Kjenn setemusklene brenne med bulgarsk utfall

Hvorfor gjøre bulgarsk utfall?

Bulgarsk utfall er en øvelse som kjennes godt, både etter hvert sett – men også dagen etter. Når man plasserer den ene foten på en benk, som man gjør i bulgarsk utfall, får man fokusert på stabiliseringsmusklene, bedre balanse, økt kjernestyrken og du får mer dybde i knebøyen din på sikt. I og med at man bruker stabiliseringsmusklene vil kan man føle at rumpe- og lårmusklene jobber dobbelt, og derfor trenger man ofte ikke like høy vekt når man utfører bulgarsk utfall. Alt i alt en suveren øvelse for fremside lår, rumpe og hamstrings!

Slik gjør du bulgarsk utfall

• Plasser det ene beinet godt plantet i bakken fremfor deg. Føttene skal omtrent være en skulderbredde fra hverandre. Er du fortsatt usikker på hvor langt frem foten skal? Da kan du sette deg ned på benken og deretter strekke beinet ut foran deg – der hælen treffer bakken kan du plassere foten.

• Plasser det ene andre beinet på en benk, kasse eller likende bak deg.

• Aktiverer kjernemuskulaturen og ha strak rygg. Senk deg rolig ned så dypt du klarer ved å bøye det forreste kneet til ca 90 grader, press deg selv opp igjen med fortsatt rett rygg og stram kjerne. Husk og press fra med hælen.

Varier hvilke muskler som belastes tyngst

Bulgarsk utfall med fokus på forside lår: Ha rett rygg og vekten balansert mellom beina – stopp før kneet faller over tærne.

Bulgarsk utfall med fokus på sete: Bøy overkroppen litt frem og ha vekten din hovedsakelig over forreste bein - stopp når kneet er parallelt med bakken.

Tips til bulgarsk utfall

Det kan være vanskelig å finne en distanse mellom fot og benk som føles bra, så her gjelder det å prøve seg frem. Likevel kan det være en god indikator å sette seg med rumpa på den hevede overflaten du skal bruke og strekke beina rett fremover med foten vinklet oppover. Da vil du finne omtrentlig plasseringen til der du skal sette foten din. La foten bli stående og plasser det andre beinet på den opphevede overflaten. Da har du funnet startpunktet ditt og er klar til å sette i gang! Øvelsen er god å ha med i beinøkter og fullkroppsøkter, samtidig som den vil være med på å øke styrken i andre underkroppsløft som for eksempel knebøy.

Varier øvelsen

I videoen over ser du hvordan du kan gjøre øvelsen med en stol, i slynge samt med en sekk som vekt eller med en benk som støtte. Du kan også legge til en manual i hver hånd eller en vektstang med tyngre vekt. Kun fantasien setter stopper når det kommer til utførelse av bulgarske utfall.

I motsetning til tradisjonell knebøy avlaster denne varianten korsryggen din, denne øvelsen er derfor et godt alternativ til deg som har ryggproblemer eller ønsker å forebygge dette. Det er to variasjoner av bulgarsk utfall - den ene fokuserer mer på lår og den andre legger mer vekt på setemuskulaturen, som tidligere nevnt. Hvilken muskelgruppe du trener avgjøres av posisjonen du har foten din samt hvor du plasserer vekten gjennom øvelsen. Ved å plassere foten din lenger fra den hevede overflaten jobber setemusklene og hamstrings mer enn når du har foten nærmere, da treffer den lårmusklene mer. Her er tipset vårt å prøve seg frem ut ifra egne personlige preferanser, mål og hva som fungerer best for deg.

Utfall kan utføres på mange ulike måter

Hvis du ønsker å prøve andre utfall-variant-er har vi innholdet du er på jakt etter på utfall her. Utfordre deg selv med hoppende utfall, en super styrkeøvelse der man får trent både bein, balanse og kondisjon. Utfall til siden er spesielt effektiv når man ønsker å trene innside- og utside lår, samtidig som man styrker hoftene som er viktig for stabiliteten. Finn dine favoritt utfalløvelser som passer deg og dine mål!

Sjekk ut og test våre favoritt-varianter av utfall her:

Øk styrke og stabilitet med utfall bakover: Spesielt effektiv for å trene baken og forside lår.

Hoppende utfall: En utfordrende styrkeøvelse for bein, balanse og kondisjon.

Utfall til siden: Er spesielt effektiv når du vil trene innside og utside lår.

Utfall med vekter: For høyere belastning