Trener du mye kondisjonstrening, eller har du kanskje ønsker om å trene mer kondisjon og utholdenhet? Her på denne siden vil du finne artikler som handler om alt fra teknikktrening for løping, sykling, langrenn, svømming og andre utholdenhetsformer. Bli inspirert og lær noe nytt her!

Kondisjonstrening

Lange terskelintervaller og rolige langturer er hovedingrediensene i vintertreningen til landslagsutøver i triatlon Morten Hansen.

Triatlon – og spesielt tøffe triatlonkonkurranser – er i skuddet som aldri før. For mange er det ikke nok å gjennomføre et langt sykkelritt, et langløp på ski eller en maraton alene. Aller helst skal du sette sammen tre vidt forskjellige idretter og holde på i mange timer.

Isklar Norseman Xtreme og andre tøffe triatlon opplever enormt stor pågang av påmeldinger. Å få plass i de mest populære konkurransene er vanskelig og avgjøres ofte på loddtrekning.

Morten Hansen er en av Norges beste triatlonutøvere på Olympisk distanse. Denne distansen er 1500 meter svømming, 40 kilometer sykling og avsluttes med 10 kilometer løp. Første gang dette ble arrangert i et OL var i Sydney 2000.

Morten kan fortelle at på landslaget i triatlon trener de litt forskjellig i vinterhalvåret, grunnet litt ulike styrker og svakheter. Felles for alle er at det er mye trening. Det er stort sett tre økter hver dag. Alle dager inneholder som oftest en økt med svømming, sykling og løping.

Kombinasjonen mellom de tre idrettene er vanskelig, men fullt mulig å trene seg opp til veldig bra nivå på alle de tre disiplinene.

Mange som driver med triatlon i dag har bakgrunn fra en eller flere av de ulike idrettene, før de setter det sammen til en gren.

Vintertreningen består av veldig mye mengde der de fleste øktene gjennomføres i sone 1,2 og 3. Lange terskelintervaller og rolige langturer er hovedingrediensene i grunntreningsperioden på vinteren. En normal treningsuke på vinteren for Morten ligger på omtrent 30-35 timer.

Det kan være tøft å gjennomføre alle øktene, men med en god treningsgruppe og mange som drar i samme retning gjør ting mye lettere.

Morten sin anbefaling er å finne en gruppe som har samme interesse og som kan hjelpe hverandre fram – spesielt med svømmetreninga. Det er mye tid å hente på riktig teknikk og en god gjeng i bassenget. Svømming er ofte den idretten som er mest vanskelig å få til. Det er teknisk krevende å svømme fort og ofte tidkrevende å bli en dyktig svømmer.

Høye treningsdoser krever godt kosthold og fokus på nok energi inn. Landslaget i triatlon er nøye med hva som kreves for å prestere på topp og de spiser mat ofte gjennom hele dagen. Nøkkelen er å ikke gjøre kosthold og trening for komplisert. Hold det på et lett og enkelt nivå. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat er fire viktige hovedmåltider for de som trener mye. Fokuset bør ligge på sunn og variert mat.

Mellom hovedmåltidene og før, under og etter økter er det viktig med påfyll av litt småsnacks. Frukt og 

 er lette ting å ha med seg overalt og har reddet mange treningsøkter og samlinger for Morten.

I tillegg til nok mat, er restitusjon og hvile utrolig viktig. Nok søvn er helt avgjørende og gjerne består en natt av minimum 8-9 timer søvn. For de som har mulighet, er en liten strekk på senga på dagtid også å ideelt for kroppen.

Vintertrening til triatlon

Her er våre tre beste tips til styrketrening for løpere:

Jobb med momentet og med løpspesifikke øvelser, det vil si å aktivere de muskler og bevegelsesmønstre som brukes når du løper. Dette er for eksempel pendelbevegelser med armene og vekter, eller tåhev. Husk å variere motstand, antall repetisjoner og tid, for å bygge opp muskelen til å orke mer. Teknikktrening er også her et godt alternativ for å komplementer treningen.

Sterk kjernemuskulatur er viktig for løpere

Å være sterk i kjernemuskulaturen er viktig for å lykkes med løping. Kjernemuskulaturen styrer mye av holdningen og hoftenes posisjon. Den hjelper også til med å avlaste mindre muskelgrupper. Coretrening er et eksempel på styrketrening som kan heve løpingen din.

Mister du sakte, men sikkert, muskler? Svaret er både ja og nei. Musklene bidrar til å stabilisere og transportere kroppen i ulike retninger og hastigheter. Store og sterke muskler gjør at du kan bevege deg eksplosivt, men de krever også mer oksygen for å hente seg inn igjen.

Kanskje du har merket at det er utfordrende å løpe fort over lengre strekninger? Det er fordi kroppen har mer muskelmasse å transportere, samtidig som musklene er uvante med å jobbe i mer enn korte intervaller. Så kjør tung styrke, med få repetisjoner, så får du sterke muskler uten å øke muskelmassen. Det gjør at du orker mer og kan løpe fort på lengre distanser. Det er en fin løsning for løpere som satser på styrketrening.

Etter en elitekarriere innen baneløp, hvor hver hundredel regnes, og en dårlig treningsøkt kan lede til stor svikt, handler det i dag mer om kjærligheten til selve løpingen for Mathias. Tempoet, konkurransene og prestasjon er ikke lengre alt, for det er løpergleden i hverdagen som gjør at han fortsatt ser frem til å snøre på seg løpeskoene.

«Jeg vil bidra, motivere, inspirere og dele min store passion for løping og trening» – sier Mathias Stjernlöf.

Til tross for dette, er tøffe økter i form av intervaller, terskeltrening, lange økter, styrketrening og alternativ trening fortsatt viktige deler av Mathias sin løping. Han utfordrer seg selv med 3-4 treningsøkter i uken, konkurranser og løp, men Mathias forholder seg til en hovenregel – det skal være gøy!

Bedre løpeteknikk og treningsform – 2 tips

Som erfaren løper bruker Mathias først og fremst 2 prinsipper for en forbedret treningform og løpeteknikk:

Det finnes ingen snarveier til god treningsform og løpeteknikk. Derimot finnes det ett grunnprinsipp i alle typer trening som Mathias følger: oppnå kontinuitet og langsiktighet i treningen. Alle har individuelle forutsetninger som man må ta hensyn til, finn den treningsformen som passer for deg og som du kan opprettholde på lang sikt.

Løping handler om balanse, en balanse mellom styrke, bevegelighet, koordinasjon, spenst og muskulær utholdenhet. Om du ønsker å forbedre løpestegene dine bør du legge mye vekt på å kjøre treningsøvelser som fremmer disse faktorene.

: Fokuser på løpeteknikken i begynnelsen av hver økt for å styrke opp musklene dine, sener og ligament på lang sikt.

 Løpeteknikken har sitt utspring fra friidretten og består av en rekke tekniske øvelser som forbedrer løpeteknikken din. Øvelsene innebærer at du på en eller annen måte overdriver bevegelsene i løpesteget ditt.

La oss gå igjennom øvelsene, slik at du får full forståelse av treningsprogrammet!

 med 45 eller 90 graders (avansert) vinkel.

Tenk på å løfte lårene opp i 90 eller 45 graders vinkel mot din overkropp, samtidig som helen skal slå mot rumpa.

Treningsprogram: Kondisjon- og styrketrening for løpere – 8 uker

Treningsprogram: Styrketrening for løpere

Magetrening er mer enn bare tradisjonelle 

 – og ved å variere blir treningen både morsommere og mer effektiv. Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Hjemmetrening uten utstyr - 10 gode øvelser

Prøv gjerne disse variantene av magetrening neste gang:

Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Marit Bjørgen-øvelsen gi effektiv magetrening

Dette er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen! Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Til denne magetrening-øvelsen bruker du en fitnessball som flytter seg ved å la hender og føtter møtes i midten over deg mens du ligger med ryggen på gulvet.  I startposisjonen ligger du på ryggen mens du holder en fitnessball mellom beina dine og armene vendt bakover over hodet. Så løfter du opp beina og armene slik at de «møtes på midten», og tar imot ballen med armene før du snur bevegelsen igjen. Snu bevegelsen igjen når armer og bein er like over bakken, og ta imot ballen på nytt med beina. Ikke la beina eller armene være i kontakt med bakken underveis i repetisjonene. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert. Start med 6-8 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en pike-variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant. Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og senk deg kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

For at six-packen skal bli synlig, hjelper det ikke med masse magetrening – det er underhudsfettet som må ned i prosent. Her er noen treningsformer du kan utøve for å få opp energiforbruket.

Både langkjøring og intervalløkter er fint for å bli kvitt magefett. Du kan for eksempel ta deg en lang joggetur i marka, eller kjøre 4 x 4 minutter på en rask og effektiv måte.

Bakkeløp er også en veldig effektivt øvelse, fordi den gir deg en rask puls. Det er lurt å velge antall repetisjonen før du begynner å løpe første drag opp bakken.

Hvis løping er uaktuelt, er sykling også et godt alternativ. Her er det likevel viktig å huske på at løping er mer effektivt enn sykling.

Ved å sykle sitter du bare i ro når du har stor fart, derfor er det også større sjanse for at kroppen hviler i nedoverbakker. Ved å løpe, er kroppen i aktivitet hele tiden uavhengig av om du er i oppoverbakke eller nedoverbakke. Da sier det seg selv at løping er en bedre øvelse enn sykling for å få fjerne litt magefett.

Finn deg en trapp og løp fort opp, og gå rolig ned. Bruk samme treningsmetode som når du løper bakkeløp.

Klassiske gruppetimer som er med egen kroppsvekt er også å anbefale. Zumba, step, dansing. Alle disse øvelsene er øvelser som ikke bare treffer magen direkte, men som tar for seg hele kroppen. I disse gruppetimene får du en times intensiv aktivitet – som igjen er bra for å fjerne magefettet.

 Så lenge du trener med høy intensitet spiller det ingen rolle hvilke øvelser du velger å gjøre.

Slik gjør du magetrening morsomt

Gjøvik-jenta, som satte ny løyperekord for kvinner under 

 i september 2016 med 2.43.31, fremholder at det er uproblematisk å holde treningstrykket oppe selv om temperaturene blir lavere og veiene glattere.

Marthe mener at for de aller fleste holder det lenge å gjennomføre to korte, men intensive løpeøkter i uka gjennom vinteren. Sørg for å ha fokus på løpsteknikk og skikkelig gjennomføring. Da sørger du for at kroppen husker hvordan den løper riktig og hvordan den presser deg.

Selv sverger hun til progressive økter utendørs. Gjerne intervalltrening der arbeidsperiodene ligger på 20-30 minutter og den totale lengden på økta er 45-60 minutter.

For Marthe er det viktig å trene terskeløkter utendørs. Ingenting galt sagt om tredemøller, men steget blir litt annerledes når du løper innendørs. Du lures litt til å tro du er i bedre form enn du egentlig er.

Når du trener utendørs på vinterstid må du imidlertid være obs på at kropp og muskulatur trenger litt lengre oppvarmingstid for å fungere bra. Dessuten vil kilometerfarten din alltid være noe høyere vinterstid enn når det er bart på bakken og varmt i været. Derfor er det lurt å løpe intervaller på tid – ikke på antall meter – under vintertrening.

Selve nøkkelen til fremgang i vintermånedene, er imidlertid mengdetrening. Selv Norges beste kvinnelige maratonløper tar den i skisporet.  Trolig tåler kroppen din langt flere mil på ski i løpet av uka enn den gjør med ren løping. Så her er det bare å gi gass!

Marthe syns langrenn er helt perfekt som motortrening. Det er skånsomt for kroppen og gjør at du i praksis kan måke på med så mange mil du egentlig vil og har tid til. Hun er heller ikke bekymret for at skigåing påvirker løpsteknikk i negativ retning, så lenge du er bevisst på å trene effektiv og riktig under de spesifikke løpsøktene.

At dørstokkmila er litt lengre for utendørstrening vinterstid enn ellers i året, er en kjensgjerning. Å ha rett skotøy og bekledning gjør det imidlertid raskt litt lettere å ta turen ut av døra.

Du bør absolutt ha et par løpesko med pigger tilgjengelig. Selv foretrekker Marthe å pigge opp et par av de gamle sommerskoene hun har stående. De er litt mykere i både såle og stoff enn de spesiallagde vinterpiggskoene, og passer henne litt bedre. Her er det smak og behag som avgjør.

Det skal bli ganske kaldt i været, før du fryser når du løper! Kroppen produserer veldig mye varme under løping, og det er lett at påkledingen føles veldig klumpete og stiv hvis du har dratt på deg for mye tøy. En god vintertights og et par treningsokker med litt ulllblanding bruker å holde i massevis på underkroppen. På overkroppen bruker hun en langermet treningstrøye av ull og en tykkere løpejakke/langrennsjakke over. Er det veldig kaldt tar jeg en ekstra vest utenpå. Husk for all del hansker, bøff – og ikke minst lue! Varmetapet er størst gjennom hodet.

Tren riktig i vinter og løp fortere til våren

Løpefenomenet Kristian Ulriksen har gått fra å være lat og utrent pokerproff til å fullføre Berlin Maraton på 2.25.44. Her får du tips, samt et treningsprogram som hjalp han opp fra stolen og ut i naturen!

Kristian Ulriksen var den utrente pokerproffen som «over natta» bestemte seg for å begynne å trene. I 2016 fullførte han Berlin Maraton på 2.25.44. Tiden gjør tromsøværingen til en av landets aller vasseste maratonløpere – en nærmest vanvittig prestasjon med tanke på utgangspunktet hans.

Han trente etter prinsippet om at du kun blir så god som innsatsen du legger ned. Kristian trodde ikke på lettvinte løsninger, men derimot mye og hard trening.

Etter mange år med døgnvill pokertilværelse og usunn livsstil, tok han grep om egen form i 2011. Da veddet han med faren sin om at han skulle klare å løpe maraton på under tre timer hvis han fikk trene godt i seks måneder.

Ikke overraskende vant Kristian veddemålet et halvt år senere, men det skulle bare bli starten på en oppsiktsvekkende forvandling som har sendt ham helt til norgestoppen i løping.

I den grad han hadde noen hemmelighet, så er det at han tåler å trene mye. Kristian har hele tiden kunnet kjøre på med ganske mye mengde uten å bli skadet. Men utover det, dreier det seg mye om å legge en plan og følge den. Han trener mellom 500 – 700 timer i året i tillegg til full jobb, så det gjelder å være strukturert og være tøff nok i hodet til å gjennomføre planlagte økter. I ukedagene løper han gjerne til og fra jobb, også prøver han å utnytte helgene til mye trening og mye hvile.

Utholdenhetstrening er ikke vanskelig. Det er noen velprøvde prinsipper som fungerer godt. I praksis betyr det at han kjører to tøffe intervalløkter i uka samt én lengre tempoøkt. Resten er svært rolig mengdetrening.

Langintervaller ( f.eks  4×10 min. eller 3×15 min.) i sone 3 – 40-50 minutter

Økt 2: Intervaller (f.eks 6×6 min. eller 5×8 min.) i sone 3-4.

NB: Om sommeren er dragene kortere og raskere f.eks. 10×3 min./20×1 min.

Bli en bedre løper med dette treningsprogrammet

Med mye væske og lite klær kan du løpe Oslo Maraton, ifølge Marthe Katrine Myhre og løpetrener Jack Waitz. Her gir de deg oppskriften på en vellykket gjennomføring av Oslo Maraton.

Det viktigste grepet du tar, er trolig å kaste klærne! Det vil si, løp i så lite tøy som mulig. Selv om temperaturen i lufta ikke er så høy og du føler deg litt kald ved start, er det glemt med èn gang løpet starter, forklarer Marthe Katrine Myhre. Gjøvik-jenta er Norgesmester i både maraton og halvmaraton.

For å gjennomføre en vellykket maraton, er det noen tommelfingerregler du bør følge enten du er eliteutøver eller mosjonist. Riktig påkledning er én av dem ifølge Marthe.

Selv med lite klær på, bruker kroppen enormt mye energi på å holde temperaturen nede i løpet av en maraton. Du kan jo bare tenke deg hvor mye ekstra energi den forbruker om du har tatt på deg for mye klær.

Under Oslo Maraton er det drikkestasjoner for hver 5. kilometer, og i fjor ble det delt ut hele 175 000 beger med vann og 

 Løpetrener i arrangørklubb SK Vidar, Jack Waitz, påpeker viktigheten av å komme i gang med drikking tidlig i løpet.

Det er tilfeller av dehydrering og overoppheting hvert eneste år under Oslo Maraton. Det kan se ganske dramatisk ut når det skjer. Selv om det ikke er direkte farlig, ønsker man jo å unngå slike episoder. Det gjøres best ved å starte å drikke tidlig i løpet og fortsette å ta til seg væske kontinuerlig underveis. Han anbefaler å bruke sportsdrikke – hvis man tåler det – ettersom det tas kjappere opp i kroppen enn vann som lett kan ligge og skvulpe litt lenge i magen.

Når temperaturen stiger i været, er det ekstra viktig å være nøye med drikke og ernæring. Vær og temperatur har innvirkning på væskebehovet. Å være best mulig hydrert gjennom hele løpeturen er viktig, og vil bidra til at man føler seg vel og kan yte sitt beste. Mister du så lite som 2% av kroppsvekten gjennom svette får du et dropp i blodvolum. Dette kan føre til muskelkramper, trøtthet og svimmelhet. Inntak av sportsdrikke vil gi deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet.

Marthe Katrines guide for vellykket gjennomføring av Oslo Maraton

Sørg for å stå tidlig opp på selve løpsdagen. Du bør spise en god, men ikke for tung frokost ca. tre timer før start. Drikk ganske jevnt fra du står opp til du skal starte. Ikke mye om gangen, men nok til at du aldri er tørst.

Under Oslo Maraton er det MYE folk. Hent gjerne startnummer dagen før, og vær i startområdet senest halvannen time før du skal løpe. Da rekker du å gå på do og forberede deg uten for mye stress. Det er en fryktelig dårlig start å komme heseblesende noen minutter før du skal til pers!

Lag deg en plan før start som du holder deg til. Legg opp til en realistisk sluttid og bryt denne ned til hva slags fart du skal holde pr. kilometer. Stol på at treningen du har gjort, er god nok til at du klarer å holde skjemaet du har bestemt deg for. En vanlig feil både for eliteløpere og mosjonister er å bli revet med av alle som skal løper fort i starten av løpet. Det vil du for all del unngå. I et maraton er det sjelden ideelt å lede fra start.

Skal du løpe fort – eksempelvis under tre timer – er det viktig å få varmet opp litt før start. Jeg jogger lett i 20 minutter og avslutter med noen stigningsløp. Er du mosjonist holder det å bruke de 2-3 første kilometerne av løpet som oppvarming.

Underveis i løpet er det smart å mentalt bryte opp løypa i ulike deler. Første del kan eksempelvis være frem til Aker Brygge, mens andre del kan være sjukilometersløyfen som tar deg ut av sentrum og tilbake igjen. Ettersom det er drikkestasjoner for hver 5.kilometer, er det enkelt å bruke disse som «etapper» også.

En tommelfingerregel i maraton, er at de tre første milene egentlig skal kjennes lette, mens de 12 siste kilometerne gjør vondt og er tøffe for alle. I siste del er det i hovedsak hodet som avgjør hvor bra det går, og hvor god opplevelse du får av løpet. Det lønner seg å ha noen positive tanker på lur når beina begynner å bli tunge. Fokuser på at du føler deg sterk og vær sta. Du orker mer enn du tror!

Marthe drikker kun sportsdrikke hver 5. kilometer, men skal du være ute i tre timer eller mer, lønner det seg å ha en 

 på lur. Dette kan lett teipes fast på shortsen eller håndleddet. Husk uansett å drikke jevnt, men ikke styrte en kopp på hver eneste drikkestasjon. Uten energi møter du veggen før du aner det.

Kle deg etter været, men bruk så lite tøy som det er forsvarlig å ha på. Selv om du fryser på start, kommer du raskt til å bli veldig varm. Bruk velprøvde plagg fra innerst til ytterst. Ikke eksperimenter med nye, fancy klær. Dette er ikke tidspunktet for å bli kjent med en ny, plagsom søm i shortsen.  Smør gjerne inn bein, armer og brystvorter med vaselin hvis du er plaget med gnissing. Ta gjerne litt ekstra på øyenbrynene også, da renner ikke svetten ned i øynene underveis.

42 kilometer er langt, så velg en sko med god demping og solid såle. Ikke ta de letteste konkurranseskoene selv om du har planer om å løpe fort. Det kan fort bli veldig tøft for leggene dine. Den tabben har jeg selv gjort. Dropp også å kjøpe deg nye sko i messeteltet kvelden før og still til start med disse. Det er en generaltabbe som garantert vil gi deg vonde bein og gnagsår.

Slik løper du Oslo Maraton

Det lønner seg alltid å drikke før man blir tørst, ikke bare fordi man ofte kan forveksle tørste med sult, men også spesielt når man trener. Langdistansefenomenet Veronika Blom sverger alltid til en god, gammel huskeregel når hun skal løpe i varmt vær, og det er nettopp dette - Drikk før du blir tørst!

Veronica, som har løpt halvmaraton under EM i friidrett, synes det er deilig å løpe når det er varmt i været. SK Vidar-løper velger alltid å følge den gode, gamle regelen - drikk før du blir tørst.

Uavhengig av ambisjonsnivå og hvor fort man løper, så er det viktig å få i seg nok og riktig næring. Både underveis i løp og i dagene før. Det viktigste er at man unngår den «duppen», der man merker at man har drukket for lite. Da er det fort for sent. Drikker du før du blir tørst, så man holder seg stabilt opp - og det må trenes på.

Når temperaturen stiger i været, er det ekstra viktig å være nøye med drikke og ernæring under trening og konkurranse.

Vær og temperatur har innvirkning på væskebehovet. Å være best mulig hydrert gjennom hele løpeturen er viktig, og vil bidra til at man føler seg vel og kan yte sitt beste. Studier har vist at løpere som mister så lite som 2% av kroppsvekten gjennom svette får et dropp i blodvolum. Dette kan medvirke til muskelkramper, trøtthet og svimmelhet. Inntak av 

 vil gi deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet. Det er svært store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor stort tap man dermed har av mineraler per desiliter svette.

Tipset er å følge nøye med på svettetapet ditt under trening, og bli kjent med hvor mye væske og salter du mister. På denne måten kan du så estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg.

En sak er at man må lære seg å drikke før man egentlig har lyst på drikke. En annen sak er at kroppen ikke nødvendigvis tåler så godt det man får i seg underveis. Det kan bli litt syre, eller andre ting magen ikke liker så godt, og spesielt hvis man bruker opp mot tre timer i et løp, så er det viktig at man vet hva man får i seg, sier Veronika Blom.

Øv deg på å tåle ulik typer næring underveis. Du taper også salter gjennom svette når du er ute på langtur. Saltene i sportsdrikk hjelper å holde deg i bedre væskebalanse, ved at kroppen holder bedre på vannet og kompenserer for saltene du mister gjennom svetten.

Under slike økter og konkurranser, er kravet til tilgjengelige karbohydrater noe større for å yte maks. Høy pulssone krever rask mobilisering av energi, og skal du føle deg sterk og i stand til å gi alt, bør du ha karbohydrater lett tilgjengelig. Her anbefales det hyppigere drikke og eventuelt inntak av 

 dersom treningsperioden er lang, eller du føler du trenger ekstra energi. Er intervalltreningstiden kort, holder det med en bar eller en lett karbohydratrik matbit en halvtime før start, og kun sportsdrikke underveis i økten.

Drikk før du blir tørst når du trener

Vi i Maxim anbefaler følgende næringsinntak i forbindelse med rittet.

Få riktig næringsinntak under styrkeprøven

Marthe Katrine Myhre er Norges beste maratonløper. Les hennes beste tips til Birkebeinerløpet – og se video av hele løypa!

Marthe Katrine Myhre er en av Norges desidert beste langdistanseløpere, hun er spesialist på Birkebeinerløpet og deler gjerne litt av hemmeligheten for å løpe fort i det som ofte blir omtalt som «Norges vakreste terrengløp».

Når du løper Birkens normaldistanse – 21 kilometer – er det helt avgjørende at du ikke åpner for tøft. De første 7-8 kilometerne har god stigning, og har du brent av for mye krefter her, kommer du mest sannsynlig til å tape masse tid i det lettere terrenget som kommer etterpå. Har du derimot porsjonert ut kreftene riktig, vil du begynne å plukke inn igjen «startrakettene» fra 10 kilometer og utover.

Som alltid på halvmaratondistansen, vil midtpartiet av Birkenløypa være en tøffere utfordring for hodet enn for beina.

Midtveis er det flott terreng, og det gjelder å få en lett og fin flyt i løpingen. Finner du en god rytme og er lett på foten, vil gjerne farten også være bra. Marthe oppfordrer alle til å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis, og planlegger du å bruke opp mot to timer eller mer, så bør du også bruke 

Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjonen ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjonen ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist.

Den nåværende Birken-trassèen går mye på vei og sti, så en normal løpesko vil holde fint hvis det ikke har kommet store mengder regn. En ren terrengsko vil trolig oppleves som litt hard på det meste av Birken-underlaget, mens en veldig oppbygget sko med maksimal demping nok kan være noe ustabil. Men dette er jo smak og behag. Selv synes Marthe en vanlig løpeskomodell har både godt nok grep og tilstrekkelig demping for Birken-løypa.

Med bare dager til starten går, bør naturlig nok treningsgrunnlaget være på plass for alle som skal teste formen under Birkebeinerløpet, men det er fortsatt mulig å optimalisere noen små detaljer før startskuddet går.

Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger – og du er klar for en kjempefin tur i Birkebeiner-terrenget, anbefaler Marthe.

Tips til Birkebeinerløpet

Visste du at for mye raske karbohydrater før du skal ut å løpe, kan gjøre deg uopplagt? Her er oppskriften på riktig bruk av 

Når du har planlagt en løpetur, skal du i utgangspunktet spise normale måltider slik du pleier. For å unngå vondt i magen, er det smart å holde igjen på tunge middager de siste to timene før økta.

Den siste halvtimen før du skal løpe, kan det imidlertid være lurt å fylle på med litt energi, men vær forsiktig med å hive i deg for mye raske karbohydrater som sportsdrikke, gel og sjokolade. Raske karbohydrater gjør at blodsukkeret stiger veldig raskt – og så synker fort igjen. Resultatet er at du føler deg mindre opplagt og klar til innsats.

Det er viktig å ha riktig væskebalanse under hele løpeturen. Er den i orden, får kroppen din best mulig tilgang på næring og oksygen til musklene. Blir du dehydrert underveis, kan dette føre til at du blitt trøtt, svimmel og får muskelkramper. En sportsdrikk som inneholder en god miks av karbohydrater og salt, hjelper deg å vedlikeholde væskebalansen og holde energien oppe. Saltene i sportsdrikk gjør også at kroppen holder bedre på vannet (du må ikke så fort på do) og kompenserer for saltet du mister gjennom svette. Hvor mye du skal drikke under løpeturen er veldig individuelt ettersom vi svetter veldig forskjellig, men som hovedregel skal du alltid tilføre kroppen væske hvis du løper i mer enn 60 minutter. Skal du prøve deg på 

 eller harde tempoøkter, er det imidlertid viktig å drikke oftere ettersom kroppen hele tiden skal være klar til å yte maksimalt.

Gjør mye av den samme jobben som en energibar, men er litt enklere å få i seg under løpeturen på grunn av konsistensen. Mange tradisjonelle geler kan være litt tøffe for magen, så husk at du skyller den godt ned med væske fra drikkeflaska. I Maxim har vi laget en spesiell drikke-gel som inneholder mer vann enn vanlig, slik at du slipper å skylle den ned. I tillegg inneholder den litt koffein for å holde konsentrasjon- og ytelsesevnen oppe. Fordi den er flytende tas den raskt opp i kroppen, og tar liten plass i lomma. Med andre ord et veldig godt alternativ for langdistanseløp, langrenn eller aktiviteter der du ikke ønsker å ta med deg vann.

Sliter du med kramper under eller etter løpeturen, er det smart å ta mineraltilskudd med magnesium. Årsaken er blant annet at magnesium spiller en nøkkelrolle for overføringen av nervesignaler til musklene. Hvis du har for lite av dette mineralet, forstyrres det fine samspillet mellom muskelfibrene. Slike mineralkapsler skal tas daglig, men tidspunktet kan varieres etter behov. Er du plaget av muskelkramper om natten, tar du dem før leggetid. Dersom du får kramper når du løper, tar du dem før treningsøkta begynner.

All trening er med på å bryte ned kroppen, og det er viktig å bygge den raskt opp igjen for å få effekt og tåle neste løpetur. Recoverybarer er et produkt som hjelper kroppen å restituere seg. Barene inneholder som regel en optimal sammensetning av karbohydrater og proteiner for utholdenhetsidretter. Grunnen er at protein hjelper med å bygge opp igjen musklene etter trening, mens karbohydratene fyller opp glykogenlageret (sukkerreserven) slik at du får energien tilbake. Spises som regel rett etter endt løpetur eller treningsøkt.

Det finnes etter hvert mange barer som kan tilføre deg nødvendig næring før eller underveis på løpeturen. De fleste av disse inneholder både raske og langsomme karbohydrater, noe som gjør at kroppen raskt blir kvikk etter inntak og holder energinivået oppe utover i økta. På langturer som varer over 60 minutter time, kan du fint spise 1–2 barer i timen dersom du døler at du trenger mer krefter – og ikke får vondt i magen. Trener du til lange løp, sykkelritt eller triatlon, er det lurt å prøve ut forskjellige barer under trening så du vet hva kroppen din tåler best når du står på startstreken.

Riktig bruk av sportsernæring

Her er sykkelambassadør Bjørn Anders Johnsen beste råd mot sår rumpe på lange turer!

Bjørn Anders Johnsen, også kalt «The Northern Rider» på Instagram, er en av Norges beste landeveissyklister. Han har man stor respekt for som sitter 15-20 timer på sykkelsetet fra Trondheim til Oslo i «Styrkeprøven».

Han ligger og snuser på «topp 10» i Norgescupen på en god dag. Det betyr at han tilbringer flere timer på sykkelsetet enn de aller fleste. Bjørn Anders vet definitivt noe om støle rumper og hoven setemuskulatur.

Styrkeprøven er en spesiell tur, det er langt. Ikke engang proffer pleier å sykle så langt. Jeg har respekt for dem som sitter så lenge på sykkelsetet, innrømmer Bjørn Anders.

Bjørn Anders sier det er fullt mulig å gjennomføre «Styrkeprøven» selv om man ikke er veldig godt trent. Men det er viktig å ha noen å sykle sammen med. Og skal man ha en opplevelse av annet enn bare å slite, så er det selvsagt viktig å ha et godt treningsgrunnlag. Gode forberedelser gir kontroll på både kroppen og utstyret.

Det er også viktig å ha en plan for hva man spiser, ellers kommer man ikke i mål. Mat og drikkestasjoner underveis er bra, men det viktigste bør man ha med seg på ryggen.

Selv om inntak av mat og drikke, er individuelt og i stor grad basert på erfaring, så er det en del generelle tips. Her er noen som gjelder før konkurranse: Frukt, fiber og fett kan gi magetrøbbel inn mot konkurranse. Magre fisk- og kjøttprodukter, egg og tofu er lettere for magen. Banan er ok, men ikke for mye frukt eller juice. Melkeprodukter kan være problematisk for mange. Ris og potet kan være lettere å fordøye enn kornprodukter, kokte grønnsaker kan være lettere å fordøye enn råkost og salat.

Det er en del variabler som styrer hvor mye sportsdrikk du skal ha underveis i en krevende konkurranse. Lengde og intensitet på økten eller konkurransen, vær og temperatur, og selvsagt hvor mye du svetter. Men det er viktig å være best mulig hydrert hele tiden. Forskning har vist at man får et dropp i blodvolum bare man svetter et par prosent av kroppsvekten. Dette kan gi trøtthet, svimmelhet og muskelkramper. 

 gir deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg med å holde væskebalansen og energien oppe.

Det er store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor mye mineraler man taper. Derfor kan det være lurt å følge med på svettetapet ditt på trening, og bli kjent med hvor mye væske og salt du mister. På denne måten kan du estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg.

(Kilder: Olympiatoppen/Wikipedia/Oslo Sportslager/bramat)

Unngå sår sykkelrumpe i Styrkeprøven

For mange skientusiaster er det klassiske Birkebeinerrennet fra Rena til Lillehammer vinterens høydepunkt. Distansen er som vanlig 54 kilometer og deltagerne må bære en sekk på 3,5 kilo.

Det er ikke bare treningen du har lagt ned i forkant som er avgjørende. Hva du spiser og når du inntar næringen har minst like mye å si for at resultatet blir bra. Her kan du lese alt du trenger å vite om Birkebeinerrennet!

Tett opp mot birken bør selve opptreningen være unnagjort, så det gjelder «bare» å finslipe formen slik at man er på topp under selve rennet, både fysisk og psykisk.

De fleste har forskjellig treningsbakgrunn og mål med Birken, men det finnes allikevel noen generelle tips vi kan komme med inn mot rennet.

Hvis du har kjørt noen langløp gjennom vinteren på ski, kan det hende at du har observert visse svakheter. Dersom du faller litt av i motbakken, kan det være lurt å kjøre litt tøffe intervaller i oppoverbakke for å få hjertet i gang. Om det er i de flate partiene du sliter, kan det være at du bør fokusere på stakingsteknikken frem mot rennet.

Foruten trening så gjelder det å fokusere på mat, søvn og drikke. Uansett treningsnivå er det viktig å føle seg pigg og frisk frem mot rennet, slik at du føler du har et overskudd av energi som du kan bruke under rennet. Pass på å få nok søvn, og fyll på karbohydratlagrene. Spis karbohydratrik mat de siste 3 dagene før rennet. Det holder ikke å kun spise tilstrekkelig den siste kvelden, da er det allerede for sent.

Halver gjerne treningsmengden uka før rennet. Dagen før selve Birken, kan du gjerne ta en rolig langtur så du får i gang blodpumpa.

For noen kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med karbohydrater før en konkurranse gjennom et vanlig kosthold, da kan 

 – som inneholder store mengder karbohydrater, være et godt hjelpemiddel.

Under selve rennet er det viktig å fylle på med væske. Om du også merker at du underveis i løpet møter en vegg energimessig kan det være lurt å ha med seg en gel eller to for å fylle på med raske karbohydrater som kroppen kan benytte seg av nesten umiddelbart. Energitilskudd underveis i rennet kan være avgjørende for om en kommer innenfor merketiden eller ikke.

Sørg for å samle overskudd og spis/drikk godt dagene før start. Ikke pump deg stappmett, men spis heller ofte og litt mindre. De siste par dagene før startskuddet anbefales litt høyere inntak av karbohydratrik mat (pasta, ris, brød), pluss sportsdrikke og pålegg med mye sukker. Fyll opp energilagrene!

Birken går i klassisk stil, og har bra med stigning i første del av løpet. Dermed er det viktig å ha skikkelig feste så du ikke blir utslitt av glipptak og bakglatte ski. Føret på selve løpsdagen avgjør hva du skal smøre med, så det lønner seg å følge nøye med på værmeldingene i dagene før rennet. Mange smøreleverandører er flinke til å gi smøretips – du kan til og med få skiene smurt ferdig for noen ekstra kroner før start – men det viktigste er at du vet sånn noenlunde hva som fungerer for deg. Ikke bli forvirret av alle som skal mene noe om smøreforholdene. Det er som regel enklere enn du tror. Et par tommelfingerregler er imidlertid greit å holde seg til:

Føre på fjellet er gjerne litt annerledes enn ved starten på Rena, så ta bare ett lag smøring som passer forholdene ved start. Smør ellers for fjellet!

Sporet blir glattere jo senere ut i puljene man starter. Smør for litt varmere føre enn det løperne i de første puljene gjør.

Legg en plan for inntak av næring underveis i løypa. Underveis i løpet bør du drikke sportsdrikk eller saft ganske ofte. Sukker er viktig! Spis i tillegg  minst to energi gels fra halvgått løp og inn. Har du et ambisiøst tidsnivå, bør du ellers være forsiktig med å spise så mye mer. Får du en tomhetsfølelse i magen og farten går kraftig ned, er det smart å fylle på med en energibar også. Sørg imidlertid for at du bruker produkter kroppen din er kjent med fra før, da slipper du ubehagelige overraskelser som magetrøbbel og liknende.

Start litt roligere enn du egentlig har tenkt. Birken er lang og har mange høydemeter stigning. Går du deg stiv i løpet av den første mila, er det nesten umulig å bli kvitt. Ikke vær for opptatt av puls og tid, men gå heller på følelsen i kroppen. Kjenner du deg sterk, dreier det seg om å finne en fart som gir grei flyt ut fra start, også kline til med det du har fra Midtfjell (33 km/910 m.o.h.) og inn. Er derimot kroppen litt slapp, kan det lønne seg å holde igjen litt på farta og satse på at kroppen våkner tidsnok til at du kan gi på fra Midtfjellet og inn.

Dersom du er i veldig god form og tåler melkesyre godt, kan du gå som om det er målgang på Dølfjellet (13 km, 820 m.o.h.).Da kan du tåle å ligge på 85-90 % av 

 i tøffe partier fram til Kvarstad (27 km, 660 m.o.h.). Det er mange flater og utforkjøringer underveis i Birken, og der henter du deg lett inn igjen hvis du er i knallform. Uansett nivå, er det imidlertid lurt å spare seg litt i motbakkene for så å smelle til når du kommer over toppen. Det vil du totalt spare krefter- og tjene tid – på.

Husk også å veksle mellom de klassiske skiteknikkene når du går. Birken har en variert løype, og det er mye krefter å spare/tid å hente ved å bruke riktig teknikk i riktig terreng.

En god huskeregel: Ikke vær så opptatt av puls og tid. Gå heller på følelsen i kroppen.

Noen blir trigget av å klare merket, eller sette personlig rekord. Andre har som mål å gjennomføre rennet. Uansett, er det viktig at hodet og det mentale spiller på lag.

Vi anbefaler at du setter deg et mål for hver matstasjon du skal passere underveis. Lag deg et tidsskjema og/eller en oversikt over hva du skal spise og drikke der. Premiering er også gull! Overrask deg selv eller noen du går sammen med ved legge en premie i sekken dagen før løpet. Det er alltid gøy å ha noe å se frem til når du kommer til Lillehammer.

Rett etter lange konkurranser og treningsøkter er det viktigste å fylle opp lagrene så raskt som mulig. Sløses det her går mye verdifull restitusjonstid tapt.

Sportsdrikke og proteinbarer fra Maxim umiddelbart etter målgang er bra. Sørg for å ha dette lett tilgjengelig. Det er mange som slurver med næring rett før og etter trening av mosjonistene. Med litt bedre fokus og kunnskap på dette feltet, får en straks bedre utbytte av hver eneste treningsøkt.

Se hele vårt sortiment av sportsernæring til før, under og etter løpet her!