Slik gjør du markløft på riktig måte

Markløft/deadlift med stang

Hvis du skulle hatt et treningsprogram som kun besto av én øvelse, burde den øvelsen helt klart vært markløft. Markløft trener både under- og overkropp, korsrygg og koordinasjon. Nesten alle de store muskelgruppene, og spesielt knestrekkeren, den store setemuskelen, magemusklene, trapesmuskelen og underarmene får seg en skikkelig gjennomgang når man gjør markløft. Øvelsen gjøres som oftest med en stang og vektskiver, men du kan også gjøre markløft med manualer. I tillegg til alt dette, er markløft en god øvelse for å bygge kjernestyrke, noe som gir deg en bedre holdning.

Når du gjør markløft er det viktig at du konsentrerer deg om det du gjør, slik at du hele tiden har full kontroll og unngår skader. Du skal stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å holde kroppen stabil. Det er også viktig at du har kontroll på pusten din. Pust inn og stram kjernen før du løfter vekten, og slipp ut litt luft på toppen av løftet. Hold fokus hele veien ned, og pust helt ut på bunnen før du gjentar øvelsen. Spesielt når man gjør tyngre markløft, er det veldig viktig at man passer på å holde vektstangen i en rett bane. Det er også viktig at man ikke slipper opp kjernemuskulaturen under løftet, da dette kan føre til skader eller smerter. Alt dette kan virke komplisert, men hvis du øver med en lettere vekt, vil det fort bli en vanesak. Dette er en av grunnene til at det er viktig å starte med en lett vekt, selv om det føles som at du kan løfte tyngre. På den måten lærer du deg riktig teknikk før du går videre til tyngre vekt.

Kort beskrivelse av riktig markløftsteknikk:

• Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand

• Plasser stangen inntil leggene

• Hold blikket fremover, og bøy overkroppen ned mot gulvet

• Ta tak i vektstangen med rette armer

• Pust inn og stram kjernemuskulaturen

• Før stangen opp inntil kroppen – til du står oppreist – og press fra med beina

• Det er viktig at ryggen har en naturlig svai gjennom løftet, samtidig som du fokuserer på å stramme kjernen, slik at du ikke får for mye belastning på korsryggen

Markløft kan også gjøres med manualer, strikk og kroppsvekt – det kan også utføres med ett og ett bein om gangen, for eksempel som markløft med strikk. Ønsker du en annen variant, er sumo markløft en fin variasjon for å trene opp hele baksiden. Dette er et markløft som utføres med en bredere beinplassering.

Hvorfor er det så viktig å ha riktig teknikk når man gjør markløft?

Markløft er en fantastisk øvelse som kan skilte med en rekke fordeler når den utføres riktig. Men som med de fleste andre øvelser, er det visse ting man må tenke på for ikke å skade seg. Hvis man ikke gjør øvelsen riktig, kan det føre til at man løfter skeivt eller med feil muskler, som i verste fall kan forårsake skader. Her er noen vanlige feil som kan føre til skader:

• Du bøyer knærne for mye – et markløft gjøres hovedsakelig med hoftene. Knærne skal bøyes litt, men det er langt ifra et knebøy.

• Vekten er for langt fra kroppen – vekten skal være så nærme kroppen som mulig for å forhindre at du løfter feil.

• Du løfter for tungt – Det er viktig å gå systematisk til verks når man gjør markløft. Øk vekten gradvis. Hvis du løfter for tungt for tidlig, kan du ende med å overbelaste korsryggen eller hoftene, som vil øke faren for skader.

For å lære mer om ulike styrkeøvelser, kan du ta en titt på de ulike guidene våre her.