Overkroppstrening med dips

Tren tricepsen og overarmene

Dips er en fantastisk øvelse, da den aktiverer både bryst-, skuldre-, rygg- og armmuskler. Øvelsen styrker også de stabiliserende musklene i skulderleddet, noe som bidrar til å motvirke treningsskader. Den beste treningseffekten får imidlertid tricepsen, den store muskelen som sitter på baksiden av overarmen. Tricepsen er faktisk enda større enn bicepsen og utgjør hele to tredjedeler av overarmen! Den består egentlig av tre forskjellige muskler, og når du trener dips, trener du alle samtidig. Dette er derfor en flott øvelse som fortjener en fast plass i treningsrepertoaret ditt, og passer utmerket som en avsluttende øvelse ved trening av triceps og bryst. I tillegg til styrking av musklene, gir den også en herlig uttøying av brystet, skuldrene og musklene mellom ribbeina.

Les også: Sånn tar du triceps-dips

Du trenger ikke fancy utstyr

Dips kan gjennomføres på flere ulike måter, både sittende på en stol, eller med et stativ eller dips bar. Du trenger altså ikke fancy utstyr for å gjøre øvelsen, og de samme prinsippene gjelder uansett. Forskjellen ligger hovedsakelig i hvilke muskelgrupper som aktiveres ved de ulike metodene. Du kan derfor gjerne kombinere ulike øvelser i treningen din.

Trening med sittende dips

• Sett deg på en stol, benk eller treningsball som er omtrent 50 centimeter høy. Plasser hendene dine ved rumpa.

• Løft rumpa ned fra setet og strekk beina slik at det bare er hælene som er i kontakt med gulvet. Hold beina i hoftebreddes avstand og hvil vekten på hælene.

• Senk rumpa sakte ned mot gulvet, slik at albuene dine danner en 90-graders vinkel og du kjenner en strekk i tricepsen. Ikke la rumpa treffe gulvet, og la vekten ligge på armene og ikke beina.

• Bruk armene til å presse deg opp igjen uten å låse albuene.

• Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.

• Finn din egen rytme, og sørg for at du kontinuerlig justerer dybden og vinkelen på armene dine.

Trening med dips i stativ

For deg som vil trene dips i stativ, gjelder det samme prinsippet som over, men med enkelte modifikasjoner:

• Hopp opp på stativet og plasser hendene ved siden av kroppen. Hold armene rette.

• Hold ryggen rett, bøy albuene til minst 90 grader og tipp overkroppen litt fremover. Sørg for at du opprettholder spenningen i kroppen og at beina bøyer seg noe bakover.

• Hold fokuset på skuldrene og skulderbladene, og sørg for at skuldrene går parallelt med albuene. Skuldrene skal ikke trekkes opp mot ørene.

• Albuene skal holdes inntil kroppen – ikke peke ut mot siden når du går ned. Hold dem på linje med håndleddene.

• Når du kommer helt ned, presser du deg eksplosivt opp igjen, med kontrollerte og rette armer.

• Gjenta øvelsen. Finn din egen rytme, og sørg for å opprettholde god kontroll på kroppen.

Trenger du en ekstra utfordring?

Når du har mestret teknikken, enten du gjør hengende eller sittende dips, kan du gjerne variere øvelsen på forskjellige måter. Sittende dips kan varieres ved å bruke to treningsbenker i stedet for én. Plasser rumpa og hendene på den ene og føttene på den andre. Utfør øvelsen ellers likt som ved sittende dips. Her kan du også legge vektskiver eller manualer i fanget for å gjøre øvelsen ekstra krevende. Du som ønsker en ekstra utfordring ved hengende dips, kan gjøre øvelsen mens du har på deg et vektbelte. Du kan også velge et stativ med smalere grep, slik at du dermed isolerer tricepsmuskelen enda mer.

Uansett hvilken variant du velger, kan vi nesten garantere at du vil få bedre styrke i både bryst, triceps og skuldre ved regelmessig trening.