riktig utførelse. Dette er en isolasjonsøvelse som kan føles utfordrende – og det er ingen skam i å bruke lettere vekter for å opprettholde riktig teknikk og unngå overbelastning.

Sidehev for sterkere skuldre

Denne øvelsen lar deg trene ryggmusklene på en kontrollert måte, og med det grepet du ønsker for å nå dine mål. Formålet med øvelsen er å styrke de store ryggmusklene som rhomboideus, trapzius og latissimus dorsi også kjent som lats. Roing i maskin aktiverer også både biceps og underarmene. Dette er en øvelse som krever at du er sterk i grepet og dersom det skulle bli en utfordring kan du bruke hjelpemidler som kalk eller straps for et bedre feste, eller man kan starte med lavere vekt for å øke styrken i grepet gravis.

Slik utfører du sittende roing i maskin:

Husk at du skal bruke ryggmuskulaturen og ikke hele kroppen når du ror. Må du lene hele kroppen bakover for å dra vekten, bør vekten senkes.

Roing på maskin kan utføres på ulike måter, både ved bruk av ulike håndtak, men også ved å trene en og en side av gangen. Les om de to ulike variantene nedenfor.

Du kan variere sittende roing på maskin med en-arms roing. Her utfører man øvelsen med samme teknikk som vanlig roing, bare at man trener en side av gangen. Hold den frie armen ved siden av kroppen og med den andre hånden trekker du håndtaket mot navlen. Denne type roing kan være fordelaktig dersom du har mer styrke i den ene delen av kroppen, samtidig får du trent magemusklene da det krever mer for å stabilisere overkroppen.

Bruk et bredere håndtak slik at øvelsen utføres med et bredere grep. Ved å utføre sittende roing i maskin på denne måten vil ryggmuskulaturen din jobbe mer enn armmusklene. Denne øvelsen kan derfor prioriteres over vanlig roing dersom du ønsker at ryggmusklene skal få hoved belastningen gjennom øvelsen. Siden denne varianten også gir en kortere bevegelsesbane er det også mulig å bruke tyngre vekter.

roing og hvordan du kan utføre øvelsen gjennom å bruke både strikk, kettlebell og slynge

For å sikre riktig utførelse av sittende roing i maskin er det viktig å være oppmerksom på følgende. Først og fremst bør man fokusere på en rett og stram holdning, samtidig som man aktivt engasjerer kjernemuskulaturen. La armene/øvre rygg utføre bevegelsen mens du holder overkroppen rolig. Det er viktig å unngå å lene seg for fort frem under utførelsen, og i stedet opprettholde en kontrollert og rolig bevegelse gjennom hele. Dersom bevegelsen blir redusert, bør du vurdere å justere vekten for å sikre en korrekt og effektiv utførelse av sittende roing i maskin. Disse retningslinjene vil bidra til å optimalisere treningseffekten og forebygge skader. Da gjenstår det bare å ønske lykke til!

Styrk grepet og ryggmuskulaturen med sittende roing i maskin

Ønsker du å øke styrken din ved knebøy og markløft? Ja, da er step ups en god øvelse for dette. I og med at man trener ett og ett bein vil man også fikse opp i ubalanse i styrken, for denne ubalansen kan holde deg tilbake når det kommer til andre øvelser hvor man bruker begge beina samtidig. Alt i alt en isolerende øvelse som kjennes godt.

Man bruker mindre vekt ved step ups enn man gjør i andre øvelser, så her sparer man også ryggen. Perfekt for deg som ønsker å minste ryggbelastningen, men fortsatt trene de samme musklene. Her er det bare å bruke kreativiteten, og under viser vi hvordan øvelsen utføres med benk/boks og stang. Det er fullt mulig å utføre step ups med stang på en benk eller en trapp dersom du er ute på en løpetur også!

Øvelsen bygger opp styrken i forside lår, også kalt quadriceps, men styrker også beina individuelt som gir deg bedre stabilitet i dagligdagse aktiviteter som å gå i trapper. God styrke i bein og kne er også viktig hvis du driver med løping, slik at man har lettere for å unngå belastningsskader.

Ved å bruke ett høyere trinn/boks, vil setemusklene og hamstrings jobbe mer aktivt. Denne øvelsen velger man derfor om man ønsker å trene rumpe fremfor lår. Bruk et trinn som er høyt nok uten at det går utover korsryggen for å komme seg opp. Trykket skal legges i hælen som man har på det opphøyde trinnet, samtidig som man kan strekke armene fremover for motvekt.

Slik gjør du glute-/rumpedominat step up:

Kneet på kassen bør ikke presses forbi tærne, for å unngå unødig belastning på kneleddet. Det er viktig å la det ledende/aktive beinet, som står på kassen, gjøre hovedarbeidet, mens det andre beinet fungerer som en dødvekt. Samtidig skal man opprettholde en rett overkropp ved å stramme kjernemuskulaturen i den forsidelår-dominante versjonen av step ups.

For de som ikke har mestret den grunnleggende teknikken, kan det være lurt å erstatte stangen med manualer eller en kettlebell – man kan til og med få god trening som nybegynner helt uten vekter også. Ved å justere trinnets høyde kan du fokusere mer på enten quadriceps eller aktivere hamstrings og setemuskler. Dette kan også inkluderes som ulike varianter. Avhengig av høyde på boksen/benken vil også belastningen øke, og det er derfor ikke alltid nødvendig med ekstra vekt. Uansett valg vil riktig utførelse av step-ups bidra til økt stabilitet – lykke til!

Step up med stang for styrke og balanse

Planke med diagonalløft lar deg bruke skuldrene, øverste del av ryggen, kjernemuskulaturen, setemusklene og lårmusklene. Det er viktig at du husker å koble på hele kjernemuskulaturen, slik at du holder deg stabil og i riktig posisjon gjennom hele øvelsen. Planke med diagonalløft tar utgangspunkt i den vanlige planken, men gir deg en større utfordring med bevegelse i armen og bein – så her gjelder det å holde tunga rett i munn! I denne øvelsen får du trent både styrke og stabilitet, det er mye som skjer, men til gjengjeld gir øvelsen gode resultater.

Unngå vanlige feil ved å være oppmerksom

Pass på at hoftene ikke synker ned mot gulvet under øvelsen, spesielt hvis kjernemuskulaturen ikke er tilstrekkelig sterk. Kontinuerlig øving er nøkkelen for å oppnå fremgang i denne øvelsen samt økt styrke i kjernemuskulaturen. Utfør øvelsen med rolig og kontrollert bevegelse for å sikre riktig holdning og at de riktige musklene er aktivert. Unngå raske bevegelser, da dette er en noe avansert øvelse der teknikken er viktig. Vær oppmerksom på å aktivere kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å forhindre svai i ryggen, som potensielt kan føre til belastningsskader.

Øvelsen passer godt i en fullkroppsøkt eller som en dynamisk øvelse til oppvarmingen din. Her trenger du kun egenvekt og eventuelt en matte, det er derfor ingen begrensninger for hvor du kan utføre øvelsen. Alt i alt er dette en effektiv øvelse for å styrke både kjernemuskulaturen din og setemusklene. Lytt til kroppen din slik at du unngår belastningsskader.

Maksimer kjernetreningen gjennom planke med diagonalløft

Franskpress kan utføres både stående, sittende, liggende og med manualer, strikk eller en EZ bar. Uansett utførelse er dette en fantastisk god øvelse for triceps, som vil øke styrken din, ikke bare i denne øvelsen, men i armene generelt. Prøv deg på en av variasjonene nedenfor.

Slik gjør du liggende franskpress med manualer

Slik gjør du stående franskpress med stang eller EZ bar

Franskpress med manualer eller EZ bar jobber aktivt med triceps, som er viktig for styrke i armene dine. Du vil ha et bedre utgangspunkt for andre bevegelser som involverer kasting eller press, med andre ord enten du skal skyve et akebrett eller spille volleyball – ta deg et sett med franskpress. Utfør øvelsen i et rolig tempo, og pass på at du ikke bruker for tunge manualer. Start heller med mindre vekt, og jobb deg oppover etterhvert som styrken øker.