Alle

 – eksempelvis strikk eller vekter. Det er derfor en allsidig treningsform hvor de fleste kan finne øvelser som passer for akkurat dem. Man kan gjøre dem hjemme når man måtte ønske, og den korte varigheten gjør at absolutt alle kan klare å få tid til et program med tabataøvelser i løpet av dagen.

Tabata-trening består av korte og effektive økter

Tabata er en treningsform bestående av intervaller på 8 arbeidsperioder som varer 20 sekunder. Mellom disse arbeidsperiodene har man korte pauser på bare 10 sekunder. Hele sekvensen varer altså bare 4 minutter inkludert pauser.

, og det har blitt en veldig populær treningsform den senere tiden. Populariteten blomstret etter at 

 at man kunne oppnå stor helseeffekt på bare 4 minutters intensiv trening. Tabata som treningsform har opprinnelig sprunget ut ifra en «tabataprotokoll», som bestod av 8 arbeidsperioder med maksimal intensitet på ergometersykkel. Etter hvert har den utviklet seg til å inkludere sirkeltrening med 

 som har høy intensitet. De korte øktene gjør at de aller fleste kjenner det overkommelig å presse seg litt ekstra, og man får derfor maksimal uttelling på disse 4 minuttene.

Nedenfor følger noen morsomme tabata-øvelser som kan gjøres hjemme. Disse treningsøvelsene passer perfekt som et komplett treningsprogram, men kan også kombineres med andre øvelser eller treningsformer. Dette er svært effektive tabata-øvelser som sammen trener hele kroppen!

Gi alt du klarer i 20 minutter i hver øvelse – før du får igjen pusten i 10 sekunder, og går videre til neste. Bare pass på at du tar deg tid til å utføre øvelsen korrekt!

Start med magen mot et stabilt underlag. Plasser hendene strake rett under skulderbladene med cirka en skulderbreddes avstand. Tåballene skal stå støtt mot underlaget. Senk deg sakte ned mot underlaget mens du passer på at kroppen forblir strak. Armhevinger er en god øvelse for både bryst, skuldre, overarm og magemuskler.

Stå på strikken med en hoftebredde mellom føttene mens du holder hver ende i hendene. Plasser hendene på skuldrene. Bøy knærne til 90 graders vinkel for så å presse deg opp til utgangsposisjonen igjen. Pass på at ryggen forblir strak gjennom hele øvelsen. Knebøy er en super øvelse for å trene fremsiden av lårene. Strikken bidrar med ekstra motstand for en enda mer effektiv øvelse.

Hold den ene armen plassert rett under skulderen med albuen og underarmen støtt mot underlaget. Bena og overkroppen skal være strake. Hold posisjonen i 20 sekunder. Bytt side etter 10 sekunders pause. Sideplanken er super for kjernemuskulaturen. Det er en statisk øvelse som aktiverer både de skrå og rette magemusklene samt rygg og skuldre.

Ligg på ryggen med knærne bøyd med rundt 90 grader i kneleddene. Krum ryggen slik at du løfter overkroppen og strammer magemusklene.  Situpen er en klassisk øvelse for å få trent magemuskulaturen.

Sitt med strake ben og fest treningstrikken under midten av føttene mens du holder et håndtak i hver hånd. Trekk håndtakene mot magen og slipp dem langsomt tilbake. Øvelsen trener hele overkroppen samt overarmene.

Start med å ligge på et stabilt underlag med bena strake i været. Senk deretter bena så mye som du klarer uten at korsryggen letter fra underlaget. Når du har fått bena så langt ned som du klarer, gjør du en kontrollert saksebevegelse i luften. Korsryggen skal være godt plantet i underlaget. Denne øvelsen er flott for kjernemuskulaturen.

Gående utfall med annethvert ben, som også kan gjøres med vekter. Før det ene benet langt foran det andre, mens det andre holdes i ro. Kneet på det bakerste benet skal nesten treffe underlaget. Ta deretter sats og flytt det bakerste benet fram på samme måte. Kroppen skal holdes oppreist gjennom hele øvelsen. Her får man trent hele underkroppen, og spesielt den store lårmuskelen samt baksiden av lår og legger.

Morsomme tabata-øvelser du kan gjøre hjemme

Yoga styrker ikke bare kroppen – det er i tillegg bra 

 Ulike yoga-øvelser kombinerer pust og tilstedeværelse i kroppen med bevegelser som styrker både 

. Det er en eldgammel tradisjon som stammer fra India, men har fått stadig mer utbredelse og popularitet i den vestlige verden. Når de fleste tenker på yoga, tenker de ofte utelukkende på de ulike posisjonene kalt «Asana». Yoga omfatter opprinnelig mye mer, som mindfulness (Dharana), meditasjon (Dhyana) og pusteøvelser (Pranayama). Målet med yoga er å skape balanse mellom kropp og sinn, og er en slags aktiv meditasjon. Slik kan yoga bidra til både bedre kroppsbeherskelse, bedre mental helse samt økt bevegelighet og styrke. Det finnes ulike typer yoga, fra eksempelvis 

 som vanligvis gjøres i par, til gravid- og nyfødtyoga.

Ettersom det finnes yoga-øvelser i ulike vanskelighetsgrader, er det en treningsform som passer for alle. Man kan gjøre det hvor som helst, noe som gjør det til en lett tilgjengelig treningsform om du bare har tid til en kort yoga-økt hjemme.

Nedenfor finner du navn på noen klassiske yoga-øvelser med instruksjoner som passer både nybegynnere og viderekomne.

Denne yogaøvelsen styrker lår, ankler, brystkasse og armer. Samtidig tøyer den bryst og skuldre.

Posisjonen holdes gjennom 5 til 10 dype pust.

Dersom du ønsker yoga-øvelser som bidrar til bedre balanse og utholdenhet, er denne en klassiker. Den styrker ankler og gir bedre mobilitet i skuldrene. Dette kan bidra til å løsne opp en stiv nakke og stive skuldre. Øvelsen kan utføres stående eller liggende.

Posisjonen holdes fra 30 sekunder til 1 minutt, før man bytter og gjør det samme med motsatt side.

Denne yogaposisjonen tøyer rygg, nakke og skuldre, samtidig som den styrker magemusklene.

1. Begynn øvelsen i sittende stilling, legg kroppsvekten i håndflatene før du beveger deg over til stående på knær og håndflater.

Gjennomfør øvelsen i løpet av 8–10 dype inn- og utpust.

Denne yoga-øvelsen tøyer skuldre, hamstringer, ankler og hender, samtidig som den styrker ben, armer og mage. Den kan bidra til å redusere stress ved å virke avslappende og energigivende.

1. Fra stillingen katt/ku sett tå-ballene i bakken og strekk ut beina samtidig som du puster ut. Håndflatene holdes fremdeles i bakken, og vekten forflyttes over og ned i hælene.

Utfør øvelsen i løpet av 10–15 dype inn- og utpust.

Yoga-øvelser du kan gjøre hjemme

Tricepsen er muskelen på baksiden av armen som gjør at du kan rette den ut. Og hver gang du skal dytte eller skyve noe, bruker du triceps. Faktisk bygger den opp hele to tredjedeler av overarmen. Å se bra ut er ikke det viktigste her. Du har nytte av sterke triceps i øvelser hjemme som press over hodet og benkpress. Hvis man har ubalanse i styrkeforholdet mellom biceps og triceps, kan det føre til skader.

Sterkere triceps med øvelser du kan gjøre hjemme

Når man blir eldre, merker mange at triceps blir litt slappere. Etter som årene går, får vi mindre muskelmasse og huden er ikke lenger like elastisk. Men utfører du triceps-øvelser et kvarters tid et par ganger i uka, kan du gjøre mye for å stramme opp! Øvelsene kan gjøres helt uten utstyr, eller med svært enkelt utstyr som du stort sett har tilgjengelig hjemme.

Hjemmetrening med Kristin – Ben og armer uten utstyr

 En utebenk, stepkasse, kjøkkenstol eller en trapp.

Sett deg på stolkanten. Grip tak i kanten på hver side av deg. Pass på at fingrene dine peker i samme retning som knærne.

Beveg føttene og hofta framover slik at du hever deg opp fra stolen og støtter deg opp på strake armer. Så bøyer du albuene og senker deg mot gulvet.

Når armene står i 90 grader, løfter du deg sakte og kontrollert opp igjen. Pass på at du senker kroppen rett nedover, hele tiden så nær stolen som mulig. Du skal kjenne belastningen på triceps og ikke i skuldrene.

Øvelsen kan gjøres enda tyngre ved at du tar en annen stol og legger føttene på den. Hold bena rette mens du senker deg opp og ned. Kjør en serie på 3 x 10 repetisjoner.

Dette er en øvelse for triceps uten utstyr – du trenger kun en egnet overflate å trene på. Øvelsen gjøres litt annerledes enn vanlige pushups. Plasser hendene i skulderbredde og hold albuene tett inntil kroppen. De skal ikke peke ut slik de gjør ved vanlige pushups.

Stå i planke med armene strakt under deg. Håndflatene skal peke framover. Senk kroppen ned til du nesten har nesetippen i gulvet. Armene skal hele tiden holdes helt inntil kroppen. La albuene peke bakover. Hold kroppen rett under hele øvelsen, slik at du aktiverer kjernemuskulaturen. Bruk armene til å skyve deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Repeter så mange ganger du klarer i tre omganger. Det er viktig at du gjør pushupene riktig. Derfor må da en pause når du ikke klarer mer. Hvis du er nybegynner eller utrent, kan du gjøre øvelsen med knærne i gulvet.

 Manual. Velg en lettere hvis du gjør øvelsen med en hånd, eller en tyngre hvis du bruker begge hendene samtidig. Du kan sitte på en stol hvis du ønsker å gjøre øvelsen sittende i stedet for stående.

Hold en manual på strak arm rett opp fra skulderen.

Bøy albuen mens du senker rolig ned mot hodet. Fortsett bevegelsen helt til armen rammer inn hodet i 90 graders vinkel. OBS! Pass på å låse albuen slik at den hele tiden er tett inntil hodet. Det er bare underarmen du skal bevege.

Press armen rolig tilbake til utgangsposisjonen der du holder armen strak.

Øvelsen utføres i 3 serier á 10 repetisjoner. Bruk så tunge vekter du klarer. De skal være så tunge at du ikke klarer flere enn 10 repetisjoner i hver serie.

Få definerte armer med triceps-øvelser

Situps er nok en av de mest kjente treningsøvelsene som finnes, og de fleste har nok gjort øvelsen flere ganger i løpet av livet. Det er ikke uten grunn at situps er så mye brukt. Det er nemlig en utmerket måte å trene 

 på. Fordi den er så enkel og ikke krever noe utstyr, er den en øvelse som er lett å ta i bruk for alle – uansett nivå. Faktisk finnes det flere ulike varianter av denne kjente øvelsen. Ved å lese videre kan du lære mer om dem, og hvordan du utfører dem korrekt.

En svært vanlig feil mange gjør når de forsøker å utføre en situp, er at de drar hodet og overkroppen opp med armene. Det er viktig å huske på at det er magemusklene som skal stå for det meste av arbeidet. Man kan derfor med fordel i stedet legge armene mot brystet eller på lårene dersom man vet man har for uvane å gjøre denne feilen. Hvor man plasserer armene vil også bestemme hvor tung situpen blir. Plasserer man armene høyt oppe på kroppen, blir øvelsen tyngre enn om man hviler dem på lårene. En annen vanlig feil er å forsøke å gynge seg oppover ved hjelp av bena. Prøv å holde bena godt plantet i underlaget, for å sikre at det er magemusklene som jobber for å få overkroppen opp.

Det er mange fordeler med å variere øvelsen. Man får variasjon i treningen og får brukt muskler som man gjerne ikke får brukt i en standard situp. Skrå situps vil for eksempel trene de skrå magemusklene i tillegg til de rette. En annen øvelse er Jack Knife-situps, også kalt 

, som er en variant hvor man løfter både armer og ben. Dette bidrar til en skikkelig god treningsøkt for magen og kjernemuskulaturen. Her er en beskrivelse av hvordan øvelsen skal utføres:

Ulike situps for variert trening!

Vi trener for flatere mage og muskuløse armer. Men hvorfor skal vi gjøre ryggøvelser? Vi trenger en sterk rygg til nesten alt vi gjør hver eneste dag. Når du utfører øvelser for rygg, styrker du kjernemuskulaturen, noe som gir deg bedre holdning og balanse. En sterk kjernemuskulatur kan redusere ryggsmerter samt smerter i nakke og skuldre fordi du stabiliserer bedre og kan holde resten av overkroppen i riktig posisjon.

3 Øvelser for vond rygg – finn din egen favoritt

Her har vi listet 3 øvelser i forskjellige vanskelighetsgrader som kan hjelpe deg med å få en sterkere og friskere rygg. Øvelsene krever bare enkelt utstyr, eller ikke noe utstyr i det hele tatt. Ikke bare styrker du de viktigste musklene i nedre og øvre del av ryggen – du kan også forebygge skader og smerter.

11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Denne øvelsen styrker hele ryggen og gir deg bedre mobilitet i korsryggen. Bonus: Du trener også skuldrene, de store setemusklene og baksiden av lårene.

Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen strak. Trekk inn/aktiver kjernemuskulaturen. Nå løfter du høyre arm skrått opp i lufta langs øret, samtidig som du løfter venstre ben opp og rett bakover. Du skal strekke arm og ben helt ut, og nakken skal være en naturlig forlengelse av ryggraden. Hold posisjonen et sekund før du senker sakte og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben. Pass på at du ikke svaier ryggen, men fokuserer på å holde kjernen stram og aktivert gjennom hele bevegelsen.

Kjør 3 serier med 12–15 repetisjoner på hver side. Ta et halvt minutts pause mellom hver serie.

Denne passer alle! Her jobber du med trapesmuskelen, rombemusklene, og du styrker rotatormansjetten – en muskelgruppe som ofte er svak og dårlig trent. Ryggøvelser som dette kan hjelpe deg til å unngå vonde skuldre og kvitte deg med smerter du allerede har!

Fest en strikk i høyde med hodet. Grip tak i strikken med overhåndsgrep. Denne øvelsen kan gjøres enten sittende eller stående. Uansett hvordan du velger å utføre den, bør du trekke ned skuldrene og stramme magen og setemusklene, slik at du stabiliserer overkroppen.

Dra strikken mot ansiktet samtidig som fører albuene ut til siden. Hold hendene ved ansiktet i et sekund før du fører strikken rolig tilbake til utstrakt posisjon.

Kjør 2–3 serier med 10–15 repetisjoner.

Markløft: For deg som liker ryggøvelser med vekter

Denne øvelsen styrker både korsryggen og hele baksiden av kroppen. Det er store fordeler ved dette, blant annet at du får trent baksiden som ofte er både underutviklet og underaktivert sammenlignet med framsiden. Dette skyldes at vi gjerne lever svært stillesittende liv. Du vil jobbe med evnene til å utvikle kraft i hoftepartiet, samtidig som du holde ryggen strak. Dette påvirker ikke bare ryggen, men bidrar også til å holde knærne dine friske og sterke. Du vil også jobbe med kjernemuskulaturen når du gjør ryggøvelser som markløft.

Plasser bena i skulderbredde. Stangen skal ligge omtrent midt over foten din, og leggene skal bare et par centimeter unna stangen.

Grip stangen med hendene i et så fast grep du bare klarer. Pust godt inn med magen før du strammer den. Spenn ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bakover. Press hoftene opp, og hold albuene mens du beholder dette spennet gjennom hele øvelsen. Hold ryggen i samme vinkel fram, inntil stangen har passert kneleddet.

Nå holder du setemusklene så stramme du klarer, slik at du strekker du hoftene til lårene står skrått. OBS! Ikke press ryggen bakover, men hold den strak også når du kommer til toppen av løftet. Det er viktig at du 

Senk vekten sakte og kontrollert tilbake til gulvet. Pust godt ut, og spenn ryggen på nytt før du repeterer.

Kjør opptil 4 serier med 5–10 repetisjoner. Husk gjerne rolige tøyeøvelser for ryggen etterpå.

3 gode ryggøvelser for en sterkere rygg

Hvis du skulle hatt et treningsprogram som kun besto av én øvelse, burde den øvelsen helt klart vært markløft. Markløft trener både under- og overkropp, korsrygg og koordinasjon. Nesten alle de store muskelgruppene, og spesielt knestrekkeren, den store setemuskelen, magemusklene, trapesmuskelen og underarmene får seg en skikkelig gjennomgang når man gjør markløft. Øvelsen gjøres som oftest med en stang og vektskiver, men du kan også gjøre markløft med manualer. I tillegg til alt dette, er markløft en god øvelse for å bygge kjernestyrke, noe som gir deg en bedre holdning.

Når du gjør markløft er det viktig at du konsentrerer deg om det du gjør, slik at du hele tiden har full kontroll og unngår skader. Du skal stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å holde kroppen stabil. Det er også viktig at du har kontroll på pusten din. Pust inn og stram kjernen før du løfter vekten, og slipp ut litt luft på toppen av løftet. Hold fokus hele veien ned, og pust helt ut på bunnen før du gjentar øvelsen. Spesielt når man gjør tyngre markløft, er det veldig viktig at man passer på å holde vektstangen i en rett bane. Det er også viktig at man ikke slipper opp kjernemuskulaturen under løftet, da dette kan føre til skader eller smerter. Alt dette kan virke komplisert, men hvis du øver med en lettere vekt, vil det fort bli en vanesak. Dette er en av grunnene til at det er viktig å starte med en lett vekt, selv om det føles som at du kan løfte tyngre. På den måten lærer du deg riktig teknikk før du går videre til tyngre vekt.

Kort beskrivelse av riktig markløftsteknikk:

Markløft kan også gjøres med manualer, strikk og kroppsvekt – det kan også utføres med ett og ett bein om gangen (

https://www.maximsport.no/ettbeins-markloft-med-strikk/

). Ønsker du en annen variant, er sumo markløft en fin variasjon for å trene opp hele baksiden. Dette er et markløft som utføres med en bredere beinplassering, og du kan lese mer om denne teknikken her:(

https://www.maximsport.no/sumo-markloft-med-stang/

Hvorfor er det så viktig å ha riktig teknikk når man gjør markløft?

Markløft er en fantastisk øvelse som kan skilte med en rekke fordeler når den utføres riktig. Men som med de fleste andre øvelser, er det visse ting man må tenke på for ikke å skade seg. Hvis man ikke gjør øvelsen riktig, kan det føre til at man løfter skeivt eller med feil muskler, som i verste fall kan forårsake skader. Her er noen vanlige feil som kan føre til skader:

For å lære mer om ulike styrkeøvelser, kan du ta en titt på de ulike guidene våre 

Slik gjør du markløft på riktig måte

For å bli bedre i benkpress, er det viktig at du først får kontroll på den grunnleggende teknikken. Her er noen tips for å lykkes bedre med benkpress:

Bygg opp styrken på 8 uker med vårt benkpress program

Her er forslag til en treningsøkt som vil styrke musklene under benkpress, og som derfor hjelper deg med å klare tyngre løft. Du kan følge programmet to ganger i uken, og øke vekten på alle øvelsene med 2 kg hver uke i 8 uker. Husk at du skal kunne klare alle repetisjonene av hver øvelse, hvis ikke bør du ikke øke vekten. Det er både bedre og tryggere å starte med lettere vekter, for deretter å øke belastningen gradvis.

Det sier seg kanskje selv, men for å bli flinkere i benkpress, må man faktisk benke litt! I dette programmet brukes det fem sett med tre repetisjoner, slik at du kan fokusere på å legge tyngre vekt på stanga.

Manualpress på gulvet – 3 sett med 8 repetisjoner

Å ligge på gulvet mens du utfører benkpress med frie vekter, krever at du øver deg på å holde kroppen stabil. Ligg på ryggen og løft manualene opp foran deg. Senk dem ned mot brystet, som du ville gjort under et vanlig benkpress, og kjemp mot tyngdekraften for å få dem opp igjen. Prøv å gjøre hele bevegelsen så rolig og kontrollert som mulig.

«Cable pull-downs» – 3 sett med 12 repetisjoner

Å bygge sterkere triceps vil definitivt være viktig om du ønsker å forbedre deg i benkpress. «Cable pull-downs» er en øvelse som effektivt aktiverer denne muskelgruppen. Pass på at du holder albuene i ro og inn til siden. Ideelt sett skal du ikke bruke andre muskler enn tricepsene for å senke tauet. I denne øvelsen vil det kanskje fort bli vanskelig å øke vekten med 2 kg hver uke. Hvis en økning på 2 kg blir for mye, kan du heller velge en økning på 0,5–1 kg i uken.

«Reverse band press» – 5 sett med 3 repetisjoner

«Reverse band press» er en øvelse som egentlig bare et benkpress med gummibånd festet til stanga og stativet over deg. Dette gjør at vekten vil være lavere når vektstanga er nærmest brystet, og blir tyngre og tyngre jo lengre du dytter den opp igjen. Ofte er et klassisk benkpress tyngst når stanga er helt nederst, og dette begrenser hvor mye du får øvd på å utføre toppen av bevegelsen med tung vekt. Med «reverse band press» snur vi dette på hodet, og øvelsen vil føles tyngst når stangen er lengst unna kroppen!

Etter treningsøkten bør du la musklene dine hvile i noen dager. Hvis du vil trene mer, kan du heller gjøre andre øvelser enn de du finner i et benkpress program, som for eksempel bein og rygg. Trenger du inspirasjon til beinøvelsene dine, kan du lese mer 

Treningsprogram for benkpress

Benkpress er en øvelse som går ut på at man ligger på ryggen og presser en vektstang eller manualer opp i luften før man sender dem ned mot brystet igjen. Øvelsen gjentas deretter så mange ganger man klarer. Øvelsen minner litt om liggende 

. Mange har litt ærefrykt overfor benkpress, da det kan føles ganske uvant, og ikke minst skremmende, å ligge i denne posisjonen med en tung vekt over seg. Med denne artikkelen håper vi å forklare litt om hva denne øvelsen dreier seg om, slik at du kan gå opp til benken med litt mer selvtillit.

Benkpress er i all hovedsak en øvelse som trener brystmusklene, men også triceps, overarmene og skuldermusklene trenes med denne øvelsen. Det går også an å variere benkpress på ulike måter, slik at man også treffer andre 

. For eksempel vil benkpress med et smalere grep gjøre at du legger mer vekt på armene under øvelsen, mens et bredere grep gjør at du aktiverer brystmusklene mer.

Hva slags utstyr trenger du for å gjøre benkpress?

Benkpress krever at du har en benk å ligge på under øvelsen. Det skal være mulig for deg å sette føttene dine i bakken når du ligger på ryggen, og armene dine skal kunne bevege seg fritt til hver side. I tillegg trenger du en vektstang eller noen 

. Hvis du bruker en vektstang vil du også trenge et stativ som kan holde stangen mellom settene. Med manualer er det ikke nødvendig med et stativ. Når du har fått tak i alt dette, er du klar til å begynne treningen!

Når du gjør benkpress for første gang, er det lurt å ha svært lite eller ingen vekt på vektstangen. Dette for at du skal bli vant til øvelsen, og for å trene stabiliseringsmusklene slik at du kan opprettholde kontrollen gjennom øvelsen. Man må derfor være litt tålmodig til å begynne med, men tro oss – det blir tungt før du vet ordet av det!

I tillegg til klassiske benkpress, kan du utføre øvelsen på ulike måter for å aktivere også andre muskelgrupper. Her er noen nyttige varianter du kan prøve ut:

Du kan sikkert forestille deg hva som ville skjedd hvis du plutselig merker at du ikke klarer mer midt i øvelsen. Et lurt tips, som vil forhindre at du blir liggende fanget under stangen, er at du ikke bruker låseringer når du gjør benkpress alene. Skulle det bli for tungt, vil du da kunne vippe stangen til den ene siden og la tyngdekraften sørge for at vektskivene faller av! Pass også på å starte gradvis når du begynner med benkpress, og tren gjerne sammen med en venn!

Hva er benkpress og hvordan gjøres det?

På del A i treningsøkten har du 2 minutter på å gjennomføre antall repetisjoner. All tid du har til overs er pause. Du starter med å gjøre 8 repetisjoner knebøy de to første minuttene, og etter to minutter er gått fortsetter du med frontbøy/front squat. Totalt skal du gjøre 5 sett av hver øvelse. Er du usikker på din 1 RM, kjenner du deg frem på oppvarmingen og velger en vekt hvor du kan kjøre ca 15 repetisjoner. Bruk samme vekt på frontbøy/front squat.

Del A: E2MOM x 10 (Every Second Minute On The Minute)

2 min work / 1 min rest - fortsett der du avsluttet

 Del A skal ikke kjenner så altfor tung ut, og frontbøy kjennes litt tyngre enn knebøy. I del B kan du, hvis markløft er en svakhet hos deg, justere vekten ned. Her skal det være høyt tempo på hver øvelse, fordi man har ett minutt hvilke, noe som er ganske lang hviletid.

Legg deg ned på underlaget med ansiktet mot vektstangen og reis deg deretter opp. Her velger man om man vil hoppe opp på begge beina, eller gjøre en step up med ett og ett bein av gangen. Finn den teknikken som passer for deg, og som du kan opprettholde gjennom hele økta. Hopp over stanga og repeter.

Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp på boksen og gå ned igjen, eller hoppe opp på boksen og hoppe ned igjen. Strekk ut hoften på toppen av boksen før du går/hopper av.

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Gå ned i en knebøy med ballen foran ansiktet. Kast ballen opp mot veggen, gjerne finn et punkt eller en strek å sikte etter. Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt å ikke stå med armene utstrakt og vente på at ballen kommer ned. Vent heller med hengene i brysthøyde for å få hvile litt.

Bruk beina aktivt i starten av draget. Når beina strekkes ut, vil man også strekke ut hoften. I det man begynner å sparke fra, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele veien, slik at du ikke hviller når siste del av draget er gjort – beveg deg så frem og start et nytt drag.

Beinøkt funksjonell trening

Del A skal kjennes tung ut, men man skal kjenne at man kunne klart 2-3 repetisjoner til. I del B skal du jobbe ett minutt på hver øvelse. Bruk første runde som en liten prøverunde, hvor du finner ut ca antall du klarer per øvelse for å holde ut i fem runder. Måler er å forsøke og gjøre samme antall repetisjoner hver runde. Etter minutt 5 med hvilke begynner man på minutt 6 med DB utfall bakover igjen.

Del A: Front Squat: 5set x 5 rep 70-80% av 1RM

Del B: EMOM 25: (Every Minute On The Minute)

 Del A skal kjennes tung ut. På del B er det ikke så lurt å makse ut på første runde, men holde seg til et antall repetisjoner man klarer å opprettholde gjennom hele økta.

Dumbbell/manual/hantel velger man selv hvor man vil plassere på kroppen, enten foran deg eller legg de på skuldrene. Her skal du steppe bakover og kneet skal touche underlaget.

Ha en stabil og rett rygg med godt aktivisert kjernemuskulatur i hvert løft. Ha albuer så høyt som mulig gjennom øvelsen.

Du velger selv hvor på kroppen du plasserer manualene/DB/hantel, for eksempel foran deg eller på skuldrene. Gå opp på boksen, strekk ut hofta, og gå deretter ned igjen.

Få albuene opp. Da får man en bedre vinkel på ryggen. Bøy/sett deg ned i en squat. Reis deg opp fra bunnposisjon og press armene med stangen over hodet – bruk beina til å skyve fra med, slik at stangen lettere føres over hodet.

Beinøkt med rumpefokus

Klar for en skikkelig gøyal fullkropps styrkeøkt? Den er krevende – men også veldig motiverende, fordi det er mange delmål og milepæler å nå under økta. Det hjelper på når du trenger 

Du starter med knebøy og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer, men ikke til failure/utmattelse. Når du bryter, gjør du 10 air squats, og fortsetter på knebøy til du har gjennomført 50 repetisjoner. Når du har gjort 50 repetisjoner av øvelsen, er du ferdig med den delen og har 5 minutter hvile frem til du skal starte med neste øvelse. Alle delene er like, og det er en ny øvelse på hver del man må gjennomføre hver gang man bryter.

Del A: 50 repetisjoner knebøy 70% av 1RM

Del B: 50 repetisjoner strict press 50% av 1 RM

Del C: 50 repetisjoner markløft 70% av 1RM

Del D: 50 repetisjoner benkpress 50% av 1RM

 Det er ikke lurt å makse ut på første sett i denne økten. Da bruker man opp mye av kruttet tidlig, og de neste settene vil bli tunge og kreve mye oppdeling – noe som er lite hensiktsmessig i denne typen økt. Rundt 10+ repetisjoner per sett kan være en lur oppdeling.

Fullkropps styrkeøkt: Oversikt over øvelser

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper på å aktivisere kjernen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen din i hvert løft. Press stanga over hodet uten å ha bevegelse i hofter og knær.

Ha en så rett overkropp som mulig, slik at du fokuserer på bruk av triceps. Ha aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen gjennom hele løftet. Du kan bruke belte i denne øvelsen om du føler det hjelper på aktiviseringen av kjernen.

Ha rett rygg og aktiv kjernemuskulatur. Ingen svai i ryggen eller hvile på hofter. Skulderbladene presses mot ryggsøylen og ned for å bruke ryggen mest effektivt.

Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mor hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen.

Ha aktiv kjernemuskulatur slik at ryggen ikke svaier og rumpe ikke peker opp i været. Albuene skal være tett inntil kroppen, og helst peke bakover, ikke til siden.

Fullkropps styrkeøkt – 50 is the number

 Del a og D er ganske korte, og man kan derfor pushe ganske hardt på disse delene. De resterende intervallene tar lengre tid, og her er det viktig å finne en jevn og god rytme. Går man for hardt ut på disse, kan de bli veldig lange før man er halvveis.

Bruk beina i starten av draget, og når de er strukket ut – kommer hofta etter. Ha bevegelse i kjettingen gjennom hele draget, så når siste del av draget er gjort – ikke hvil, men gå inn i et nytt drag.

Vektstangen skal ligge foran deg på skuldrene – ha albuene så rett frem som mulig gjennom hele repetisjonen. Bøy deg ned i en knebøy. Sørg for at ryggen er stabil og rett, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i alle løft.

Velg enten strict press, hvor du kun bruker skuldrene med strake bein og hofte, push press med litt bøy i knær og hofte på vei opp eller push jerk hvor du bøyer knær og hofte i det du presser stanga opp, samt en ny dip for å komme seg kjapt under stanga. Push press eller push jerk vil være de beste alternativene her, da du sparer skuldrene litt – og får brukt beina til å hjelpe stanga opp.

Starter stående, legg deg ned på underlaget i en burpee-posisjon, og grip om DB/manual/hantel. Reis deg opp samtidig som du løfter manualen nærme kroppen og ender med den over hodet med utstrakt arm. Her kan man, i det man reiser seg opp, føre manualen noe mellom beina for å gi den litt fart opp.

Bøy deg ned på ett bein til du er i parallell, og reis deg opp med ustrakt hofte. Har du redusert mobilitet her, så gå ned så langt du klarer komfortabelt, eller eventuelt bruk en benk eller boks som du setter deg ned på.

Ha en stabil og rett rygg med godt stabilisert kjernemuskulatur gjennom hvert løft. Du kan bruke belte om du føler at dette hjelper til med aktivisering av kjernen.

Legg deg ned på gulvet med ansiktet mot vektstanga og reis deg opp. Du kan velge mellom å hoppe opp på begge beina, eller steppe up med ett og ett bein. Finn den teknikken som passer deg best, og som du klarer å opprettholde gjennom hele økten. Hopp over stanga og repeter. Her er det ingen krav til utstrakte knær eller hofte i hoppet du gjør over stanga.