Tren lårcurl for å styrke hamstrings

Varier dine lårcurls

På treningssenteret finnes det designerte maskiner til både liggende og sittende lårcurl, slik at man kan variere øvelsen ut i fra mål og behov. Begge variantene styrker dine hamstrings, og er en fin øvelse både for kne og hofter – dette skal bære deg gjennom hele livet, så ikke la det gå i glemmeboka. Dersom du ikke har treningssenter eller disse maskinene tilgjengelig kan øvelsen utføres liggende på gulvet hjemme, med for eksempel «raggsokker» eller gryteluter, om du ikke skulle ha noe annet tilgjengelig. Har du tilgang på en yoga ball, vil du samtidig kunne trene opp både balanse, kjernemuskulatur og hamstrings.

Liggende lårcurls i maskin

Liggende lårcurls kan være mer skånsomt for korsryggen, så denne varianten kan anbefales om du har utfordringer som ryggplager eller ønsker å avlaste ryggen. Fordelen med liggende lårcurl er at du engasjerer hamstrings i full lengde.

Slik gjør du liggende lårcurl i maskin:

• Ligg med magen ned på lårcurlmaskinen, ha strake bein og føttene plassert under rulleputen. Rulleputen skal treffe rett over hælene i liggende posisjon.

• Grip støttehåndtakene på maskinen foran deg. Disse er som oftest plassert under setet ved hodet.

• Pust ut og bøy knærne så føttene går opp mot rumpa, samtidig som du strammer kjernen for å unngå at hofta hever seg.

• Press hoften ned i setet gjennom hele øvelsen.

• Pust inn og senk føttene sakte tilbake til startsposisjonen.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Sittende lårcurl i maskin

Sittende lårcurl i maskin kan være en behagelig posisjon å sitte i, samtidig som at man lettere vil kunne utføre øvelsen riktig og kontrollert, da man har beina «festet» i apparatet og ikke vil ha samme fleksibiliteten til å løfte hofta. Denne versjonen kan også være mer skånsom for kneleddene. Her kan det være lurt å holde seg i maskinen – det finnes ofte håndtak på toppen av der maskinen holder lårene dine på plass – slik at man unngå at man kompenserer med andre muskler eller kroppsdeler når det blir tungt.

Slik gjør du sittende lårcurl i maskin

• Sett deg i lårcurlmaskinen og tilpass maskinen slik at fotputen plasseres rett over anklene på undersiden av foten.

• Sitt med rett rygg og aktiverer magemusklene for riktig holdning.

• Hold i støttehåndtakene på hver side av maskinen eller over lårene avhengig av hvor de er plassert.

• Pust ut og bruk hamstrings for å presse vekten ned mot gulvet.

• Pust inn mens du sakte hever beina mot startsposisjonen. Denne delen skal utføres i et rolig og kontrollert tempo.

• Gjenta øvelsen til ønsket antall repetisjoner og sett.

Dersom du ønsker å utfordre øvelsen ytterligere er det mulig å utføre legcurl med ett bein om gangen, enten under hele settet eller som en avslutning.

Liggende lårcurl på gulv

Ved å gjøre legcurl liggende på gulv, får man brukt musklene i kjernen mye mer enn sittende på maskin. Øvelsen kan også utføres med en yogaball for ekstra fokus på kjerne, rumpe og balanse – denne kjenner du godt!

Slik gjør du liggende lårcurl på gulvet

• Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene plassert på sklimatter, ullsokker eller liknende under rumpa.

• Skyt hoften opp i taket, som ved en glute bridge, hold den oppe mens du strekker beina helt ut og trekker dem tilbake med stram kjerne.

• Utfør øvelsen i et rolig tempo og gjenta ønsket antall repetisjoner.

Lårcurl er en super øvelse for å få bedre forutsetninger i andre daglige aktiviteter. Dette er en spesielt god øvelse dersom man har problemer med hofte- og kne, da den vil hjelpe til med å øke styrken.