Overkroppsøvelser – hjemme og på treningssenteret

Det finnes mange gode grunner til å trene musklene i overkroppen. En sterk overkropp ser selvfølgelig flott ut, men den gir deg også bedre fleksibilitet, stabilitet og bevegelighet. En sterk overkropp er derfor viktig både når du trener og ellers i hverdagslivet. Musklene i overkroppen beskytter også ryggen og ryggraden, og derfor bør du trene overkroppsøvelser for å unngå smerter og skader. Svake muskler i overkroppen er faktisk en av de viktigste årsakene til nakke- og ryggplager. Du får også en bedre holdning hvis du har en sterk overkropp, og det anbefales at du bruker omtrent 25 prosent av styrketreningsøkten på overkroppen. Enten du trener kettlebell-øvelser for overkroppen, bruker en treningsmaskin eller egen kroppsvekt, bør treningen inkludere øvelser for både armer, skuldre, bryst og rygg. Det kan også være lurt å legge inn noen tøyeøvelser for overkroppen på slutten av økten. Nedenfor gir vi deg fire gode og dynamiske øvelser for overkroppen for en solid treningsøkt.

Nedtrekk i maskin

Nedtrekk i maskin er en kjempeflott styrkeøvelse som hører med i ethvert styrketreningsprogram. Den styrker hele overkroppen, der du bruker både armer, rygg, skuldre og biceps. Nedtrekk er faktisk en av de beste øvelsene for musklene i ryggen din, særlig den brede, trekantede ryggmuskelen.

Slik trener du nedtrekk i maskin:

1. Sett deg på maskinen med rak rygg og brystet vendt mot apparatet.

2. Hold stangen på apparatet med begge hender med overhåndsgrep, og la skuldre og skulderblad være avslappet.

3. Trekk stangen nedover ved å trekke skuldre og skulderblad ned, samtidig som du bøyer armene.

4. Len deg litt tilbake mens du drar stangen ned til den øverste delen av brystet.

5. Før stangen tilbake igjen på en rolig og kontrollert måte.

6. Gjenta øvelsen 12–15 ganger.

Skulderløft med strikk

Skuldrene består av mange muskler og ledd, og de er svært viktige for en sterk overkropp og god holdning. Det kreves mye av skuldrene våre, og derfor er det viktig med gode skulderøvelser. Her får du en øvelse med strikk for overkroppen, som trener musklene på toppen av skuldrene.

Slik trener du skulderløft med strikk:

1. Stå i oppreist posisjon mens du holder i hver ende av strikken.

2. Legg strikken ned på gulvet og still deg midt på den. Hold armene ned langs siden og pass på at strikken er stram.

3. Hold godt i strikken mens du trekker den langsomt opp mot ørene. Juster bevegelsen slik at du kjenner det øverst i skuldrene.

4. Deretter senker du strikken ned igjen på en kontrollert måte.

5. Gjenta øvelsen 10–15 ganger.

Sterkere overkropp – øvelser uten vekter

Pushups er en av våre klassiske styrkeøvelser for overkroppen som trener omtrent alle musklene. Dette er en fantastisk øvelse som hører hjemme i ethvert styrkeprogram for overkroppen. Med pushups trener du triceps, skuldre og brystmuskler, særlig den store brystmuskelen. Føles øvelsen for tung, kan du sette knærne ned i bakken.

Slik trener du klassiske pushups:

1. Stå i plankeposisjon med strake armer i skulderbreddes avstand. La hendene peke forsiktig utover, med albuene plassert over håndleddene. Stram musklene i kjernen.

2. Senk deg rolig ned mot gulvet med albuene inntil kroppen. Hold kroppen så rett som mulig uten å bøye hoftene. Sørg for at hodet ikke faller ned mot gulvet.

3. Når du er nesten nedi gulvet, skyver du kraftig fra med armene, slik at du kommer opp til utgangspunktet.

4. Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.

Chin-ups for overkroppen

Hvis du ønsker en ekstra utfordring, bør du inkludere noen chin-ups i treningsøkten din – eller kroppshevinger som de kalles på godt norsk. Denne øvelsen trener alle musklene i overkroppen, men særlig den store ryggmuskelen og bicepsene. Det krever god styrke og teknikk for å mestre denne øvelsen, men du kan trene den hvor som helst og uten avansert utstyr. Bare sørg for at det du bruker til å heve deg tåler kroppsvekten din!

Slik tar du chin-ups:

1. Stå under stangen og grip den med underhåndsgrep og med hendene i skulderbreddes avstand.

2. Heis deg opp med armene, helt til du får haken godt over stangen. Gjør bevegelsen så kontrollert som mulig, og unngå å svinge frem og tilbake.

3. Senk deg ned på en rolig og kontrollert måte.

4. Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.