Styrk overkroppen med push ups

Push ups, eller armhevinger, er en kjempefin styrkeøvelse som har en naturlig plass i treningsøktene til mange. Det er en enkel øvelse som styrker overkroppen og kjernemuskulaturen din på en effektiv måte, der du verken trenger treningsutstyr eller vekter. Alt du trenger er din egen kropp og litt gulvplass! Armhevinger brukes ofte som «straff» både i militæret og i treningssammenhenger, noe som tyder på at øvelsen kan være relativt tøff og krevende. Men det er nettopp derfor den er så effektiv, og kan med fordel inkluderes i treningsrutinen din. I denne artikkelen viser vi hvorfor push ups er blitt så populære, og hvordan du gjennomfører øvelsen for best mulig treningseffekt.

Push ups aktiverer flere muskler

Push ups er en fantastisk øvelse fordi den treffer så mange forskjellige muskler i overkroppen. Mange tror at push ups kun trener armene dine, men dette stemmer ikke. Denne øvelsen aktiverer både tricepsen, brystmusklene samt musklene ytterst på skuldrene. Når øvelsen utføres med riktig teknikk, styrker du også den nederste delen av ryggen og magemusklene. Ved å engasjere og trekke inn muskulaturen i buken, sørger du for at også kjernemuskulaturen får seg en god treningsøkt. Ved å inkludere push ups i treningen din får du dermed en rask og effektiv øvelse som lar deg bygge styrke i omtrent hele overkroppen.

Teknikk er viktig!

Det er viktig å lære seg riktig teknikk for å få best mulig treningseffekt ut av armhevinger. Tradisjonelle armhevinger gjøres på gulvet, med tærne i bakken med en hoftebreddes avstand og med hendene plassert under skuldrene. Det er viktig at både skuldre, albuer og håndledd er riktig plassert, slik at du aktiverer de riktige musklene. Ved riktig teknikk forhindrer du også skader og sørger for at kroppen holder seg stabil under øvelsen.

Slik tar du perfekte push ups:

*   Stå i plankeposisjon med strake armer, der armene er litt bredere enn skulderbredden.
  
*   Hendene skal peke forsiktig utover og albuene skal være plassert rett over håndleddet. La hendene ligge på høyde med brystmusklene.
  
*   Senk deg ned mot gulvet ved å bøye albuene. Hold albuene inntil kroppen (men ikke helt inntil). Hold kroppen og ryggraden rett som en planke. ikke bøy hoftene eller la hodet falle ned mot gulvet.
  
*   Når du er nesten helt nede i gulvet, skyver du deg kraftig opp igjen.
  
*   Husk å gjennomføre øvelsen på en kontrollert måte.
  
*   Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.

Riktig plassering av hender og albuer

Noe av det viktigste du bør huske på med push ups, er at kroppen må holdes så rett som mulig og at hendene og albuene er riktig plassert. Det er nemlig plasseringen av albuene i forhold til håndleddet som avgjør hvilke muskler som aktiveres og trenes mest. Albuene skal derfor være plassert rett over håndleddene. Så når du bøyer deg ned mot gulvet, skal albuene dine bøye seg ned bak skuldrene og ikke ut til siden. Ved å holde albuene inntil kroppen, men ikke helt inntil, aktiverer du musklene i både armer og bryst. Sørg for at hendene peker forsiktig utover, da dette gjør at skuldrene trekker seg inn automatisk. Dette gjør at du får enda mer kraft til å skyve deg opp fra gulvet.

Ulike variasjoner av øvelsen

Push ups kan varieres på utallige måter. For deg som synes det vanskelig å ta push ups på tærne, kan du sette knærne i gulvet for å redusere belastningen. Du kan også ta push ups mot en benk for å variere vanskelighetsgraden. Jo høyere benk, desto enklere blir øvelsen. Hvis du imidlertid plasserer føttene på benken, økes belastningen betraktelig, ettersom du da må løfte mer av din egen kroppsvekt.

Variasjoner som spiderman push ups er også populære, der du løfter den ene foten opp mot albuene idet du bøyer deg ned mot gulvet. Beinet bøyes dermed ut mot siden, og går tilbake til utgangspunktet idet du går opp. Du kan også gjennomføre push ups med rotasjon, der du roterer kroppen ved å løfte den ene hånden opp mot taket idet du kommer opp. Begge disse variantene gjentas på begge sider, og sørger for en større belastning på både brystmusklene, tricepsen og kjernemuskulaturen.

Prøv deg frem for å finne din nye favorittøvelse – eller hvorfor ikke inkludere flere varianter i treningsøkten!